山坡跑

山坡跑 - 安比-波爾富 (http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-1063,00.html?site=RunnersWorld)

藉由在你的訓練課程中加入山坡跑可以結合心肺功能與肌肉強度訓練的好處

長久以來在現代運動來臨之前，山坡跑是最有效率的訓練方法之一而且直到今天也仍然沒有改變，在古代時的東非地區的游牧民族在有3218公里長(2000 mile)的大地塹中上下坡的來回艱苦跋涉，直到千璽年的今天幾乎沒有改變，而且在今日全世界長距離頂尖選手中，肯亞與衣索比亞誕生了引人注目的大多數比例。

山坡跑訓練會在眾多訓練法中拔類出眾是基於三個基本理由，其中之一最明顯的理由就是山坡跑是對心臟(心肺功能訓練，Cardiovascular training)與雙腳(肌力訓練，Strength training)綜合的高強度的訓練與考驗。你找不到更好的綜合訓練。

上坡跑同時也減輕每一次踏步的衝擊力道，而此衝擊力道是困擾許多跑者因練習過度而受傷的主要原因之一，這意味著在一星期內做幾次(several times a week)的強度上坡跑訓練比在田徑場或其它跑道做強度訓練的風險來的低，許多教練與長距離跑者了解這個事實並使用上坡跑訓練來獲得益處。(小心下坡跑，因為會增加衝擊力道與受傷的風險)

跟任何新的課表訓練一樣，你在開始做山坡跑訓練時應緩和與漸增強度，最簡單的山坡跑訓練是在一個中距離長度路線上包含幾個適當斜度的山坡(good hills)，假如你住在有許多路的郊外社區，你可以找一條適當斜度的街道在你的環狀路線上做反覆跑(loop up it several times on your run)。

若是要做特定的山坡跑訓練如山坡反覆跑(hill repeats)，首先需要找一個有100米到200米長且夠寬、車流量不多的山坡路，如此你才不會去擔心當你在做山坡反覆跑時的安全。

在你第一天做山坡反覆跑時只要做三到四次；跑上坡時用強力又穩定的配速跑，但不要試圖去高速衝刺，良好的山坡跑型態包括短且快速的步幅(a short, quick stride)與中度的膝蓋上舉(knee lift)動作。不要步幅過大或太誇張的膝蓋上舉，強有力地擺動你的雙臂可以幫助你往前與向上衝，想像著你就是一個蒸氣火車頭，轟轟響地往山坡上衝。

到了山坡頂後，折轉回來緩慢且小心地回到坡底，要注意前述的衝擊力道。每一個星期重複做這個課表直到你可以做十個回合高強度的山坡反覆跑，然後就功德圓滿，可以幾個星期或月無須再操山坡反覆跑，取決於你的課表。

許多教練與跑步計劃建議當你想在比賽日時達到顛峰的話，在三到六週的山坡跑訓練後，應該接著三到六週的間歇與速度訓練；山坡跑訓練鍛鍊肌力與爆發力，是想要跑的更快的根基，但是它也使雙腿元氣大失，所以千萬不要在接近重要的比賽時練習。

山坡跑訓練的五大原則

一、 山坡跑是在任何一個跑步計劃中都有其多方面性與效率性，它以最少的傷害風險來幫助心肺功能與腿肌強度的增進(只要小心會增加受傷風險的下坡跑)。

二、 在你的中長距離跑中很容易地加入簡單型的山坡跑，假如你有需要，你甚至可以在下坡與平地時跑與上坡跑一樣的配速(you can even push hills while maintaining a steady effort on the downhills and flats)。

三、 若是要做特定的山坡跑訓練如山坡反覆跑(hill repeats)，你要找一個有100米到200米長的山坡路，在第一個星期用強力但在控制下的強度去跑三到四個回合，和緩地慢跑下坡以避免衝擊力，持續地每星期跑山坡反覆跑一次，每隔一個星期增加一個回合直到你已達到十次。

四、 在三到六週的山坡跑訓練後，應該接著三到六週的間歇與速度訓練，且此時不要再做任何的山坡跑訓練，使你的雙腿恢復精神可以跑的更快。

五、 即使當你不是為了特定的比賽而訓練，加入適當的山坡跑訓練成為在你的跑步計劃中規律的一部份，沒有其它的訓練可以產生這麼多好效果。

恭喜阿德兄,根據 MHR = 205 - 0.5*Age 的公式,阿德兄的年齡返老還童至三十歲,阿德兄加油,310就在山坡的前方等你啦!!