跑者留言版 : 最佳的馬拉松訓練方式?? http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 這是 XML 內容的; 跑者留言版 : 跑步教室 : 最佳的馬拉松訓練方式?? Copyright (c) 2006-2009 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Thu, 14 May 2026 06:39:59 +0000 Sun, 25 Apr 2010 19:25:46 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 9.73 360 www.taipeimarathon.org.tw/forum/RSS_post_feed.asp?TID=7572 跑者留言版 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_images/logo.png http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 最佳的馬拉松訓練方式?? : 個人的練習方式。一週練三天強度練習，週二tempo ru... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108723#108723 作者: 土城烏龜阿財
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 7:25pm

個人的練習方式。
一週練三天強度練習，週二tempo run，週四間歇跑，週日LSD，其他四天大概都是在休息沒練習，在去年五-7月仍有傷養傷（應該是騎車受傷的，非跑步）的狀況下，
成績從2008太馬初馬的4:09進步到2009富邦馬3:18。
會這樣練習主要也是看到類似的文章，不過我還是有時會操之過急，有待改進。

小弟跑馬資歷稍淺，請各位前輩多多指教。
我很想瞭解到底要怎樣才能跑得健康又快？



編輯者 土城烏龜阿財 - 2010-04-25 at 7:28pm]]> Sun, 25 Apr 2010 19:25:46 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108723#108723 最佳的馬拉松訓練方式?? : 文章發表人 a507732對於大部份的跑友言,尤其是我這種年過半百的,... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108717#108717 作者: 肉莉
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 3:54pm

文章發表人 a507732

對於大部份的跑友言,尤其是我這種年過半百的, 『無傷地訓練』就是最佳的訓練,因為大多數人是為了健康而跑.

~

這句話真是貼切,也是當今咱們跑馬場上的生態.
 
20當兵/30成家/40立業
有一天早晨醒過來,突然覺得為誰辛苦為誰忙/拼過半世紀.渾身是病痛,於是乎跑鞋一穿自覺健康就快到來,但卻苦無入門之路/登山之徑.  
 
中年跑馬,辛苦沒人知!!
 
 
]]> Sun, 25 Apr 2010 15:54:56 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108717#108717 最佳的馬拉松訓練方式?? : 王大哥所引Jeff Galloway的建議非常實用！ ... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108713#108713 作者: bee
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 2:11pm

王大哥所引Jeff Galloway的建議非常實用！]]> Sun, 25 Apr 2010 14:11:55 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108713#108713 最佳的馬拉松訓練方式?? : 對於大部份的跑友言,尤其是我這種年過半百的, 『無傷地訓練』就是最佳的訓練,因為大多數人是為了健康而跑.... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108712#108712 作者: a507732
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 1:50pm

對於大部份的跑友言,尤其是我這種年過半百的, 『無傷地訓練』就是最佳的訓練,因為大多數人是為了健康而跑.

Jeff Galloway 在 active.com/running 上指出如何無傷痛地跑步,有下列幾個重點: 

             http://www.active.com/running/Articles/How_to_Run_Injury-Free.htm

1.  每週訓練天數不要多. 不要每天訓練,質比量重要. 每週只訓練三天,受傷機率很低. 每隔一天作訓練,就會有 48 小時的休息,對修補損傷會有神奇的功效.

2.    長跑要更慢. 他建議比馬拉松配速慢 75秒/公里(120秒/英哩). 還要作氣溫的調整,在攝式 15 度以上時,每增加 4度,速度要再慢 27秒/公里 (從他的建議數據換算成便利的公制).

3.    更多次的步行. 假如有感覺疼痛時,會需要更多次的步行;如果還連續不停地跑,會大大地增加受傷的機率.

4.    肌肉或肌腱已經會繃緊或疼痛時,不要再去伸展它. 按摩是肌肉繃緊很好的處理方式.

5.    速度訓練要謹慎. 切實熱身,作點小段加速. 間歇時,可多走路,盡量使速度訓練平順,不要堅持疲憊地跑下去.

6.    有任何疼痛或發炎,立刻停止跑步. 繼續跑下去,常常會進一步造成多重傷害,導致原來只要數天就可恢復的,拖長到需要數週甚至數個月的恢復期. 


]]> Sun, 25 Apr 2010 13:50:07 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108712#108712 最佳的馬拉松訓練方式?? : 可愛的小蜜蜂您好, 當年(2008)我翻譯此文時純粹就覺得... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108709#108709 作者: 肉莉
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 1:06pm

可愛的小蜜蜂您好,
當年(2008)我翻譯此文時純粹就覺得此篇文章的理念及訓練方式我個人比較苟同!
回過頭來,有跑友一起討論也是蠻好地!
 
該文一開始的前段引言似乎在討論一位頂尖選手的連馬賽事,然後又提到針對馬拉松悍將做的訓練問卷! 接著才有作者一連串最佳訓練方式的描述!
 
因此,我推斷是針對已俱備馬拉松基礎的跑者做的建議.或許可說是"馬拉松的進階班"!  So,以"馬拉松進階班"的成員而言,20miles~32miles的距離就比較合理!
 
p.s.肌肉群那一段我並不是很了解,有待高手/專家出面代打!
上述做答為譯者自身練跑的體認/與原文無直接連結,如果有更好的見解,也歡迎賜教!!
 
]]> Sun, 25 Apr 2010 13:06:20 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108709#108709 最佳的馬拉松訓練方式?? : 請問阿計這是不是指已經有過基礎速度訓練的跑友（企圖跑sub-... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108706#108706 作者: bee
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 12:07pm

請問阿計

這是不是指已經有過基礎速度訓練的跑友（企圖跑sub-3)比較適合？不過文中所說的許多原則倒是已經跑過馬拉松的我感到身同感受

因為一般未跑過超過10K以上跑者的累加距離，在10周內由20加到32還是有點急躁？依我個人經驗，肌肉群的訓練還是不要躁進比較好...也就是一年進到半馬，再一年進到全馬似乎是比較理想的..個人意見

]]> Sun, 25 Apr 2010 12:07:47 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108706#108706 最佳的馬拉松訓練方式?? : WHAT'S THE BEST WAY TO... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108704#108704 作者: 肉莉
Subject: 7572
發表於： 2010-04-25 at 11:33am

WHAT'S THE BEST WAY TO TRAIN FOR A MARATHON ?

最佳的馬拉松訓練方式??

 

很矛盾的問題,事實上沒有一種正確的訓練計劃.但下列原則,可幫助您了解馬拉松!

 

 以下資料摘譯自加拿大”RUNNER’S WORLD”網站:

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--12021-1-1X2-3,00.html

 

在春季倫敦馬拉松的3週前,我接到1位朋友e-mail給我,因他很擔心Ryan Hall’s的賽事,Hall剛完成一場激烈的馬拉松,”你不認為這是一個錯誤?”,”他尚未完全恢復,就投入下個賽事?””


3週後,Hall 在倫敦馬拉松賽跑出2:08:24,朋友又e-mail 給我~”我想我錯了”? 我答道:不見得錯或對,因我們不知道 Hall的成功例子是否也適用其他跑者?

 

幾個月前,一項令人興奮的研究~由Jason Karp (慢跑教練兼運動生理學博士) 主導 ,詢問93位頂尖馬拉松選手如何訓練? 這些跑者都具2004 U.S. Olympic Marathon賽資格,男生(2:22),女生(2:48). Karp 希望找出一套普遍的理論,但他沒做~因為他找不出任何理論..

 
1. Run just enough~跑足夠就好

大部份跑者已忽略一件最重要的馬拉松訓練建議~保持健康狀態!訓練過度,會生病或受傷,對您而言~一點好處也沒有.相較於過度訓練,或許保留一點點”訓練不足”,隨時保持 ”想跑” 的強烈欲望來得好?

“過之與不及” 這兩者拉一平衡線~非常詭譎 !

 

2.Build your training slowly  訓練計劃~慢慢增加!
每週最多增加10%的哩數就好,在長距離練習中,每次增加1英哩里(1.6K)至10週/10英哩(16公里)上限 ,或每次增加2英哩(3.2K).恢復週數需與恢復天數一樣長.下列為一期8週的馬拉松訓練參照表:  20-22-24-20-26-28-30-20 (1英哩=1.6K)

3. Recover, recover, recover.  恢復,恢復,恢復!

不需要一週苦練7天,您可以聰明的一週訓練3天.1994 北愛荷華大學研究~一週訓練4天的跑者,比一週訓練6天且多20%訓練量的跑者一樣好.Furman Frist以相似研究指出,70%的志願者,在訓練量為3天/1週時~都進步了!


4. Do your long runs.  排長距離慢跑!

沒有魔術距離,您只須簡單的在3~4小時或更久,靠雙腳累積完成公里數.大部分專家建議訓練至2.5~3小時即可, Jeff Galloway則建議要跑或走~更遠些(這些時間包括走路時段)!!

 

5. Practice your marathon pace. 練習您的馬拉松配速!

美國Dayton大學教練 Ann Alyanak,在上個春季於波士頓馬拉松創出比她個人PR少10分鐘的成績2:38,她深信:安排 ”積極” 的長距離 ”馬拉松配速”是主因.Ann 會暖身跑2英哩,再以 “馬拉松配速+40秒”跑6英哩,再跑6英哩 “馬拉松配速+20秒”,最終6英哩以 ”馬拉松配速”完成!


6. Extend your tempo-run distance. 增加您具節奏的慢跑距離!

天才教練 Jack Daniels博士認為節奏慢跑是4英哩的距離.另一位天才教練 Joe Vigil 博士,要求Deena Kastor保持這個節奏跑,最終達到12 miles. Meb Keflezighi 則達到15 miles,結果呢? 贏回2面奧運馬拉松獎牌.逐漸地加強您的節奏跑,慢慢的從您的4英哩(6.4K)配速中,每英哩進步幾秒鐘開始!

7.Eat your carbs... 補充碳水化合物!

在馬拉松訓練過程中,您必須充分補給,保持健康並迅速恢復.

首先,在長距離訓練/大量運動時補充碳水化合物的膠狀物質,運動飲料..等,維持跑步強度.接著,在激烈運動後,盡速吃/喝一些能補充 ”碳水化合物” 的食物,如此可以修補您腿肌消耗的肝糖.再增添一些蛋白質~有助於肌肉修復.


8. ...and pay attention to iron.  注意”鐵”的攝取量!

在Karp 的研討中,所有夠格的跑者沒有”素食”者. 跑步流汗,流失鐵質.當然您不用變成一位嗜肉主義者來強化您的馬拉松,但您必須補充足夠的”鐵質”!烹煮富有鐵質的食物+ 維他命 C,增進身體鐵份的吸收!


9. Sidestep injuries. 避開受傷!

Peter Pfitzinger(2次美國馬拉松代表 1984/1988),一位運動心理學家/作家被我詢問:如果年輕22歲,他的訓練將有何改變?他回答:當我發覺第一個問題時,我應該強迫一週休息數日,或作”交叉訓練”(例如:游泳/騎腳踏車).

 

10. Taper for two to three weeks.  瘦身2~3週!
Ball州立大學的最新研究報告,Type lla 肌肉纖維~被稱為快速/有氧肌肉,在您經過3週的瘦身後,此肌肉群會增進您的速度!

 

結語:就像Ryan Hall’s 專家說的:您不一定全都需要遵守這些守則.但是您具備基礎愈多,您跑馬勝算的機率愈大!

                           

                                放山雞/ 茱莉譯  



編輯者 肉莉 - 2010-04-25 at 11:36am]]> Sun, 25 Apr 2010 11:33:18 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7572&PID=108704#108704