跑者留言版 : 聆聽自己的身體訊號 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 這是 XML 內容的; 跑者留言版 : 跑步教室 : 聆聽自己的身體訊號 Copyright (c) 2006-2009 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Thu, 14 May 2026 07:27:18 +0000 Fri, 30 Apr 2010 20:50:10 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 9.73 360 www.taipeimarathon.org.tw/forum/RSS_post_feed.asp?TID=7575 跑者留言版 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_images/logo.png http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 聆聽自己的身體訊號 : 這文章不錯,列印下來看,謝謝提供寶貴經驗,,大家跑馬的經驗都可以出書了... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=109143#109143 作者: 穆先生
Subject: 7575
發表於： 2010-04-30 at 8:50pm

這文章不錯,列印下來看,謝謝提供寶貴經驗,,大家跑馬的經驗都可以出書了

]]> Fri, 30 Apr 2010 20:50:10 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=109143#109143 聆聽自己的身體訊號 : 謝謝a507732的分享影片, 我有時腳底筋膜也會痛, 正嘗試使用腳掌落地來改善..... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=109099#109099 作者: 愛上馬拉松
Subject: 7575
發表於： 2010-04-30 at 10:55am

謝謝a507732的分享影片, 我有時腳底筋膜也會痛, 正嘗試使用腳掌落地來改善..

]]> Fri, 30 Apr 2010 10:55:59 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=109099#109099 聆聽自己的身體訊號 : 文章發表人 愛上馬拉松5. 腳底:兩個重點,一個是... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=109048#109048 作者: a507732
Subject: 7575
發表於： 2010-04-29 at 3:55pm

文章發表人 愛上馬拉松


5. 腳底:兩個重點,一個是 ......

   另一個是腳底筋膜痛,也是可以忍耐,但是如果痛20分鐘無法排除或降低
   腳底筋膜疼痛的話,請放棄練習.

 

伸展腳底就可以改善.  以下是 Youtube 上的相關影片連結:

http://www.youtube.com/watch?v=COVU-5JIBEs&feature=PlayList&p=53D5C29CF9D1F9E8&playnext_from=PL&playnext=1&index=35

http://www.youtube.com/watch?v=r0hfqY6fkNA

http://www.youtube.com/watch?v=qO9n3ml-OTw&feature=related


]]> Thu, 29 Apr 2010 15:55:19 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=109048#109048 聆聽自己的身體訊號 : 陳弟兄你好, 跑步的最高境界就是, 跑得過程, 很舒服,... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108958#108958 作者: 愛上馬拉松
Subject: 7575
發表於： 2010-04-28 at 12:54pm

陳弟兄你好,
跑步的最高境界就是, 跑得過程, 很舒服, 很愉快, 很享受~~
這就是跑步啦~~
身體健康了, 心理也健康了, 心靈更是健康~~
共勉之~~
 
]]> Wed, 28 Apr 2010 12:54:06 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108958#108958 聆聽自己的身體訊號 : 愛上馬拉松，最近我也是! 這篇文章對初學者的生理狀態的掌握很有幫助! ... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108955#108955 作者: 陳泰元
Subject: 7575
發表於： 2010-04-28 at 11:30am

        愛上馬拉松，最近我也是!
        這篇文章對初學者的生理狀態的掌握很有幫助!
        "跑馬訓練你必須很專注,隨時注意身體的訊號,但心情是輕鬆愉快的..",我很同意這句話，因此跑步會因移轉注意力，改善憂鬱症
]]> Wed, 28 Apr 2010 11:30:13 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108955#108955 聆聽自己的身體訊號 : 客氣了, 我還在摸索中.. 這是我的最新風櫃嘴上坡心得,... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108788#108788 作者: 愛上馬拉松
Subject: 7575
發表於： 2010-04-26 at 2:13pm

客氣了, 我還在摸索中..
這是我的最新風櫃嘴上坡心得, 請參考:
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=424&prev=-1&next=413
]]> Mon, 26 Apr 2010 14:13:55 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108788#108788 聆聽自己的身體訊號 : 非常詳細的分析,受教了.另想請問前輩,若遇到持續不斷的上坡賽道,應採取何種方式克服?... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108786#108786 作者: chin
Subject: 7575
發表於： 2010-04-26 at 2:06pm

非常詳細的分析,受教了.另想請問前輩,若遇到持續不斷的上坡賽道,應採取何種方式克服?]]> Mon, 26 Apr 2010 14:06:43 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108786#108786 聆聽自己的身體訊號 : 經常跑馬或進行跑步訓練的你, 對你自己的身體了解多少?你是否可以聆聽自己身體的訊號,... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108784#108784 作者: 愛上馬拉松
Subject: 7575
發表於： 2010-04-26 at 1:44pm

經常跑馬或進行跑步訓練的你, 對你自己的身體了解多少?
你是否可以聆聽自己身體的訊號, 你對配速了解多少?
用多少速度可以持續跑多久? 跑多久或多遠會遇到撞牆期?
你知道你用甚麼速度最輕省呢?

馬拉松運動是一個非常不單純的運動, 自己以前總是覺得很簡單,
就不停的跑就對了, 跑到累了就休息或慢一點.. 沒錯,多數的人
是用這種觀念, 但我發現不然, 當然如果你想要跑得輕鬆一點或是
每次希望能有所突破或進步的話, 你必須學習很多功課, 訓練的功課
有很多,從最簡單的輕鬆跑到難度較高的亞索800間歇跑等等, 這些
暫時不去說, 我想說的是, 你對你的身體了解多少, 他能承受多大
的負荷與耐力, 當然這次要分享的是身體的層次, 非心理層次,
就讓我們簡單來聆聽自己的身體所發出的訊息..

跑馬訓練你必須很專注,隨時注意身體的訊號,但心情是輕鬆愉快的..
因為要很專注,所以我無法去想別的事(不管公事與私事),我只能專
心數算我的腳步, 專心聆聽我身體所反應給我的任何訊息.

身體的訊息是:
1. 心跳:你一定要了解你的最大心率,如果不知道,用年齡去換算也行,
   公式為:220-年齡+5 (也有人不加5,因為有個人差異),如果你是40歲,
   就是 185,在不同的練習中,使用不同的心率,會因個人體質不同會有
   差異, 但你必須不斷的練習在多少心率之下跑多久會爆, 這樣你可以
   在不同距離的競賽中,控制速度與心率. (心跳的偵測請使用心率表)


2. 呼吸: 不管你是標準的2呼2吸,還是其他的呼吸方式,但你一定要知道
   甚麼速度下,你會上氣不接下氣,呼吸再也無法配合腳步,此時代表你的
   配速過快,必須做些調整。


3. 腳步:這是跑馬最重要的關鍵,控制你的速度(頻率與步距),也是配速的
   唯一方法,你一定要了解,你的腳步頻率必須固定下來,使用步距來配速,
   如果你的頻率無法固定,就必須使用MP3來幫你固定下來. 當你的心率
   或呼吸超出你的負荷時,你必須縮小你的步距來恢復到原來的狀態.


4. 腿部與膝蓋: 這是你跑步的家當,如果這些部位出了問題,你就無法跑
   下去,跑步過程中,你必須聆聽你腳上的訊號,如果有痛的訊號出現,
   必須開始放慢配速,如果3~5分鐘無法排除這幾個部位的痛,請立即停止
   你的訓練,如果是比賽,除非終點在前面,否則請改用走的,走5分鐘再跑,
   如果還痛,最好放棄比賽,台灣馬拉松一年有20餘場,別擔心沒有機會.


5. 腳底:兩個重點,一個是水泡的痛,可以忍沒有關係,預防請參考:
   http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=369&prev=-1&next=205
   另一個是腳底筋膜痛,也是可以忍耐,但是如果痛20分鐘無法排除或降低
   腳底筋膜疼痛的話,請放棄練習.


6. 胃腸: 一般發生在剛起跑的20分鐘內,會感到不適或脹氣,20分鐘後會
   消失(器官習慣了),所以建議開始起跑不要跑太快,容易讓胃腸不適, 另一
   種情況就是跑太快或撞牆期,其實是胸壓的關系讓胃部與橫膈膜產生疼痛,
   這種情況須放慢腳步,一直到不痛為止即可恢復(一般是5~10分鐘).


7. 其他: 個人體質不同會有一些狀況發生,有人會頭暈(跑太快), 有人會腰酸
   背痛(姿勢不正確), 有人會抽筋(疲勞或缺鹽), 有人會燒檔(褲檔摩擦)
   等等。

 

如果身體沒有異狀,最重要的就是了解自己的身體:
1. 配速多少, 心率應該多少, 一般人是固定的, 如果與平常不一樣, 就必須
   知道今天狀況不好, 因此你必須以心率為優先, 不能以你的配速為優先,
   如我個人一般10~15KM練習中,控制心率155~162間,配速應該為5:10~5:00/KM.
   LSD 20K以上時, 控制心率148~158間, 配速應該為5:30~5:15/KM.


2. 配速多少,可以持續多久(或多遠), 這是馬拉松比賽最重要的課題, 要了解
   自己的平常情況, 比賽時可以稍微增快5~10秒,但勉強不得,容易受傷或
   提前爆掉(撞牆期), 以我為例: 5:10/KM配速可以跑20~25KM, 心率可以維持
   152~158間,我正在訓練自己,可以跑到30~35KM,並且維持同樣的心率,意思是
   說, 我會練到5:10/KM可以跑完42KM, 如果這個目標無法完成,我就不會
   去練5:00/KM的配速(我說的是LSD訓練),所以跑馬一開始衝快沒有用,只會讓後
   面的10~20K更難跑,更痛苦而已。


3. 了解自己用甚麼配速達到最佳效率, 這需回到最大心率, 一般來說多數人是
   控制最大心率的75%~85%來跑馬拉松, 但這需因人而異, 以我個人為例,
   最大心率為 180,跑馬比賽時,我控制在150~160間(不能超過),83%~88%,可以
   跑出5:10/KM 的持續配速,這是不斷練習得來的, 一開始不知道配5:30/KM則過
   慢,雖然輕鬆但到了35KM還是一樣沒力氣, 配5:00/KM則過快,心率飆到162,只能
   維持15KM, 結果配了5:10~5:15時,可以持續25KM,代表個人的最佳效率在此。

 

所以,你必須很了解自己的身體情況,然後去配速,這樣下次再跑馬拉松42KM時,
你就不會覺得很痛苦, 而是很專心與身體溝通, 很愉快的與身體做最好的配合.

]]> Mon, 26 Apr 2010 13:44:34 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7575&PID=108784#108784