跑者留言版 : 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 這是 XML 內容的; 跑者留言版 : 跑步教室 : 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 Copyright (c) 2006-2009 Web Wiz Forums - All Rights Reserved. Wed, 13 May 2026 20:59:50 +0000 Mon, 10 May 2010 13:49:43 +0000 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Web Wiz Forums 9.73 360 www.taipeimarathon.org.tw/forum/RSS_post_feed.asp?TID=7606 跑者留言版 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_images/logo.png http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/ 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 半熟跑者 從去年五月開始練跑到今年四月，我總共跑了1081.8K。平均每個月跑... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109966#109966 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-10 at 1:49pm

文章發表人 半熟跑者

 
從去年五月開始練跑到今年四月，我總共跑了1081.8K。
平均每個月跑 90.15K。平均速度是 6:30/km 左右。
理論上應該不止只瘦八公斤。我也想不通。
不過單純就體重來看，可能不準，
因為我沒有把我的體脂肪率，以及肌肉重量等等算進來。

 
您跑了 1081 km 所消耗的熱量,可以減少體重約 13 kg. 不過,如果食量增加的話,就會抵消減重效果. 比如說,每天多吃了半碗飯 (130大卡), 一個月會增重 0.5 kg, 11 個月就是 5.5 kg. 反之,若運動又配合飲食控制,每天減少半碗飯的攝取,則一年可多減重 6 kg.
 
 
]]> Mon, 10 May 2010 13:49:43 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109966#109966 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 a507732 文章發表人 半熟跑者自從練跑1年以來，我的體重從... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109961#109961 作者: 半熟跑者
Subject: 7606
發表於： 2010-05-10 at 1:12pm

文章發表人 a507732

文章發表人 半熟跑者



自從練跑1年以來，我的體重從 98Kg->90Kg。



練跑一年才降 9 kg, 是否方式有問題?

算起來一個月只降了 0.75 kg, 約燒掉 5850 大卡,
相當於 94 公斤體重者跑步 62 k 所用的熱量, 所以
平均每天只跑 2.1 k. 每週若跑三次,則每次約跑  5 k. 

很顯然地,您為了準備半馬,一定跑不只這個距離,再加上
飲食控制,更不應該只減 8 公斤. 如果您的目標在於減重,
可能要再多思考一下減重的策略和效率.




a大哥的疑問其實也是我一直想不通的問題，
為什麼一年才瘦八公斤？

我自己有作練跑紀錄表。
從去年五月開始練跑到今年四月，我總共跑了1081.8K。
平均每個月跑 90.15K。平均速度是 6:30/km 左右。
理論上應該不止只瘦八公斤。我也想不通。
不過單純就體重來看，可能不準，
因為我沒有把我的體脂肪率，以及肌肉重量等等算進來。

可是我從一年前 10K 74min ，
進步到現在半馬可以跑出 2hr 15min。
除了單純的體重上的數字，可能身體組成也變的不大一樣也不一定。





]]> Mon, 10 May 2010 13:12:46 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109961#109961 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 計劃永遠趕不上變化,平常心參與抱太大的希望,失落感也越重. http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109945#109945 作者: 小小
Subject: 7606
發表於： 2010-05-10 at 10:14am

計劃永遠趕不上變化,平常心參與抱太大的希望,失落感也越重.]]> Mon, 10 May 2010 10:14:38 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109945#109945 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 減重要靠策略， 訓練講求效率， 持續依賴毅力， 運動不要傷身。 加油！祝您達程目標！... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109925#109925 作者: andyandting
Subject: 7606
發表於： 2010-05-10 at 7:23am

減重要靠策略，
訓練講求效率，
持續依賴毅力，
運動不要傷身。
加油！祝您達程目標！
]]> Mon, 10 May 2010 07:23:24 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109925#109925 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 半熟跑者自從練跑1年以來，我的體重從 98Kg->90Kg。 練跑一年才降... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109922#109922 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-10 at 3:04am

文章發表人 半熟跑者



自從練跑1年以來，我的體重從 98Kg->90Kg。



練跑一年才降 9 kg, 是否方式有問題?

算起來一個月只降了 0.75 kg, 約燒掉 5850 大卡,
相當於 94 公斤體重者跑步 62 k 所用的熱量, 所以
平均每天只跑 2.1 k. 每週若跑三次,則每次約跑  5 k. 

很顯然地,您為了準備半馬,一定跑不只這個距離,再加上
飲食控制,更不應該只減 8 公斤. 如果您的目標在於減重,
可能要再多思考一下減重的策略和效率.


]]> Mon, 10 May 2010 03:04:10 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109922#109922 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : to:半熟跑者, 練耐力一定是對的, 5K從29分要到25分會有困難,... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109919#109919 作者: 愛上馬拉松
Subject: 7606
發表於： 2010-05-09 at 11:22pm

to:半熟跑者,
練耐力一定是對的, 5K從29分要到25分會有困難, 而且按照 42K的440的
換算表, 你的5K成績應該是在26分到27分間, 就算要練速度也不必到25.
 
我建議你你每周跑3次, 要達到減重效果, 3次是最基本的, 兩次6~8K,
假日跑一次LSD 20K, 慢慢跑(心率大約130~140間, 容易燃燒脂肪),
你的體重一定會下來, 而且, 在速度上自然會增快(一樣的跑法).
 
然後9月天氣變涼了後,可以增加到每周兩次8~10K, 一次LSD則為可以嘗試
到30~32 (要有一次跑到35K) , 這樣年底應該可以應付, 耐力與體重是會同時改善的.
 
]]> Sun, 09 May 2010 23:22:07 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109919#109919 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 真的很強烈建議體重先減下來~~不然很傷雙腳!!!! http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109918#109918 作者: aaron
Subject: 7606
發表於： 2010-05-09 at 11:00pm

真的很強烈建議體重先減下來~~
不然很傷雙腳!!!!
]]> Sun, 09 May 2010 23:00:10 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109918#109918 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 感謝大家的意見∼∼自從練跑1年以來，我的體重從 98Kg->90Kg。5K的成績從... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109898#109898 作者: 半熟跑者
Subject: 7606
發表於： 2010-05-09 at 1:16pm

感謝大家的意見∼∼

自從練跑1年以來，我的體重從 98Kg->90Kg。
5K的成績從 35min -->29min。
希望練到年底挑戰初馬的時候，可以變成 80Kg。

總之，現在不勉強練速度，
先以耐力為主吧。
]]> Sun, 09 May 2010 13:16:43 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109898#109898 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 要減重的話，注意不要讓心跳飆太高，這時騎單車是一個不錯的方式... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109709#109709 作者: 土城烏龜阿財
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 10:41pm

要減重的話，注意不要讓心跳飆太高，這時騎單車是一個不錯的方式。
如果有心跳表的話，盡量讓心跳維持在130上下，這個強度最適合減脂。
再配合飲食減量，很快就會有效果出現。
]]> Thu, 06 May 2010 22:41:28 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109709#109709 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 半熟跑者 也是因為我的體重的關係，其實... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109694#109694 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 6:34pm

文章發表人 半熟跑者

 
也是因為我的體重的關係，其實我也是重量級跑者。（90Kg級）
所以我可能比大家更注意自己膝蓋的狀況，每次練跑完一定是冰敷加按摩。
......
話說回來，5K要怎麼練到 25min？？

 
體重過重者用跑步減重,當然要謹慎,不要過量. 騎室內單車減重方便又安全,效果又好. 甚至有專家建議可以用這種方式取代兩天的輕鬆跑訓練.
 
所以你不要跑太多,雖然你還年輕,但是畢竟對膝蓋負擔太大. 我覺得你可以先騎室內單車,只要每天騎一個小時,邊騎邊看電視或聽音樂,一個月就可以減重 2.5 公斤,配合飲食和肌力訓練還可減更多.
 
三個月就可將體重減輕 6~10 公斤,你只需要一輛單車和毅力. 我就常在賽前一個月利用這方法減輕兩公斤,使比賽的負擔小一點.
 
只要體重減輕下來,你的速度一定會提升. 降到 80 公斤以下時,才實施間歇訓練.
 
]]> Thu, 06 May 2010 18:34:19 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109694#109694 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 感謝大家熱烈的意見。雖然有點害羞，不過我之所以提早半年就要開... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109679#109679 作者: 半熟跑者
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 4:04pm

感謝大家熱烈的意見。

雖然有點害羞，不過我之所以提早半年就要開始準備，
也是因為我的體重的關係，其實我也是重量級跑者。（90Kg級）
所以我可能比大家更注意自己膝蓋的狀況，每次練跑完一定是冰敷加按摩。
幸好到目前為止，跑完三場半馬都還是保持無傷無痛的狀態。

5K要練到 25min ，表示平均要 5:00/km，
這個對目前的我來說可能有點難度。
我目前實力值只有 29min15s 左右，勉強練速度，
我怕我膝蓋跟肌肉會受傷。

話說回來，5K要怎麼練到 25min？？

]]> Thu, 06 May 2010 16:04:47 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109679#109679 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 土城烏龜阿財我比較傾向a507732(王大哥... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109668#109668 作者: noonrain
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 2:45pm

文章發表人 土城烏龜阿財

我比較傾向a507732(王大哥?)的說法。
先把姿勢跟速度提升，等你5km進步到25min後，再用30min的速度跑，你會覺得跑起來很輕鬆，大概出7-8成力就OK了。
到年底還有半年，LSD慢慢加強就好。
 
土城的財哥您好,
 
小弟認為...基本上先練速度在練耐力...或者先練耐力再練速度都是可行的路...又或者交叉訓練之...
但還是要看 版主 本身的體能狀況...
像小弟我就不適合先操速度...一方面是那些練速度的方法...
半年前是90公斤的我來練的話, 要受傷比較快...
而且自己的極速是別人的輕鬆跑...那練什麼間歇, 亞索簡直就變四不像...(雖然我還是幹過這樣的事情...)
 
其實半年一點都不長...一晃眼就過去了...版主早點規劃是對的...
 
同事的寶寶滿月酒彷彿昨天才吃的...怎麼最近看到寶寶的照片, 竟然已經這麼大隻了...LOL
]]> Thu, 06 May 2010 14:45:06 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109668#109668 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 完全同意阿財兄的看法. 當你 5k 可以跑進 25 分時,代表跑步效率的提升,跑步時會比較輕鬆省力.... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109666#109666 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 2:37pm

完全同意阿財兄的看法. 當你 5k 可以跑進 25 分時,代表跑步效率的提升,跑步時會比較輕鬆省力.
 
若一直保持較慢速度的練習,則效率無法提升. 一旦跑步姿勢習慣了以後,會很難改進.
]]> Thu, 06 May 2010 14:37:14 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109666#109666 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 半熟跑者老實說，國道半馬跑出自己PB 2hr... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109660#109660 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 2:25pm

文章發表人 半熟跑者



老實說，國道半馬跑出自己PB 2hr 15min 之後，
先是感冒了兩個禮拜沒有，接下來又腸胃炎，
結果這個月北頭洋半馬就先放棄讓身體休息。

 
美國海軍陸戰隊的研究顯示,新兵在接受一天嚴格的軍事基礎訓練後,若能迅速補充蛋白質,可以消除肌肉酸痛,並增強抵抗力,減少生病機率.
 
   
     Postexercise protein supplementation improves health and
     muscle soreness during basic military training in marine recruits
   
    http://jap.physiology.org/cgi/reprint/96/3/951.pdf
 
所以我會在長時間的跑步之後,喝一罐雞精,補充蛋白質. 喝不慣的話,就必須自己動手了.
 


編輯者 a507732 - 2010-05-06 at 2:26pm]]> Thu, 06 May 2010 14:25:37 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109660#109660 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 我比較傾向a507732(王大哥?)的說法。先把姿勢跟速度提... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109650#109650 作者: 土城烏龜阿財
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 1:17pm

我比較傾向a507732(王大哥?)的說法。
先把姿勢跟速度提升，等你5km進步到25min後，再用30min的速度跑，你會覺得跑起來很輕鬆，大概出7-8成力就OK了。
到年底還有半年，LSD慢慢加強就好。
]]> Thu, 06 May 2010 13:17:03 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109650#109650 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 感謝兩位跑友的意見。我目前的實力值：5K --> 29min... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109644#109644 作者: 半熟跑者
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 11:36am

感謝兩位跑友的意見。

我目前的實力值：
5K --> 29min 20s 左右。如果最後全力衝刺應該有 29min內。
輕鬆跑LSD --> 配速 7:00/km 可以跑 100-110min 左右。
                   硬撐的話，應該可以跑到 120min，不過因為是輕鬆跑所以沒硬撐。

老實說，國道半馬跑出自己PB 2hr 15min 之後，
先是感冒了兩個禮拜沒有，接下來又腸胃炎，
結果這個月北頭洋半馬就先放棄讓身體休息。
現在半馬應該還是跑不進 2hr 才對。

之所以這麼早就擬定訓練計畫，是想先讓自己有個目標。
畢竟南部夏天天氣很熱，動輒30度起跳，加上可能又有颱風，所以不能練跑的日子也許會比我想的多很多。

目前以提升耐力，延長LSD時間為目標應該沒錯才是。


]]> Thu, 06 May 2010 11:36:09 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109644#109644 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 午雨兄親身的經驗很值得參考,午雨兄著重在耐力訓練,跑超馬以上... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109637#109637 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 10:42am

午雨兄親身的經驗很值得參考,午雨兄著重在耐力訓練,跑超馬以上的距離和每週連馬.

因為看到版主將本月要參賽的半馬成績定在兩小時內,體能與速度應該大有精進. 兩小時的半馬成績暗示 5 k 的成績在 26:12,所以才建議 5k 跑進 25 分的短期訓練目標.

我認為離富邦馬還很久,版主無須這麼早就針對初馬訓練,艱苦訓練也會使自己過早疲勞,比賽四個月前只要享受跑步的樂趣就好,除非你想跑超馬. 而提升 5k 的成績會使得自己有成就感,可維持訓練動力. 尤其在夏天, LSD 是很辛苦的.

還要提醒版主,有醫學報導連續兩小時以上的劇烈運動後,身體免疫力會下降,所以跑多時,也要注意身體的保健.
]]> Thu, 06 May 2010 10:42:33 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109637#109637 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 報告王大哥, 我想我們應該先瞭解 "半熟跑者"... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109600#109600 作者: noonrain
Subject: 7606
發表於： 2010-05-06 at 12:31am

報告王大哥,
 
我想我們應該先瞭解 "半熟跑者" 跑友的體能狀態...
假如 "半熟跑者" 跑友沒有像您一樣 "基本速度"(輕鬆跑) 在 12~13km/hr之間...
盡全力跑不進 6mins/km (=10km/hr) 以內...耐力撐不了25km以上...
那要達到440~450的成績...需要的是耐力...即使熱也要訓練...
小弟我之前就是這樣的狀態...很ㄍㄧㄥ...但也熬過來了...有耐力才談得上速度...
假如跑爆了...放慢速度損失的時間又不夠補之前速跑掙得的時間...那等於白搭...
不如穩穩地跑Tempo...成績不會太差...跑完也不會太累...
平時練跑時以80%~90%馬拉松配速即可...
維持在隨時加速跑個1~2km都沒問題, 放慢跑個1km又可以再衝的狀態...
但練跑時間和里程一定要夠...一方面訓練肌耐力...一方面也訓練心理抗壓性...
這樣要跑440~450是很ok的...
 
當然 "半熟跑者" 跑友若是像王大哥一樣有一定程度的基本速度...
那要考慮的就是自身衰退率的問題...配速您就是專家了!~
有這樣的基本條件才可以談 "訓練重質不重量"...
因為若是有這樣的條件400以上都算輕鬆跑了...
 
不過有一點是非常同意您的, 那就是賽前和賽後的減量...
身體需要休息...跑是為了健康...不是傷身...
 
小弟這兩年從630跑進448的拙見和經驗...
 "半熟跑者" 跑友 您就斟酌自身狀況...循序漸進訓練吧!~
預祝您初馬就有亮眼的成績!~WinkThumbs%20Up
 


編輯者 noonrain - 2010-05-06 at 12:33am]]> Thu, 06 May 2010 00:31:28 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109600#109600 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 文章發表人 半熟跑者 ...... 目前規劃一週練三天。五月∼八月想先把LSD練到... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109587#109587 作者: a507732
Subject: 7606
發表於： 2010-05-05 at 11:09pm

文章發表人 半熟跑者


......
目前規劃一週練三天。

五月∼八月
想先把LSD練到 180~200min 的水準。



夏天很熱ㄋㄟ!  不容易辦到. 既然時間很充裕,建議不要跑太長距離,把重點放在調整正確跑姿,提升速度.將步頻提升到 180,步伐輕快,減少受傷機會.可將目標定在提升 5k 成績至 25 分.


文章發表人 半熟跑者


九月~十月
開始拉長配速跑的距離，目標是練到 30K
一天 慢跑 60min or Build-up 60min
一天 配速跑  15k~30K
週末 LSD


配速跑不建議跑這麼多,通常最多16k,更長距離的訓練則作 LSD. 一週的總里程約 60 k,不要因提升太快而增加受傷機會.

每隔三或四週,建議減量一週. 超過 30 k 的 LSD 儘量不要連續實施,讓雙腳休息

文章發表人 半熟跑者


十二月最後一週
開始調整身體狀況。
一天  慢跑  60min
一天  配速跑 15K~20K
週末  正式上場∼



最後一週的配速跑太長,你會累積太多新的疲勞,而來不及恢復.

  3~5k will be just fine.
]]> Wed, 05 May 2010 23:09:12 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109587#109587 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 感謝您的意見。其實我也很想多練一點，不過時間真的不夠用。所以... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109573#109573 作者: 半熟跑者
Subject: 7606
發表於： 2010-05-05 at 9:26pm

感謝您的意見。

其實我也很想多練一點，不過時間真的不夠用。

所以重點應該是配速跑跟LSD，對吧？
我目前目標也是這個。所以我看先不排間歇跑了。
先把LSD能跑到120-150Min再說。

我目前LSD大概是跑100MIN左右。
還要多加油。
]]> Wed, 05 May 2010 21:26:35 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109573#109573 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 您好, 如果您要跑全馬, 這樣的課表跑太少了... 既然不求速度而想訓練耐力,... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109560#109560 作者: noonrain
Subject: 7606
發表於： 2010-05-05 at 6:16pm

您好,
 
如果您要跑全馬, 這樣的課表跑太少了...
既然不求速度而想訓練耐力, 就不用再練什麼速跑了...
每週三天的練跑至少要跑超過一小時或10km, LSD至少要跑兩小時或20km以上...
可以的話至少一個月排兩天LSD跑30km以上...並且訓練自己盡量每一小時上下跑完10km...
這樣你的預定目標440~450就可以達到了...
 
從半馬轉全馬的初期...在21km後還能不能繼續跑下去才是要克服的... 


編輯者 noonrain - 2010-05-05 at 6:20pm]]> Wed, 05 May 2010 18:16:17 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109560#109560 年底富邦初馬挑戰的訓練計畫 : 練路跑剛好到今天屆滿一年。半馬也完跑三次了，打算利用七個月的... http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109554#109554 作者: 半熟跑者
Subject: 7606
發表於： 2010-05-05 at 5:47pm

練路跑剛好到今天屆滿一年。
半馬也完跑三次了，打算利用七個月的時間，年底挑戰富邦馬初馬。
底下是我的計畫，不知道各位跑友有沒有什麼建議。

目標：
根據我國道半馬成績 2hr15min來估計，再加上水站補給的時間，
目標完跑時間為 4hr40min~4hr50min。
所以我的目標很明確，不強求速度，
只要用我半馬配速跑完全馬就可以了。所以重點在耐力。

訓練用配速：
分成三檔。
低速檔：LSD用。6:50~7:00/km
中速檔：6:24/km。此為國道半馬的配速，用來跑配速跑。
高速檔：6:10~6:00/km。用來練間歇跑跟Build-up跑後段加速用。

訓練課表：
由於是上班族，又要幫忙照顧小朋友，老實說時間不大多。
目前規劃一週練三天。

五月∼八月
由於時間充裕，想先把LSD練到 180~200min 的水準。
所以基本上是 一天 慢跑 30min 
                 一天 配速跑 60min or Build-up 60min
                 週末  LSD 100min --> 200min

九月~十月
開始拉長配速跑的距離，目標是練到 30K
一天 慢跑 60min or Build-up 60min
一天 配速跑  15k~30K
週末 LSD

十一月∼十二月
開始練間歇跑。
一天  Build up  60min
一天  間歇跑 Yasso 800 從 4 set 希望練到 10set
週末  LSD

十二月最後一週
開始調整身體狀況。
一天  慢跑  60min
一天  配速跑 15K~20K
週末  正式上場∼




]]> Wed, 05 May 2010 17:47:09 +0000 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7606&PID=109554#109554