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日月潭馬拉松上坡路的訓練 |
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李敬明 
Senior Member 
註冊日期: 2007-11-08 線上狀態: 離線 文章數: 460 |
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 主題: 日月潭馬拉松上坡路的訓練發表於： 2009-10-08 at 3:07pm |
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为了日月潭马拉松的比赛，有人不断的练山坡路，台中的大坑，丰原的南坑或是东海大学，我在健身房也不断的将跑步机的斜度往上调。 练上坡路真的很累很喘，平常很少练，但为了比赛，也只好辛苦一点。其实今天和大脚丫陈前会长，请教之后，才知道自己大错特错。
四头肌的锻炼，应该是多跑下坡路，而不是上坡路，有了强壮的前腿，跑上破路时，乳酸的堆积才不会太快，才有能力跨大步出去。为了强而有力的四头肌，跑下坡时，应认真的对待，才会达到训练的效果。
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民間公證人陳永星
Senior Member
註冊日期: 2003-02-11 位置: 中華民國 台灣 線上狀態: 離線 文章數: 4946 |
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發表於： 2009-10-08 at 4:01pm |
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0.感謝飛毛腿前輩提供良策。
1.永和團練一年有多場山路團練，亦有部分非會員參與，想必獲益良多。今年山路團練，基於交通因素，幾乎全部缺席(只跑過貓空)，甚憾。越多山路練跑，應該更能適應陡坡。
2.日月潭馬拉松的陡坡，想必不若北投50K，雖然北投50K的路線完全未曾跑過。
3.太魯閣未有陡坡，除了2003年以前跑至文山折返，由天祥到文山的一段路。但太魯閣上坡路段就見不少人當步兵，日月潭想必亦若是，也許我也會成為步兵連的一員。
4.下坡，會刻意節制速度，因恐反作用力傷害膝蓋。個人經驗，上坡偶可超人，下坡總是被人碾。
5.坡要夠陡，走未必比跑更快。個人觀點：跑不動就走，沒什麼好慚愧、難過的，只要毅力足能於關門前到終點就是成功。一位百馬前輩於今年祈福100K的中段持續走了不少路，好多人將他超越；後段發奮圖強，一一討回公道(未曾見聞，據其本人親自陳述得知)。
6.多年前聽前輩的教誨：上坡時縮小步幅，提高步頻。比方平路一步跨70公分，一分鐘跨230步，陡坡時一步跨50公分，一分鐘跨300步(純屬假設，臨場時自然就好)。
7.賽道所見步兵多少，和氣溫有密切關係，若在三十度天氣起跑，天上又是晴空萬立，跑者很快就倦了，當可見後段班跑至後半程，紛紛加入步兵行列。當然補給要好，有助於跑者的持續跑下去。
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林志南
Senior Member
註冊日期: 2009-03-12 線上狀態: 離線 文章數: 685 |
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發表於： 2009-10-08 at 4:10pm |
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就我之前的狀況是..天氣冷..要注意下坡..很容易受傷..
我的原則是下坡要比上坡慢..這才不會受傷... 以上提供參考.. |
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哈士騎
Groupie 
註冊日期: 2009-02-05 線上狀態: 離線 文章數: 78 |
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發表於： 2009-10-08 at 5:50pm |
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參加過日月潭團訓，給點拙見，供參賽者參考(建議參賽者，能多留點體力，應付後半段)：
這次日月潭環湖馬拉松，嚴格分有四段坡
第一段是起跑後約2公里，雲品酒店-文武廟(約1公里坡)，這時大家體力好，頂一下就過關了。
第二段是起跑後約11公里，環潭公路路標約10k-11.5k(玄丈寺)，坡不長，不要放慢，因為接下來有一大段下坡，可以好好享受。
要命的第三段及第四段坡，集中在路程最後，
第三段坡是從台21線標示76k折返點處，往回跑至70k處(長度約6k，一路上坡，真的很磨人的！)
還好與第四段坡中間約有1k下坡，參賽者可利用此段調整呼吸。
第四段坡是從頭社派出所-隧道前(約2-3k)，此時腦袋也不用想太多，低著頭，跑就是了，記住，看到隧道時，表示就快要解脫了！
從隧道開始就是一路下坡與平路，經過山明、水秀橋，再跑過木橋，終點就在前面了！加油了！
預祝各位參賽平安順利！當天是個跑馬好天氣！
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ultrailrunner
Senior Member
註冊日期: 2007-10-18 位置: 舊金山矽谷 線上狀態: 離線 文章數: 860 |
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發表於： 2009-10-09 at 1:13am |
幾年前, 小弟在跑第一次超馬之前, 一位前輩就提示說 "要虛心學習走路." 從此奉為規臬. |
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summer
Senior Member
註冊日期: 2008-03-18 線上狀態: 離線 文章數: 147 |
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發表於： 2009-10-09 at 9:08am |
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>幾年前, 小弟在跑第一次超馬之前, 一位前輩就提示說 "要虛心學習走路." 從此奉為規臬.
走路&跑步的肌肉群不太一樣, 之前有看過策略交叉運用 走路/跑步 完成標馬&超馬的文章... 但就標馬來說, 走路對跑者來說在心理上很難接受... 很奇怪, 我也不懂, 但就是寧願成績差一點, 也要拼全程用跑的就是 (有時真的不行了, 就會在水站磨菇...) 為什麼呢? 好奇怪的心裡感覺... "虛心學習走路" 好深奧... 也許真的要跑過超馬才能體會!
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~out is in~
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ultrailrunner
Senior Member
註冊日期: 2007-10-18 位置: 舊金山矽谷 線上狀態: 離線 文章數: 860 |
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發表於： 2009-10-09 at 12:21pm |
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小弟也不好解釋 "虛心學習走路".
 以下試試看,"登高必自卑, 行遠必自邇" 這是當您要跨越一個極限, 塑造全新自我的態度, 如以下各階段的突破, 就距離而言: 不跑步 -> 跑 5K, 10 K-> 半馬 -> 全馬 -> 50, 100K -> 100 英里 -> 多日賽, 等等 就地形而言: 柏油平路 -> 上下坡 -> 陡昇降坡, 高海拔, 過溪, 踏雪, 黑夜, 求生存, 等等 所以, 跑步絕不只是一種快速違規競走, 您也許會全程跑完一距離不走路, 可是一旦意欲自我突破, 企冀更長的距離或更難的地形 (如日月潭馬拉松的上下坡), 可能需要重新思考新的方式與訓練 - 用走的未嘗不可, 用爬的也行, 小睡無妨, 排洩隨意, 等等. 喔, 也許只是跑全馬, 可能還不需考慮這麼多  |
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林志南
Senior Member
註冊日期: 2009-03-12 線上狀態: 離線 文章數: 685 |
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發表於： 2009-10-09 at 3:33pm |
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傅大哥言之利用走路來做休息..當體力恢復的時候..再慢慢進入長跑的狀況..讓體內有多餘的養份和體力來完成長跑..也就是說..身體平衡是很重要的..
虛心學習走路---受益良多... |
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