三項運動訓練聖經(節譯)

書名:The Triathlete's Training Bible

作者:Joe Friel

Paperback: 368 pages

Publisher: VeloPress; 2nd edition (March 1, 2004)

ISBN: 1931382425

Product Dimensions: 10.8 x 8.4 x 0.8 inches

 

譯者簡介:

benjaminli,活躍在ptt2.twbbs.org(bbs站)的EUAQ版上,現於美國佛羅里達大學動生理學研究所攻讀學位,為出色的公路車與三鐵選手,2004年屏東三鐵也曾出賽,可惜無緣會面,特轉其2004年5-6月間譯作供三鐵選手參考,原始譯文收錄在EUAQ版精華區。

由於譯者課業繁忙,未能翻完的部份還企盼有心人能接力,希望能早日出版第一本中文的鐵人三項訓練手冊。譯者近期也會就部份段落提出修改,其連絡email為 szuping@ufl.edu,請大家不吝寫信或留言給他鼓勵。

EUAQ為帝大水族車隊的簡稱,為帝大自轉﹙臺大登車社ob﹚與水族車隊合組之業餘車隊,現任隊長個人網頁(http://www.klavier.idv.tw/eob/)亦有相當多訓練與器材之資訊可參考。

◇ triathlete's training bible 1-1

第一章 聰明的訓練

"許多努力的耐力運動員並不需要別人告訴他怎麼做 - 而是需要別人告訴他什麼別做" by Scott Tinley - Two time Hawaii Ironman Triathlon world champion

多項運動(multisports)是簡單與複雜的結合,對於任何一位曾經游泳、騎車、跑步過的人來說,這三項運動都是大部分還是小孩子就已經學會的,甚至每一項都有人只需要少量的練習,就可以達到不錯的程度。完成一個短距離的三項運動或兩項運動幾乎是任何人都辦的到的事情(如500m swim, 20km bike, 5km run)。但是多項運動員開始決定要讓自己成績進步的時候,就是這種運動開始變得複雜的時候,尤其是某些問題如:"我需要每天練習三種運動嗎?"、"我需要每天練習多長時間?"、"為何我持續的感到疲勞?"、"我需要吃些什麼東西?"有經驗的選手也會有一些其他的問題如:"我要如何在比賽前達到體能高峰?"、"如何得到最大的訓練效果,卻又不會導致過度訓練?"、"要如何加快恢復的速度,讓我可以經常性的進行高強度大量的訓練?"等等更為複雜而深奧的問題。

有一點必須要記得就是每個人最有效訓練的方式都不同,因為每個人都有自己的獨特性。相同的是,我們都是依靠同樣的生理能量來源,每個人有同樣數量的骨頭和肌肉,神經系統的運作也都是相同的。

訓練的細節非常多,不可能每個人都適用相同的規則,訓練最重要的是兩個部分:

1.生理訓練的原理

2.你個人獨特的目標與需求

訓練是一本科學也是藝術,運動員從訓練中得到樂趣的比比賽所得到的要多的多。

by benjaminli page1~2

◇ Triathlete's training bible 1-2

系統化的訓練

訓練就像是拼拼圖,對於新進入這項運動的人來說,這些拼圖(細節)的數量是很驚人的。所謂見樹不見林,如果你只注重一片片的小拼圖,而看不到整個訓練的大方向,那你一定會浪費不少時間,甚至在還沒有達成目標前就放棄。拼圖的最簡單方式就是要有一套系統,這套系統通常是越簡單越有效率。以下是一些簡單的規則:

1.把類似的拼圖放在一起來研究

2.先把比較邊緣比較簡單的部分組合起來

3.一次只專心解決一部分的問題

4.把完成的各個小部分放在適當的相對位置,再想辦法填滿之間的空間

5.已經完成的部分要小心保護,以免被弄亂要重新來過

最最重要的是你要知道你在拼的是一個怎麼樣的圖,總是要看著這張圖,來進行你的工作。任何一個曾經拼過圖的人都知道,如果想要一個晚上一口氣拼完,那就是一個痛苦的夜晚。而且非常有可能抓狂放棄,當你放棄了以後,你會有一段很長的時間都不想再看到那些拼圖。所以,經常的休息是有必要的。

科學化的東西聽起來嚇人,但是他卻是完成一件事情(拼圖或訓練)很有必要的"方法"。沒有系統沒有方法,你的工作大概很大一部分是靠運氣。以下是一些訓練過程中可能會遇到的狀況:

1.所有人所遭遇的情況都不同。

2.你的目標可能需要適時的進行一些修正改變。

3.根據你的目標,有些訓練的要素能力可能比其他部分的能力重要。

4.保持已有的能力,增進新的能力是同時進行的工作。

5.時間,你有多少時間?

6.你的遠大目標是什麼?你只是想要完成這一次比賽嗎?還是你想要有什麼更大的目標?

7.別人的冷嘲熱諷你能忍受嗎?

8.你的訓練也許沒有達到目標,你需要加把勁重新來過。

正如前面所說,訓練是科學也是藝術,科學的部分容易說明,藝術的部分"可以"說明,但是你只有真正去做了才能體會。想要你的個人訓練系統成功,你就必須對於你的訓練有信心,當然,你需要知道"為什麼" 和 "怎麼做"才會產生信心。之後的文章會幫助你達到這個目標。

BY BENJAMINLI,PAGE4~5。

◇ triathlete's training bible 1-3

個人訓練的哲學與理念

個人的訓練哲學和理念是成功的基石,也許你從來沒有想過,但是你絕對有個人的訓練哲學以及方法。試著回答下面的這些問題,以了解自己的訓練哲學。

1.如果我計畫好了要訓練,但是到了那一天早上卻覺得很累...

2.如果我無法決定要練什麼,我會練...

3.長時間沒練,因為害怕體力下降,我會...

4.知道別的選手比我練的更勤更多,我會...

5.某一種訓練我很討厭,我會...

6.擔心一起訓練的朋友速度太快而跟不上?

7.知道自身的缺點,但是卻喜歡只練習自己的優點?

8.感到自己已經快要不行了,我會...

9.一場不理想的比賽後,我會...

10.好像體力有點衰退,我會...

如果你的訓練哲學是"越多越好,全力以赴,全力衝刺",你的答案就會有這種特色。事實上,這種訓練哲學是很常見的,經常會導致耐力運動員的生病,受傷,過度訓練等結果。

考慮看看以下的這種訓練哲學:"做最少而最有效率的訓練,在正確的時間達到適當的體能進步"

"越少越好?"怎麼可能?!事實上,成功的運動員都知道,長時間少量的進步,會比快速想要特訓大量進步更為持久。

最有效率是指所有的訓練都要有一個中心目標,就是對你的三項運動訓練有幫助。不管是增加體力,維持體力,或是恢復體力。這三者的平衡是成功的關鍵。

逐漸的體能進步會讓你獲得更持久的體力,而且最後能夠到達的高峰頂點也更高。短時間的訓練也許有快速的效果,不過很快的你就會發現體能的進步面臨瓶頸,用更高強度下去訓練結果只導致過度訓練。

正確的時間就是一個訓練的時間表,大部分的運動員按照有氧耐力訓練、乳酸閥提升訓練、有氧能力極限訓練、速度與力量,這個順序來進行訓練。每一項能力至少需要8週來進行培養。

對於個人訓練加以限制對某些運動員來說是不能想像的,他們每一次都要把自己推到極限,甚至認為正確的訓練就是要筋疲力盡才有效。這種想法最後會發現自己無法改變訓練習慣,也無法做出有效的訓練。改變你的個人訓練哲學,是你邁向成功的第一步。

by benjaminli page5~7

◇ triathlete's training bible 1-4

持續的訓練

持續的訓練,而非艱苦的訓練,是達到最高訓練潛能的唯一方法。

談到"耐力","力量","速度",你的身體對於這些指標都有一個承受的上限。你不可經常性的挑戰你的上限。把經常性的訓練維持在上限內,偶爾的挑戰這個上限可以保證你安全的進步。完成一項訓練後要最好感覺你還可以做更多那麼一點是最理想的狀況。舉例來說,做間歇訓練的時候,如果感覺身體內只剩下最後一次重複的力量,咬緊牙關撐過最後一回合是唯一可能完成的方法時,停下來,把那最後一次留到下一次再說。

該停下的時機是當你感覺非常費力,你的速度明顯的下降,你的姿勢出現變化的這些時候。對於有高度熱血的運動員來說,這是很難做得到的。這就是為什麼許多頂尖的運動員需要有教練的原因。教練的工作並不是逼你榨出最後一滴的力量,而是告訴你什麼時候應該要停下來休息了。對我們許多自我訓練的人來說,這並不容易做得到。簡單的一個方法,當你懷疑自己是否應該繼續下去的時候就是該停止的時候了。

辛苦的訓練可以分為"不適"-"辛苦"-"痛苦"三個階段。我向你保證,當進入"痛苦"階段時,不會發生任何生理上的好處,只有增高的受傷機率。沒有科學證據宣稱生理上的機能進步需要進行極限的強力運動。但是有許多證據證明,長期中等強度的訓練有很好的效果。

最最困難的訓練在一整年的訓練計畫中應該是非常少用到的。只有在真正大比賽的前幾週內進行,作為引發出底線體能的引爆劑。而這種現在可以在相當短時間中練出的體能,可以維持的時間也並不長。之後的文章會提到如何計畫一年的訓練。而一般來說,所謂真正大比賽在一年內不應該超過三到四場。整年都採用最高強度來訓練只會導致失敗。在一年之中除了快要比賽前的前幾週以外,你都應該把時間花在增進或維持耐力與力量。恢復體力或改善技巧。

◇ triathlete's training bible 1-5

休息與訓練

休息是最被耐力運動員忽視的一環,很少人真正了解它的寶貴價值。尤其是睡眠所帶來的生理效果。睡眠時,身體會釋放生長激素幫助修補因為訓練造成的身體機能損傷。沒有適當的睡眠,不管你練的有多辛苦,練的時間有多長,都不可能產生進步。當訓練的強度增大,睡眠的時間也需要相對應增加。除了睡眠以外,輕鬆的訓練,完全的休息日,甚至一整週降低訓練量或是賽季結束後較長時間的休息都是讓身體休養生息的好方法。

理智上,耐力運動員知道自己必須要休息,但是心理上我們都害怕休息會導致體力衰退。事實上,在嚴格的訓練課程中加入適當的休息是增進體能的最快捷徑。

一個有充分休息的運動員對於訓練是非常喜愛的,訓練中精神集中,感覺敏銳。而且越練身體越強壯。相反的,一個慢性疲勞的運動員需要極強的毅力才能讓自己開始訓練,訓練效果不佳,恢復速度慢,而且進步的幅度也小。基本上沒有好好休息是不可能進步的。

一個一般人每天需要七個小時的睡眠,職業運動員大部分睡10~12小時。通常他們晚上睡8~10個小時,白天再睡個一兩次的午睡。如果你沒辦法找出足夠的睡眠時間,那很有可能你永遠無法達到你的終極潛能。

睡眠品質也是非常重要的一環,有一篇研究提出一些值得注意的事項:

1.每天都在同樣的時間睡覺,包括週末以及比賽前,不要因為比賽就提早睡。

2.睡前先放鬆,如閱讀,輕鬆活動,聊天等。

3.睡在通風黑暗的房間,溫度約19~21度。

4.使用舒適的的床與棉被枕頭,棉被的重量對於睡眠也是另一個關鍵,不宜太輕。

5.睡前洗溫水澡。

6.睡前喝溫牛奶幫助放鬆。

7.不累就不要躺在床上。

8.睡不著的時候試著收縮放鬆每一塊肌肉,有助於全身的放鬆。

9.避免吃喝任何刺激性的食物飲料。

茶,咖啡,可樂就不用說了,有些人對於鹽分或甜食也會產生不良的睡眠品質酒精雖然可以讓你早點睡著,但是會干擾睡眠的週期,可能造成提早醒來的現象。

除了溫牛奶及花草茶以外,鮪魚或起司中含有幫助睡眠的L-tryptophan氨基酸。

不要睡前大吃宵夜,但是也不要肚子空空的去睡覺。

◇ triathlete's training bible 2-1

態度

"我第一次知道鐵人三項這種運動是在1982年在電視上看到的夏威夷鐵人賽,當Julie Moss在終點線前倒下,用匍伏前進的通過終點,整個屋子裡都安靜下來。有人流淚,有人歡呼,我心裡想-這真是太誇張了!" by Mark Allen, 1989~1993連續五屆Hawaii Ironman冠軍。(benjaminli的說明-這個超人的訓練方式我另外詳細研究過,也許以後來談談。是長壽運動員的典範之一)

1982年二月,美國國家廣播公司ABC的"世界體育"節目播出了第五屆夏威夷鐵人賽,並且在巧合的情況下,塑造出了一般人對於鐵人的印象,也影響了整個世代的三項運動員。

那個夏天,Julie Moss爬過終點的畫面重複被撥出,來自加州一個雀斑的紅髮女餐廳服務生Julie Moss,在這場比賽中在自行車項目結束後還有很大的領先,但是在跑步的階段被後面的選手Kathleen McCartney慢慢追上,在馬拉松的最後階段,Moss跑不動了開始用走的,終點線已經在眼前了,但是她卻開始頭暈搖晃,並倒在地上。她拒絕旁觀群眾的幫助,因為這會立刻使她失去資格。最後她因為無法站起,只能用爬行的前進,而她的對手就在終點線之前,超過了她,奪得了冠軍。二十九秒之後Julie Moss爬過終點線,得到第二名。

這是現代Ironman比賽的先河,也是因為這次電視轉播,夏威夷Ironman從當屆的580位選手膨脹到次屆的900人。現在,每年成千上萬的三項選手想要擠進人數上限的1500人之中。(我就是其中一個想要去的。。。)

這個戲劇化的畫面把鐵人三項選手塑造成"瘋狂","勇敢","英雄"的形象。鐵人三項也被認為是痛苦的象徵。這個印象吸引了不少對於挑戰肉體極限有興趣的人(自虐狂?)不論是長泳選手,自行車手或超級馬拉松選手。或是某些希望在這種極限痛苦中找到生命的救贖意義的人。

事實上,最早最早的這批三項選手並不是瘋子。他們的方法也許從現在眼光看來並不科學,但是他們"我做得到!"的態度,不管目標有多遠多困難,也能夠經過意志力而完成。

現代的三項選手,尤其是年輕的一代,訓練方法較為科學,但是有些卻缺乏了前輩們的一股傲氣。事實上,科學的訓練和心志與態度是在運動場上成功的兩個條件。這兩個條件的平衡,更是要達到最高水準表現的重要因素。

by benjaminli page 11~12

◇ triathlete's training bible 2-2

蜜蜂與賽馬的故事

幾年前,NASA的科學家們開始研究蜜蜂的飛行方式。他們認為蜜蜂的小翅膀不足以提供足夠的升力,圓形的身體不符合空氣動力學的造型,但是這種昆蟲卻可以有效的在空中飛行,科學家們認為研究蜜蜂的飛行對於發展太空中移動的載具會有幫助,於是開始研究。

科學家們一如往常的提出理論,仔細的研究,解剖,計算,並觀察這種小生物的一切,幾個月後,結論出來了 - 科學家們說:"蜜蜂不具備飛行的能力"

幸好,沒有人告訴蜜蜂說他們不會飛,。蜜蜂還是照樣飛著。

進行訓練的人們有很多可以向蜜蜂學習的地方,最重要的一點就是相信自己,不管別人怎麼說。汽車大王亨利福特說:"不管你覺得自己可以或不行,你可能都是對的"覺得自己做得到就做得到,是一個有目標的運動員應該有的態度。

你看過賽馬嗎?賽馬的生理訓練和人類運動員類似,他們也使用心跳表,做間歇訓練,耐力訓練,對於賽季有計畫的調整,吃對於身體表現有幫助的食物。

但是心理上,賽馬和運動員有很大的不同,賽馬們對於自己的比賽準備沒有質疑,

訓練時,他們不會懷疑自己是不是做了足夠的訓練,是不是該休息了,比賽輸了,他們也不會自暴自棄。生命是非常安定的。

當然,在大賽前,賽馬就像人類一樣會緊張,但是他們不會像人類一樣在比賽前看到其他選手的強壯身體就感到自己的不足,變的更加緊張。賽馬的生命只有一個意義,就是跑的更快。

如果你想要在運動場上獲得一定的成就,首先你要學習蜜蜂的態度 - "相信自己"

。然後學習賽馬的態度,相信自己的訓練,不要東想西想。每次比賽後就改變自己的訓練模式只有導致失敗。穩定中求改變,學蜜蜂的態度,學賽馬的訓練。

by benjaminli page12~13

◇ triathlete's training bible 2-3

使命感

1994年,大衛-史考特"The Man",剛好四十歲。再從職業三項運動員退休五年後,決定重新復出,參加夏威夷Ironman大賽。許多研究老化以及三項運動的專家都說他的出賽頂多只是完成比賽而已,對於名次不會有什麼影響。史考特的對手比他年輕10~15歲,而且和五年前比起來現在的比賽競爭更為激烈,他們建議這位"老人家"應該好好的退休以免有損他六屆夏威夷鐵人冠軍 -King of Kona的威名。

就像蜜蜂一樣,史考特並不在意這些"專家"的說法;就像賽馬一樣,他努力的從事個人訓練,遠離那些總是對他說"你做不到"的人。

比賽當天,游泳部份結束,史考特是前幾個完成游泳的人,完成自行車階段後,他排名第二,在最後的馬拉松階段,他在第32km處他追趕領先的選手,拉近距離到只差11秒。雖然最後他還是沒有追上領先的選手Greg Welch,但是以四十歲的年齡奪得第二名,賽後他說,這是他一生最棒的一場比賽。

一位過氣的退休選手重新復出,對抗世界最強的敵手,所有人都說他做不到,但是他並沒有受到影響。因為他的決心,他的自信,和他的使命,讓他完成了一項偉大的比賽。

你是為了什麼而運動的?你能夠說出來嗎?能夠寫出來嗎?你做這個訓練的意義是什麼?大部分人只有一個模糊的說法就是"我想變快"。

很少有人可以把自己推到極限,大部分的人都有很多的"希望"。希望是好事,希望是偉大事件的開端。"希望"因為你的思考而成為"想像",當你設定計畫去實現它的時候,"想像" 成為 "目標"。當你把完成這個"目標"投注強烈的自信以及狂熱時,這個目標,就變成你的"使命"。許多宗教都有引發"使命"的能力,如果你相信自己就像你相信上帝一樣,你就會成功。

完成一項使命,需要有行動而不是紙上談兵。你越投入,付出的越多,可能得到的成果就越大。基本上一個運動員需要"吃","睡","訓練"來增進體能。如果你能做到早上訓練一次,中午睡個午覺,下午訓練一次,晚上好好睡眠,基本上,你一天可以得到四次生長激素的刺激,也就是說你可以更快速的達到訓練的效果。不過,一個人的狂熱是有其限度的,就算是職業運動員也不能不考慮到生活中的其他層面。如家庭,配偶,小孩,工作,朋友,社交活動等等。但是小小的改變就可能有很大的效果。比如說,你能做到每天提早半小時上床睡覺,讓你的身體得到更好的休息嗎?你可以少吃垃圾食物,多吃營養的東西嗎?要記得每六個月你全身的肌肉細胞就幾乎重新完全汰舊換新了一次。你的肌肉如果是炸薯片,炸雞排,巧克力,爆米花,汽水做成的,你有辦法勝過肌肉是新鮮蔬菜,水果與瘦肉組成的對手嗎?你吃下什麼,你就會變成什麼。聽起來嚇人,但是飲食的確是一項極重要的因素。你能夠為了你的運動而改變自己的飲食習慣嗎?

by benjaminli page 15~17

◇ Triathlete's training bible 3-1

第二部分-歡迎來到真世界

運動訓練的資訊在我們這個時代是空前的豐富。科學期刊,學術報告,運動雜誌,報紙報導,訓練的書籍,專家選手開辦的訓練營,網路討論區,甚至電視節目都有關於訓練身體的節目。資訊太多,導致運動員搞不清楚自己要如何建立一個屬於自己的整體計畫。(如某位k董)

第二部分的目的就是要簡化且詳細說明運動訓練的科學根據,尤其是"強度"這個部分。因為強度是增進比賽表現的最重要,也是最被人忽視的部分。

訓練的科學與科學的訓練

"你練多少並不重要,重要的是你怎麼去練" - Rick Niles,鐵人三項教練。

幾乎每個人都知道科學的訓練是現代運動員取得突破的唯一手段。事實上,在80年代所取得的關於運動生理的知識,比之前七十年加起來的都要多(確實如此,僅僅三四十年以前,人們還認為運動對於身體有害,benjaminli)所以,你會假設科學已經解開了運動的一切神秘了?!其實不然,科學家把一群頂尖運動員

帶到實驗室裡去分析,研究,想要知道他們在真正的運動場上會分別有怎樣的表現,結果發現這是無法做到的。真實世界裡的競爭有太多變數,無法測量,無法計量。科學有其限制。

科學很少能夠告訴你一個"秘密訓練法"讓你的成績大幅進步。基本上,科學家們對於分析觀察成功的運動員,解釋他們成功的秘訣,才有比較大的效果。以跳高來說吧,長久以來,跳高選手都以"腹滾"式跳法跳了幾十年。但是在60年代,美國的一個大學跳高選手Dick Fosbury發明了"背滾"式過竿法,所有的選手都模仿他,世界紀錄也因為這個新的跳法而向上提升。科學家們花了很長的時間研究他的動作,最後才發現,背滾式過竿法的身體重心事實上是在竿子的下面通過,所以重心提高的高度比背滾式所需要的要低。運動的世界裡,這種類似的故事不少,如Bjorn Borg(柏格)的雙手反拍,Jan Boklov的"V"字形高跳台滑雪跳法,Frank Shorter(美國馬拉松先驅)的高地訓練,Boone Lennon發明的自行車低風阻手把等等,都是先有方法,才有理論。科學並不完美。

想想看你剛剛開始進入運動訓練的領域的情形。有人說要多吃蛋白質,有人說要多吃澱粉,又有人說澱粉不能碰。有人說運動完以後洗個冰水最好,有人說洗熱水才能放鬆。你聽的越多,就越迷糊,所以你開始找專家,看專門的書,想要找出正確的答案。結果發現大家說的又是不儘相同。

很不幸的,標準答案並不存在。每個運動員必須去實驗找出最適合自己的訓練方法。科學會提供你提示,但是科學所提供的方法可能只適用於"大部分"的運動員,而你,特別的你,可能是,也可能不是這"大部分"中的其中一個。所以記得,科學的方法有它的先天限制。科學的研究擅於找出小問題的答案,如某一種運動傷害要如何治療才會好。對於大問題,如"我要怎樣訓練才能在三個小時內跑完馬拉松"這種問題則是束手無策。事實上,大部分的研究只持續6~12週,這麼短的時間基本上,身體機能產生的適應極為有限。也不一定有長期的效果。所以,看待所有的訓練方式要保守,要挑剔,要懷疑,也要自己進行嘗試和實驗。

by benjaminli page19~23

◇ Triathlete's training bible 3-2

訓練的負擔

為了要讓體能增進,就必須要增加身體的負擔,讓身體能夠逐漸適應而強化。

負擔的量,可以經由三個條件來改變: 訓練的頻率, 訓練的時間長度, 訓練的強度。

訓練的頻率

一流選手和一般選手最大的差別就是在於訓練的頻率,一般的選手一週大約訓練5~6次。對於新手來說,這是一個適合的頻率,進步的速度也會很快,大約在幾週的時間內就可以進步10~15%。奧運級的選手一週訓練12~18次,但是可能得到的進步可能只有1~2%。

根據研究指出,一週訓練3~5次是最具時間效率的次數。可以投資最少的時間得到最大的進步。這就是所謂的80-20規則,也就是說,如果你的全部潛力是100%,其中80%的潛力都可以用只用20%的訓練引發出來。但是如果你是一位頂尖的選手,這最後的20%潛力是值得你用80%的精力去加以開發的,因為頂尖水準的競爭是非常激烈而接近的,想要獲勝這是有必要的投資。

訓練的頻率隨著賽季的發展而有不同。在準備期,頻率應該較高,讓身體可以盡量強化,在比賽期或接近比賽期的時候,頻率則降低,讓身體可以充分休息,專注在比賽本身。

訓練的時間長度

游泳,自行車或跑步通常是使用"距離"作為訓練長度標準。另外一種計算方法,也是本書中採用的方法則是採用計算訓練時間的方式計算。這個時間包括了熱身,以及休息的時間。訓練的長度(時間或距離)根據不同的訓練而有很大的不同,有些訓練為了鍛鍊出耐力,因此比較長。有些訓練則是為了提高訓練的強度而比較短,還有些訓練則是為了促進身體的恢復而做的,這些訓練的長度也比較短。一個基本上的規則就是你最長的訓練長度應該大約和你將要比的比賽相當,或者是稍微長一點點。當然,超長的比賽或是特短的比賽比較不適用這個規則。比如說,Ironman距離的鐵人三項(4km swim, 180km bike, 42。195km run)沒有人會傻到一口氣練習這整個距離。但是如果你目標是比賽短距離鐵人賽(750m swim, 22km bike, 5k run),訓練時訓練兩倍的距離(標準鐵人賽)也許會對於你比賽後期的耐力有幫助。

訓練的強度

頻率次數和長度很容易測量,強度就比較沒有那麼簡單,但是如果你能夠有效的測量強度,這對於你的訓練是非常有幫助的。高強度的訓練就像是特效藥,太多,太頻繁的使用,非常可能導致受傷或疲倦感。真正比賽時只能夠棄賽。訓練強度太低,比賽中你非常有可能只能在後面苦苦追趕,而且也不可能真正引發出你全部的潛力。我們在第四章時會詳細描述如何量測強度,如何決定最適合的訓練強度。如何決定你個人的不同強度區域以及在真正訓練中的應用。這個部分是你真正需要注意的,強度這個部分沒有弄對,你其他的部分都正確訓練也起不到什麼大作用。

by benjaminli page 23~24

◇ triathlete's training bible 3-3

訓練總量

訓練總量和訓練長度是很容易搞混的。這兩個東西並不相同。訓練總量是指訓練長度乘以訓練次數,通常以一段時間,如"週"或"月"來表示。比如說,我本週跑了三次各一個小時,那我本週的訓練總量就是3小時。這看起來簡單,但是卻是調整訓練的時候的重要依據。

訓練負荷

頻率、長度和強度三者的合計就是所謂訓練負荷。運動員經常性的進行長時間長距離的高強度訓練代表他的"訓練負荷"大。用上述的三個因子的調整來符合每一個運動員的個人需求,就是設計訓練的基本方法。永遠要記得每個人的需求都不同。一般來說,具備多年的累積訓練,強健的體能,和年輕人適合高負荷量的訓練。但是也是有例外的。(有些人天生適合高訓練量,而且不會受傷,不會受傷也是一種天份,也有人是玻璃膝蓋或其他的關節脆弱,那就不適合)。嘗試實驗多種不同的訓練負荷可以提升你個人最佳的訓練效率。

"訓練的原則"

雖然科學並沒有提供一個詳細的,保證有效的訓練方式。但是有一些大原則是我們期待達到顛峰體能的人應該遵守的。

漸進式的增加訓練負擔

希臘神話描述希臘最強壯的人Milon of Croton的訓練方法。這個人獲得古代奧林匹克摔角五次冠軍。他每天背著一頭小牛繞著牧場跑,小牛越長越大,最後他就有力量可以背著一頭大牛繞著牧場跑。他所用的方法,漸進式的增加訓練負荷,仍然是最基本的運動訓練方式。

這種方法聽起來頗為簡單,舉的越來越重,跑的越來越遠,游的越來越快,騎的越來越猛。然後你的體能就會有進步。不幸的是,並不是這麼簡單。身體的細胞是非常敏感的,它們確實對於對於訓練的刺激會有反應而變的越來越強壯。但是這是在"適當"的訓練刺激的前提之下才行。理論上來說,有一個界線,如果訓練的負荷超過這個界線,則細胞會死亡衰弱,你會感到連續好幾天都沒力疲倦,甚至要到好幾週才勉強恢復之前的程度。

基本上,訓練就是一開始給你的身體一個負擔,讓你的體能先下降,經過了訓練後的休息,之後體能才會有少量的進步。這就是所謂的超補償。

如圖:

                     __           訓練後

         訓練負擔   /  \----------

訓練前---------     /  ^超補償

              \   /

          疲勞 \ /恢復

                V

不知道這樣的圖各位看的懂嗎?我已經盡力了。

多次的超補償可以增進體能,但是重點是必須要在適當的時機進行訓練。越頂尖的運動員越不容易做到這一點,因為他們的正確訓練和過度訓練只在一線之間。不過對於一般業餘的運動員來說,幾乎任何的訓練都可以起到一定的效果。

各個不同的訓練目標具有不同的反應時間。舉例來說,肌肉的力量和心肺功能的有氧耐力比起來進步的要快的多。就算是同一個系統的訓練,各個器官反應的速度也不盡相同。同樣以心血管系統來說,總血量可以在一週的訓練就有顯著的提升,但是肌肉中輸送這些血液的微血管卻需要數年的時間才能慢慢生長增加。

如何應用最適當的訓練負擔,什麼時候適時訓練就是所謂的訓練的藝術。你有必要了解自己的身體來好好進行調整。記得一點,訓練的"少"而"持續"比訓練的"多"而間斷更為有效,更重要的,這樣的訓練對於你長遠的健康才有幫助。

by benjaminli page 24~26

◇ Triathlete's training bible 3-4

訓練的獨特性

體能來自訓練這一點無庸置疑。想要成為一個成功的三項選手,你得需要練習"游泳","騎車"和"跑步"。你不可能只靠不停的跳繩,有氧舞蹈,或是攀岩而成為一個三項選手。某一些的輔助訓練也許有助於建立基礎的耐力,但是,三項運動的基礎還是在於Swim,Bike, Run。有兩個原則是有效的訓練一定需要遵守的。

1.關節和肌肉出力的協調性一定要和你目標的運動相似。

2.訓練肌肉的負荷(時間,強度)一定要和你目標的運動所需的負荷相似。

舉例來說,越野滑雪和跑步是非常相似的運動,他們所運用的肌肉群幾乎都是一樣,但是科學家卻發現,滑雪所鍛鍊出來的有氧能力和跑步的能力並不成正比。滑雪選手"滑雪"時的心肺功能也許很強,但是叫他去跑步,就不一定行了。簡單的說,想要成為成功的跑者,你就需要練跑步。

這代表了為了成為一個成功的三項選手,你除了游泳騎車跑步之外就什麼都不用練了嗎?在準備期,其他的各種運動都是會有幫助的,主要的原因是讓身體心理能夠有一個放鬆調整的機會。在某些地區是因為天氣太冷而無法練習。對於容易受傷的人來說,試試其他不容易受傷的運動有助於建立基礎的體能。但是,這些運動可以視為三項運動訓練的"輔助",絕對不是取代你練習游騎跑。(志陽知道了吧,我可從來沒有跟你說過多跑可以增進騎車的能力啊)

訓練的可回復性

你的體能是一直在改變的,不是進步就是退步,很少會停止。但是不要誤認因為這個因素,你就有需要每天都進行辛苦的訓練。因為從前一段的圖示我們可以知道,休息的時候,才是體能進步的時候。如果你在適當的時候進行適當的訓練,你的體能就會有進步。但是,如果你因為許多因素,如工作,讀書,生病,訓練過度….而中斷你的訓練一段時間,你的體能就會慢慢的回到訓練前的狀況。對於耐力運動員來說,兩週內就會有明顯的退步。三週很多重要的體能就會消失。同樣的,每一個系統退步的速度也不同。舉例來說,有氧能力退步的速度較無氧能力快,力量在大約四週之內的時間還可以保持的住,但是輸出功率(power)在四週內會下降14%。

有趣的是,頂尖運動員體力下降的速度比一般人要快的多。以下的圖表提供了一個"三週不訓練的結果"

體能項目                             改變

最大攝氧能力Vo2 Max                  -8%

心臟輸出量                           -10%

運動心跳速度                         +4%

血液總量                             -12%

肌肉微血管密度                       -7%

細胞內進行氧化作用的酵素             -29%

休息時血中胰島素濃度                 +17~120%

運動時血中的乳酸濃度(同樣強度)       +88%

乳酸閥值                             -7%

運動時運用脂肪作為能量的比例         -52%

運動到衰竭的時間長度                 -10%

看起來有點可怕吧。

有些對於耐力運動很重要的項目甚至掉的有點嚇人的程度。根據頂尖運動員的經驗,把這些能力訓練回來大約需要你"中斷"的兩倍時間。

by benjaminli page 27~28

◇ triathlete's training bible 3-5

訓練的個人獨特性

從前面的文章看起來,訓練並不困難嘛。但是加入個人的因素之後,現實生活中訓練,就變的不是那麼簡單。有些人對於訓練的反應很快,有些人則是一直都沒什麼進步。舉例來說,有一個實驗是研究一般標準運動對於最大有氧能力的影響。在同樣的時間內,平均的進步是14%,但是有人只進步了4%,有人卻進步了40%。

我們每個人訓練進步的速度都不同,有些人就是比較慢,如健美鍛鍊肌肉,就是有人要付出三倍的代價才能夠鍛鍊出一點點的肌肉,明明他訓練的重量就是和別人一樣。當然,也有人對於運動訓練反應特別快。這個差距多半是遺傳因素所造成的。這就是為什麼我們不能直接把冠軍的訓練方法照抄下來的原因。(當然,參考還是有幫助的)每一個的天份都不同,有人的力量特強,耐力不夠,有人耐力一流,但是沒什麼爆發力。有人耐力爆發力都很好,但是笨手笨腳,學不會技巧,或是肌肉僵硬。這都是需要調整的。

用一個鐘形分布可以了解運動員對訓練反應的分佈。

 I         _______

人I        /       \

 I      /           \

 I    /      反       \

 I   /       應        \

 I  /        中         \

數I /         等          \

 I/ 反應慢          反應快\

 I______________________________________

        對於訓練的反應速度

大部分的人都是落在反應中等的地方,但是,也許你的有氧能力反應比別人都快。

也許你的肌肉力量的養成比別人都慢。不管如何,你必須了解自己,才能夠做出有效的訓練。

◇ Triathlete's training bible 3-6

這一節的重點是-調整到巔峰,在正確的時間能夠達到體能的巔峰(比賽前)是訓練的目的。

許多人訓練的目的是為了比賽的時候那種似乎毫不費力,速度和力量就源源不絕的感覺而長時間辛苦的訓練。但是,很少人能夠在比賽中進入那樣的境界,更少的人知道要如何調整創造出這樣"禪"般的比賽經驗。

大部分的運動員相信,所謂的調整就是在比賽前幾天降低訓練量,事實上,調整的藝術併不僅止於如此。而這樣簡單的調整並不能帶給你體能上的巔峰。

當真正的體能巔峰來臨的時候,有些生理的現象會發生,這些現象創造出一個驚人的體能表現。這些生理現象包括提升的腿部力量,降低乳酸的產生量,血液量增高,紅血球濃度提高,體內能量的儲存更有效率。另外精神層面會有集中力提高,信心和動力提升。當這種情況來臨時,你就是在體能的巔峰,不需要任何的藥物幫助。

短暫的這種巔峰可以經由高度計畫的訓練課程來引發。但是,許多運動員害怕在比賽前幾天減少訓練,因為他們擔心體能會流失。許多運動員更是已經把疲勞的感覺當作是正常的現象。沒有這種感覺就覺得全身不對勁。

在過去十五年以來對於這方面的研究可以歸納為以下幾點。

1.調整時間長度為10~17天。調整的時間長度由兩個條件控制著:你的體能狀況和比賽的長度。如果你的基礎訓練做的很扎實,耐力,力量和速度都很好,你需要比較長的調整時間,如果你的體能狀況不佳,就需要繼續訓練到大約比賽十天之前。基本上,每一次的訓練大約需要十天左右的時間才能夠看出他的訓練效果。在比賽前十天之內的激烈訓練並不具有什麼提升的效果。基本上,你的體能狀況是一個主觀的認定。如果你有點懷疑,則盡量把這段時間稍微延長一點,會比較適當。長距離的比賽需要較長的調整時間。這是為了讓身體可以完全的修復並儲存能量。

2.降低訓練量。如果的調整期為17天,則每七天降低訓練量20%。假如是兩週的調整,每週降低30%。如果是十天的調整則直接把量降低到原本的50%。

3.維持同樣的訓練次數。減少每一次訓練的時間,但是不要減少訓練的次數。完全不接觸你正在訓練的運動可能會造成身體的感覺和協調性降低。一般的建議是仍然保持每週每種運動2~3次的訓練。

4.強度不變。強度是最具刺激性的訓練要素,不管是增進或是維持體能都是一樣。每週進行兩次比賽強度的訓練已經足夠,其中一次訓練可能是一個調整比賽,另外一次訓練最好是加強你的弱點,如爬坡或跑步的步調變換。強度是這種訓練的主要成分,並不是長度或耐力。

5.其他的訓練,輕鬆為主。其他的訓練主要是讓你的身體可以加速恢復,把精神集中在訓練游泳的技巧,騎車的轉速,跑步的姿勢。這樣一來可以讓你在進行強度訓練時更有力量提升強度,同時不會太過疲勞。

在一個賽季中,這種的調整期應該只有排定2~3次。這種巔峰體能可以維持4~6週,如果你在這段時間中仍然有持續比賽和高強度的訓練的話。但是慢慢的,這種狀況會慢慢的走下坡。於是,下一階段的基礎體能訓練又重新開始。

by benjaminli page 29~31

◇ triathlete's training bible 3-7

賽季的分期(periodization)

科學的結論和訓練的原則是簡單的部分,把整個訓練計畫組織起來,讓訓練可以在最重要的比賽時發揮效果才是最重要的部分。調整訓練的長度,強度,時間。配合前面提到的訓練的原則,逐漸增加訓練量,訓練的獨特性,訓練的可回復性和個人的獨特能力訓練,是組織一年的訓練最需要的工作。

訓練系統

不論你有沒有想過,你的訓練已經自有一個系統。最常見的系統包括:隨機訓練,混合式訓練,和分期式訓練。隨機訓練的運動員是看每一天的心情如何,決定要做些什麼練習。這種訓練方式在休閒式的運動員來說最常見。除了在比賽前幾天稍微多休息一下,調整期並不存在。訓練的強度和困難度通常過高,而高度的體能狀況卻很少能夠有效的達到。這種方法對於還沒有決定是否要持續參與三項運動的人來說最為常見,但是如果你決定要達到你的潛力巔峰,這種訓練法最好在第二年之後就不要在採用了。

混合式訓練比隨機訓練好一些,至少運動員會想一想今天所要做的訓練是針對哪一方面的能力。如耐力,間歇,爬坡,定速等等,這種運動員每一週的訓練課程都差不多,沒有排定什麼休息的階段,所以這種運動員也很容易在不斷重複的一週一週的訓練後造成過度訓練的情形。就算有排定短暫的休息,但是因為這種運動員會想要不斷的增加強度來達到體能的提升,最後還是很有可能造成過度訓練。覺得訓練很無趣,沒有訓練的動機,是常見的情形。許多運動員都是採用這種方法來進行訓練,如果有足夠的運氣和足夠的天份,這些運動員也是可以在一些比賽中有不錯的表現。

分期式訓練或稱階段式訓練是將一整年的訓練分成幾個階段,每一個階段有各自的目的,並且可以維持前一個階段得到的能力。這是東歐的一位教練所提出的理論,現在已經成為所有職業運動員的標準訓練原則之一。雖然不敢說這是唯一的正確訓練方法,但是運用這種方式,各項運動的紀錄都明顯的向上提升了不少。

by benjaminli page31,32

◇ Triathelete's training bible 3-8

階段式訓練的理論基礎

在40年代蘇俄的運動學家發現應用不同強度的訓練比整年都使用穩定增加的訓練強度能夠更為有效的提升體能表現。把一整年的訓練分成每個數週的區塊,每個區塊有不同的訓練強度和訓練目的。東歐和羅馬尼亞的運動員是這個概念的實際運用者。

1960年代,Tudor Boompa,把這個讓東歐國家稱霸體壇三十年的訓練方式,寫成了訓練的理論與實際這本書。也讓西方的運動員開始使用這種訓練模式。

所謂的階段式訓練不只是把一年分成一塊塊的訓練週期,從廣泛的一般體能開始訓練,慢慢進入專項體能的境界,是這種訓練模式的一個特點。舉例來說,自行車選手在準備期的時候可以應用重量訓練來增加肌肉的力量,在接近比賽期的時候則花費時間在爬坡以及比賽強度的訓練上。重量訓練的部分就減少。如圖所示:

  __基礎一般體能__     ____

  \              /         /    \

   \            /         /      \

    \          /         /        \

     \        /         /          \

      \______/         /_專項體能___\

   訓練量逐漸減少     訓練量逐漸增加

階段式訓練另外一個要素在於維持之前得到的,鍛鍊新增加的。每一個時期大約維持3~8週,讓每一種體能的能力有足夠的時間可以獲得建立。如圖所示是一個標準的單賽季訓練時間表:

  ______________________________________________________________________

  1                     年  度  訓  練                       1

  1____________________________________________________________________1

  1             準備期               1    比賽期   1  過渡期   1

  1__________________________________________1_____________1___________1

  1   一般體能   1     專項體能        1調整1 比賽 1  過渡期   1 

  1____________________1_____________________1____1________1___________1

  1預備1 基礎A 1 基礎B 1 提升A  1   提升B    1調整1  競賽  1  過渡期   1

  1____1_______1_______1________1____________1____1________1___________1

  1 2w 1  4w   1  4w   1  8w    1    10w     1 2w 1   6w   1    8w     1

  1____1_______1_______1________1____________1____1________1___________1

把訓練計畫當作是地圖,也許有很多條路都可以到達目的地,所以,大膽的調整改變自己的訓練計畫,有時候可以得到意想不到的結果。

by benjaminli page 32~35

◇ triathlete's training bible 4-1

訓練強度

"簡單來說,最有效的訓練就是你用力去練"by Rick Niles, triathlete coach

在之前的章節中,我們就有提到"強度"是決定一場比賽或一個訓練成敗最重要因素。但是許多的運動選手都把大部分的訓練時間花在鍛鍊"耐力",而非強度。殊不知強度才是刺激身體產生生理反應,造成進步的最有效率方法。1995年在德國有一個實驗,實驗對象是兩群跑者,一組在四週的時間中增加強度的訓練,另外一組則是在四週的時間中增加訓練的距離。結果,增加強度的在跑步機跑到疲乏的時間長度,以15km/h的速度跑到疲乏,以及以馬拉松跑步的速度跑到疲乏的時間這三項來看,結果強度組在三個時間都有顯著進步,距離組只有在馬拉松跑步速度至疲乏時間小有進步。

當然,這並不是說訓練量不重要,低訓練量才是王道的意思。每一個運動員都有各自的合適的強度與距離的最佳訓練組合。我們後面的描述會幫助你找出這個組合,但是最重要的是要了解如何善用"強度訓練"來有效率的增加我們的體力。

對抗疲勞

"體力"這個字我們到此處已經看到許多次了,但是究竟什麼是體力?定義體力要看你所從事的目標運動是什麼。比方說,一個舉重選手的體力可能和一個馬拉松選手的體力一樣好,祇是在不同的方面來看而已。我們的目標是鐵人三項運動,體力可以定義為對抗疲勞或延遲疲勞來臨的能力。這種能力越強,我們完成比賽的速度可以越快。這是很明顯的。

依照目前的運動生理學研究顯示,最少有三個原因造成我們在從事耐力運動時的疲勞。

1.乳酸在肌肉以及血液中的產生與累積。

2.燃料(肝醣與血醣)的缺乏。

3.肌肉收縮的機制受到干擾。

訓練簡單來說就是增加三個系統的負擔,讓身體能夠產生適應,抵抗疲勞。以下我們會簡介這些造成疲勞的原因。

乳酸的產生

要產生運動所需要的能量,身體主要應用的燃料來源為脂肪以及碳水化合物。

當碳水化合物(即醣類)分解產生能量,肌肉中就會產生乳酸。當這種乳酸進入血管中之後,就會分解出氫離子,而產生乳酸鹽類。當運動強度增大的時候,所分解的燃料量也變大,自然的,血液中的乳酸鹽類量也會變大。當濃度低的時候,身體可以很快速的把這些乳酸分解重新利用,當你現在在看這篇文章的同時,身體內也在不斷產生並分解乳酸。

當我們運動的強度從"有氧"進入到"無氧"階段時,最明顯的就是乳酸濃度在我們的血液中快速的升高。我們的身體無法有效的分解這些快速產生的乳酸,於是呼吸會開始喘,能量的產生效率也會降低,肌肉的收縮力量也會慢慢減弱而疲乏。這種的疲勞多半發生在短距離鐵人賽或是爬坡或最後衝刺的時候。

事實上,這並不是大部分比賽中造成疲勞的主要原因,但是如果你的目標是短距離比賽,那這是你需要努力加強的部分。要訓練身體快速的排除乳酸最好的方法就是短而高強度的練習配合上充足的休息(間歇訓練)。這種訓練我們在之後還會詳細介紹。

by benjaminli page 37~38

◇ triathlete's training bible 4-2

燃料的消耗

如果車子沒有油了就跑不動,人也是一樣。在低強度運動的時候,主要消耗的是脂肪,當強度逐漸增加,身體就比較依靠醣類作為能量來源。

在最大涉氧量(Vo2 Max)25%的時候,如散步,脂肪醣類消耗比例約為9:1

                    65%       如慢跑                     1:1

                    85%       如快跑                     2:5

醣類儲存在肌肉以及肝臟裡面,稱為肝醣。存在血液中的則稱為血糖。也就是葡萄糖。一個好的運動員可以儲存1500~2000kcal的醣類燃料在身體裡面。其中有75%是在肌肉裡面。

當比賽奧運標準距離的鐵人三項時(游1。5km,騎40km,跑10km),頂尖運動員大約每小時燃燒1000kcal左右的熱量。其中650kcal來自於醣類。所以這邊可以看到,就算是兩個小時可以完成的選手,他的醣類儲存量也非常接近底限了。這是長距離競賽,尤其是像鐵人賽這種可能會比到15小時以上比賽的造成疲勞的重要原因。而你的訓練一定需要鍛鍊身體有效率的運用醣類。身體多使用脂肪,少用醣類。這就是所謂的有氧訓練。而讓肌肉處於高強度收縮的訓練也可以讓肌肉更有效的收縮,身體的協調度增加,減少不必要的能量浪費。平常飲食也對於身體應用燃料的比例有關,會在營養的部分提到。

肌肉收縮機制受到干擾

這是第三個可能造成疲勞的原因,而造成這種現象的真正原因並不是單一的。有些研究指出這和神經系統與肌肉連接處的化學疲勞有關,也有研究認為是中樞神經系統對於超過身體負荷運動的一種保護機制。

在訓練的時候,利用高強度的訓練讓肌肉耐疲勞的能力加強,也讓身體習慣使用更多的肌肉進行運動。神經系統產生適應後可以在同一個強度下使用更多的肌肉進行工作,讓每一個單位肌肉的負擔降低。進而增加肌肉的耐力。

by benjaminli page 39~40

◇ Triathlete's training bible 4-3

了解強度

大家難得那麼有興趣,我就今天趁勝追擊,多講一節吧。關於所謂的乳酸閥值,如果還有人不了解的,這邊可以舉一個簡單的例子說明。想像一個杯子的底部有一個洞,我們從上面加水進去,如果慢慢的加,水很快的就從洞裡流走了,杯子不會滿起來。這就是我們在低強度運動的狀況。乳酸很快的排除了。如果我們加的很快,杯子會很快的滿起來滿出來,這就是我們在高強度的運動的時候的狀況田徑跑過四百或是八百嗎?跑完後會覺得全身快要虛脫的感覺,就是乳酸製造太多,身體進入無氧狀況。我們所謂的乳酸閥就是在加水和水流走之間取得一個平衡點,剛好不會滿出來。乳酸閥有很多名字,有人稱之為無氧閥,有人稱為有氧界線。都是一樣的東西。

藉由訓練,把強度提升到接近乳酸閥的位置,肌肉對於分解乳酸的能力會增強(洞挖大)。肌肉對於醣類的依賴也會減少,多用脂肪來作為燃料,少製造乳酸(倒水慢)。這樣一來就達到我們"耐力","體力"變強的目的。

乳酸閥值的另外一個和運動表現有顯著關係的是,當我們運動的強度在他之下的時候,肌肉可以正常收縮很久很久,可以達到幾個小時都不疲勞。(如果能量沒用盡)但是超過他,即使只是幾分鐘,身體也會受不了。所以我們知道,在比賽計時賽的時候,最重要的就是把強度盡量接近這個值,然後不要超過他太多。才有辦法維持,否則就會發生後繼無力的狀況。而我們此處所要探討的訓練強度,也和這個值有極密切的關係。但是,乳酸閥值不是這麼容易精確的計算出來的。他困難的地方在於,這是一個會移動的值,比方說,騎車時第一個小時和第六個小時的乳酸閥值一定不同。天氣很熱的時候和冷的時候也不同,身體生病或過度訓練的時候也會降低。多吃肉的時候也會有不同,變數太多,所以不容易掌握。所以說,訓練是一門藝術。

強度的分區

我們把訓練強度分為六區,其中1~4區為有氧,也就是在乳酸閥以下,5區有三個子區a、b、c,則是無氧,在乳酸閥之上。

恢復區(zone 1)

強度最低,顧名思義是用來讓身體在輕微的運動中促進恢復。體能狀況不佳的人,甚至可以把完全休息當作是這一區的強度。間歇運動中,休息的時候也應該是在這一區。

長距離耐力區(zone 2)

燃燒脂肪的區域,強度要可以輕鬆說話,這一區的意義在於增加肌肉的耐力,訓練身體好好的運用脂肪來製造能量。節省寶貴的醣類部份。

激烈耐力區(zone 3)

這是比第二區稍微強一點的強度,在此區,大部分的肌肉纖維都必須加入工作。不過,這個區域的強度最好是在準備期和基礎訓練的時候應用,之後要盡量避免,因為在這個區域訓練太多,強度會拉不上去,也是職業選手所謂的"no man's land"

乳酸閥值區(zone 4 and zone 5A)

剛好在乳酸閥的上下,除了第二區以外,這個區域的訓練最為重要。這是有氧能力的極限區,同時也是在無氧區的邊緣,所以可以有效的訓練身體排除乳酸的能力。這一區也可以有效的增強肌肉對乳酸的耐力。

無氧耐力區(zone 5b)

有氧到極限了,無氧啟動了,乳酸大量產生,肌肉撐不了多久。所以,這個區域是常見的間歇訓練區。因為大量乳酸產生的關係,也可以刺激身體加快排除。因為這個區域對於身體負擔很大,所以一定要有足夠的休息來配合,否則必定造成過度訓練

爆發力區(zone 5c)

爆發力對於三項運動員意義不大,如果你缺乏最後衝刺的能力,也許這個區域的訓練會有一些幫助。因為這個最大強度的訓練常常對於肌肉會有很大的負擔,所以要注意受傷的問題。如果你的肌肉不夠,做一些這方面的衝刺也會有幫助刺激肌肉的生長。

標準運動員一年訓練的各區域比例如下圖:

1        !                               !        !           !      !Zone!

1 Zone 1 !           Zone 2              ! Zone 3 ! Zone 4,5a !Zone5b! 5c !

1________!_______________________________!________!___________!______!____!

by benjaminli page 40~42

◇ triathlete's training bible 4-4

決定訓練的強度

近年來心跳表技術發展很快,許多運動員認為,這就是唯一最好的強度指標,事實上並非如此,肌肉,和心臟血管功能有一樣的重要性。甚至肌肉的疲勞對於運動的影響比心臟血管系統更大。而且,心跳反應出來的速度會稍有延遲。比方說你提高了強度,但是心跳要在幾十秒之後才有辦法反映出變化。這裡要介紹的除了心跳外,還有一些更簡單的強度指標。絕大部分你一定都已經很熟悉了,但是你是否仔細的想過其中的意義和如何應用呢?

1.速度

最基本,也是最重要的指標,我們訓練就是要變的更快。訓練時以"我跑了十公里,每公里花4:45"就是以速度來決定強度。經常性的採用同樣的路段長度的計時來判斷自己體能的狀況,是很好的一個指標。比方說,10km本來跑50min,現在變成45min就是說每公里速度從5:00變成4:30。游泳1000m本來要20min,現在變成18min也就是進步。事實上,速度做於強度指標的價值在跑步以及游泳比較明顯,騎車經常因為風向地形等的影響,會有很大的差別。

以下我有兩個表,可以幫助你用你目前的速度(游泳及跑步)決定你理想的訓練區間。(因為表太大,所以想要知道的人請私下寫信給我,我會分別告訴你)

這裡是一個例子:一千公尺游泳時間如果是17:39~18:12

每一百公尺的游泳速度強度分區

zone 1 = 2:13+

zone 2 = 2:05~2:12

zone 3 = 1:57~2:04

zone 4 = 1:50~1:56

zone 5a= 1:46~1:49

zone 5b= 1:38~1:45

zone 5c= 1:37~極速

 

10km路跑時間如果是50:00

每英里(1。6km)跑步速度的強度分區。

zone 1 = 10:31+

zone 2 = 9:17~10:30

zone 3 = 8:38~9:16

zone 4 = 8:09~8:37

zone 5a= 7:53~8:08

zone 5b= 7:19~7:52

zone 5c= 7:18~一英里最快速度。

 

注意是英哩喔,要除以1。6才換算成每公里的速度。如果想要知道自己應該訓練的分區速度要記得說明你的10km或5km計時成績,游泳的話是1000m計時成績。

by benjaminli page 42~43

◇ Triathlete's training bible 4-5

上一節以速度作為強度的指標所需要的工具是一支手錶。而我們接下來所要介紹的強度指標卻什麼工具都不需要。

自覺用力程度(rating of perceived exertion, RPE)

經驗豐富的運動員,對於自己的用力程度和體力消耗程度有時候精確到一個不可思議的地步。田徑一萬公尺要跑操場25圈。頂尖的選手有能力可以這25圈每一圈速度差不到3秒。對於自己身體的了解,是成為成功的運動員的第一步。

要有效的量化自覺用力程度,通常使用伯格量表。很多的運動研究也是用這個量表作為指標。它是用6~20的分數作為分級。6分是指休息時完全沒用力,20分是指最大極限。用這個分數是因為每一個數值乘以十就相當於是心跳的速度。實際上運用則不需要考慮這個部分,因為每個人的心跳快慢次數差距頗大。

誠實的評估自己的狀況是使用這個量表最有效的方法,很多人因為不願意示弱,所以會低估自己的出力。這是誤差最容易出現的部分。

下表說明了量表數值和訓練區間之間的大約關係:

6   Zone 1   恢復區

7   Zone 1                  非常非常輕鬆

8   Zone 1

9   Zone 2   長距離耐力區   相當輕鬆

10  Zone 2

11  Zone 2                  還算輕鬆

12  Zone 3   高強度耐力區

13  Zone 3                  稍有一點費力

14  Zone 3

15  Zone 4   乳酸閥區       費力

16  Zone 5a  乳酸閥區

17  Zone 5b  無氧耐力區     很費力

18  Zone 5b

19  Zone 5c  爆發力區       快不行了

20  Zone 5c

by benjaminli page 43~46

◇ Triathlete's training bible 4-6

功率

功率是力量,距離與時間的函數。對於跑步和游泳的功率測量器目前還沒有發展出來,跑步功率測量器的可能在幾年之內會出現,而自行車則是已經被頂尖選手廣泛的應用了。

功率在許多的研究中被指出是一個很好的運動競賽指標。事實上,兩分鐘內輸出的總功率對於40km TT的成績預測,比Vo2 Max更好。

用功率來進行強度測量的主要問題是$$。主要有兩家公司提供這樣的產品。Computrainer和SRM Powermeter。Computrainer是類似訓練台的東西,但是它可以連結到電腦上,讓你可以在家裡就騎到不同的路線,和不同的人競賽。它除了功率以外還有速度,心跳,時間,距離,轉速,平均速度,平均功率等。另外還可以讓你分析自己的踩踏。價格約在一千多元美金,並不能算是天價。但是只能在室內使用是它的缺點。

SRM powermeter(Schiberer Rad Messtechnik)是德國的產品。它是把感應器裝在大盤和屈柄的地方。然後就像是無線碼表一樣的把資料傳輸到手把上的顯示器。同時也可以把資料傳輸到電腦中進行分析。基本款的要$2400誤差正負5watts。進階款的要$4100誤差正負3watts。不過應該在幾年之內這方面的東西會有很大的降價空間。

要用Power來作為強度的指標,首先你還是要知道自己的乳酸閥區域。而在該區域的時候,你所能輸出的功率則稱為"乳酸閥功率"。

下表列出功率和訓練區間的關係:

1  恢復區       <40%的乳酸閥功率

2  長距離耐力區 40~79%

3  強度耐力區   80~87%

4  乳酸閥以下   88~99%

5a 乳酸閥以上   100~104%

5b 無氧耐力     105~149%

5c 爆發力       150%+

by benjaminli page 46~48

◇ triathelete's training bible 4-7

乳酸

我們從前面的文章中知道,乳酸是造成我們喘氣,肌肉僵硬無法收縮的罪魁禍首之一。所以,如果可以直接測量血液中的乳酸,不是可以輕易的決定乳酸閥值了嗎?幾年以前確實有一個叫做AccuSport Portable Lactate Analyzer的產品。一個$500美金。但是因為還是要扎小針擠血,而且耗材也不便宜。所以說實在還是不方便。比較適合國家級的選手在決定精確乳酸閥的時候使用。

不過,以乳酸值最作為訓練的指標似乎是相當不錯的。尤其是當選手無法突破高原期,或是有訓練過度的危險的時候。

有興趣的人可以參看"Lactate Threshold Training" by Peter Janssen, MD。

Published by Human Kinetics,2001。這本書寫的很不錯。

by benjaminli page 48

心跳

強度測量現在最常被應用的就是這個了。自從80年代無線心跳表第一次被實際應用後,全世界的運動員訓練幾乎都會使用到這個器材。在這之前,因為強度沒辦法被紀錄監測,所以大家認為訓練"量"是決定體力的關鍵。心跳表的發明讓研究者發現,廣泛的應用強度的變化進行訓練,更可以引發出體能的高峰。

舉例來說,疲勞的時候,我們可以應用心跳表讓我們進行有效的恢復區訓練,而不會本來是要恢復,結果有朋友一起騎變成無氧訓練。。。另外一個心跳表的價值在於讓選手比賽的時候可以控制自己的心跳,做出最有效率的速度。如在Ironman中,選手在自行車部分如果進入無氧區太久,跑步就會很慘。

但是,就如我們之前所提到的,以心跳為主的訓練也有其缺點。人身體本來就有許多生理機制如"喘氣速度"、"肌肉的酸痛感"、"流汗的速度"、"自覺用力指數",全部忽略這些,只看心跳有沒有上去,有時候反而是有害處的,因為運動員不能忽略自己身體是許多系統精密組成的。不能分開來看,也不能只看一小部分。

心跳表的角色類似於一個隨身的教練,有時沒有動力去訓練、過高的狂熱、激烈的比賽競爭、精神不能集中或不能進行準確的判斷的時候,它可以幫助你判斷是不是要繼續推極限,是不是要停止,是不是要稍微保留一點在最後再用。我們後面的章節會詳細的解釋這些部分。

通常,在使用心跳表的時候,一般的指示是要測出最大心跳,然後用這個作為標準。但是,要測出最大心跳有其問題,例如,要想要讓身體達到極限中的極限,要有很強的意志力,例如一隻瘋狗追著你。。。。而且,對許多人來說,推到這個強度可能不一定安全。所以,利用我們前面所說的"乳酸閥"值是更好的指標。而且,這個指標也比最大心跳更精確,例如兩個運動員也許有一樣的最大心跳180bpm,但是一個可能乳酸閥在85%,一個在92%,同樣在90%最大心跳的強度訓練,一個在練無氧,一個在練乳酸區間耐力。聰明的利用心跳表就可以避免這種事情的發生。下一章我們就會詳細的介紹測量乳酸閥值的實際方法。心跳對於不同的運動來說,因為使用的肌肉不同,運動的力量不同,身體的位置不同,所以心跳也會有很大的差異性。在三項運動裡面來說,跑步的心跳最高,游泳最低,騎車則介於其中之間。所以,每一種運動都要有不同的心跳區間。

 

如果有人已經知道自己的乳酸閥心跳值,則我可以根據表來告訴你各個訓練的區間。游泳一般來說不容易使用心跳表來監測,因為在水中不容易使用,用自覺用力程度較佳。(事實上,我游泳時候最大心跳從來沒有超過140bpm。)

真實世界中的強度訓練

對於時間很多的運動員來說,強調量的訓練可能可以帶來最好的效果。職業鐵人三項或兩項選手一周平均訓練25~30小時。這種訓練的缺點是受傷率高,過度訓練危險性高。所以,職業鐵人運動員多半以8~10天作為一個訓練區塊,把高訓練量分散,讓身體可以有時間恢復。

對於有妻小,有家室的運動員來說,高訓練量根本不可能,所以,高強度就是想要達到效果唯一的選擇了,但是這種訓練比高訓練量還更可能導致過度訓練。所以,在一週之內所能夠進行的高強度訓練有一個限制,否則身體一定會出問題。

一般的看法是,有完整基礎訓練的運動員可以在一周中排入3~4次高強度訓練,再多就有過度訓練的危險。作為一個真正的三項運動員,你必須知道你一周可以做多少次這種高強度訓練,然後這些訓練需要多少時間來讓身體休息恢復。這兩個部分達到平衡,計畫訓練就像吃飯一樣的簡單了。

by benjaminli page 49~53

◇ Triathlete's training bible 5-1

有目標的訓練

你有多少時間可以進行訓練?一般人每週工作40小時,睡覺56小時,只剩下72小時可供利用。剩下的時間有超過一半是進行基本的生活應用,如吃飯,洗澡,上廁所,通勤等等等。最後你可能剩下的20個小時左右的自由時間,根據一項研究指出,一般美國人每週花費15小時在看電視上。另外的時間,你可能需要和家人朋友保持社交關係。

如果你每週真的花上15小時的時間在看電視(每天兩小時),你想要在三項運動中有所表現的可能性我想不是很大。確實,三項運動需要很大量投入許多時間,而且很有可能你會覺得你的訓練時間不夠。所以,如何應用你寶貴的時間進行有效率的訓練,就是一般運動員最重要的課題之一。

之後的兩章會告訴你如何測試自己的體能狀況,以及找出自己最需要改進的弱點。

評估你的體能

"要注意每次訓練的狀況,而不是你每週訓練的距離"by Mark Sisson,兩項運動教練。

運動訓練在某方面來說類似於投資理財,當你有閒錢的時候,你想辦法投資,去賺更多的錢。獲利率與風險是你最需要考慮的課題。一般的目標是獲得最高的利潤,和最低的風險。但是通常這兩個指數是互相牽制的,所以,投資的目標就是在這兩方面達到一個平衡點。而要達到這個狀況,你就需要知道你自己有多少錢,這些錢對你來說是不是很重要,你能承擔風險嗎?

在三項運動訓練中,成長和風險是同樣的狀況。你需要投入的是時間,而目標是要提升你的體能狀況。最有效的提升方法是採用高強度的大量訓練,你可以簡單的每天每種運動都練一兩個小時,進行許多的間歇訓練,爬坡訓練,重量訓練和比賽。但這也是最有可能造成受傷,過度訓練,體力透支的方法。就像是投資一樣,你需要了解自己有多少資本,願意付出多少。而聰明的訓練也需要了解你的體能狀況,才能做出最有效的投資。

1.你有多少時間可以投入訓練?

2.你在三項運動中最弱的是哪一項?

3.最強的是哪一項?

4.你應該採用的訓練強度如何?

5.你是否有在進步?

這些是最基本的問題。而要找出這些問題的答案,最簡單方法的就是比賽。如果你每年都參加同一個比賽,你今年的成績和去年比起來如何?和你同年紀的人相比也是一個好方法。如果你游泳排20名,騎車排第五,跑步排50。你就知道,跑步是你最需要加強的部分。

另外一個了解自己的方法是進行固定的測試。如果你的測試做的夠嚴謹,所得到的資訊對你計畫訓練是很有價值的。

by benjaminli 55~58