跑者留言版 : 增強速度的八大練習法

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Subject: 1300
發表於： 2004-03-30 at 2:42pm

� 增強速度的八大練習法
(http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-5062,FF.html?site=RunnersWorld)

Eileen Portz-Shovlin 女士

當然它們是艱難的，但是它們真的確實有效，所以繫好你的安全帶，先生、女士們，讓我們跑的更快！！！

我五十五歲而且是要競賽得名次的跑者，自1979年我的第一次比賽以來，我總是想要強力的訓練來使我可以跑的更好且達到我的目標，我總是能從高強度的練習課表中成功，它們並不輕鬆但是非常有效。

證據：我在全盛時期時五千是17：43，馬拉松是2：51，我的重要課表使我能準備好這些比賽並且給我成功的信心，而且我告訴你所有這些成果證明了極大的喜悅也非常地有趣。

當然在這些年來隨著年紀我的速度慢了一點點，但是我繼續在我的年齡組中保持好成績，而我的特別訓練課表也仍然是有效，沒有這些課表我無法跑的強力且快速。

所以以下是我的秘密武器，我這些年來發展的八個課表，這八個課表可以增進你的跑步成績。

當你在做這些課表時，千萬不要在暖身與收操上偷懶，在你快速跑之前，你的雙腳需要熱身與放鬆而且你的心率要提昇，而且千萬不要在你感覺疲倦或是身體疼痛不適時做其中任何一個課表練習。

最後的忠告：假如你現在不能適應這樣的強度，沒有問題，每一個課表我都提供了B計劃，一個較容易的版本(那也是我自己一開始的強度)，剛開始時只要每一個星期做其中一的個課表一次，當你性能提昇時，你可以增加一次，但是絕對不要超過兩次。

� 30秒-30秒練習法
這個練習是一個很好的方法來做為速度訓練季節的開始，它將增進你的有氧能力並使你的比賽感到較容易。

用配速跑來跑10分鐘(你的五千比賽成績之每400m配速加5秒到8秒)，接著再做2分鐘的恢復跑，用1600m比賽成績速度跑30秒的間歇，中間恢復跑30秒，持續這個模式直到精疲力竭為止(至少要做15至20個回合)，最後再輕鬆跑3200公尺。

B計劃：用配速跑來跑10分鐘，然後再做8次的30秒-30秒練習。

� 4x1200m間歇(The Set-Up)
當你的對手在比賽時的最後800公尺離你只有一肩之差時，這個課表可以幫助你把他幹掉。

☆ 輕鬆跑3200公尺，
☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的100公尺以最高速度衝刺，然後恢復跑400公尺，
☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的200公尺以最高速度衝刺，然後恢復跑400公尺，
☆ 用五千比賽配速跑1200公尺，最後的300公尺以1600公尺比賽速度衝刺，然後恢復跑400公尺，
☆ 以3200公尺的輕鬆恢復跑來收操(Cool down)。

B計劃：用較慢的速度來做以上的1200公尺間歇，用10公里比賽配速開始，最後加速用5公里配速來做衝刺。

� 巡航間歇(Cruisn’ Session)
在我全盛時期時，我們Rodale女子隊贏得JP Morgan Chase盃全國賽冠軍，我就是用這個練習法去準備那次比賽，而且從此之後都被我所採用，它能提高你的乳酸門檻(Lactate threshold)，所以你能持久地用較快的速度跑。

☆ 用輕鬆跑熱身十五分鐘，
☆ 用十公里比賽的配速來跑1200M，其後接著一個60秒的恢復跑，
☆ 重複做以上的間歇至少四個回合以上，
☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃：跑3個回合的1200公尺間歇，其間配90秒的恢復跑。

� 高壓發電廠練習法(The Powerhouse)
這是一個令人”挫賽”的練習法(This workout’s a killer)，但是它將會給你在比賽時源源不斷的持久力，它使我能夠在我許多的比賽之中以漸減速(negative splits)之配速比賽(每圈配速快半秒，the second half faster than the first)。

☆ 用輕鬆跑熱身3200M，
☆ 用五千比賽配速跑1600M，然後做五分鐘的恢復跑，
☆ 用比五千比賽稍快的配速跑1600M，然後做五分鐘的恢復跑，
☆ 用比一千六比賽稍慢的配速來衝刺最後的1600M，然後做五分鐘的恢復跑，
☆ 用五千比賽配速跑8 x 200M間歇，每回合之間做200M的恢復跑，
☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃：第一個1600M用五千比賽配速跑，第二個1600M用比五千比賽稍快的配速跑，跳過第三個1600M，直接用五千比賽配速跑8 x 200M間歇。

� 越野跑練習法(The Cross Country Tour)
這個課表完美地模擬一個5K的比賽，它將給你信心與力量去強力的貫徹到底，我經常在有良好里程標示的路徑或越野賽路徑去操這個課表，

☆ 用輕鬆跑熱身3200M，
☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑1200M，然後做五分鐘的恢復跑，
☆ 用門檻配速跑3200M(at tempo pace)，然後做三分鐘的恢復跑，
☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑1200M，最後的四百公尺衝刺就好像你正在比賽五千般的做最後渦輪增壓衝刺。
☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃：除了門檻配速跑(tempo run)改成1600M以外，其餘不變。

� 四顆星特餐練習法(The 4-Star Special)
這是個確實地增進雙腿速度爆發力的課表，它能夠讓你在比賽末段時的有效率地踢腿(kick effectively)。

☆ 用輕鬆跑熱身3200M，
☆ 用比你現在五千比賽稍快的配速跑400M，然後做400 M的恢復跑，
☆ 用比你現在一千六比賽的配速跑300M，然後做300 M的恢復跑，
☆ 用比你現在一千六比賽稍快的配速跑200M，然後做200 M的恢復跑，
☆ 用你的極速(top speed)跑最後的100M，然後做100 M的恢復跑，
☆ 再重複這個400-300-200-100順序的間歇兩次(一共三次)，
☆ 做恢復跑五分鐘後，然後再操一個回合，
☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃：每一回合只做兩次的400-300-200-100。

� 400m-800m混和練習法(The 4-8 Workout)
這是另外一個很棒的課表，可以增進你的攝氧能力，而且它可以幫助你在比賽時的衝的更有效率(surge more effectively in your races)，

☆ 用輕鬆跑熱身3200M，
☆ 用你現在10K比賽的配速跑400M，然後做60秒的恢復跑，
☆ 用你現在5K比賽的配速跑800M，然後做2分鐘的恢復跑，
☆ 用比你現在5K比賽稍快的配速跑400M，
☆ 不休息，接著用5K比賽的配速跑800M，
☆ 輕鬆跑4分鐘，然後重複操400-800-400-800的順序，
☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃：只要操一個回合，過3到4個星期後再增加一回合。

� 配速改變練習法(The Change of Pace)
這是增進你的速度與耐力的練習，對準備5K與10K比賽特別有用，

☆ 用輕鬆跑熱身3200M，
☆ 用比你現在一千六比賽的配速跑6 x 300M，其間做2分鐘的恢復跑，
☆ 跑4 x 1100M，前800M用門檻配速跑(at tempo pace)，後300M用一千六比賽的配速跑，每個回合中間做2分鐘的恢復跑，
☆ 以3200M的恢復跑來收操。

B計劃：將上述課表之練習量減半，跑3 x 300M及2 x 1100M。

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