馬拉松難嗎?試試看!

 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!VGEzXlKRGEGTHzgHiQ4-/article?mid=138&prev=-1&next=119

這幾年來國內慢跑風氣逐漸盛行,在政府及各民間社團努力下,幾乎每個月都有大大小小不同的慢跑比賽,喜歡跑 步的 先生小姐们人數,也愈來愈多;以連續舉辦多年台北ING國際馬拉松為例,號稱參賽人數多達十萬人以上,比賽當日滿滿人頭擠滿市府廣場,光是鳴槍出發就得耗十分鐘以上方能出發完畢,可謂超級盛會,可是認真分析,大部份都是 九公里 以內的健走族,真正全程( 42.195公里 )參賽者,只有約二千多位,較之韓國或日本,動輒數萬人參與全程馬拉松賽會,我國實在有很大努力空間,更何況咱們有位喜歡慢跑的總統呢 .

馬拉松難嗎?會不會很累,跑不完?過程中如何補給,如何完跑呢?這些問題往往影響跑者裹足不前;筆者也是忙碌上班族,過往不曾運動,當年度體檢時,報告出來幾乎滿江紅,醫師嚴重警告,再不運動恐……..方開始拾起跑鞋,踏入跑馬之林,不覺間已有數十馬經歷,謹彙編各家經驗,提供予尚躊躇不敢跑馬者參考,藉以拋磚引玉,吸引更多愛好慢跑健身者,進入馬拉松的殿堂.

 

 壹. 首先，當然要作好準備(包括體能與心理)
    1、至少準備16週，比賽前4週能跑一次25 -30km 的距離
    2、最後2周逐漸減少訓練量
    3、預測你的目標時間。但同時要考慮坡度、風速以及炎熱天    氣的影響.
    4、賽前兩個小時吃一些容易消化的碳水化合物食品，賽前1 個小時喝1瓶左右的水或運動飲料，作20分鐘的熱身和輕柔的拉伸運動.
 貳. 起跑後-----五公里處:
    不要猛烈的起跑，否則會很快氣喘噓唏，保持適當的速度最重要.   
    1、正確的配速（時間/km） 
    起跑最好以平常練習步頻為佳,先調整呼吸,獲得正確的配速。控制住加速的衝動,不要受周圍跑者速度影響。 
    2、正確的時間 
    越過起跑線的時候按下碼錶，藉以控制時間。過程中不斷檢視時間以免超速. 
    3、頭1公里 
    將配速放慢5-10s，這能讓你身體放鬆、心臟逐漸加速 
       4、喝水 
    每到水站多少喝一些水或運動飲料,千萬不要等到口渴時才喝,如果能每十公里搭配鹽片更佳 .

參. 五公里-----半程處: 
    在頭半程中，控制、放鬆以及耐性是最重要的，把這半程想像為輕鬆的時間，以欣賞的眼光來享受這半程吧，就像一次訓練一樣。 
       1、保持均速
    不要以為前半程稍微快一些能彌補你後半程的體力下降，恰恰相反，前半程你節約的每1分鐘會讓你在後半程付出2分鐘的代價。比較好的方式是保持速度，甚至可以稍微慢一點。 
    2、跟跑策略 
    可以試著跟隨一位速度相當跑友一起前進，但是如果對方的速度和你不符，最好放棄這個打算。如果相同，跟在後面，至少可以讓你減少風阻，同時還可以開開玩笑。當然，不要讓談話讓你忘記控制速度，如果速度改變了，及時分離。
 肆. 半程----- -35km  :
     這個階段體力已逐漸耗竭，可能會遇到一些麻煩,如肌肉酸痛,腿部抽筋等等。精神上為尚有的漫漫長路而焦急,意志力難免開始動搖。 
     1、撞牆期 
     即使你跑得很舒服，也不可避免會變得僵硬和疲勞，還可能會遇到越來越強的疼痛，尤其是接近35km 時。這是非常正常的，努力保持步伐和頻率，保持上身和臉部輕鬆愉快，只有突如其來的劇烈的疼痛才能讓你放棄。 
     2、步行 
     短暫的步行能放鬆和舒緩疼痛疲勞的肌肉。事實上短暫的步行休息是過程中有效的手段，用以週期性的休息，讓你在徹底疲勞前跑得更遠。對於初次跑馬拉松的選手，適當步行是相當正常.

         3、吃點東西 
     能量包、巧克力和脫脂糖果是最好的選擇，但是最好在之前的LSD中嘗試一下，並且最好要和水一起服用.
伍. 35km -----終點 :
    這段時間是最後衝刺的時間，不要減速，如果體力可能最好能稍微加速。對有經常性訓練跑者，應該不會遇到恐怖的障礙，相反你會發現你竟然超越了如此多的人。 
     1、快到哦！ 
     距離終點的距離在逐漸縮短，集中精力想這個事實，1公里1公里的跑過，如果覺得可以超越別人，集中精力超越別人，享受每次超越的激動和快樂。每到公里標誌，倒計時一次：5、4、3…… 
     2、不斷飲水 
     這段時間固體食物已經不起作用，不斷飲水，將水澆在頭上保持身體涼爽 
     3、加油 
     如果周圍沒有觀眾，自己給自己加油，想像周圍的樹木都是觀眾，你的親人和朋友在終點為你加油，不斷告訴自己“保持輕鬆”, 不斷提醒自己只需要再忍受很少一段的疲憊，這和你已經跑過的時間相比根本無足輕重，你不會放棄這樣一個機會的，跑一個可以讓自己回憶多年的馬拉松出來。
 陸. 衝抵終點:

給自己拍拍手,享受完跑後的滿足感,不要立刻坐下，不斷走動，輕微的拉伸你的肌肉，向沖過終點的新老朋友熱情歡呼。盡情的吃喝你能找到的一切,不簡單喔!能完跑全程,叫你”第一名啦!”

 

這是我外行人的跑法，但跑了五年多，還算愉快，所以繼續執著在跑馬上．還有一點和永和兄不一樣的是，除了有機會去愛跑的山上外，倒很少做三十公里的練習．我喜歡把比賽當練習所以有時間就參加比賽，也是換取經驗的一種方式．平日的練跑不管幾公里，不管速度，就儘量維持在一次跑就是一定要二小時．

還有關於撞牆期，每個人都不同，我也不會腳酸腳痛或有人說的腳重到抬不起來，我只會有身體的疲勞感，而且在四十二公里的比賽中，大都發生在二十五公里左右．

關於補給，平日或賽時都不能省，不要以為少喝點水會省時間，其實是對身體的傷害，吃喝夠了再上，絕對更能有好體力．亂七八糟說一堆，看看就好．

其實有不少人比我跑的更多更好，只是他們沒寫日記而己啦

跑了五年多，還好只曾有小傷及小痛，心中對跑步的熱火，還好一直未曾熄滅．今天是情人情，希望繼續保有這份心中不變的痴愛．

說肖郎也是，上完班，很累，有點感冒，也很累．但等會還是要再趕著北上跑明天的馬！真的是瘋了