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阿德跑步日誌(2) 92/09/21~92/12/31

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文章選項 文章選項   引述 阿德 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 主題: 阿德跑步日誌(2) 92/09/21~92/12/31
    發表於: 2003-09-22 at 10:42pm
太魯閣馬拉松倒數第9週

日期:920921~920927

摘要: 秋天到了,邁入跑步期,加強訓練提升步速.


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況
=============================================================================================
星期日 陰 70kg x AM05:30 六張犁 LSD 6'00"/公里 24K 24K 301.2K +
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星期一 陰 70.5kg x x x 休息 x x 24k 301.2k +
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期二 雨 69.5kg 42次 AM06:17 忠孝國中 Recovery 6'15"/公里 5k 29k 306.2k +
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
............................................ PM06:30 師大本部 輕鬆跑 2'20"/圈 8K 37K 314.2K +
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
................................................................. 門檻跑 1'40"/圈 12K 49K 326.2K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期三 陰 69kg 48次 AM05:05 承天禪寺 LSD 5'15"/公里 20k 69k 346.2k +
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 晴 69.5kg 42次 AM06:15 第一運動場 ezsy run 5'00"/公里 9k 78k 355.2k +
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 陰 70kg 48次 AM06:15 居家巷道 Recovery 6'00"/公里 8k 86k 363.2k -
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
........................................... PM22:00 板橋清潔隊 Recovery 6'00"/公里 3k 89k 366.2k
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星期六 雨 69kg 42次 AM05:35 六張犁 Recovery 6'00"/公里 14k 103k 380.2k -
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
........................................... PM17:30 北市運動場 輕鬆跑 2'20"/圈 3k 106k 383.2k
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
........................................... PM18:10 北市運動場 比賽 92.5"/圈 5K 111K 388.2K

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0921星期日
摘要:昨日谷關比賽穿錯襪子,厚襪造成兩根腳指不適,起床後用透氣膠帶纏了老半天,遲到半
小時,直接到崇德街起跑,跑完1趟18公里,再跑上山到3公里處折返,湊足24公里的里程.

0922星期一
摘要:早上起來稱體重,嚇死人70.5kg,上週五吃了一顆蕃薯,餘威尤在,休息日只好不跑,待明天開始認真的跑.

0923星期二
摘要:今天的門檻跑在補上週的課表,上週一晚上因喝了一小杯烈酒及太晚睡(凌晨0:30才就寢)導致心跳過速,只跑了15圈就下車了,今天的課表不敢馬虎,把它當作比賽,充足的睡眠及水份補充,雖然後段跑速落後一些,總算完成訓練.

0924星期三
摘要:從土城大墓公廟出發,跑承天路上山,後段接金城杯半馬的路線,氣候涼爽怡人,沒有乳酸堆積的情形,跑況佳,第一次跑這麼輕鬆.

0925星期四
摘要:早上跑板橋第一運動場第八跑道,前10圈跑recovery 6'00"/公里 ,後10圈跑 ezsy run 5'00"/公里,看別人在跑門檻,忍了下來沒ㄍㄥ.

0926星期五
摘要:昨晚看了一篇有關酪梨的負作用報導,對某些人會造成血壓上升血管縮小,最近常喝酪梨牛奶汁,總覺練素質跑呼吸不太順,也許是心理作用吧!
明天就要測五千,晚上沒排間歇跑.
家裡的地下室停車場,星期六/日要油漆粉刷牆壁,車子不能停,晚上開車出去找免費的停車位,想到去年夏天躲烈日練跑的地點:板橋清潔隊環河路,停好車就跑步回家,今天多賺了3公里.

0927星期六
摘要:早上六張犁的團練不敢跑太多,只跑到山頂4k處即折返,晚間的5000公尺測驗,本來打如意算盤,每圈配94秒,最後5圈再伺機而動,惟起跑後發現沒那麼輕鬆,跟的上 阿陽兄的步伐就偷笑了,僅有體力最後100公尺小小衝刺一下下.
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太魯閣馬拉松倒數第8週

日期:920928~921004

摘要: 上週六的5000公尺測驗,再度跑出PR算是對 Q3 (第三季)的訓練作了交待,不過最後一圈的衝刺才跑出87秒,個人不甚滿意,希望 Q4 最後一圈能跑出80秒的速度.
上週體重的控制失常了,約重了 1~ 1.5公斤,吃了蠻多的零食,這週起要努力了.


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 晴 69kg 42次 AM06:10 三峽竹崙 LSD 5'45"/公里 32.4K 32.4K 420.6K - - NIKE AIRMAX
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星期一 陰 69.5kg 42次 AM06:15 忠孝國中 交叉訓練 9'10"/公里 0K 32.4K 420.6K - -健走30分鐘 美津濃訓練鞋A
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期二 晴 69.5kg 42次 AM05:55 住家<=>錦和公園 Recovery 5'50"/公里 9.6k 42k 430.2k - NB越野鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
..................................... PM18:30 師大本部 ezsy run 2'00"/圈 9.2k 51.2k 439.4k + Nike比賽鞋A
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..................................... PM19:00 師大本部 Tempro run 1'40"/圈 13k 64.2k 452.4k
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期三 晴 68.5kg 48次 AM04:55 四汴頭<=>中正橋 LSD 5'15"/公里 22k 86.2k 22k + NIKE AIRMAX
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 晴 69.5kg 48次 AM06:15 忠孝國中 Recovery 1'10"/圈 8k 94.2k 30k + NIKE比賽鞋B
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 晴 69kg 42次 AM06:05 忠孝國中 Recovery 1'15"/圈 6k 100.2k 36k + NB越野鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
..................................... PM19:00 師大本部 Recovery 2'30"/圈 4k 104.2k 40k - Nike比賽鞋A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
..................................... PM19:30 師大本部 M - P 8圈*3 1'47"圈 9.6K 113.8K 49.6K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期六 雨 69KG 48次 PM19:55 居家巷道 Recovery 5'50"/公里 8K 121.8K 57.6K - ARNOR慢跑鞋
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0928星期日
摘要:兩週沒跑30公里的 LSD ,今天在竹崙的團練,大家都只跑22公里,我強迫自己頂著大太陽加菜10.4公里,循原路上山跑到7.2K處的橋頭再折返,最後10.4K的配速,上山5.2K速度 6'20"/公里 ,下山5.2K速度 4'30"/公里 ,肌肉感覺疲倦,跑不出議長杯半馬 4'18"/公里的配速.

P.S.跟兩週前在景福自行車道練的 30公里 LSD比較,一樣跑32.4公里的距離,今天體能欠佳,多花了6分鐘跑完,以3小時6分完跑.

0929星期一
摘要:很好奇自己競走的速度到底是多少,試走看看得知 1公里走9'10",如果參加世界杯50公里競走,要花7小時38分才能走完,經驗不足別想太多,還沒實力嚐試.

0930星期二
摘要:早上的練跑由家裡出發到中和錦和運動公園折返,經過連城路空氣不太好,以後少跑這條路線.
晚上的門檻跑,可能是入秋天候涼爽,練跑狀況良好,竟然可以緊跟著配速98秒/圈的 阿陽兄後面.愉快地完成通常會跑到拖塞輪的課表.

1001星期三
摘要:今天的 LSD路線昨晚就想好,有兩根腳指黑指甲還有點痛,不想去跑承天寺的山路,反正10/05就要去跑金城杯了.要跑板橋四汴頭抽水站 <======>永和中正橋下的飲水機來回折返,這條路線我已有九個月沒跑了.
去程 0K ~11K 配速 5'50"/公里, 回程 11K~17K 配速 5'00"/公里 ,17K ~19K 配速 4'55"/公里, 19K~20K 配速 4'50"/公里,20K~21K 配速 4'45"/公里 ,21K~22K 配速 4'40"/公里.
跑到中正河濱公園時,看到八組 賴組長在草皮上練跑,真是驚喜,今年永和伙伴早上練跑的大本營都改成對岸的景福自行車道.


1002星期四
摘要:早上跑忠孝國中200M跑道40圈 ,前20圈跑Recovery 跑速 1'10"/圈 ,後20圈跑 Ezsy run 跑速 1'00"/圈 .跑完秤體重 67.5kg .

1003星期五
摘要:早上跑忠孝國中200M跑道20圈,之後跑居家巷道2圈半,一樣是在跑Recovery的跑速,覺得我的跑速是否太快 ,這裡的中學全運會F田徑選手,5000公尺19'20" 一萬公尺41'00",速度跟我差不多,跑20圈 Reecovery我卻快她 2 圈???
晚間的馬拉松配速練習 ,擺了大烏龍-[跑錯跑道],跑到三千障礙的跑道去,幸好賴老師即時在後面喊偶,否則可能會去撞跨欄,真是笑破人家肚皮,自己都覺得好笑.笑個不停,大笑三分鐘才止住.

1004星期六
摘要:早上4點起床看外面下雨繼續睡,結果再醒來時已錯過團練時間,只好準備好登山用品,
要搭07:55的火車,時間沒算好,到車站只剩3分鐘,今天排隊買票的人又特多,又沒帶零錢買自動售票系統的票,眼睜睜的看火車開走了,實在是不愉快的一天,什麼事都沒做到.




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文章選項 文章選項   引述 賢 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2003-09-30 at 8:50am
恭喜阿德5000又跑出PR,今年大車拼預約要跑310吧,會不會把敝隊鄭大國手追過?
唉唷,想到就覺得恐怖哩!
王乃賢
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文章選項 文章選項   引述 阿德 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2003-09-30 at 8:55am


下面引用由在 2003/09/30   8:50:55 AM 發表的內容:
恭喜阿德5000又跑出PR,今年大車拼預約要跑310吧,會不會把敝隊鄭大國手追過?
唉唷,想到就覺得恐怖哩!

謝謝 ! 賢哥真是未卜先知,我和 象錄大仔,今年的目標就是0310.
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文章選項 文章選項   引述 阿德 引述  發表回應回覆 直接連接到這篇文章 發表於: 2003-10-07 at 11:29pm
太魯閣馬拉松倒數第7週

日期:921005~921011

摘要: 愈來愈接近比賽日期,剩下這個月可以鍛鍊,到了11月就要進入調整期,從本週起要把
跑全馬的感覺找回來,參加了一堆半馬比賽,想拼速度造成步伐太大,希望能儘速恢復快步頻跑法,以利全馬的成績 .


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 晴 69kg 42次 AM07:00 金城盃 比賽 4'36"/公里 20.2K 20.2K 77.8K - ARNOR慢跑鞋
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星期一 陰 70kg 54次 ........ ......... .........休息 ........
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星期二 雨 69.5kg 48次 AM06:10 忠孝國中 交叉訓練 12'30"/公里 0k 20.2k 77.8k - 健走30分鐘 美津濃訓練鞋A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
..................................... PM19:00 師大本部 ezsy run 2'00"/圈 9k 29.2k 86.8k + Nike比賽鞋A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
..................................... PM19:20 師大本部 Tempro run 1'40"/圈 13.2k 42.4k 100k
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期三 晴 68kg 48次 AM05:10 居家巷道 LSD 5'20"/公里 19K 61.4K 119K + NIKE AIRMAX
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 雨 68.5kg 48次 AM06:05 區運路 Recovery 6'10"/公里 8.4K 69.8K 127.4K - ARNOR慢跑鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 晴 70kg 42次 AM06:05 石門水庫 LSD 5'20"/公里 26K 95.8K 153.4K - NIKE AIRMAX
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期六 晴 70kg 42次 AM05:30 景福自行車道 Recovery 5'50"/公里 12.4k 108.2k 165.8k - NIKE 慢跑鞋
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1005星期日
摘要:前一天跑去烏來泡溫泉,感覺大腿肌肉緊繃,熱身跑了操場5圈,還是沒什麼改善,
自己知道今天的比賽大概沒法全力施展,果然比賽快終了,約剩1公里才全身跑開,
發動的太晚,不過成績也比去年進步12分鐘,預留一點進步空間,明年再來比較才有意思

1006星期一
摘要:賽後大腿肌肉酸痛,乾脆休息不跑,也沒做交叉訓練.

1007星期二
摘要:早上本想晨跑,但右足裸韌帶有些怪怪,就改健走30分鐘.
晚上的訓練,大家跑完金城杯肌肉酸痛現象似未完全消除,有些大腿小腿都痛,有些是穿比賽鞋跑,下坡跑太快造成阿基里斯腱發炎,經過早上健走我恢復的差不多,順利完成門檻跑課表.

1008星期三
摘要:早上04:30起床,卻東摸摸西摸摸05:10才出門,沒有足夠時間作越野訓練,就在自家附近巷道繞圈子,比較好控制時間,每隔20分鐘經過家門口喝兩口水解渴,07:00結束長跑訓練.

1009星期四
摘要:晨跑自家裡起跑,直接跑去離家1.3公里的板橋第一運動場,下雨天就繞著場外的道路跑, 一圈約1公里很好算里程,繞了6圈.

1010星期五
摘要:今天石門水庫團練的領隊 詹漢兄,辦的很成功,讓人以為早上有路跑賽,每隔7公里有一處補給,路線上的電線桿上貼有路線指引,其中一處會有卡車出沒,很貼心的提醒弟兄注意,
由溪洲收費站至阿姆坪來回共26公里,距離似曾文水庫超馬,坡度也很平緩,但一趟跑起來卻很累人,讓有報名50公里及100公里超馬的勇腳,心理毛毛的,聽說有人開始後悔了,不過既然登記要報名,只有勇敢地向前衝,面子重要.

1011星期六
摘要:今天的團練補給品有很多昨天留下的資源,雖只跑了12公里,我拼命補充水分及碳水化合物,目的是希望周日的35公里長跑能輕鬆完成.
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太魯閣馬拉松倒數第6週

日期:921012~921018

摘要: 預定下半年參加三場馬拉松比賽,11/22太魯閣馬拉松 ,12/7 田徑協會曾文馬拉松 ,12/21台北城市馬拉松,有信心跑出佳績.


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 晴 70.5kg 42次 AM05:15 中正橋 LSD 5'10"/公里 36K 36K 201.8K - ARNOR慢跑鞋
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星期一 雨 69kg 48次 ...................休 息.......................
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星期二 陰 70kg 48次 AM06:15 居家巷道 Recovery 5'50"/公里 4K 40K 205.8K - - NIKE 慢跑鞋
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....................................................PM18:40 師大本部 EZSY RUN 2'00"/圈 8K 48K 213.8K + NIKE 比賽鞋A
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....................................................PM19:00 師大本部 門檻跑 1'40"/圈 12K 60K 225.8K
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星期三 陰 69KG 48次 AM05:15 區運路 LSD 5'20"/公里 18K 78K 243.8K - NIKE AIRMAX
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星期四 陰 68kg 42次 AM06:15 忠孝國中 Recovery 5'50"/公里 8K 84K 251.8K + 美津濃 訓練鞋A
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 陰 69kg 48次 AM06:15 忠孝國中 Recovery 5'50"/公里 4K 88K 255.8K + 美津濃 訓練鞋A
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
....................................................PM18:30 師大本部 EZSY RUN 2'00"/圈 4.4K 92.4K 260.2K + NIKE 比賽鞋A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
....................................................PM19:00 師大本部 M-P配速 1'47"/圈 10K 102.4K 270.2K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

星期六 晴 68KG 48次 AM05:15 長福宮 LSD 7'10"/公里 24K 126.4K 294.2K + 美津濃 訓練鞋A
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1012星期日
摘要:今天的LSD課表,本來應跑六張犁的山路來回2趟,不過考慮這兩天肌肉有些僵硬,還是選擇跑平地較輕鬆,AM05:15'摩托車停在光復橋水門,跑4公里到中正橋鐵塔,與團練隊伍會合,選擇跑中正橋鐵塔<===>四汴頭來回共20公里,加上光復水門<===>中正橋鐵塔來回2趟共16公里,總共36公里,方便補給及掌握體能狀況,會長帶領6,7位勇腳選擇長距離的中正鐵塔<===>城林橋30公里路線 ,我約於AM08:20完成訓練,跑完的感想是耐力提升許多,速度則不足,離馬拉松的目標配速1公里仍有10秒的實力差距.

1013星期一
摘要:休息日/晚上自己跑去加菜,吃了一大碗牡蠣粥,聽說多吃牡蠣有助組織細胞的修護及肝醣的補充.

1014星期二
摘要:早上起來覺得兩腳水腫,可能昨晚那碗粥老板放太多鹽,希望不要影響到晚上的門檻跑訓練.
晚上的師大門檻跑,經熱身跑後,作靜態拉筋,發現筋骨特別柔軟肌肉很有彈力,加上氣溫低,直覺今天的門檻跑可以輕鬆應付,開跑後果然很輕鬆的完成訓練,今天的狀況和以往不同,有充份運用腿部肌肉,特別是小腿,有伸展開來.

1015星期三
摘要:晨跑本來在板橋第一運動場,繞外圍道路,手上並拿著紙杯,想隨時進運動場喝水補充,
誰知遇到全運會18日開幕,運動場不開放,跑了9公里後,就跑回忠孝國中繼續跑,在跑中有聽到幾位晨跑的民眾,說要去挑戰世界杯超馬50公里,他們不是俱樂部的跑友,他們不認識我,我也不認識他們,只有在心中暗自佩服,真的很勇敢.

1016星期四
摘要:那雙美津濃 訓練鞋A經赤峰街老師傅補過後,平常拿來上班時穿以適應新的硬度,今早晨跑試跑,覺得狀況良好.

1017星期五
摘要:這一週體能狀況保持良好,晚間的馬拉松配速穿插法特雷克訓練,雖然只有我一個人練習,還是很輕鬆的完成.

1018星期六
摘要:今天的新店廣興LSD團練,陪自己的組員小杰跑,小杰進步很多,重頭到尾沒有起走.
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太魯閣馬拉松倒數第5週

日期:921019~921025

摘要:本週是92年全運週,住在板橋市的居民最幸福,除了有現場立即實況轉播可欣賞外,隨時可就近到現場看比賽,運氣好的話摸彩還可得大獎. ^_^
十月份所剩的兩週是重要的訓練期,訓練強度即將減量,進入調整期,準備蓄積能量締造佳績.
本週六早上要到台中參加半程馬拉松,下午有5000公尺測驗,隔天又要跑,份量最重也最重要的KEY POINT 38公里LSD,週六的半程馬拉松可能放棄或隨便跑跑.

日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 晴 69kg 48次 AM05:00 六張犁 LSD 5'50"/公里 24K 24K 318.2K + 美津濃訓練鞋A
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星期一 晴 69.5kg 48次 ................休 息..................
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期二 晴 69kg 42次 AM06:00 忠孝國中 EZSY RUN 5'15"/公里 7.5K 31.5K 325.7K + 美津濃訓練鞋B
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.................................................PM18:40 師大本部 EZSY RUN 5'10"/公里 4K 35.5K 329.7K + NIKE比賽鞋 A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.................................................PM19:00 師大本部 TEMPRO RUN 1'40"/圈 13K 48.5K 342.7K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期三 晴 68.5kg 42次 PM18:45 師大本部 EZSY RUN 5'10"/圈 3.2K 51.7K 345.9K + 美津濃訓練鞋B
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.................................................PM19:00 師大本部 M - P 1'46"/圈 10K 61.7K 355.9K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 陰 68kg 42次 AM05:55 忠孝國中 Recovery 6'30"/公里 6K 67.7K 361.9K + ARNOR慢跑鞋
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 晴 68kg 48次 AM06:00 忠孝國中 Recovery 6'30"/公里 4K 71.7K 365.9K - NIKE比賽鞋A
.................................................AM06:40 忠孝國中 100M輕快跑*3 +200M輕快跑*3 0.9K 72.6K 366.8K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期六 晴 68.5kg 48次 AM07:10 台中都會公園 比賽 4'19"/公里 21K 93.6K 386.9K - NIKE比賽鞋B
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1019星期日
摘要:連續兩日LSD長跑,精神上有點疲勞,還好體能仍可應付,回程上坡跑門檻強度訓練,速度加快,跑勢比夏季訓練流暢.

1020星期一
摘要:下班坳到主管下班才跟著走,到全運會田徑場時,男子5000公尺決賽已進行了4分鐘,此時只看到吳文騫及蔣清吉各自保持第一,二名獨跑,其餘跑者形成集團,吳文騫一直保持每圈70秒的配速前進,最後一圈沒有衝刺,仍然破了自己保持的大會記錄5秒,第二金入袋.
離開會場時,看到會場外有在賣打五折的名牌慢跑鞋,火速衝回家,跟家裡的大人搬了銀兩,
歡喜地買雙新鞋回家,現賺900元.回家後整理鞋櫃,三雙以前76~88公斤體重穿的跑鞋光榮退役,淘汰原因是重量過重及磨損嚴重或過了2年年限,留下鞋帶及鞋墊廢物利用.
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太魯閣馬拉松倒數第4週

日期:921026~921101

摘要: 上週實在太忙,忙著看全運比賽,又忙著公司的事,跑步日誌快變週記了.上週的日誌成了回憶錄. 可能都太晚睡,睡眠不足,全週心跳率明顯提高了。


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 晴 69kg 54次 AM08:15 貓 空 LSD 5'36"/公里 38K 38K 424.6K - 美津濃訓練鞋A
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星期一  晴  69kg   50次................休    息.....................
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

星期二  晴  68kg   50次   AM05:50 忠孝國中 Recovery 5'50"/公里   6k   44k    430.6k    + NIKE 比賽鞋A  
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------.....................................................................................TEMPRO RUN 4'10"/公里 6K 50K 436.6K     
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.............................................................PM18:40 師大本部.....EZSY RUN 5'10"/公里 4K 54K 440.6K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

......................................................................................TEMPRO RUN 4'10"/公里 12K 66K 452.6K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

星期三  晴  67kg   50次   AM05:10 第一運動場 LSD 5'30"/公里   20k   86k    472.6k    + 美津濃訓練鞋 B  
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 晴 68kg 45次 AM06:10 忠孝國中 Recovery 5'30"/公里 8k 94k 480.6k + ARNOR慢跑鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 晴 68.5kg 50次 AM06:10 第一運動場 EZSY RUN 5'00"/公里 9k 103k 489.6k + NIKE 比賽鞋 B
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.............................................................PM19:00 政治大學.....EZSY RUN 2'05"/圈 4K 107K 493.6K + NIKE 比賽鞋A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

............................................................................................M - P RUN 1'47"/圈 10K 117K 503.6K
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期六 晴 68.5kg 50次 AM06:10 碧山岩 LSD 6'30"/公里 20K 137K 20K + 美津濃訓練鞋A

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1026星期日
摘要 :昨日凌晨1:40起床 ,跑半馬實在太疲勞,21:00準時就寢,睡到自然醒早上6點才起床,趕不上世界杯百公里勇士,貓空19K第一趟練習,算好時間AM08:00等他們通過東山高中外籃球場,接跑第二趟及第三趟,上坡1/3鞋尖拼命衝,下坡2/3前鞋板慢慢跑,這是林士琦前輩教的口訣,避免膝蓋受傷,在第三趟練習一下,還不太習慣,配速雖慢了五分鐘,不過從此不怕跑山路把鞋跟操壞.

1027星期一
摘要 :休息日,晨間交叉訓練步行了30分鐘,晚上又為了找零件,座捷運到雙連站,逛太原路五金店,走了一個鐘頭的路,一整天下來卡路里消耗不少.

1028星期二
摘要 :看了課表今天好像是要跑間歇式的門檻跑 3K x N次 ,晨跑時自己索性先偷練2趟,晚間在師大,再和師兄們作正式訓練.
晚間操練,因為學校運動會大整修,師大本部的田徑場跑道被挖兩個洞,只能勉強練習,週五開始暫時移師政大田徑場.

1029星期三
摘要 :晨跑 LSD ,在板橋第一運動場外面繞了2公里後,從AM05:20開始進田徑場跑400M跑道,實在不好跑,中間還有30分鐘和前輩跑一圈110秒配速,後來藉喝水之由落跑,自己跑比較輕鬆,跑那麼快,腳很酸.

1030星期四
摘要 :趁跑恢復跑時,反覆地練習 教練幫偶調整的小步伐跑姿,省力多了.

1031星期五
摘要 :晨間訓練跑輕鬆跑,搭配五圈馬拉松配速,利用時間混合練習,以適應早晨比賽的速度感.
晚間到政大跑馬拉松配速,變速門檻跑配速半圈,燈火通明的照明設備,使得練跑狀況極佳.
在快速奔馳中,不時有政大橄欄球隊員加油喝聲,跑起來格外虎虎生風.

1101星期六
摘要 :一路爬坡的路段,直達風櫃口,經過昨晚的中強度訓練,今天跑起來, 大腿特別酸,
已習慣小步伐快步頻跑法,爬坡呼吸順暢,不覺得累,還不需動用嘴巴呼吸.
團練結束後大夥已注意肝醣的補充,2大鍋米粉湯,1鍋燒酒雞,被一掃而光,連難吃的全麥土司也生意很好.

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太魯閣馬拉松倒數第3週

日期:921102~921108

摘要: 精神與體力負荷已達臨界點,很容易因小事情不順而被激怒,不曉得生氣這麼浪費體力,每次生完氣就覺得身體異常疲勞,比練跑還辛苦,看來修身養性也是一種養生之道.
進入馬拉松比賽季節,各路人馬都在本週結束最後階段的訓練,11月~12月只作賽前調整,
培養體力,蓄積能量,迎接多場馬拉松賽事.


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 雨 70kg 50次 AM10:15 貓 空 LSD 5'30"/公里 19K 19K 39K - 美津濃訓練鞋 B
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星期一 .......................................休 息 日.....................
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期二 雨 68kg 48次 AM06:10 忠孝國中 Recovery 5'50"/公里 6.8K 25.8K 45.8K + NIKE AIR MAX A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.............................................................PM18:40 師大本部.....EZSY RUN 5'10"/公里 8K 33.8K 53.8K + NIKE慢跑鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

......................................................................................TEMPRO RUN 4'10"/公里 11K 44.8K 64.8K

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期三 .......................................休 息 日.....................
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 .......................................交 叉 訓 練 .....................

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 晴 69.5kg 48次 AM06:10 忠孝國中 Recovery 7'00"/公里 3K 47.8K 67.8K - BRooks訓練鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期六 晴 69kg 48次 AM07:10 忠孝國中 EZSY RUN 5'30"/公里 9K 56.8K 76.8K + BRooks訓練鞋





1102星期日
摘要: 跑者的時間是很寶貴的,因為比賽起跑時間是不等人的,一般人則少有時間觀念,早上05:30家族的活動,有人遲到拖到06:00才開始,天底下還有遲到的人在責備早到的,意思是 [ 我沒到 ,看你怎麼開始 ,我就是要慢慢來] , 偶氣的發飆,你一句,我一句,吵了五分鐘.
早上06:30五股七公里的路跑比賽,到會場時第一名的 阿發已經抵達終點,只有迎接跑回來的隊友了,看到滿頭大汗充滿活力,跑完帶著愉悅心情的跑友,很快地就把早晨不愉快事情忘記.
儘管身心俱疲,仍續攤AM 10:00趕到木柵老泉里跑貓空環山19公里,原先四位100公里勇腳已經跑了2圈,連我們後到的7位,共有11位永和慢跑隊員,接近中午時分還在貓空地區跑步,這種連續兩日跑20公里LSD,是除了門檻跑之外,對於偶馬拉松成績進步,相當有效的方式.

1103星期一
摘要: 這幾天台大旁的愛迪達專賣店,有換季打四折大優惠,下班後就跑去血拼,結果沒看到 施總所述的那雙比賽鞋,想必是上週六日被消息靈通的跑友拼光了.


1104星期二
摘要 : 對自己的腿力太有信心 ,加上在雨中練跑 ,怕好鞋報銷的因素 ,練門檻跑竟敢穿普通的慢跑鞋練跑 , 終於傷到左小腿肌肉, 有輕微拉傷現象 ,剛練完跑不覺得有異樣,回家後
開始酸痛 ,休兵兩天 ,看看有無改善 .

1105星期三
摘要 :本來想作交叉訓練 ,用健走代替完全休息 ,但走沒多久就感覺不適 ,停止再走 .

1106星期四
摘要 :起床後感覺腿傷有進一步改善,不再酸痛 ,只剩特定一點不適,跟鄰居借輛腳踏車,
進行交叉訓練,騎到大漢溪自行車道運動 ,騎了15公里花了40分鐘 .

1107星期五
摘要 :只作輕鬆的恢復跑 ,跑完繼續冰敷 .

1108星期六
摘要 :應該已經完全好了,晨跑的跑速介於恢復跑與輕鬆跑之間,跑完很正常,沒有異樣.
受傷的感覺令人沮喪,頹廢 ,幸好休養幾天沒事,也慶幸沒報名世界盃50K/100K超馬,
否則比賽日期逼近,代誌大條 .
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太魯閣馬拉松倒數第2週

日期:921109~921115

摘要: 僅剩兩週,保持輕鬆心情,避免再受傷了.


日期 /天氣 /體重 /脈搏 /時間 /地點 /課目 /跑速 /里程 /週里程 /月里程 /體能狀況 /鞋 種
================================================================================================================
星期日 陰 70kg 48次 AM07:00 永和河濱公園 比賽 4'40"/公里 22K 22K 98.8K - BRooks訓練鞋
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星期一 晴 69.5kg 48次 PM22:00 板橋第二運動場 M-P 4'35"/公里 9.5K 31.5K 108.3K - BRooks訓練鞋
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星期二 陰 69kg 48次 AM06:30 忠孝國中 EZSY RUN 5'00"/公里 9K 40.5K 117.3K + BRooks訓練鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
.............................................................PM18:40 師大本部.....EZSY RUN 5'10"/公里 8K 48.5K 125.3K + NIKE比賽鞋A
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

......................................................................................TEMPRO RUN 4'10"/公里 11K 59.5K 136.3K

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期三 .......................................交 叉 訓 練 .....................

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期四 陰 68kg 48次 AM06:20 忠孝國中 EZSY RUN 5'00"/公里 4.5K 64K 140.8K + BRooks訓練鞋
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期五 ....................................... 休 息 日 .....................

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
星期六 陰 69kg 44次 AM05:50 忠孝國中 Recovery RUN 5'50"/公里 3K 67K 143.8K + BRooks訓練鞋


1109星期日
摘要 :跟公司服國防役的同事 小宏,一起搭檔參加永和鐵人跑騎兩項邀請賽,我兩人在公司體能都是數 1 數 2 ,擅打籃球的小宏,心肺功能足以應付這 2小時的單車路程, 很優哉地跟在我後方 ,我有點感冒鼻塞 ,呼吸不順暢 ,最後四公里乾脆用口呼吸,直接跑門檻跑跑速.
在比賽過程中,我模擬馬拉松比賽閒歇滑行跑,每隔三公里放鬆跑200~400公尺,據說可維持速耐力,避免因為跑太快而撞牆,我們常常跑馬拉松配速時,經常會有越跑越快的毛病,如此比較可以控制跑速.


1110星期一
摘要 :休息太多天了,昨天的比賽步伐缺乏節奏感,今天本來是排休息日,自己練馬拉松配速,
看了網站公告,[總版主] 要關站檢查訪客無法登出的問題, 我得備份自己的日誌資料.

1111星期二
摘要 :今天晨跑鼻塞的情形改善,可能是機車安全帽改用有罩式,擋住了風寒,跑況良好,恢復跑變成輕鬆跑 ,跑到忘記時間 ,07:15時發現學生怎麼都來跑操場,才知上班快遲到了,狀況百出,上班差點闖紅燈,警察伯伯剛好低頭整理紅單簿,好險.LUCKY !明天起改走其他路線,
公務員年關拼業績,還是閃遠一點比較好.免得破財 .還有好幾場馬拉松要跑 ,不能亂失血 .

晚上的課表,下班前忘記喵一下,跑錯了里程,難怪累個半死,TEMPRO RUN 原來是3.2K + 3.2K +3.2K ,偶給輪家跑成 5K + 3K +3K ,實在很抱歉 ,讓教練覺得課表開假的 ,都沒注意看 .

1112星期三
摘要 :依照 陳教練建議要把練跑里程數,迅速遞減下來,好讓身體儲備足夠肝醣,如果有衝動想練跑就騎單車逛逛吧 !在浮洲橋和城林橋的自行車專用道上,看見土城慢跑的跑友,牽著單車在跑步,想必剛參加完永和鐵人兩項比賽,還意猶未盡.

1113星期四
摘要 :用輕鬆跑練步頻 ,免得在比賽中為了跟隨兔子,步頻變慢了.世界杯超馬戰鼓近 ,號角響,最怕當天 天氣悶熱 ,聽說有一輕颱成形 ,就在16日會影響台灣天氣 ,對於百公里選手來說,應該是好消息.

1114星期五
摘要 :早上起床後的心跳率仍然很高 ,自己把課表改休息日,希望心跳率能恢復正常。

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