http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 這是 XML 內容的; 跑者留言版 : 跑步教室 : 2014櫻花馬初馬教練團––錄哥上課筆記分享 Copyright (c) 2006-2009 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Wed, 13 May 2026 05:12:54 +0000 Sun, 29 Dec 2013 00:30:42 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 9.73 360 www.taipeimarathon.org.tw/forum/RSS_post_feed.asp?TID=15191 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_images/logo.png http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=15191&PID=245095#245095 作者: 高清海
Subject: 15191
發表於： 2013-12-29 at 12:30am

老實說櫻花馬拉松根本就不是初馬適合跑的,這幾年看過這麼多的初馬落馬感覺有一點點難過,畢竟這一場馬拉松真得很硬,也建議初馬多多參加永和慢跑的櫻花馬拉松團練,體驗一下這一場馬拉松的美和難,,]]> Sun, 29 Dec 2013 00:30:42 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=15191&PID=245095#245095 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=15191&PID=245087#245087 作者: dogtail
Subject: 15191
發表於： 2013-12-28 at 5:07pm

喔！對了，翻出小弟的舊文，也是今年1月時郭老師的上課筆記，
對櫻花初馬者應該也有些幫助。一併奉上

http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=13190

]]> Sat, 28 Dec 2013 17:07:18 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=15191&PID=245087#245087 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=15191&PID=245086#245086 作者: dogtail
Subject: 15191
發表於： 2013-12-28 at 4:59pm

   有幸參與 2013-12-28 新北市馬拉松協會所舉辦的 2014 北馬櫻花馬初馬教練團第一次上課活動，接受游象錄 (錄哥) 的指導，獲益良多，特將上課內容整理分享給各位，期待初馬跑者皆能受益，順利完成櫻花初馬。由於未抄筆記，僅憑印象撰寫，如有疏漏錯誤之處，還望眾跑友指正，感激不盡。

練習篇

• 俗話說：「練武不練功，到頭一場空。」跑馬拉松如不練習，一定會跑得很辛苦。
• 希望初馬跑者能將周練習量的目標設定成70公里，沒達到不須有罪惡感，但要盡力。
• 每周練習要安排一日的休息日，讓肌肉與身體機能有恢復的機會。
• 每次出來練習，請養成習慣把當日的功課跑完，不要半途而廢。
• 比賽前二周，各找一日以慢速跑方式跑20~25公里、或2~4小時，把耐力磨出來。
• 跑步時每 3~5 公里要記得喝水，量不必多，約 2、3 口即可。
• 櫻花馬路線有很多上坡，故平時練山路是必要的。
• 配速可採用「98877」的原則：起跑第一小時跑 9 Km；第二、三小時 8 Km；第四、五小時 7 Km；剩下的里程輕鬆跑完。
• 速度要以「不要太喘」為原則，也就是可以邊跑邊說話的程度。如果可以邊跑邊唱歌，表示跑太慢；如果跑到講不出話，就是跑太快。
• 呼吸要使用腹部來呼吸，將氣吸到腹部，並且注意節奏。

裝備篇

• 建議穿有彈性的緊身衣褲，減少跑步時的摩擦與負擔。
• 列出一張清單，在比賽前一天依清單準備裝備。錄哥的裝備有：帽子、止汗帶、太陽眼鏡、胸貼 (寬版透氣膠帶)、緊身衣、背心、緊身褲、襪子、跑步鞋。
• 跑馬拉松記得要以寬版透氣膠帶貼在乳頭上，並在身體與衣褲易磨擦的區域 (腋下、胯下等) 擦凡士林，如個人有汗腳體質者，腳底及腳趾頭也要擦凡士林。注意順序：先貼胸貼，再擦凡士林。
• 請穿著較柔軟的鞋子及襪子；因跑步時腳會充血變大，故鞋子要買大半號的。比賽時請不要穿全新的鞋子。
• 時常修剪手指甲與腳趾甲，以免跑步時產生不舒服，甚至頂到鞋子前端造成黑趾甲。
• 衣褲、襪子如較為寬鬆，或已洗過很多次線頭粗糙者，建議反穿，以免縫線過度磨擦身體。

比賽篇

• 比賽三天前，多攝取碳水化合物，以利跑步能量的提供。
• 比賽前一天要完全休息，並且要有良好的睡眠。
• 比賽前二小時吃完早餐。
• 比賽前一小時到達會場，先去上廁所、依列表整理裝備、然後暖身。
• 賽前暖身著比賽裝備，小跑一、兩百公尺，讓身體肌肉及關節熱起來。
• 比賽中於水站拿水後勿停留在水站區，以免擋住行進中的選手。水站逗留時間不要過長，以免身體冷掉跑不動。
• 如果有吃早餐，補給站的固體食物在過半馬之後再補充。補充固體食物不要吃太多，兩三口即可。
• 抽筋前會有徵兆，當發生小腿、大腿已經硬掉了，就是快抽筋了。這時請放慢腳步或小走一小段，確認有恢復了再慢慢的加速。
• 如抽筋部位在左腳，舉右手；在右腳，舉左手，慢慢跑 100 步左右，看看能不能舒緩。
• 腳底起水泡，就近尋求補給站是否有凡士林可以減緩不舒服感。不得已時鞋帶綁緊減少磨擦，寧願腳麻也不要痛不欲生。

]]> Sat, 28 Dec 2013 16:59:14 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=15191&PID=245086#245086