Juggling Your Workouts 如何平衡訓練量

各位讀書會友,

小弟難得今天休假, 淂以再譯完一篇如下. 敬請指正. Thanks.

吳占夫

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Juggling Your Workouts
如何平衡訓練量
by Hal Higdon

選擇那在一天練長跑將會影響到你當週其他日子的練習．．．．

有一天，有位來自鹽湖城的跑者問我：他是否可將長跑訓練安排在週一，而不是在我自己的訓練課表中所建議的週末。

「當然，課表不是死的，不必盲目的遵循。這是大家都知道的嘛！」我這樣回答。幾年來，我常藉機訕笑那些倒楣的跑者，因為他們無知到甚至不會權宜調整自己的週練習課表。

事實上，我錯了。 你在選擇在週六，週日，或週一做長跑訓練是有關係的。 你選在那一天練長跑，將會影響到你在「當週其他日子」不同份量的練習。 如果將你長跑練習排的過於靠近速度練習，則你的速度練習一定跑不好。 更有甚者，你可能會因此而受到運動傷害。

所以，你應該要如何平衡你的長跑及速度練習？ 怎樣將輕鬆跑，輔助訓練，及充分的休習安插於其間？ 安排得對，你會創個人記錄。 如果沒有弄對，你就會有大麻煩了。

David Martin是一位運動生理學家，同時也是美國田徑協會的運動科學主席。 他建議你遵守循以下問題來妥善平衡訓練量：
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你需要休息多久才能再進行下一次的練習？ 如果你還感覺肌肉酸痛一定會跑不好。

你現在狀況如何？ 你的體適能現況不但決定你可以「操」練到什麼程度，也關係到你在訓練後多久可恢復。

你的整個訓練計劃架構如何？ 雖然你不需要分毫不差的按表操課，但是也不宜脫離計劃太遠。

那些變數會影響到你的訓練？ 無論事先課表排得多好，免不了會有些臨時狀況讓你不得不作調整。

在考慮訓練量平衡時最重要的就是要找出「重」訓練量及「輕」訓練量日子的搭配組合。 Russell R. Pate博士是前美國運動醫學院長，馬拉松曾跑出兩小時十五分。 他作了以下的建議：

重質不重量(Think quality, not quantity.)。 確保你有充分的休息以迎接下一次重份量的練習。 在任何訓練的前一英哩中，感到疲累是正常的。 但是，如果後來這樣的疲累感持續不消，你就要考慮跑慢一點，或縮短你預計的訓練哩程了。 同時，你應該要休息間隔更久再進行你下一次重份量的練習。

決定什麼是最重要的(Decide what's important)。 找出對你幫助最大的練習型態將有助你完成一份精要適切的訓練計劃。 所以，在你的空白課表上首先排上你的「主力練習」(kingpin workout) 。 它可以是長跑或速度練習。
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在這之前，你得先確認你的訓練目標。 想完跑馬拉松嗎？ 那麼長跑就是你的「主力練習」。 或者，你是想創個人5-K 或 10-K最佳成績嗎？ 那麼速度跑就是你的「主力練習」(例如：10 x 400 公尺，或6 x 800公尺間歇跑) ？ 想完跑半程馬拉松？ 先練練40分鐘配速跑。

以「主力練習」為中心，再衍伸安排出你整週的訓練課表(Build around the kingpin.)。 與「主力練習」間隔兩，三天可排入「互補性」的重份量練習。 要確保這些重份量練習(「主力練習」與「互補性」的重份量練習)有數天得間隔，你才能獲得充分的休息及恢復。

例如：想跑馬拉松的人可能在週末練長跑。 那麼，他/她應該在週三或週四以比賽時的哩速練習五次一英哩的間歇跑。 當「主力練習」(長跑)可讓你輕鬆的完跑馬拉松的同時，「互補性」的重份量練習(間歇跑)將能幫助你依你所想要的配速完成比賽。

類似的情況，那些想跑較短距離如5-K 或 10-K者除了週一到週五所排的「主力練習」(速度練習) ，也應安排在週末練練五到十英哩的中長跑。 這種中長跑(「互補性」的重份量練習)可增進你的耐力，並且強化速度練習的效果。

在以上所談的重份量練習間，適度穿插安排一些輕鬆跑(Fill in the gaps)，以湊足計劃的訓練哩程。

注意你自己身體所發出的訊息(Monitor body signals)。 學習辨識「訓練過度」的症候。 疲累的雙腿，失眠，覺得煩躁，及體重驟減可能都是因為你訓練過度而產生的症候。