基隆外木山馬拉松 心得分享

豐原慢跑 劉奕夆

    報名之初，聽到「外木山」這個名子雖有印象，但未曾到訪，我想…這一場亦山亦海的馬拉松應該很有看頭！臺灣雖小，卻是全世界第四大馬拉松大國。平常我們只會去遊覽名勝古蹟，卻鮮少有機會去深入各地的台灣偏鄉，更不會上山下海跑到窮鄉僻壤的小地方！就拜報名此馬，才有機會特地到訪「外木山」！所以，透過舉辦馬拉松的活動，用「跑」的方式去深度旅遊，欣賞路旁的一木一景，重新認識臺灣地景，欣賞地方多元之美，這不僅是主辦單位吸引觀光人潮的目的，也是我征服每一場不同馬拉松的真正用意。

    經過繁忙的一週，週休假期正好補眠，而我卻要去挑戰北海的外木山馬拉松過教師節週休，此類違反人體生理的跑馬行為，在許多同事看來簡直是「瘋子」！光2:40AM早起就令人難受的，更遑論跑42K！

    凌晨3：40，在余會長和副總明耀哥的帶隊下，會內車從體育場載著豐慢弟兄開往基隆外木山的比賽場地前進，車上趕快補眠一下。到達後，仍帶著惺忪睡眼緩慢步行。在走往會場的斜坡上，有幸看到日出正從基隆嶼旁的海平面升起，彷彿在歡迎著我們。漁港旁邊就是排列許多歐式帳棚的會場了，搭配著一旁的漁村和藍海，景色壯闊優美，算是臺灣少有的馬拉松景色。此時，心想待會兒要面對烈陽和42K的考驗，不免有些忐忑；但一路壯著豐慢大軍的氣勢，毅然的大步向前行，士氣昂然許多。到了會場，漸漸人聲鼎沸，就這樣正式進入了此馬……「外木山，我們來了！」

    今年路線有改，承辦單位基隆忠孝獅子會將路線從去年的暖暖區「五分山」改至「外木山」，雖有沿海低平路線，但85%都是山路，與同在北海岸的萬金石馬拉松不同，是一場很難搞的馬拉松，況且秋分剛過，秋老虎艷陽高照，真正挑戰跑者的體力和意志力。

    6:30了，三千多名全馬跑友在拱門前準備起跑，心想，待會兒有多熱？會跑多陡的山路？心裡卻沒個底。起跑槍聲一響，大家就紛紛魚貫而出，前菜是跑5公里的海岸線平路，不僅可讓大家暖身，亦可紓解大批的人潮。迎著秋風，觀潮聽濤，馳騁在蔚藍海岸的感覺，是全段最美的路線，下回一定要帶全家人來玩！

    海岸段來回共6公里跑後回到起點附近，之後就上主菜了，也此馬最「精華」的上下山路段了，來回是15公里！五顏六色的長串人龍點綴著外木山的山林道路，大家有著共同的信念，像中邪似的奮力向前跑，可聽到呼吸聲、打招呼和加油聲，也有人苦中作樂聽著MP3或ICRT，或聊天打著「馬語」，為無聊的山道增添一些趣味。有機會「會車」遇到豐慢弟兄或認識的朋友，彼此都會加油打氣，甚至到最後10K上坡路段大家都變步兵了，還會跟旁邊不認識的跑友一起加油，畢竟大家都是志同道合的跑友，展現一下熱情，會讓人感覺一些溫暖。

    整條山路就是不斷的上坡，跑到眼見的坡頂後還有另一個波，人的意志就此接受嚴峻考驗，是否要當步兵？心裡只能默默地安慰自己：現在上坡沒關係，待會兒回程到這裡就是下坡。就這樣……不斷地跟自己對話，負面思想也會浮現出來……，還好一旁風景優美可欣賞解悶……，轉上面這個彎就到補給站了……，趕快跑回去就可以休息了！時間一分一秒的磨掉，里程也一尺一里的減少，直到跑到唯一的里程標示牌「3K」處，才略感欣慰，終於快到了！但還得跑過一座小山才行！

平常跑3K算什麼！但這最後上山路終於讓我再度當步兵了，只能大步向前，看到後面追來了，再抬起沉重的腳步小跑，運用「答數」策略，答數到50就休息一下，就這樣跑完了最後的上坡。最後600米是下坡，當轉彎看到山下的會場和大海時，彷彿天堂近了！努力和堅持終於有了代價，當初曾想放棄的念頭，還好現在終於能夠完賽，終獲解脫。於通過終點感應區的剎那，那份成就感和喜悅之情，溢於言表，挑戰個人第40馬達陣！

主辦單位獲得許多單位贊助，賽後有米粉、紅綠豆湯，以及免費喝到飽的維大力汽水。各區布置安排皆井然有序，足見主辦單位的用心。唯天氣炎熱，補給中等，很多人都快掛了！所幸大家都平安回來，用行動賺到了一馬；也有人中途棄賽，把里程寄在這裡，沒有完成沒關係，希望明年再來完成比賽。

和到自己的成績證明後頗為滿意，但不可能上凸台。但後來盥洗後繞去司令台旁的獎盃區一看，原來分組成績是每報名15名取1名，我40幾歲這組共取34名，而我26名也有份，真是意外之喜。廣播念到我的名字很高興，我穿著豐慢T恤上台領獎盃，還有一大袋的紀念品伴手，覺得很光榮，站在台上的感覺更是一生難以忘懷！這是我第三次上凸台，也為第40馬留下難忘的紀念和回憶。

    曲終人散，大夥兒拖著沉重的步伐上車，雖然累，但跑完心情卻是輕鬆愉快的！隨後驅車到遊覽車推薦的餐廳用餐，雖不甚豐富，但大夥兒像蝗蟲過境般吃得精光。餐後在遊覽車上的餘興節目，由奎馨兄主持，奎馨兄是豐慢的招牌主持人，聽他主持還滿享受的。之後，居然還請我分享此馬的心得，有會長、耀哥、黃醫師、奎馨兄…等豐慢前輩在車，我這晚輩實不敢在關公面前耍大刀，大部分前輩的資歷都比我久，至少年齡幾乎都比我年長。只做了簡短的跑馬分享，提供車上一些娛樂啦！

    關於跑馬的心得，我覺得每個人都有適合自己的一套方法或習慣，僅提出一些自己的分享供參考：

一、跑步節奏穩定：我的跑步節奏不快，但很規律，幾乎都是配合腳步三吸兩吐，速度不快，但求穩定，因為穩定才能長遠。

二、答數跑：42K是折磨或考驗心志的試金石，如何盡快完跑，免受烈日煎熬(提早休息)是我持續向前的動力，因為時間拖得越長就會越熱！這場的氣溫很高，且山路很多，即使是長上坡，我的方法是要求自己配合呼吸以「答數」到100的方式撐完(仿教育班長帶兵)，以此替代漫長孤獨的路程和薄弱的意志，順可調整穩定呼吸，答完100，不知不覺就已跑完一段長距離了，而不至於常常當步兵。但當雙腳感覺無力感時，當步兵是難免的。

三、跑姿：重心向前是較省力跑法，尤其是上坡，前曲的角度更大；緩下坡則是重心回正，腳步向前放大，求較長的步伐。

四、裝備：遮陽帽、太陽眼鏡(避免眼球自由基及保護水晶體)、防曬油、凡士林、胸貼、緊身褲、小腰包(可放補給及穩定腰部)、路跑鞋(我的是虎走鞋)、預擦退痠痛膏等……，隨個人喜好。其中，我覺得路跑鞋在山路馬特別好用，因為上坡的緩衝行程較短，力量比較不會被厚底慢跑鞋吃掉。

五、補給：

(一)賽前：我的早餐除了麵包，還多吃一個鹹蛋(防抽筋)，咖啡可提神，1~2顆B群，1顆奇異果等。

(二)賽中：補給站有水和運動飲料，比例1：1喝下，若只喝舒跑會太鹹。若有檸檬一定要吃，可沾鹽巴最好，柑橘、柳丁和香蕉也很好，補充維他命C和體力，至於其他的巧克力和蛋糕我就比較不吃了。

(三)賽後：1顆奇異果，其實途中我最期望的是一杯冰紅茶。

六、平日練習：以10K為訓練單位，兩天一次，操場加速跑或河邊、山路輕鬆跑，假日可加碼。

總結：

一、報名是衝動，赴約跑馬是勇氣，跑完是堅持。藉由報名馬拉松，讓工作繁忙的自己，平日還可擠出時間逼自己去練跑，而後演變成為一種習慣，所謂「運好、命好，不如習慣好！」(我的座右銘)，賺到身體健康最重要。

二、社群的相互扶持和朋友的鼓勵是持續跑馬的動力來源，也謝謝豐原慢跑。另外，基本的經濟基礎和另一伴的允諾也很重要。所以我常說：「能常去跑馬拉松的人還真幸福！」，因為跑馬拉松的背後需要非常多的支持。

三、希望「跑馬熱情」可以維持，現在進入「瘋馬」時期，但熱情不知何時用光？所以有時候應該回頭思索一下自己為何而戰？確定目標和價值後，再去挑戰自己。所以，我覺得跑馬也有三個我：人我、本我和超我。常相互矛盾，又要求彼此協調。也許不斷的重複這些歷程，自己才會在身心靈上成長更快吧！

全文完

豐原慢跑 劉奕夆(卓蘭)