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Subject: 1228
發表於： 2004-02-18 at 8:58pm

勇猛的衝至終點
由Ed Eyestone著作
這份訓練菜單將提供你，在任何路跑訓練或比賽時，最需要的信心－＞衝至終點線。
我的一位朋友，有個一文不值的比賽戰術：槍聲響起後，就立刻衝至最前面。
像勇猛的獅子一樣，開始起跑，很不幸地導致像溫馴的綿羊一樣，回到終點，依比賽術語而言，像溫馴的綿羊一樣回到終點，意味著你將被對手屠宰成為薄荷果醬（任人宰割成為腹中食物）。
開始很快而結束很慢的跑者肯定是有缺乏信心的毛病，他們就像是吹牛的人，把自己捧起來，只是為了提高自己的自尊心，起跑太快的選手保證會有緩慢的結尾，距離愈遠，信心就愈少。
很幸運的是，這裡有一份可解決缺乏信心的訓練菜單，可稱之為”（漸進式配速跑）”，可讓你輕鬆地開始而勇猛地結束，增進跑步成績時，也不要覺得驚訝。
漸進式配速跑
典型的配速跑是輕鬆地使用夠強的速度，跑上3~6英哩（約5~10公里），速度可在每英哩（每1600公尺）比10K比賽速度慢上20秒或是在每英哩（每1600公尺）比5K比賽速度慢上30秒，例如，10K比賽成績為40分鐘（4 分鐘/公里X 1.6公里＝6.4分鐘【約384秒】；384 － 20＝364秒/1.6公里＝327.5秒/公里），此時，配速跑的速度每公里約為3分鐘48秒，每400公尺約為91秒，漸進式配速跑開始的速度比一般配速跑來得慢，但隨著里程的增加，速度逐漸加快，直到比配速跑的速度來得快一些。漸進式配速跑的里程也比一般配速跑來得長，所以這個訓練需要4週的時間來達成。
以8 分鐘/英哩的訓練速度為例，其漸進式配速跑的訓練課表可如後所述：
第一週：訓練里程為8英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’40”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’20”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’10”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’00”/英哩
在此連續跑的訓練中，前2英哩的速度比預定8 分鐘/英哩的訓練速度慢上40秒，作為熱身，然後逐漸加速到最後2英哩的速度為預定之訓練速度。在經過丈量的道路或跑道上訓練時，本課表將對你有所助益。
第二週：訓練里程為9英哩
2英哩－－＞ 速度為8’40”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’20”/英哩
3英哩 －－＞ 速度為8’10”/英哩
1英哩 －－＞ 速度為8’00”/英哩
1英哩 －－＞ 速度為低於8’00”/英哩
本週在8’10”/英哩的速度上，增加1英哩的距離，同時也在最後的1英哩時，將速度提昇比預定速度來得快一些，可協助最後快速地完跑及提昇信心。

第三週：訓練里程為10英哩
2英哩－－＞ 速度為8’40”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’20”/英哩
4英哩 －－＞ 速度為8’10”/英哩
1英哩 －－＞ 速度為8’00”/英哩
1英哩 －－＞ 速度為低於8’00”/英哩
本週在8’10”/英哩的速度上，再增加1英哩的距離，跑到最後，速度仍然要最快。
第四週：訓練里程為10英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’40”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’20”/英哩
3英哩 －－＞ 速度為8’10”/英哩
2英哩 －－＞ 速度為8’00”/英哩
1英哩 －－＞ 速度為低於8’00”/英哩
最後一週，在正規的配速跑速度上（8’00”/英哩），增加1英哩的距離，最後結尾的速度仍然要最快。
漸進式配速跑的主要關鍵是每幾個英哩以後，就逐漸加快速度，強迫自己更有耐心，並且在雙腳疲乏時，跑得更快。
每個月一週作一次本課表的訓練後，對於所有的跑步訓練及比賽，將可增進跑至終點的力量和信心。
＊＊：以上只是舉例，不一定就先以8英哩作總里程的開始，或許先以4英哩適應後，每月逐漸加長，在此也是舉例，請各位自行判斷。

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