談一些速度的訓練

各位跑友曾在 "間歇跑" 熱烈討論, 在此我想提幾個有關速度的訓練, 以供
大家參考.

1. Interval Running

快跑, 慢跑, 交互進行. 比如說, 用 3 分鐘快跑 800m, 2 分鐘慢跑 400m,
再接著做, 如此持續數遍.日後可加多次數, 增加快跑的速度, 或減少慢跑
的距離等, 以提升速度訓練的難度.

2. Repetition Run

跑得更快 (用比賽速度), 更長, 但每跑完一趟, 則完全停止而休息, 並非
如上述的慢跑. 比如說, 用 3 分半鐘快跑 1000m, 接著步伐完全停止, 休
息 2 分鐘後, 再接著做數遍 (不必像以上那麼多遍). 其目的在使跑者快
速產生氧債, 適應肌肉無氧的運動.

3. Tempo Run

跑的距離或時間更長, 通常定速持續 20 分鐘以上, 速度要恰好達到 (或接
近) 肌肉進入無氧呼吸的臨界值 (anaerobic threshold 或
lactate-threshold). 比如說, 用 5km 的比賽速度定速跑 1km,用半馬的比
賽速度定速跑 10km, 或用全馬的比賽速度定速跑 15km, 至於選擇何種方
式訓練,則要依參加的比賽距離而定.