小雞美媚 - 跑者留言版

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肉莉

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主題: 小雞美媚
發表於： 2013-02-22 at 7:23pm

文章發表人阿杰

高雄馬偶也要去,希望有機會可以遇見阿計 Big smile

!
BTW,台北這週天氣不佳,南部天氣當天應該不錯吧!

糟糕! 你也要來哦?

可是阿計武功還沒練好

沒關係啦,我就追在你後面的後面.

南台灣的天氣很怪,前天之前有夠熱,中午達到29度C,可是今天氣溫有降下來至27度C (中午)

對我們而言是很涼啦,但是對你們北台灣來的跑者,可能超熱!

頭大叫大頭

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發表於： 2013-02-22 at 7:11pm

感謝阿計！大頭受益良多！

您麻早點po的！

阿杰

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發表於： 2013-02-22 at 7:07pm

高雄馬偶也要去,希望有機會可以遇見阿計 Big smile

!
BTW,台北這週天氣不佳,南部天氣當天應該不錯吧!

http://tw.myblog.yahoo.com/aj-irun/

肉莉

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發表於： 2013-02-22 at 5:50pm

今早我一覺醒來發現好多人在點閱"自我介紹版"? 也不知道大家在看什麼?

但是心想我的版剛好落在第一頁,裏頭內容又乏善可陳?

趕緊補PO一份多年前翻譯的文章給大家"點閱".

WHAT'S THE BEST WAY TO TRAIN FOR A MARATHON ?

最佳的馬拉松訓練方式??

很矛盾的問題,事實上沒有一種正確的訓練計劃.但下列原則,可幫助您了解馬拉松!

以下資料摘譯自加拿大”RUNNER’S WORLD”網站:

http://www.runnersworld.com/race-training/whats-best-way-train-marathon

在春季倫敦馬拉松的3週前,我接到1位朋友e-mail給我,因他很擔心Ryan Hall’s的賽事,Hall剛完成一場激烈的馬拉松,”你不認為這是一個錯誤?”,”他尚未完全恢復,就投入下個賽事?””

3週後,Hall 在倫敦馬拉松賽跑出2:08:24,朋友又e-mail 給我~”我想我錯了”? 我答道:不見得錯或對,因我們不知道 Hall的成功例子是否也適用其他跑者?

幾個月前,一項令人興奮的研究~由Jason Karp (慢跑教練兼運動生理學博士) 主導 ,詢問93位頂尖馬拉松選手如何訓練? 這些跑者都具2004 U.S. Olympic Marathon賽資格,男生(2:22),女生(2:48). Karp 希望找出一套普遍的理論,但他沒做~因為他找不出任何理論.

1. Run just enough~跑足夠就好

大部份跑者已忽略一件最重要的馬拉松訓練建議~保持健康狀態!訓練過度,會生病或受傷,對您而言~一點好處也沒有.相較於過度訓練,或許保留一點點”訓練不足”,隨時保持 ”想跑” 的強烈欲望來得好? “過之與不及” 這兩者拉一平衡線~非常詭譎 !

2.Build your training slowly 訓練計劃~慢慢增加!
每週最多增加10%的哩數就好,在長距離練習中,每次增加1英哩里(1.6K)至10週/10英哩(16公里)上限 ,或每次增加2英哩(3.2K).恢復週數需與恢復天數一樣長.下列為一期8週的馬拉松訓練參照表: 20-22-24-20-26-28-30-20 (1英哩=1.6K)

3. Recover, recover, recover. 恢復,恢復,恢復!

不需要一週苦練7天,您可以聰明的一週訓練3天.1994 北愛荷華大學研究~一週訓練4天的跑者,比一週訓練6天且多20%訓練量的跑者一樣好.Furman Frist以相似研究指出,70%的志願者,在訓練量為3天/1週時~都進步了!

4. Do your long runs. 排長距離慢跑!

沒有魔術距離,您只須簡單的在3~4小時或更久,靠雙腳累積完成公里數.大部分專家建議訓練至2.5~3小時即可, Jeff Galloway則建議要跑或走~更遠些(這些時間包括走路時段)!!

5. Practice your marathon pace. 練習您的馬拉松配速!

美國Dayton大學教練 Ann Alyanak,在上個春季於波士頓馬拉松創出比她個人PR少10分鐘的成績2:38,她深信:安排 ”積極” 的長距離 ”馬拉松配速”是主因.Ann 會暖身跑2英哩,再以 “馬拉松配速+40秒”跑6英哩,再跑6英哩 “馬拉松配速+20秒”,最終6英哩以 ”馬拉松配速”完成!

6. Extend your tempo-run distance. 增加您具節奏的慢跑距離!

天才教練 Jack Daniels博士認為節奏慢跑是4英哩的距離.另一位天才教練 Joe Vigil 博士,要求Deena Kastor保持這個節奏跑,最終達到12 miles. Meb Keflezighi 則達到15 miles,結果呢? 贏回2面奧運馬拉松獎牌.逐漸地加強您的節奏跑,慢慢的從您的4英哩(6.4K)配速中,每英哩進步幾秒鐘開始!