跑者平常如何讓自己吃的更健康無負擔?

在澳門體育發展局有一篇馬拉松與一般飲食、營養的文章，或許可以參考看看(至於葡萄糖胺、鈣片、維他命錠.....等特殊營養品就各顯神通了)：

http://sportnutrition.sport.gov.mo/zh/show/marathon

馬拉松是一項耐力運動，精英運動員跑畢全程也需要2小時以上，對體力要求甚高。要跑出佳績，除了持之以恆鍛鍊體格外，適當的飲食配合訓練，才可以更能發揮表現。

• 馬拉松運動員日常飲食重點
  • 訓練及日常飲食應以均衡飲食為原則：以碳水化合物為主、食用足夠的蛋白質和適量脂肪。
  • 食物攝入量應足夠維持日常的體力消耗和運動量。
  • 從各種食物中攝取充分的營養素，尤其是鐵質、維生素B和C等。
  • 進行日常長跑練習前、中和後，飲用充足的水份。
• 馬拉松比賽前飲食
  • 馬拉松比賽前數天盡量攝取高碳水化合物，增加糖原儲備以提供足夠能量應付比賽。碳水化合物的攝取量應比平時為高，建議每公斤體重使用9-10克碳水化合物的標準。五穀類、粉、麵、飯、薯仔、麵包和水果都有很高的碳水化合物。
  • 比賽前的一餐是十分重要，要保證有充足的水份和能量：
    1. 若比賽時間是中午，時間充沛，能在比賽前3-4小時進食，可食用一些需較長時間消化的高碳水化合物食物如粉、麵、飯。此外，在比賽前1½小時內再補充一些容易消化的食物如多士、豆奶、香蕉、能量棒、能量啫喱、運動飲品等。
    2. 若比賽時間是早上，一份在賽前1½小時的小量早餐是不可缺少。例如：
       • 通粉 + 豆奶
       • 多士 + 果汁
       • 麥皮 + 低脂牛奶
       • 低脂乳酪 + 香蕉 + 水
  • 記緊賽前的餐飲不要嘗試新食物，或太油膩、過高纖維及容易產生氣體的食物，避免引起腸胃不適，影響賽果。
• 馬拉松比賽期間飲食
  • 每15-20分鐘飲用150-350毫升的飲料，最好是含有碳水化合物和電解質的運動飲品，補充水份和流失的電解質。
  • 可考慮攜帶一些能量食品如能量棒，加上運動飲品，沿途補充能量。
  • 視乎比賽或運動後的時間，小食後2小時再進食以碳水化合物為主的主餐，可更有效地持續補充糖原。
• 馬拉松比賽後飲食
  • 補充失去的水份。用比賽前和比賽後的體重對照，每減少0.5公斤(1磅)體重，需飲用480毫升水份。
  • 在比賽或運動後30分鐘內，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約50-100克碳水化合物，和含優質蛋白質的小食。碳水化合物和蛋白質的比例如為3:1，可發揮最佳糖原儲備和肌肉復原作用。