<?xml version="1.0" encoding="big5" ?>
<?xml-stylesheet type="text/xsl" href="RSS_xslt_style.asp" version="1.0" ?>
<rss version="2.0" xmlns:WebWizForums="http://syndication.webwiz.co.uk/rss_namespace/">
 <channel>
  <title>跑者留言版 : 郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記</title>
  <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/</link>
  <description>這是 XML 內容的; 跑者留言版 : 跑步教室 : 郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記</description>
  <copyright>Copyright (c) 2006-2009 Web Wiz Forums - All Rights Reserved.</copyright>
  <pubDate>Tue, 06 Oct 2026 03:42:47 +0000</pubDate>
  <lastBuildDate>Mon, 18 Feb 2013 13:02:17 +0000</lastBuildDate>
  <docs>http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss</docs>
  <generator>Web Wiz Forums 9.73</generator>
  <ttl>360</ttl>
  <WebWizForums:feedURL>www.taipeimarathon.org.tw/forum/RSS_post_feed.asp?TID=13190</WebWizForums:feedURL>
  <image>
   <title>跑者留言版</title>
   <url>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_images/logo.png</url>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/</link>
  </image>
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 謝謝郭老師昨天櫻花馬試跑的領跑,學到很多跑步知識,希望還有機會再跟老師跑謝謝您...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219859#219859</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=6454" rel="nofollow">ㄚ妮</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-02-18 at 1:02pm<br /><br />謝謝郭老師昨天櫻花馬試跑的領跑,學到很多跑步知識,希望還有機會再跟老師跑謝謝您]]>
   </description>
   <pubDate>Mon, 18 Feb 2013 13:02:17 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219859#219859</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 參加0217試跑,全程原先限時06:20&amp;#039;跟跑者,為了不增加工作人員的額外負擔,修改行程如下:...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219757#219757</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=248" rel="nofollow">郭居��</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-02-16 at 4:36pm<br /><br /><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 參加0217試跑,全程原先限時06:20'跟跑者,為了不增加工作人員的額外負擔,修改行程如下: <DIV></DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 1.準時07:00'開跑;倘若無法依時者,請依原路線自行起跑,遇到我(們)之後,再行折返跟跑.預定8:30'左右回到雙溪高中(已完成10+0.5=10.5K). <DIV></DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2.緊接著,跑往虎豹潭,即行折返(已完成10+0.5+13=23.5K);預定10:44'. <DIV></DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3.再次回到雙溪高中,預定12:34'(完成23.5+13=36.5K).&nbsp;</FONT>]]>
   </description>
   <pubDate>Sat, 16 Feb 2013 16:36:51 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219757#219757</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 原文依郭老師的建議再做調整如下：關節肌肉訓練篇2. 小腿強化...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219078#219078</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5743" rel="nofollow">dogtail</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-30 at 11:20pm<br /><br />原文依郭老師的建議再做調整如下：<br><br>關節肌肉訓練篇<br>2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續<font color="#ff0000">做到感覺小腿微痠的次數(ex: 50次)</font>，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，<font color="#ff0000">次數(兩腳皆算)至少為雙腳同時踮起次數的1/3(ex: 20次)</font>。依自身情況做幾個循環。<br><br><br>另當日其他同學也補充了一些小弟沒記到的部份(感謝Golong跑友)，一併加上：<br><br>跑步技術篇<br>2. 跑步轉走路：跑步漸漸減速，最後轉成大步快走，但手必須維持跑步的擺動姿勢，不能放下。<font color="#ff0000">大步快走時，可同時進行伸展拉筋，將手往上或往後皆可</font><br><br>馬拉松實戰篇<br>8. 運動飲料的納含量不夠多，最好能自帶鹽片，約一小時或10Km左右吃一顆(視天氣做調整)。<font color="#ff0000">鹽片應配水吞下肚，而非含在嘴裡。</font>如嫌鹽片太貴，可將食鹽裝成小包裝隨身攜帶。如補結站有梅粉，可用橘子、蕃茄等固體食物沾著吃。<br>11. 不建議跑馬隔天恢復跑，雖然對筋骨有幫助(排乳酸)，但心肺功能尚在修補中，此時跑步不利於心肺功能的恢復，以快走<font color="#ff0000">或騎單車</font>取代即可。<br><br><font color="#ff0000">其他<br>1. 不建議邊戴耳機聽音樂邊跑步，耳朵是感知身體狀況的重要器官，聽音樂會防礙這種感知能力，造成潛在危險。</font><br>]]>
   </description>
   <pubDate>Wed, 30 Jan 2013 23:20:12 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219078#219078</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :   文章發表人 廈馬問一個不入門的問題,到底&amp;#039;鹽片&amp;#039;和&amp;#039;power...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219067#219067</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=2559" rel="nofollow">張嘉佑</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-30 at 7:08pm<br /><br /><table width="99%"><tr><td class="BBquote"><strong><em>文章發表人 廈馬</strong></em><br /><br /><font size="3">問一個不入門的問題,到底'鹽片'和'power gel'要到那裡買.曾問過住家附近西藥房及雜貨店卻被當外星人看<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley19.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Cry" title="Cry" />&nbsp;感激不盡 </font></td></tr></table><div><br></div><div>鹽片</div><div>至軍醫院附近之醫療用品店均可購得</div><div>我是在內湖三總側門之醫療用品店購得</div><div>一瓶要價 250 元</div><div><br></div><div><br></div><div>至於 PowerGel 能量果膠</div><div>可至民權東路榮星花園附近之某運動用品店購得</div><div>但建議於會場向攤販購入較為便宜</div>]]>
   </description>
   <pubDate>Wed, 30 Jan 2013 19:08:07 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219067#219067</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 問一個不入門的問題,到底&amp;#039;鹽片&amp;#039;和&amp;#039;power...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219058#219058</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=3416" rel="nofollow">廈馬</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-30 at 5:15pm<br /><br /><FONT size=3>問一個不入門的問題,到底'鹽片'和'power gel'要到那裡買.曾問過住家附近西藥房及雜貨店卻被當外星人看<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley19.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Cry" title="Cry" />&nbsp;感激不盡 </FONT>]]>
   </description>
   <pubDate>Wed, 30 Jan 2013 17:15:05 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219058#219058</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :  文章發表人 賁俊蓮  &amp;lt;恕略&amp;gt; 跑了十年...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219033#219033</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=248" rel="nofollow">郭居��</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-30 at 10:56am<br /><br /><table width="99%"><tr><td class="BBquote"><strong><em>文章發表人 賁俊蓮</strong></em><br /><br /><DIV><FONT size=1>&nbsp;&nbsp;&nbsp; &lt;恕略&gt;</FONT></DIV><DIV><FONT size=3>跑了十年，我還是會時時去翻閱馬拉松的基本書籍把自己當做菜馬.....</FONT></DIV><DIV></td></tr></table> </DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 其實,溫故而知新,不是菜馬能夠辦到的<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley2.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Wink" title="Wink" />;<FONT color=#660000 size=1>(任何類別)</FONT>書中所言,可能也要經過多次複習<FONT color=#660000 size=1>(閱讀)</FONT>,才能真正體會它的精髓. <img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /><img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /><img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /></FONT></DIV>]]>
   </description>
   <pubDate>Wed, 30 Jan 2013 10:56:48 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219033#219033</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :  文章發表人 dogtail  &amp;lt;恕略&amp;gt;2....</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219032#219032</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=248" rel="nofollow">郭居��</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-30 at 10:52am<br /><br /><table width="99%"><tr><td class="BBquote"><strong><em>文章發表人 dogtail</strong></em><br /><br /><DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; &lt;恕略&gt;<BR>2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續<FONT color=#ff0000 size=5><strong>50次</strong></FONT>(一般人應會覺得小腿會痠)，<FONT color=#ff0000>之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數約為雙腳同時踮起的1/3</FONT>。依自身情況做幾個循環<BR></td></tr></table> </DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 上述<FONT color=#ff0000><strong>50</strong>次</FONT>,不是定數,可適度調整.</FONT></DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 原則是以各人當天,首次做同一動作,開始感覺<FONT color=#ff0000>微痠時</FONT>的數字為主.</FONT></DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 另外,舒緩次數<FONT color=#660000 size=1>(兩腳都算)</FONT>至少是前述<FONT color=#660000 size=1>(踮腳)</FONT>數字的1/3<FONT color=#ff00ff>強</FONT>.</FONT></DIV><DIV><FONT size=3></FONT>&nbsp;</DIV>]]>
   </description>
   <pubDate>Wed, 30 Jan 2013 10:52:05 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219032#219032</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 說實話，原本以為跑步很簡單，我又不是選手，亂亂跑就好 其實...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219027#219027</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=474" rel="nofollow">賁俊蓮</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-30 at 9:52am<br /><br /><FONT size=3>說實話，原本以為跑步很簡單，我又不是選手，亂亂跑就好<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /><DIV>其實跑步是一件辛苦又不容易的事．是一種要思考的運動．</DIV><DIV>跑了十年，跑了好多場，跑不累嗎？很累．但可以持之以恆的重要因素裡，占比例極高的是∼這裡有許多不吝分享的好朋友．很多跑友都是，郭老師也是．</DIV><DIV>很慶幸也榮幸除了有不錯的隊友之外，以往常到永慢去團練（鬼混）．受跑友及學長很多的指導，其實點點滴滴都在心頭，有”前輩”們的指導，真的是獲益良多，至少總可以很安心的前進．在比賽中常常身體出了點小狀況或無以為繼時我最喜歡遇到我們家蔡總或是學長．他們會給一種安心的力量．</DIV><DIV>跑不動時想想大家教我的，想想學長說的吐氣吐乾淨自然就可以吸進更多的氧氣了，想想上坡時的該注意什麼．．等等．我是這麼覺得啦，他們或許不是在教你跑快，但絕對是讓你可以健康無傷的完跑．跑了十年，我還是會時時去翻閱馬拉松的基本書籍把自己當做菜馬，再上來看看學長的論敘．還是覺得大有幫助．</DIV></FONT>]]>
   </description>
   <pubDate>Wed, 30 Jan 2013 09:52:21 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=219027#219027</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :  果然沒做筆記，考試通通忘記原文依郭老師意見修正如下：1....</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218937#218937</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5743" rel="nofollow">dogtail</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-29 at 6:46am<br /><br />果然沒做筆記，考試通通忘記<img src="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/smileys/smiley19.gif" border="0" alt="Cry" title="Cry" /><br><br>原文依郭老師意見修正如下：<br><br>1. 腳踝強化：坐著<font color="#ff0000">或躺著</font>雙腿平伸<font color="#ff0000">(此時可將腳踝以下凌空，突出或架高皆可)，將兩腿交互朝上、下使力，若腳踝不適需修復時，得將兩腿腳踝同時朝上使力(停留20~40秒)，休息片刻，重覆動作</font>。<br><br>2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續50次(一般人應會覺得小腿會痠)，<font color="#ff0000">之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數約為雙腳同時踮起的1/3</font>。依自身情況做幾個循環<br><br>希望郭老師繼續抓漏，讓本篇更加正確及完整，讓跑者們都能學到最正確的觀念與知識<img src="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/smileys/smiley20.gif" border="0" alt="Thumbs Up" title="Thumbs Up" /><br><span style="font-size:10px"><br /><br />編輯者 dogtail - 2013-01-29 at 6:54am</span>]]>
   </description>
   <pubDate>Tue, 29 Jan 2013 06:46:08 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218937#218937</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :  關節肌肉訓練篇  腳踝強化：坐著雙腿平伸，腳尖往身體方...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218917#218917</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=248" rel="nofollow">郭居��</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-28 at 8:10pm<br /><br /><FONT size=3><P>關節肌肉訓練篇</P><DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 腳踝強化：坐著雙腿平伸，腳尖往身體方向拉，再往身體反方向拉。<FONT color=#ff0000>站立時也可雙腳交錯反覆踮腳，活化腳踝。&nbsp;</FONT></DIV><DIV><FONT color=#ff0000></FONT>&nbsp;</DIV><DIV><FONT color=#ff0000>&nbsp;&nbsp;&nbsp; </FONT><FONT color=#000000>以上紅字部分,請暫時略過.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley5.gif" height="17" width="17" border="0" alt="C&#111;nfused" title="C&#111;nfused" /></FONT></FONT></DIV>]]>
   </description>
   <pubDate>Mon, 28 Jan 2013 20:10:24 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218917#218917</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :   郭老師的跑步呼吸方法果然很好用我是只跑過11馬的四年...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218858#218858</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5581" rel="nofollow">竹北福田魚</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-28 at 8:25am<br /><br />郭老師的跑步呼吸方法果然很好用<img src="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/smileys/smiley20.gif" height="17" width="23" border="0" alt="Thumbs Up" title="Thumbs Up" /><div></div><div>我是只跑過11馬的四年級菜鳥</div><div>平常練習很少,心肺功能不太好</div><div>今天早上摸黑從竹北跑到飛鳳山觀日亭,來回約31公里</div><div>去程大部分採二呼二吸或二呼ㄧ吸法,偶爾採暫停呼吸法</div><div>飛鳳山上坡採二呼二吸法,進入上坡階梯採氣喘如牛法</div><div>飛鳳山頂較平路段開始採郭老師的四步ㄧ吐法</div><div>摸黑下坡階梯採一吐很多步法</div><div>大下坡採郭老師的四步ㄧ吐法</div><div>回程二呼二吸或二呼ㄧ吸或四步ㄧ吐法都有</div><div>但有時候會採隨便呼吸法,只要能氣順就好了</div><div>&nbsp;</div><div>希望其他有經驗的跑友,也可以提供他們的呼吸方法來參考喔!<img src="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/smileys/smiley17.gif" height="17" width="17" border="0" alt="T&#111;ngue" title="T&#111;ngue" /></div><div>&nbsp;</div>]]>
   </description>
   <pubDate>Mon, 28 Jan 2013 08:25:10 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218858#218858</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :   文章發表人 郭居�� 文章發表人 竹北福田魚  ...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218827#218827</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5743" rel="nofollow">dogtail</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-27 at 5:13pm<br /><br /><table width="99%"><tr><td class="BBquote"><strong><em>文章發表人 郭居��</strong></em><br /><br /><table width="99%"><tr><td class="BBquote"><strong><em>文章發表人 竹北福田魚</strong></em><br /><br /><ul><li>跑步技術篇</li></ul><blockquote><ol><li>跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。注意呼吸不要發出聲音，以免長時間跑步聲帶受損。(郭老師本身是四步一呼四步一吸)</li></ol><div></div><p>&nbsp;</p><p><font color="#990000">四步一呼四步一吸</font>,這難度好像很高喔!我不會!</p></blockquote></td></tr></table> <div><font size="3">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 高手一出手,便知有沒有.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /></font></div><div><font size="3">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 四步一呼,四步一吸.我也不會.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley9.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Embarrassed" title="Embarrassed" /></font></div><div><font size="3">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 我的方式是---四步<font size="1" color="#660000">(兩腳都算)</font>一吐,順暢時每<font size="1" color="#660000">(快速)</font>吐一口氣<font size="1" color="#660000">(不是喘氣)</font>,僅需一步時間,較累時得兩步時間.當然,吐氣時,得用腹部.至於吸氣,則順其自然<font size="1" color="#660000">(吐得了氣,自然會吸氣.)</font>.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley2.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Wink" title="Wink" /></font></div><div><font size="3">&nbsp;&nbsp;&nbsp; 如此,氣管較不易經常震動,也不容易發炎.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley32.gif" height="17" width="18" border="0" alt="Clap" title="Clap" /></font></div></td></tr></table><br><br>啊！原來小弟誤解了郭老師的意思。<img src="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/smileys/smiley11.gif" border="0" alt="Dead" title="Dead" /><br>謝謝郭老師的指正，原文已修改，希望能更符合老師的原意。<br><br>1. 跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。(<font color="#ff0000">郭老師本身是四步吐一口氣，吸氣則順其自然</font>)<br>]]>
   </description>
   <pubDate>Sun, 27 Jan 2013 17:13:15 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218827#218827</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :  文章發表人 竹北福田魚  跑步技術篇   跑步...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218821#218821</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=248" rel="nofollow">郭居��</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-27 at 1:59pm<br /><br /><table width="99%"><tr><td class="BBquote"><strong><em>文章發表人 竹北福田魚</strong></em><br /><br /><UL><LI>跑步技術篇</LI></UL><BLOCKQUOTE><OL><LI>跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。注意呼吸不要發出聲音，以免長時間跑步聲帶受損。(郭老師本身是四步一呼四步一吸)</LI></OL><DIV></DIV><P>&nbsp;</P><P><FONT color=#990000>四步一呼四步一吸</FONT>,這難度好像很高喔!我不會!</P></BLOCKQUOTE></td></tr></table> <DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 高手一出手,便知有沒有.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /></FONT></DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 四步一呼,四步一吸.我也不會.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley9.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Embarrassed" title="Embarrassed" /></FONT></DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 我的方式是---四步<FONT color=#660000 size=1>(兩腳都算)</FONT>一吐,順暢時每<FONT color=#660000 size=1>(快速)</FONT>吐一口氣<FONT color=#660000 size=1>(不是喘氣)</FONT>,僅需一步時間,較累時得兩步時間.當然,吐氣時,得用腹部.至於吸氣,則順其自然<FONT color=#660000 size=1>(吐得了氣,自然會吸氣.)</FONT>.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley2.gif" height="17" width="17" border="0" alt="Wink" title="Wink" /></FONT></DIV><DIV><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 如此,氣管較不易經常震動,也不容易發炎.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley32.gif" height="17" width="18" border="0" alt="Clap" title="Clap" /></FONT></DIV>]]>
   </description>
   <pubDate>Sun, 27 Jan 2013 13:59:23 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218821#218821</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :   跑步技術篇跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218820#218820</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5581" rel="nofollow">竹北福田魚</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-27 at 12:14pm<br /><br /><ul><li>跑步技術篇</li></ul><blockquote><ol><li>跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。注意呼吸不要發出聲音，以免長時間跑步聲帶受損。(郭老師本身是四步一呼四步一吸)</li></ol><div></div><p>&nbsp;</p><p><font color="#990000">四步一呼四步一吸</font>,這難度好像很高喔!我不會!</p></blockquote>]]>
   </description>
   <pubDate>Sun, 27 Jan 2013 12:14:13 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218820#218820</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 張嘉佑~報名 +1 </title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218816#218816</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=2559" rel="nofollow">張嘉佑</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-27 at 10:38am<br /><br />張嘉佑~報名 +1]]>
   </description>
   <pubDate>Sun, 27 Jan 2013 10:38:31 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218816#218816</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 用心聽講的同學(同時學習的人),果然是不一樣.    ...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218815#218815</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=248" rel="nofollow">郭居��</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-27 at 10:35am<br /><br /><FONT size=3>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 用心聽講的同學<FONT color=#660000 size=1>(同時學習的人</FONT>),果然是不一樣.<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley32.gif" height="17" width="18" border="0" alt="Clap" title="Clap" /> <DIV></DIV><DIV></DIV><DIV></DIV> <DIV></DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 既然,大家都那麼用心,<FONT color=#ff0000><FONT size=5><strong>02/17</strong></FONT>雙溪再度試跑</FONT>時,我就<FONT color=#ff00ff size=5><strong>參考</strong></FONT><FONT color=#0000ff>減少初馬關門</FONT>兔子配速方式,來做個自行練習好了.歡迎一起跟跑<FONT color=#660000 size=1>(非教跑)</FONT>.&nbsp; <img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley31.gif" height="17" width="45" border="0" alt="Hug" title="Hug" /> <DIV></DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 開跑時間設定在07:30,完成時間則暫定<FONT color=#ff0000 size=5><strong>13:30</strong></FONT>.&nbsp;<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /> <DIV></DIV><DIV></DIV>&nbsp; <DIV></DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 另外,<FONT color=#ff0000 size=5><strong>02/24</strong></FONT>(週日),在<FONT color=#ff0000>政治大學</FONT>環山一道,永和慢跑團練時機;介紹上、下坡及強化小腿<FONT color=#660000 size=1>(<FONT color=#ff0000 size=3>走</FONT>天梯)</FONT>的實地演練.時間暫定06:30~11:30. <img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley36.gif" height="17" width="17" border="0" alt="LOL" title="LOL" /> <DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 0224當天,由於人手不足,僅提供飲水、蜂蜜水<FONT size=1><FONT color=#660000>(1:20)</FONT><FONT color=#660000>(</FONT><FONT color=#660000>蜂蜜約</FONT></FONT><FONT color=#ff0000>320</FONT><FONT color=#660000 size=1>大卡/百g)</FONT>及堅果類<FONT color=#660000 size=1>(約</FONT><FONT color=#ff0000>600</FONT><FONT color=#660000 size=1>大卡/百g)</FONT>食品.</DIV><DIV>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 有興趣的朋友,請在此欄告知(含人數). <img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley31.gif" height="17" width="45" border="0" alt="Hug" title="Hug" /></DIV><DIV>&nbsp;</DIV><DIV>102/2/24(週日)政大環山<FONT color=#660000 size=1>(永和慢跑)</FONT>團練,<FONT color=#ff00ff size=5>預定</FONT>到場人員:</DIV><DIV>張嘉佑(1人)&nbsp; 施宛芸(1人)&nbsp; </DIV><DIV>&nbsp;</DIV></FONT><span style="font-size:10px"><br /><br />編輯者 郭居�� - 2013-02-03 at 11:18am</span>]]>
   </description>
   <pubDate>Sun, 27 Jan 2013 10:35:21 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218815#218815</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 : 感謝您的分享! </title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218810#218810</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5872" rel="nofollow">ken6900</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-27 at 8:54am<br /><br /><P>感謝您的分享!<img src="http://www.taipeimarath&#111;n.org.tw/forum/smileys/smiley32.gif" height="17" width="18" border="0" alt="Clap" title="Clap" /></P>]]>
   </description>
   <pubDate>Sun, 27 Jan 2013 08:54:34 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218810#218810</guid>
  </item> 
  <item>
   <title>郭居�琣悎v馬拉松分享課程筆記 :       今日北上參與永慢郭居�琣悎v的馬拉松分享...</title>
   <link>http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218804#218804</link>
   <description>
    <![CDATA[<strong>作者:</strong> <a href="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=5743" rel="nofollow">dogtail</a><br /><strong>Subject:</strong> 13190<br /><strong>發表於：</strong> 2013-01-26 at 11:08pm<br /><br />&nbsp;&nbsp; 今日北上參與永慢郭居�琣悎v的馬拉松分享課程，獲益良多！對小弟而言不僅增長訓練及跑馬知識；更重要的，讓小弟對初馬增添無比信心<img src="http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/smileys/smiley20.gif" border="0" alt="Thumbs Up" title="Thumbs Up" />先感謝郭老師不吝指導、傾囊相授，不因櫻花初馬人數破表而等著看好戲，反而藉由試跑、教學、安排關門兔子等活動企圖提高完賽率。前輩的高度與氣度令人動容。<br>&nbsp;&nbsp; 茲將今日所學概略整理如下，分享給無法來參與的跑友們。由於小弟沒做筆記，僅憑記憶可能有所遺漏或錯誤；又小弟也沒拍照，僅以文字敘述可能詞不達義，敬請見諒。如有參與的跑友發現錯誤，歡迎更正與補充。<br><ul><li>關節肌肉訓練篇</li></ul><blockquote><ol><li>腳踝強化：坐著或躺著雙腿平伸(此時可將腳踝以下凌空，突出或架高皆可)，將兩腿交互朝上、下使力，若腳踝不適需修復時，得將兩腿腳踝同時朝上使力(停留20~40秒)，休息片刻，重覆動作。</li><li>小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續做到感覺小腿微痠的次數(ex: 50次)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數(兩腳皆算)至少為雙腳同時踮起次數的1/3(ex: 20次)。依自身情況做幾個循環。</li><li>股四頭肌(前大腿)強化：騎腳踏車，或躺在床上雙腳抬高，作騎腳踏車的動作。</li><li>股二頭肌(後大腿)強化：躺在床上，腳尖扺於橫杆，腳跟往遠離身體方向推，此時應可感覺後大腿在用力。</li></ol></blockquote><ul><li>跑步技術篇</li></ul><blockquote><ol><li>跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。(郭老師本身是四步吐一口氣，吸氣則順其自然)</li><li>跑步轉走路：跑步漸漸減速，最後轉成大步快走，但手必須維持跑步的擺動姿勢，不能放下。大步快走時，可同時進行伸展拉筋，將手往上或往後皆可。</li><li>走路轉跑步：手先擺動至跑步的頻率，藉此帶動腳跟著動，自然的跑起來。</li><li>上坡跑：步幅縮小一些，於腳離地的瞬間小腿稍微施一點力推蹬。除非追求速度，不然不要刻意的抬腿跑上坡。</li><li>下坡跑：以全腳掌著地。不須改變步幅，與平路相同即可，地球引力會自然加大您的步幅。如遇陡下坡，手後擺的幅度加大，讓身體重心靠後些，減輕膝蓋的負擔。</li><li>著地：郭老師建議腳跟先著地，重點在腳跟-&gt;腳掌-&gt;腳尖的轉移要流暢。如追求速度的跑者可用前腳掌著地，讓腳著地到離地的時間縮短。</li></ol></blockquote><ul><li>馬拉松實戰篇</li></ul><blockquote><ol><li>跑完半馬時應自覺體力還有2/3；跑完30K時應自覺體力還有1/2</li><li>當發覺體力下降時就應由跑步轉成大步快走，讓體力恢復再轉成跑步。不要等到跑不動了才走，沒體力時想走快都很難。</li><li>遇上坡完立刻接下坡的地形(例如櫻花馬)，如上坡用走的，要在快到高點時就先轉成跑步狀態，讓腳先適應一下，以免下坡一時間腳的衝擊過大易受傷。</li><li>不要一起跑就隨著別人衝出去。儘量照著自己事先訂定的配速來跑，想完成馬拉松就不難了。</li><li>進水站補給站前要漸漸減速，再改成大步走。在補給站時腳不要停止不動，應雙腳輪流抬起腳跟活動，以免重新起跑時抽筋。出站時應大步走一小段後再轉成跑步。</li><li>進補結站先吃其餘食物及喝水，香蕉等最後要離去時拿一根邊走邊吃，吃完剛好可起跑。<br></li><li>流動廁所多半都有階梯，比賽中要進出廁所請小心不要造成抽筋。</li><li>運動飲料的納含量不夠多，最好能自帶鹽片，約一小時或10Km左右吃一顆(視天氣做調整)。鹽片應配水吞下肚，而非含在嘴裡。如嫌鹽片太貴，可將食鹽裝成小包裝隨身攜帶。如補結站有梅粉，可用橘子、蕃茄等固體食物沾著吃。</li><li>比賽前二周就要開始減量，比賽前一天請休息，頂多大步走即可。</li><li>比賽後請不要泡溫泉。跑馬後微血管會有破損，此時泡溫泉影響修補。</li><li>不建議跑馬隔天恢復跑，雖然對筋骨有幫助(排乳酸)，但心肺功能尚在修補中，此時跑步不利於心肺功能的恢復，以快走或騎單車取代即可。</li><li>連馬(連日或連周)已經是超馬的境界，比的是跑馬後恢復期的快慢。初學者請儘量不要連馬。</li></ol></blockquote><ul><li>其他</li><ol><li>不建議邊戴耳機聽音樂邊跑步，耳朵是感知身體狀況的重要器官，聽音樂會防礙這種感知能力，造成潛在危險。</li></ol></ul><br>&nbsp;&nbsp; 短短一小時的課程就學到了這麼多，可想而知郭老師不愧是經驗豐富的馬場前輩。今日所學，必定對小弟完成初馬有極大的幫助，也希望對各位跑者們都有幫助。謝謝郭老師無私的分享，感恩您！<span style="font-size:10px"><br /><br />編輯者 dogtail - 2013-01-30 at 11:13pm</span>]]>
   </description>
   <pubDate>Sat, 26 Jan 2013 23:08:05 +0000</pubDate>
   <guid isPermaLink="true">http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190&amp;PID=218804#218804</guid>
  </item> 
 </channel>
</rss>