昨天已告知隊友,準備在週日好好迎接你,若是你於六點到,恰好我們跑一圈回來接你再跑,剛好,時間有變化再連絡.

哦!沒想到您們百信那麼早就起跑，難怪有些人跑起來那麼厲害，上次永和的百公里賽，我就那樣輸給您了，很難為情。

我們永和團練都是六點或六點半起跑，若時間許可我會早些去，謝謝您的告知，這樣我可省下100元門票。

謝謝賁小姐的留言。

不知百信的團練是幾點開始練跑?

原則上我四月九日早上六點半會在澄清湖大門口出現。

Cesar:奇奇兄可否先告知九日何時進澄清湖,人若在高雄,一定等候你的大駕光臨,歡迎你來澄清湖與我們隊友見面,一起跑.

文章發表人 cesar 多年來一直無法突破422的瓶頸，好像是年紀大了與多次撞牆的問題。但是，看完OPEN這些譯作，又覺得和年紀無關，很想知道問 題在那?

奇奇兄：小弟給您指點迷津！您的問題癥結在於〝欠操練〞！ 

其實百信有些人我是見過面，但不是很熟，也不知他們的大名，除了秀竹和賁小姐外。到時還請竹子您多多介紹給我認識。

四月九日早上六點半我會到澄清湖去看看，二十多年前我曾在那兒跑過。

謝謝OPEN這些譯作，讓我受益良多，下月八日將南下高雄，有機會的話會去澄清湖看看。

多年來一直無法突破422的瓶頸，好像是年紀大了與多次撞牆的問題。但是，看完OPEN這些譯作，又覺得和年紀無關，很想知道問 題在那?

小弟是用最陽春的心率監視器  POLAR  A3 型 約台幣 3000元以內,可設定馬拉松配速心跳區間  ,如果跑太慢或太快都會警告聲  嗶 嗶 嗶 ,嗶聲的頻率是隨您當時的心率快慢同步 .

通常馬拉松前段 會參考心率監視器的配速 ,後段心跳加快 ,已超出設定區間,就把警告聲關畢 ,按平常的5公里區段配速而跑.

如遇到爬坡, 小弟會故意打開警示聲,依心跳的頻率跑 PITCH,快步頻上坡.

有一位前輩跑友年紀 50歲  馬拉松配速 用75% 最高心跳 157 可跑  2:59 03:00 03:01的成績.

而小弟44歲  馬拉松配速是用 88% 最高心跳 170 僅跑出 3:19 3:20 3:21 . 如果不用心跳表來跑,成績更爛.

渣打馬拉松 前10公里用 80%最高心跳160 來跑,速度太慢  太輕鬆了 , 一直有大胖子跑友在前面晃來晃去 , 10k後改用170來跑 ,才跑出應有的速度.

OPEN兄：

您言重囉！我是還來不及印證這個訓練的方法，所以完全不受到影響，這星期12小時超馬跑完之後再來仔細研究該怎麼來練~~

感謝您的辛苦！

Running Yam兄：

感謝您的抬愛，小弟昨天的第一趟已費盡吃奶的力量去跑，目前可沒有跑進20分內的實力，個人5k的最佳紀錄是今年一月份桃園體育 場的五千公尺測驗賽，也不過只是21分35秒，春節期間跑的很少，在昨天測驗賽的前兩天（星期四）跑了18k，從好幾天沒跑，一 下子跑了18k，不知道對肌肉的疲勞是不是有影響，不過我目前仍緩慢進步中，希望有一天可以跑進20分內，我認為應該是可能的吧 ！如果我夠努力練習的話~~

感謝OPEN兄的稱讚，跑步的好與壞與身材並不一定相關，例如國內的路跑王吳文騫及超馬王林義傑，聽說身高都不到170公分，今 天下午我去桃園體育場參加5000公尺測驗賽，跑第一名的（好像16分上下，）身高也未滿170，而且年紀至少有四十來歲，今天 我跑了兩趟，第一趟21分36秒，第二趟22分44秒（中間時間等第二組的跑者跑完，小跑步七、八公里），這樣的成績還不理想， 我想我的努力空間還很大（希望能進步的空間也很大），希望能藉由OPEN兄翻譯的這篇文章得到好的效果，謝謝！

訓練計畫到底怎麼做？文中未說明詳細的執行方式。論述的重點在說服讀者接受以脂肪作為能源比醣類更適於如馬拉松這般超耐力的運動。具體的訓練計畫應可參考Lydiard的著作。 如何創造訓練條件？強度？累積里程數？從運動生理學的角度來看運動強度是以每分鐘心跳次數為度量標準。最高心跳（Max. heart rate）與年齡成反比，公式為：（男子）２２０－年齡＝最高心跳數。強度的參考為百分比如下： ５０％以下　緩和運動（熱身或恢復跑） ５０∼６０％輕度運動 ６０∼７０％重度運動（仍保持有氧運動） ７０∼８０％激烈運動（氧債開始形成） ８０∼９０％劇烈衝刺 ９０∼１００％接近窒息 依筆者為例：４０歲無心血管疾病的馬拉松跑者，最高心跳為１８０／分，平日練跑的強度約在６０％（心跳數105~110，６'' 30/km跑１小時）尚可聊天打屁。馬拉松配速５"10~20/km，但總是保持到２５公里，最多３０公里就撞牆，速度降到８" ~9"/km。 許老師提到何謂高強度運動，若以作者的意思該是60~70%的重度運動才能以有氧運動的訓練方式維持每周六天４５分鐘而不致於過 度疲勞。 至於mileage里程數的概念，無庸質疑的是里程數是順利完跑的基礎。筆者曾在一些期刊中看到以時間代替距離的主張。理由是身 體不知道你跑過的距離，只知道做了多久的運動。關鍵是身體調整新陳代謝的方式。大家都知道運動可以減肥，但很多人失敗的原因在時 間，持續30分鐘以上的有氧運動身體才會提高脂肪的代謝率來因應耐久的活動。否則只消耗肌肉中的肝醣而減不掉脂肪。肝醣缺乏時身 體自然會提高你的食慾來補充。 自已的體驗是，過去的訓練不得要領，更搞不懂許多老馬們為何都跑不累，後段比前段還快。總以為練得不夠，僅按LSD的方式努力勤 跑。怎知十場馬拉松跑下來，愈跑愈慢，從3'41"到４'30"。唯一進步的是「撞牆」的時間點從20K延後到35K（此現象和 飲食控制也有很大的關係）。 再來談談何謂訓練條件？ 準備挑戰馬拉松的訓練重點無疑是安全有效地累積必要的里程數。否則如老將何信言告訴我說，即使一流的選手三個月不練要跑完馬拉松 都很難。要達到安全且有效的訓練，訂定計畫會很有幫助。10%漸進、「難－易－難」強度交替和２小時以上的長跑是計畫的原則。但 如何創造提高體脂肪新陳代謝的訓練條件？依本文作者之意，計畫得區分前、後段不同的訓練目的。 以身體客觀的狀態為分界點： 前段以鍛煉骨骼、肌肉、?帶等生理組織足以安全負荷「高強度的訓練」為目的。因此「長期高素質的有氧訓練」是不錯的選擇。換句話 說，LSD訓練方式應屬於此階段的好方法。附帶地體脂肪的利用也會被開啟。至於期間該有多長得視身體狀況而定，短則數月長則逾年 ，前提是安全且持續地進行。 後段以提高脂肪代謝率為目標。方法是以較高強度訓練（重度與激烈運動之間）形成適量的乳酸誘發身體處理（恢復）的能力來提高AT 。結果是身體被訓練得能在高強度運動狀態下不提高肝醣供應能量的比例（一般人的生活作息很少以脂肪為能量來源，以肝醣為主的耗能 方式產生缺乏運動的人容易因短暫的運動造成酸痛和疲勞，並很久才恢復），避免乳酸的產生抑制脂肪的代謝並產生疲勞。 ３. 另一個抑制體脂肪代謝的重要因素是胰島素的濃度。依人體的消化機制來看，靠飲食來補充能量需要足夠的時間，吃糖最大的功能其實是 安撫大腦和神經系統，減輕身體的不適。更糟的是若在比賽出發前吃了剌激胰島素分泌的補給品，接下來的半小時之內因肝醣的大量使用 而提高乳酸累積的風險。千萬別起跑地太快，否則很快就因乳酸激增而提前掛點。 兩個小時是作者依人體消化機制所建議最少必需的間隔時間。重點　在胰島素的控制。賽前２小時內攝取醣類沒有助益反而增加身體負荷 應該避免。至於２小時前的飲食需不需要呢？這時就得考慮國情的差異。在歐美等較高緯度的地區，馬拉松出發的時間較晚（聽說約在９ 點），賽前吃個豐盛的早餐應該不需要半夜起床吧！ 以上個人的心得希望能回應許老師的問題。再次感謝您給小弟復習的機會，如有謬誤，尚祁不吝賜教。