五大要領增長你的步幅讓你跑的更快

跑者步姿指南 (http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-629,FF.html?site=RunnersWorld)

Owen Anderson 博士

五大要領增長你的步幅讓你跑的更快

去年十二月時我有幸得以在肯亞的Baringo湖訪問肯亞的頂尖跑者Godfrey Kiprotich，在我們第一天早上沿著滿是鱷魚成群的湖邊跑步時，我注意到Godfreyd 似乎比我的步幅還要長，這不是因為那時他發現到正有一隻鱷魚朝他逼近，他只是單純地看起來強而有力的推離地面，當我試圖增長我自己的步幅時，我知道我可能會失敗，研究證明絕大部分的跑者自然地習慣於他們自己最有效率的步幅，強迫你自己去增加步幅長度經常會使跑步吃力與效率降低(makes running harder and less efficient)，因為長步幅會產生”煞車”效應(“breaking” effect)，然而這並不會發生在肯亞跑者身上，這是因為他們的訓練中自然地發展他們的長步幅。

當我跟Godfrey討論步幅長度問題時，我發現這輕鬆地跨大步的能力來自於一些簡單的訓練，肯亞的選手作很多的山坡跑訓練與其它的練習來引領較多爆發力的踏步，較長的步幅，而最後得到較快的跑速，你不需要當一個肯亞人也可以自己發展一些同樣的技巧，以下的訓練方式將會有所幫助。

一、 多練山坡跑(Boot camp hills)，找一個陡峭的山坡且至少有50m到70m長，用它來跑每兩週一次的山坡反覆跑；跟用全速跑上坡的另外一個選擇是用一種誇張的垂直動以較慢的速度來彈跳著上坡(bounding up the hill)，每次的課表從六個回合逐漸增加至十個回合，在每個回合之間用恢復慢跑返回坡底。

二、 單足山坡跳躍跑(Hill hops)，在你完成以上的訓練時，開始以單足跳躍上坡15步，然後換另一隻腳跳15步以上，走路休息恢復(A few seconds)，然後重複之。

三、法特雷克氏山坡跑(Hill Fartlek)，每隔十天或類似天數做一次，藉著慢跑十分鐘來暖身後，然後用你所知的各種方法連續跑三十分鐘，在上坡時加速，在下坡時輕鬆跑；試著去保持體力輸出在用比十公里比賽成績略慢的速度。

四、 快速跳躍，每一週或每兩週在你平常操練的課表中途時做一次，用兩腳交互跳躍約三十米長，試著將你的滯空時間到最長，同時將你每隻腳停留在地面上的時間減至最小，換句話說就是踏地的那隻腳要用力且快速的推離地面，要確保你的跳躍總距離要比在你正常跑下之相同步數的總距離還要長。

五、 用腳指尖跑步，在你已經充分地熱身後，用你的腳指尖，以小又快的步伐與高膝蓋的動作快跑三十公尺，輕鬆慢跑十五秒做恢復後，再重複做兩次以上，結束後再做你平常操練的課表。(譯註：這個動作在”速度型態練習”一文中有提過喔!!!)。

切記你在做第四項及第五項之練習時，應確保是在平坦的草地或泥土路上練習，千萬不要在柏油路或混凝土路面上練習，因為這兩項的衝擊力道強到足以造成受傷。

多練山坡跑 很有用~~謝謝分享 ^________^