馬拉松與天氣(耐熱訓練)

馬拉松競賽成績與天氣是息息相關的, 像這種酷熱的夏天與冬天的成績會
差上10~20分鐘是很正常的, 除了氣溫還有晴天雨天, 相對溼度還有風速也
有影響.

先說氣溫: 人體的體溫是在恆溫的平衡狀態,在過熱環境下跑步，會使體溫
上升、心跳加速外，還會使耗氧量上升、活動肌群使用肝醣量增加，並且
產生更多的乳酸，以致需氧量增加, 因此身體必須以更多的排汗來排熱達
到平衡。當氣溫接近甚至超過身體溫度時，如果加上悶熱無風,就會讓身體
無法使用對流來散熱,這樣會造成大量失水而發生中暑或熱衰竭現象。因此
,專家說最合適跑馬的氣溫為20度上下, 可能可以締造佳績的氣溫。

相對溼度: 在排汗的過程中,另一個重要因素就是溼度,濕度對人體的影響，
主要在熱代謝和水鹽代謝方面, 高濕度時，因為汗水蒸發時的阻力提高而
增加蒸發散熱的困難, 相反的如果溼度過低, 也不一定有力於跑步, 因為
空氣太乾燥會讓人容易乾渴, 因此最佳的跑馬相對濕度為50~60%。

晴雨天: 當然最佳跑馬氣候應該是陰天, 晴天因為會有太陽輻射不利於排汗,
雨天因為濕度過高, 加上襪子會濕,鞋子會滑也會有部分影響, 當然在春秋
季節是如此, 如果在夏冬可能會相反, 如夏天最好是小雨的天氣, 寒冷冬天
則最好是晴天。

風速: 當風速高於2公尺/秒時, 就會對跑馬者有所影響,當然有逆風回程
可能就是順風,但還是有差別的,就好像上下坡一樣, 上下坡成績一定沒有
平路成績好。但如果是微風則會造成對流散熱,會讓跑者的排汗與散熱效果
改善。

最後的重點, 就是如何面臨夏天炎熱天氣來跑馬拉松呢?

1. 最重要的就是水份的攝取: 最好是補充運動飲料(因為內有電解質與
   人體體液相近而容易吸收),高溫就是容易失水,所以賽前最好補充300
   到400cc,每10~15分鐘應該補充一次大約200cc上下, 尤其是跑速慢的
   跑者或馬拉松末段(30以上)可能需要更短的時間來補水,如果是比賽
   水站限制,最好自帶小水壺,可以在水站多裝一次200~300cc,以便在
   中途應急, 飲水的原則為少量多次, 如果喝過多會造成水中毒或增加
   體重負荷或頻尿而反效果。另外, 水分的補充不能因口渴再飲用，因為
   口渴感覺是比身體水分需求還來的遲鈍, 應該定時定量補充.

2. 鹽份的攝取: 因為大量的排汗,會造成身體的鹽分缺乏,容易造成抽筋
  疲勞感或熱衰竭的現象, 一般如果都是飲用運動飲料的話, 只要量夠是
  可以不必補充鹽份, 因為運動飲料內有氯化鈉與氯化鉀,可以取代鹽份。
  平常喝水習慣的跑者可以攜帶少許鹽錠含在口中, 有些馬拉松比賽的水
  站會提供食鹽, 有的會有西瓜或番茄還可以沾梅子粉, 那就可口又可以
  補充鹽分了。

3. 使用散熱設施: 如果體溫過高, 有些比賽有提供冰水可以沖在身上,
   如果是自行練習經過廟宇或洗手間應該停下來用水沖洗一下,也可以
   用海綿(馬拉松比賽會有海綿站)或小毛巾,將身上流汗或堆積鹽粒的
   地方擦拭一下,可以增加排熱效應。更專業的可以用冰袋,我只在台南
   的古都馬見過,他們用一個薄塑膠手套裝水冷凍,我拿到時當場笑了
   出來,可愛的玩意,卻也陪我跑了5公里才離手,如果有便利商店可以買
   包冰塊,邊跑邊敷,消消暑意。

4. 服裝: 輕薄通風的排汗衣褲,如果會超過10點的比賽或練習要注意防曬,
   可以改穿長袖的排汗衣, 白色優於黑色(會吸熱),襪子越短越好, 一定
   要戴防曬且通風的帽子, 以免曬昏頭及臉部的曬傷, 如果要防止頸部的
   曬傷可以改戴有後遮罩的帽子(雖然有點醜)

5. 心理因素: 即使是高溫炎熱, 但是, 內心需保持愉快且輕鬆的心情來面
   對, 看看四周的風景或觀察周遭的景物, 別把注意力都放在天氣很熱上
   面, 慢慢的跑, 一步一步的跑, 一公里一公里的跑, 就是在練心理的層
   次, 終點還是終究會到, 而且最好是不知不覺就到了。

6. 安全問題: 若是練習耐熱的話, 最好熟習地形地物,或攜帶手機, 或同行
   結伴相互照料, 夏天長距離練跑有一定的風險, 如果沒有保握,最好不要
   勉強跑下去, 以免發生意外。

7. 中暑與熱衰竭防止: 在高溫下跑步, 最容易發生的就是熱衰竭與中暑,
   熱衰竭，是最常見的高溫跑步症狀，原因是環境太過濕熱，身體為了
   排出過多的熱量與水分，造成微血管擴張得太厲害，導致腦部的血液
   不足，而發生暈眩, 甚至倒地。中暑是因為身體血管的收縮，無法散
   去過多的熱量造成身體體溫升高，會併發其他器官的衰竭，尤其是有
   心臟或血管、糖尿病等慢性患者或年紀較大的跑者,中暑是非常危險的,
   常常會讓中樞神經系統受到暫時性的失能, 務必多加注意。以上都會
   有一些前兆可循,如下症狀:
   熱衰竭: 頭痛、噁心、想嘔吐、皮膚濕冷、臉色蒼白、呼吸快而深、
   意識有點不清、說話不清楚、沒有食慾。處置: 到陰涼地方,補水補鹽,
   身上擦拭冰水或沖涼。
   中暑: 頭暈、幻覺、痙攣、意識不清，說話不清楚、體溫升高、血壓
   下降、皮膚乾燥且燙熱。處置:必需馬上送醫急救，嚴重時會有生命危險。

炎炎夏天,務必注意自己的身體狀態, 一定不能勉強, 高溫時配速必須比
平常慢10%~15%, 雖然在耐熱環境中練習, 也要保持愉快與平靜的心進行,
借用超馬鐵彈子的名言: 跑者, 練心練氣~~ 共勉之。  

七月在操場上慢跑都脫了上衣，假日就不脫了，太多人了，有點不好意思，或是選擇傍晚6點