讓山坡跑變得比較輕鬆 (Hill Running Made Easier)

讓山坡跑變得比較輕鬆 (Hill Running Made Easier)
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你可以藉著學習幾個技巧來使山坡跑變的比較容易許多，而我們所要討論的是上坡跑與下坡跑

山坡跑不一定要受傷、也不必要去害怕，你可以藉著學習幾個技巧來使山坡跑變的比較容易許多，而我們所要討論的是上坡跑與下坡跑。

藉由縮短你的步幅與一個輕的踏步，你可以感覺上坡就像平地一般愉快；用放鬆與適度的步伐(With relaxed, controlled strides)，你也可以在下坡時不會連續地重擊你的雙腿。

上坡跑是練習步伐節奏(rhythm)的好方法，而是步伐節奏長距離跑步中最為重要的評量項目之一，假如你讓上坡打亂你的節奏的話，那你的速度將會大幅地減慢，但是假如你做適當的調整去維持節奏，你將會覺得你以前已經跑過的山坡就像是跑上一堆鼴鼠所挖的丘般地簡單。

這個主題使我想起我在1995年跑美國海軍陸戰隊盃馬拉松時跟一個朋友Marlene一起跑，就在我們到達國會山莊頂端時，她不禁脫口而說，”我就是沒有足夠的腿力來好好地跑上坡”，雖然我極儘我所可能地提供建議，她說，”我才不管你跟我說什麼步幅長度(stride length)那些有跟沒有的東東，在我跑上坡時就全忘光光了!!!!”，而這不禁令我想起我以前跟山坡跑奮戰的日子…….。

初期啟蒙期
在以前我是越野跑的衛斯理大學代表隊並且充滿了山坡跑的幹勁，我可以在上坡時幹掉好幾打的跑友而只有在比賽後段時才會被別人幹掉當肥料，那時在我大四時我受了傷，史瓦森教練堅持我必須跟他一起搭乘隊車去看比賽。

我從窗戶向外看去，我看到我的隊友安比-波爾富(Amby Burfoot，還有印象嗎？我們已經翻譯了很多他所主筆的小品文章)在比賽初段時的上坡時耐性地讓很多較急躁的跑者跑在前方，而他們中的大多數在比賽末段時都因用盡寶貴的能量而因此付出代價(就跟我一樣)，而安比兄在上坡跑時用輕鬆地巡航速，利用在下坡時以放鬆且受控制的邁步(with relaxed, controlled striding)。

此後，當其他人在比賽末段跟疲勞掙扎時，安比仍然保有餘力做最後的強力衝刺。看了這場比賽使我開始讓我進化成一個好的山坡跑者，而且從此之後我學習了很多關於上下坡跑的經驗，以下是給你們的建議：

沉重有力的呼吸(Heavy Breathing)
無論是你是跑上坡亦或是下坡盡量保持跟你平常在跑平地一般的努力程度與呼吸頻率(breathing rate)，假如你在上坡時速度變慢，不要擔心，只要跟著去減小你的步幅長度，當坡度變得更加陡峭時就跟著再減小步幅，當坡度變得逐漸緩和時步幅也隨之逐漸變為正常步幅，從頭到尾都維持著相同的穩定體力輸出與呼吸。

當你領悟到一個短到能夠爬上最陡峭的山坡之步幅是一件奇妙被揭露的真相(wonderful revelation)，當你縮短你的步幅並且保持身體與腳成筆直(keep your feet directly under your body)的話，你將會增進效益與勝任能力，有了勝任能力就有伴隨而來的信心。

讓我們開始往上坡跑(Up we go)
以下是如何完全地跑好山坡，當你開始往上坡跑時，縮短你的跨步，千萬別想要維持你在平地跑時的配速，那樣做將會耗盡你的能量並在後段縮缸，假如有需要可以使用”小嬰孩步伐(Baby steps)”，並盡量維持在平地跑時的步頻(Turnover rhythm)，你的姿勢應保持筆直(不要前傾或後仰)，頭、肩膀與臀部應與腳形成一直線(form a straight line over the feet)，保持你的腳底貼近坡面(Keep your feet low to the ground)，假如你的呼吸頻率開始變快，這就表示你不是跑太快，就是跨步太大或彈腿過高(Bounding too far off the ground)。

你的每一個步伐都應該使用一種輕柔(light)的”腳踝彈性(ankle-flicking)”去輕彈並推離坡面，而不是一個具爆發力的動作(這會浪費能量)，假如坡道很長或是坡度增加，繼續不斷地縮短你的步幅來維持平順並且有效率的呼吸模式，當你穿越山坡頂點時，不要立刻將速度緩慢下來或是降低你的體力輸出，相反的是逐漸沿著下坡加速，重力與牛頓大哥此時與你精神同在。

讓我們開始往下坡跑(… and down again)
當我們往下坡跑時，保持放鬆(Stay relaxed)，就如同上坡跑一樣不要過度邁步，每一次太過的步幅會重擊你的雙腳，緊拉肌腱(Hamstrings)與四頭肌(Quadriceps)的過度使用，保持腳底貼近坡面可以給你較多的支配控制，因為你正在跑下坡，所以雖然感覺上步伐較平地時略短，但實際上步幅會較長。

每一步都應輕觸地面並讓山坡的坡度來支配你的步頻(stride rate)，假如你速度開始變得太快，稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度，要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅(chop your stride)或是使你速度過快。最後想像地心引力將你拉下坡，你從下坡所得到動量是你接著平地或令一個山丘的驚人的能量來源。

綜合整理(All together now)
所以以下是你們所必須記得的事：在上坡時減小你的步幅長度但必須維持相同的步頻與呼吸頻率，在下坡時增加些許步頻但不要過度邁大步，保持腳底貼近地面。

這個好，來試試。