Run Like an Egyptian 像埃及人一樣的跑

英謙兄與各位讀友,

今天休假得以再譯完一篇. 請大家不吝指正. Thanks.

吳占夫


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Run Like an Egyptian
像埃及人一樣的跑
(「金字塔式的訓練哩程」)

by Ed Eyestone

善用「金字塔式的訓練哩程」來完美安排出你的訓練課表．．．．

「優質」的事物是人們所企盼的；你會想要與家人享有「優質」的家居生活；在你買的新車上，你會希望看到「優質」的工程設計。 而如果你想要跑的好，比賽有好成績，就得先要有「優質」的跑步練習。 那麼，優質跟一般的跑步有何不同？ 簡而言之，就是「強度」(Intensity)。 你必須努力的以超越「平日輕鬆舒適」的配速來跑，才能提昇品質。 無論是坡路跑或速度訓練，這些「優質」跑步增加你的訓練量，而長久以往必然會使你的成績提升。 然而，顧及安全及效果，每個人的「優質」跑步在他的「每週總訓練哩程」應該有一個比率上限。

如果我們將多數頂尖跑者的「每週總訓練哩程」依品質(或強度)建構起來，它看起來會像是一座埃及的金字塔 (Egyptian pyramid)。 成功的跑者往往是以穩定舒適的配速來跑完他們每週絕大部分的訓練哩程，以為金字塔打下堅實的基礎(Base，這部分也是所謂「有氧 aerobic的訓練」) 。 你也應該仿效，以這些基本哩程作為你自己「訓練金字塔」的地基。 地基打得越寬越廣，越能容許你逐層加入高強度(優質)的跑步，而你的金字塔就可以蓋得越高。

當你的訓練金字塔往上升時，每一層的訓練強度也隨之增加。 往上爬的越高，練起來就越吃力。 就如同金字塔的外型結構，越往上就越尖。 你在高層(高強度)的訓練份量也應該要低於其下層的訓練份量。

我曾經跟過一位教練，他有時會問我有關不同強度的訓練其個別費力的程度。 因為通常我不想花腦筋去咬文嚼字的形容那些狀況，我們就簡單的以數字來表示， 並且以1到6來代表不同強度的訓練。 以下讓我來說明這六個級數的訓練強度，以及建議的每週訓練哩程。

基礎區(地基及基礎層) The Base

1. 極輕鬆的 (Very easy)
心跳僅及最大速率的「百分之六十至百分之六十五」。 你可能會覺得以這種速度跑上一天也沒有問題。 這也是你在作熱身跑，緩和跑，或間歇衝刺間的緩慢跑時的理想速度。

2. 輕鬆的 (Easy)
心跳及最大速率的「百分之六十五至百分之七十」。 有氧運動的作用在此速率產生。 在高強度的比賽或訓練的隔日，以此速度做作恢復跑是很好的選擇。 間歇衝刺間也可以此速度做緩慢跑。

3. 適宜的 (Moderate)
心跳及最大速率的「百分之七十至百分之八十」。 你大多數的基礎哩程應該在此「堅實的」訓練速率完成。 長跑訓練也應落於此區。

以上第一，二，三層共同構建了訓練金字塔的地基及基礎層，應該佔你的總訓練哩程的「百分之八十至百分之八十五」。

優質區(高強度層) The Quality Zones

4. 快的 (Hard)
心跳達最大速率的「百分之八十至百分之九十」。 此區的訓練有助你提高你的「乳酸門檻」(lactate threshold)：意指「在體內開始累積弱化的乳酸前，你能達到的最快速度」。 較長時間穩速的練習如馬拉松比賽速度跑，配速跑，配速間歇跑等等都落於此區。 此區的份量應佔你的總訓練哩程的「百分之十至百分之十二」。

5. 非常快的 (Very hard)
心跳達最大速率的「百分之九十至百分之九十七」。 較長距離的間歇跑都落於此區；例如以你跑「5K或10K的比賽速度」來練一英哩，1200公尺，1000公尺，或800公尺的間歇跑等等。 以此強度訓練有助你提昇你的「最大攝氧量」(Max VO2)。 此區的份量應佔你的總訓練哩程的「百分之五至百分之七」。

6. 極快的 - 快到應該要有人付錢來犒賞你 (So hard you should get paid)
心跳達最大速率的「百分之九十八至百分之百」。 較短距離的間歇跑都落於此區；例如以你跑「800公尺至一英哩間的距離的比賽速度」來練400公尺，300公尺，或200公尺的間歇跑都是。 以此強度訓練有助你提昇你的神經及肌肉的(Neuromuscular)協調能力，並使你的腳步更快。 此區的份量應佔你的總訓練哩程的「百分之一至百分之三」。

切記在做完一次「優質區」(第四，五，六層)的訓練或比賽後，要回到「基礎區」(第一，二，三層)訓練一至二次後，才能再進行下一次「優質區」的訓練。 謹守這些簡單的要領，你將可以建構你自己的「訓練金字塔」，並將你的成績提到新高。

Ed Eyestone獲有運動生理學碩士學位。 他曾是美國兩屆奧運馬拉松參賽選手，現任楊百翰大學男子越野賽跑的教練。


(譯者按：根據本文所述，理想的金字塔式的訓練哩程應該被分為兩區，共6層來建構，如下圖)

嗯 看這個欄的文章 很有收穫耶 雖然自己目前還無法體會
因為才剛開始跑 還處在金字塔的1或2層 ^^
難怪 running yam 大哥 能夠有心挑戰北一段 是北部很美的山區喔
雖然在秋天去可以看楓葉 冬天可以玩雪 不過 yam 大哥要在暑假時回台
應該是晴朗無雲的好山好水吧 ^^

yam 前輩 當真是順其自然 隨心所欲 以前跑步 就為了準備爬山 因為往上看 就看到山在那裡 很自然想親近山 我見青山多嫵媚 料青山見我亦如是 工作久了 只去郊山 唉 ^^