哇~~真是收益良多唷 原來我還離那麼久哦 月量200~300要加油了加油加油~~

哇!原來我的訓練不叫訓練,每月皆低於200K以下,難怪要跑個350就得等天時地利人和才會出現!不過輕鬆跑,慢慢跑也是可以享受跑馬的樂趣啊!

基本的概念: 跑步先說目的, 如果是為了健康而跑, 那很簡單, 每周跑3次,
每次跑5KM, 這是基本的健康跑門檻, 這樣算是個有規律運動健康的人。
但如果你想要有減肥的效果的話, 這樣的跑量可能難以達到明顯的效果,很
簡單, 正常人5K的消耗熱量大約280大卡上下, 每周3次才840大卡, 飽餐一
頓就差不多840大卡了,所以很難。因此為了減肥,應該是每周跑6天(留一天
犒賞自己), 每次5KM, 這樣平均每天多消耗240大卡, 1個月以後你就會發現
有成果了。

如果是為了馬拉松訓練,那角度就不一樣了,訓練課程有簡單的輕鬆跑,有訓
練速度的配速跑,還有假日長跑(LSD),當然也有更複雜的間歇跑,因此,你在
不同階段上會有不同的訓練, 我將其分類成不同的角度來思考這個問題:

1. 月跑量: 馬拉松訓練基本月跑量是以200K為基礎, 如果沒有200應該說
  不上訓練(這話很重,但如果你想跑完全馬的話),因此如果你是200到300
  間, 應該只要隔天跑即可, 如一周跑3次, 2次10~12K, 1次25~30K的LSD,
  如果量不夠, 就跑4次。如果月跑量300~400k的話,一周一定要跑4~5次
  否則很難達到這個目標; 超過400以上就不用說了, 一周肯定是5~6次
  (幾乎天天跑)。
2. 時間效率: 跑步之前要暖身, 跑完後要緩和還有洗澡洗衣服, 所以如果
   你的月跑量是250~350間, 你就要考量如何跑? 如250K的扣除假日LSD
   30K後,平日跑2次15K, 還是3次10K呢? 就上班族而言, 應該選擇跑次數
   少,距離長,在這樣的月跑量之下,效果不會差異很大的, 而且也不會覺得
   很累.
3. 訓練目的: 如果是半馬或全馬的訓練與體能的維持, 一周跑3次是基本的
   訓練, 可以在比賽前1~2個月加重訓練(增加一次即可), 但如果你想提升
   你的後段耐力的話, 可能要考慮一周要跑5次以上; 另外就是超馬的訓練
   (超過42K以上的馬拉松就是超級馬拉松, 國內有50K,88K,100K,12小時
   賽, 24小時賽), 肯定是要天天跑才能夠鍛煉出過人的耐力與體力。
4. 抵抗力: 每周超過5次以上而且月跑量超過400時, 因為大量的運動會讓
   身體的自由基大量產生,因此會讓身體的抵抗力與免疫力大幅降底,這樣
   就容易感冒或被傳染病菌; 因此隔天跑步較不會有這個像現, 這個現象
   可能在全馬比賽或30K以上的LSD或天天跑20K以上時發生, 但是可以在
   數小時內漸漸恢復正常, 因此有過量的訓練需要注意這個問題。
 

總之, 隔天跑的體力負荷小, 可充分休息, 就不易疲勞; 天天跑體力負荷大,
休息不夠, 總覺得體力無法恢復; 但是, 天天跑是有技巧的, 不是天天跑每
天里程一樣速度一樣, 這好比是橡皮筋一直拉一樣的張力, 對於訓練效果是
有限的, 因此天天跑的同時, 你是否體會到一天比一天不疲勞, 如何在持續
訓練中恢復體力, 將是超馬訓練的秘密武器, 等你來體會吧~~