馬拉松三年生 — 2010 東京馬拉松賽後檢討與感想

文章發表人 7E7

馬拉松三年生 — 2010 東京馬拉松賽後檢討與感想

起初對我來說，【跑步】這件事完全只因為它是三項之一，而不得不開始練習的，尤其對大隻佬來說，跑步更是種計算過的折磨，我恨死跑步。

第一次跑42.195公里的全程馬拉松，是辦得很爛的台北馬拉松。當初繳700台幣的報名費，報的是半程，沒想到比賽前一天至中華路跑協會拿號碼布，竟因作業疏失給了我一張報名費要900元的全程號碼布，算是免費加送你兩百塊。

次日清晨我在市政府前做了很笨的決定: 直接衝全程馬拉松，而結果當然是慘不忍睹，又跑又走，成績3:40整。

過了一陣子，我決定參賽 Ironman後，又報(爆)了一次台北馬拉松練功，後來比較懂訓練之後，才知道準備Ironman根本不需在賽季裡規劃全馬，那會是負面的訓練。第二次馬拉松沒有特別準備，當然也跑得很爛，但進步了十分鐘，成績為3:30。

到現在一直很後悔初馬在台北跑，這輩子的第一次就被這麼毀了，這兩場對我來說，很不願意將之記入馬拉松生涯記錄。

我自己認定的【初馬】，要到2008年的東京馬拉松才算。雖然每週的訓練時數與里程都不多(大約70公里)，訓練重點也不太會抓，但這一年才算開始練習全程馬拉松，08年的成績為3H19，等於再進步十分鐘。

之後雖準備一年跑一次馬拉松，但期間跑步訓練常常斷掉，沒有連貫性，所以成績也不會進步太大。

09年東京馬拉松帶著傷訓練十四週，成績為3H09，一樣以十分鐘的進度進步中。

今年是第三年，馬拉松三年生。

三年級了，看了幾本書，幾經摸索之後，漸漸了解如何去準備馬拉松距離的跑步。在工作、生活的時間限制之下規劃重點訓練，我最後歸納: 一週不用到10小時，里程不用達到90公里，即可規劃一個恰當的訓練課程。

如果再以10分鐘的進步幅度，那麼這一次的比賽，我將突破一個里程碑—全程馬拉松三個小時完成。

雖然這兩個月的訓練自我意識良好，但我並不特意想給自己關於時間方面的壓力；但說完全不理會成績也是自欺欺人，自己有進步是事實，也當然有所期待。

比賽前每週的訓練規劃，第一個重點是30-35公里的長跑，這一個長跑是需要規定時間，最初由每公里5分鐘開始，到比賽前一個月，要跑到預計比賽的速度+(15-20)秒內。如果一個三小時的馬拉松每公里配速為4:15的話，那這個每週一次的長跑課程練到比賽前一個月的Target Speed就是4:30-4:35。

比賽前一個月，我可以達到35公里平均4:40以內。

第二個重點是每週一次2-3小時的LSD。光是以上兩個訓練，里程就會超過60公里。

週間訓練第三個重點，就是在比賽前一個月加入速度訓練，所謂速度訓練有兩種，一種是馬拉松配速跑，以4:10-4:15跑10-15公里；一種是所謂的間歇跑，我使用很簡單的Yasso 800，如果每個800都跑到3:00內，大約就是每公里3:45的配速。

以汽車的檔次來比喻，大概就是這個樣子:

一檔怠速LSD: 每公里6-7分

二檔慢跑: 每公里5-6分

三檔長跑: 每公里 4:40-5:00

四檔馬拉松配速跑: 每公里4:10-4:15

五檔間歇跑: 每公里 < 4:00

明眼的路跑前輩會發現，整個課程裡其實沒有很快的配速，就算在廢材國軍裡，3,000跑進12分的也比比皆是；而我的馬拉松訓練課程裡，根本沒多少比這個配速還快的訓練。這樣的課表不是針對跑五千，也不是21公里，完全是針對42公里的馬拉松來設計的。

即使是賽前的半程練習比賽，我也刻意訓練自己控制在4:15的配速，當然台灣比賽不會每公里標示，最多也就五公里一標，而且標得還不準。

還有一種賽前一個月整可做的練習，用目標比賽42公里的馬拉松配速，去跑一個30公里的路跑賽，用以評斷目前的身體能力。但30公里的比賽很罕見，即使是日本也只有【青梅】比較有名，號稱馬拉松之登龍門。

通常的做法是參加一個馬拉松賽，但只跑到30公里就棄賽，以免跑完全程的傷害太大，需太多時間恢復而影響全盤計劃。每週的長跑訓練也是同樣的道理，所以最多就跑到35公里左右，再多就是負面訓練。這次東京比賽前一個月，台北沒什麼比賽可以讓我報，所以這樣的餵招動作也沒實施。

總和前兩個月的訓練，賽前自我評估大致如此:

每週 30公里長跑能力維持到4:40，但不及4:30的Target Training Speed。速度訓練: 馬拉松配速通常跑到12公里左右；Yasso 800，十個都可以進三分。

體重方面大致已經減到與去年差不多，介於75-76KG之間，雖非最理想體重，但整體水準比去年稍好一些些。

我認為突破三小時有點勉強，但三小時五分應不成問題。

比賽當天早上，大雨，4-6度攝氏。日本的氣象預報準確到每三小時一報，比賽前一天出太陽，比賽九點開始，預報中午之後就出太陽，這樣的天氣，簡直就是專門為難在四小時之內完賽的跑者。

起床之後看到窗外大雨，其實心裡沒有什麼特別不悅，我早就預期東京有可能是這樣的天氣，訓練時也經常在雨天。只是因為下雨，我懶得走到較遠的松屋吃我計劃的一整頓飽飽的早餐，只趕緊到便利商店買了兩個飯糰，兩個麵包吞了了帳，種下不利的因子。這次住的飯店雖然很好，但26樓太高了，要轉兩次不算快的電梯，且距離真正賣早餐的店有一段距離，我又不願意前一晚買在房間裡放，結果一下冰雨就草率了事，實在不該。

三人熟門熟路地搭上大江戶線，David跟我都是第三次參賽了，東京馬拉松辦了四年我們跑了三次，想不油條都難。到出發點都廳前一站，我們三人就跳車去廁所damping，再搭下一班電車至都廳，果然出站就見到都廳前廁所排隊人潮如龍。

也抓著最後一刻才去寄物，在隧道裡緩緩熱身，因為一上出發點，就要在四度低溫下等40分鐘才鳴槍。在出發區塊裡，我穿著台灣帶來的7-11雨衣保溫，準備一開賽就丟棄，會有工作人員撿走。

但即使是如此【老鳥】，還是抵不過天氣，還沒鳴槍雙腳早已被雨水打濕，早餐沒塞滿的影響，肚子竟開始餓起來，大會補給雖然充足，每2.5公里就一個水站，但食物要21公里之後才有，只好吞下手上唯二的Power Gel其中一個，忐忑不安。

全程馬拉松可能有很多狀況，我不知道會不會敗給低溫，但我事前有針對訓練過；不知道會不會起水泡，我也試了很多鞋子與襪子。我帶了三套衣物來，分別針對三種氣候與溫度。即使考慮眾多，臨場表現，當日狀況，各種東西因素你無法全部掌控，我只能盡力去模擬，而我安慰自己，馬拉松比鐵人賽簡單多了，226公里內還要考慮潮流水溫，機械狀況，會發生的荒謬事情更多。

槍響開賽，如果要咬時間的話，那麼一出發，就等於失去了兩分鐘: 第一分鐘是擠到真正出發點，晶片開始計時的時間；第二分鐘是浪費在出發點混雜的人潮內。前者在算net time的時候還可以扣掉，後者可真的要自己去抓回來。

第一公里果然被人牆阻擋超過五分，失去了快一分鐘。

雖只是馬松三年生，辦四年的東京馬拉松跑了三年，單以路線來講，我真是上兵了。第二公里人群稍散後，我大開大闔地依自己的配速啟動。

第一段要擺出進攻陣勢，把失去的一分鐘要回來以及先儲存一些時間給後段。如果每公里追五秒鐘，十二公里就可追回進度，在體力滿點時這是容易做到的事情，但超過30公里之後就會知道有多痛。

在這裡我維持4:10-4:15的速度，不敢太快，跑到4:10的時候，下一公里就稍微喘一下氣，慢到4:15，前十公里很輕鬆，根本就是笑著跑，Play with the speed，訓練的效果一一展現。

過了日比公園十公里標識後，我開始擔心肚子餓的問題，我到底要現在用掉手上僅剩的Gel，還是等到品川15公里折返? 其實肚子餓再吃已經來不及，但是大會的補給要22.5的那個站以後才有吃的，所以我決定在品川15公里一折返，再吃手上的gel。

對於路上加油的民眾，變裝的跑者，我早已不感新奇，只專心在每公里的split time。品川15公里折返，依然可以快樂地玩弄4:10-4:15之間，但一折返，右手邊沿著JR鐵道的側風吹來，速度有點微微下降到4:17，吞掉gel，這一段有點吃力，回到增上寺日比谷這一段，速度才又回來一點。

這裡對我來說也是一個里程，去年跑到這裡我的腳開始起水泡，痛苦到進終點，而這次完全沒事，表示賽前在種種裝備的選擇上花的心力得到回報。

這次使用的裝備如下(針對7、8以下低溫與雨天):

帽子:  2010東京馬拉松紀念防雨帽，亞瑟士，共製

手套: 亞瑟士Wind stopper，共製

上衣:  Under Armour ，墨西哥製

長袖緊身衣:  CW-X柔流，日製

緊身內褲:  CW-X，日製

緊身長褲: CW-X Revolution，日製

襪子: Nike Elite Running，以色列製

鞋子: Nike Lunaracer II，越南製

帽子與手套算是比較 Minor 的物品，也很難找到非共製，暫時妥協。

跑到至半程21.1K中段時間為1:29”33，表示已經追回了一分鐘，半馬實際的成績大約在1:28”40左右。

若計劃以3:05完賽，前半1:30，後半1:34，以四分鐘的衰退率，目前完全符合進度，也不覺太累。

甚至告訴自己，如果再跑一個1:30的半馬，完賽成績即可挑戰三小時，而平時練跑，往往很輕鬆即可以1:38完成一個半馬(4:40配速)。

305的目標並不困難，但此時我的肚子卻餓翻了!

進入銀座，跑著跑著，覺得雨怎麼越下越大，打在身上還白白的，原來下起霜來了。雙手用力一捏，早已浸溼的手套上，水珠點點，像子彈般沿著手擺動的切線往前射去。

感覺越來越冷，過了28公里的淺草雷門折返，不久即將進入30公里之後的後半戰，由於實在是太餓，只好停下在補給站大吃【人形燒】，這是我這輩子吃過最好吃的雞蛋糕了，簡直像出娘胎沒吃過糖似的。

過30公里時間2:09”14，如果是後半型的跑者，目標三小時完賽還在射程內；但我知道我的衰退率，以這個籌碼來玩305還綽綽有餘。

銀座回程，路邊漸漸看到被【30公里之牆】擊沉的跑友，前年到此，我也是雙腳抽筋到無法跑起來，今年低溫加上雨水，還見到一些因失溫而上了救護車的跑友。

到了30公里，我開始出現一些低血糖的前兆，就像是被拔了電池的勁量兔子，開始太空漫步起來。到了35公里整剛好被我的training partner Baker追過，他事後回述:【我到30幾都沒看到你，想你今天狀況一定不錯；但一追到，看你的速度，一定是爆掉了。】

我對於東京的路線很熟悉，最後幾公里哪裡上下坡，哪裡轉彎都很清楚，但在賽前的映像訓練裡，我並不期待這樣每公里超過五分鐘的無力【爬行】。

最後很吃力地飄進終點，快到終點時，其實成績很接近310，但我覺得要是加速最後兩公里，可能會昏倒；而要是310完賽，又會因為Quality Boston而開始猶豫，乾脆一整個放掉來得爽快，最後自計成績3:11”36，後段跑到1:42，真是慢跑…。

這是我跑幾次馬拉松以來，賽後腳最不酸痛的一次，大約兩天即恢復，可見比賽時沒把肌肉使用到頂，因為沒有汽油可以燃燒了。賽後大吃大喝，總是吃完不到一小時就又飢腸轆轆。

有五、六場半鐵人賽，三場200公里以上全鐵人賽經驗的我還會犯這種補給不當的初學者錯誤，某個角度來看實在不可原諒。

賽後的檢討最重要有兩項，第一是訓練時少了一個link，姑且稱之為三檔半，少了介於4:15-4:40的目標速度練習。第二是賽前的進食，如果照教科書，會叫你賽前四小時就吃，而對我這種消化很快的人來說，賽前兩個小時飽餐一頓才是正確。三小時出頭完賽，賽前兩小時吃，也等於五個小時沒吃正餐，平常我早就餓死了，這是需要修正的一點。

每趟馬拉松都可以學一些東西，這一次我將之定位在求成績，對於這個比賽與城市都很熟稔，加上天氣很糟，途中一點都沒有要欣賞風景，或是享受的意圖。

但其實我是很享受的，快到30公里前，幾乎是用笑著跑完的，不但邊笑，還可以控制速度在4:10-4:20之間，這感覺很暢快。

而如果三小時對一個普通跑者來說是一個容易突破的目標的話，那也不值得我去挑戰了。

42.195公里的馬拉松比賽，是一口氣的比賽，不像226的Ironman，一旦中斷了就很難回過神來。要跑好一個馬拉松，要有耐力，又要有速度，還得磨練心理素質，心、技、體都很重要，缺一不可。

每週不到10小時的訓練是很恰當的，不會影響工作與生活太大，慢跑12公里以下時可帶狗，順便等於遛狗。

而十小時訓練還包括了兩小時的游泳，一小時我大概可以游3,100-3,300之間，所以週間游泳可以有六千多。

如果轉換成三項訓練季，每週多一次游泳，跑步30公里長跑減為20公里出頭，LSD改成80公里的騎車，這樣對我來說時間應用就很恰當，Any given day 都可完成一個113。如果有看漫畫的人都知道，當悟空與悟飯在時光精神屋修練要突破超級賽亞人時，所採取的作法是把平時就維持在超級賽亞人的狀態。

參加三次東京馬拉松，這次是感覺民眾【最不熱情】的一次，可能天氣冷，加上冬季奧運戰得白熱化，大家都在等著看淺田真央與金妍兒的對決。

也許事前看賽道，會覺得這裡平坦很好跑，但跑了三次，感想是東京不是一個突破成績的好地方。第一次跑氣溫只有兩度，第二次跑改到三月稍好一點，但這次以後，又會維持在二月舉辦，二月均溫通常不到五、六度，加上下雨，如果你中頭彩再遇上下雪，那就有得瞧了。這次菁英選手沒有一人突破兩小時十二，但他們正常的成績完賽成績都在兩小時八分之內，平均慢了五分鐘，菁英如此，更不用說我們普通人了。完賽之後我的雙手僵硬，根本無法解鞋帶與開飲料罐，都是工作人員代勞。

雖然成績沒跑出來，實力有一點點正面的進步還是有感覺到，也許我會打破一年一馬的想法，在秋天再跑一場馬拉松也說不定(福知山、青海太平洋、築波都很想去)。

在我二十歲時，對於三十歲的幻想，是騎著哈雷，巡航在跨州旅行間。絕對不是在冰雨之間去跑馬拉松，在豔陽之下趴aerobar 180公里。

你想要的生活，總是在貪念、執著與簡單之間。

最後還是回歸到原點，就是你對於生命的熱愛，你才會想要更多，想要體會更多。

也許我這次跑步在追成績，而且還沒達到既定目標，但跑步的本質單單就只是很爽而已，不管你用什麼速度。

馬拉松三年級生，人生還很長，要學的還多著哪 !