Negative Reinforcement 後段加速

英謙兄與各位讀友,

小弟認養這篇內容與WUYEN兄日前發表的"Strong to the Finish 勇猛的衝至終點"似乎有異曲同工之妙. 還請大家不吝指正. Thanks.

吳占夫

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Negative Reinforcement
後段加速

by Joe Henderson

「後段加速」(Negative Split)跑法是現今最常被誤解或誤用的運動專業術語之一，但是它也是極為有效的訓練及比賽策略。

「後段加速」是一個跑者所能擁有的最佳經驗之一，而且無論是在平日的練跑，比賽中，乃至於特定的速度練習(旨在提昇最後加速能力)中，你都可以運用「後段加速」跑法。 怎麼做請？ 請再往下看。

平日的練跑 (Normal runs)
一開始不急，慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速。 這樣，當你要跑完前的配速就一定會快於你一開始跑時的配速。

我自己在平日的練跑是沒有測哩速，但我總是確保我在完成時比開始時跑得快。

我經常是跑來回的路線。 如果去成花了三十分鐘，回程通常在不用太吃力的情況下可以二十八分鐘完成。 我發現每一次「完成時比開始時快」的跑步都是愉快的經驗。

比賽時 (Races)
在平常練習時，一般人可能傾向於一開始跑慢，再逐漸調升配速。 但是在比賽時，情況則是相反。 激增的腎上腺基素可能促使你加入起跑後就衝在最前面的那一群。

在比賽時，效果最差的跑法就是「開始時快，結束時慢」。 所以，你最好克制衝動，以略低於你期待「完跑前的哩速」來跑開跑後的第一英里。 能夠逐漸加速，並陸續超越它人至終點，總是令人振奮的。 為了避免一開始衝的太快，起跑前站後面點，遠離那群擠在起跑線前的人。

我自己多種不同距離的個人最佳紀錄都是在「後段跑的跟前段一樣，或更快」的狀況下締造的。 雖然這些個人最佳紀錄都是多年前所創，但是配速的原則還是一樣的。
「最後加速」訓練 (Fast-Finish Training)
你可以在平日的練跑加入「最後加速」的訓練。 在平日的練習中以比賽速度跑一小段，可有效提昇你在比賽時最後衝刺的能力，也可以讓你體會到如何能在最後穩定加速，並持續較長的距離至終點。

早在二十年前，來自加州Regina Jacobs女士就曾獲得美國全國賽冠軍。 她這個月即將年滿40，但是仍然能馳騁於全國及世界賽中，與年齡只及她一半的年輕女孩同場競技，並能持續贏得冠軍。 她的優勢通常就是「出色的最後衝刺」。

在去年冬季Jacobs女士創下1500公尺室內賽世界紀錄後，有一位記者問她：「妳的速度沒有因年歲增長而變慢，妳是怎麼辦到的？」

她回答說：「隨著年齡增長，我對速度練習也更加小心。 當然速度練習是基本的，但我現在速度練習的頻率及份量已經低於過去。」

停了一下，她又說：「我總是在練習結束前加速，那怕只是最後100公尺，以讓我的雙腿習於比賽的節奏。」

對經常參賽者而言，這真是一個忠告：「每次都能以比賽時的速度練跑，那怕只是一小段距離。」

我自己較喜歡的練法是連續跑三英里； 第一哩等於是熱身，你可以慢慢將速度提昇至正常水準。 然後，以快一分鐘的速度跑完第二哩。 這應該還好。 最硬的是最後一哩，你必須以再快一分鐘的速度(或跑5K的平均速度)來完成。

你甚至不需要精確的測距離。 我如果要跑30分鐘，我會先輕鬆跑完前15分鐘，然後折返。 在回程中，我會調高配速。 跑回來後，按下手錶，通常我回程所花的時間會比去程少兩，三分鐘。

這就是「後段加速」跑法：將跑程分為兩段，後段快於前段。

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深有同感，以前比賽總怕輸在起跑點，一開始猛衝，到了中段就後繼無力，後段只有鰲著回來，結果身心俱疲，以相同的時間完成，但不同的配速，前慢後快，結果輕鬆愉快，這也是多年的結論，如果馬拉松，前後段的時間相同，或是後段快於前段，就是一次蠻美的配速。