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¼W±j³t«×ªº¤K¤j½m²ßªk

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µù¥U¤é´Á: 2003-06-02
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½u¤Wª¬ºA: Â÷½u
¤å³¹¼Æ: 76
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    µoªí©ó¡G 2004-03-30 at 2:45pm
ƒÜ ¼W±j³t«×ªº¤K¤j½m²ßªk
(http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-5062,FF.html?site=RunnersWorld)

Eileen Portz-Shovlin ¤k¤h

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ÃÒ¾Ú¡G§Ú¦b¥þ²±®É´Á®É¤­¤d¬O17¡G43¡A°¨©ÔªQ¬O2¡G51¡A§Úªº­«­n½Òªí¨Ï§Ú¯à·Ç³Æ¦n³o¨Ç¤ñÁɨåBµ¹§Ú¦¨¥\ªº«H¤ß¡A¦Ó¥B§Ú§i¶D§A©Ò¦³³o¨Ç¦¨ªGÃÒ©ú¤F·¥¤jªº³ß®®¤]«D±`¦a¦³½ì¡C

·íµM¦b³o¨Ç¦~¨ÓÀHµÛ¦~¬ö§Úªº³t«×ºC¤F¤@ÂIÂI¡A¦ý¬O§ÚÄ~Äò¦b§Úªº¦~ÄÖ²Õ¤¤«O«ù¦n¦¨ÁZ¡A¦Ó§Úªº¯S§O°V½m½Òªí¤]¤´µM¬O¦³®Ä¡A¨S¦³³o¨Ç½Òªí§ÚµLªk¶]ªº±j¤O¥B§Ö³t¡C

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³Ì«áªº©¾§i¡G°²¦p§A²{¦b¤£¯à¾AÀ³³o¼Ëªº±j«×¡A¨S¦³°ÝÃD¡A¨C¤@­Ó½Òªí§Ú³£´£¨Ñ¤FB­p¹º¡A¤@­Ó¸û®e©öªºª©¥»(¨º¤]¬O§Ú¦Û¤v¤@¶}©lªº±j«×)¡A­è¶}©l®É¥u­n¨C¤@­Ó¬P´Á°µ¨ä¤¤¤@ªº­Ó½Òªí¤@¦¸¡A·í§A©Ê¯à´£ª@®É¡A§A¥i¥H¼W¥[¤@¦¸¡A¦ý¬Oµ´¹ï¤£­n¶W¹L¨â¦¸¡C

ƒÜ 30¬í-30¬í ½m²ßªk
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¥Î°t³t¶]¨Ó¶]10¤ÀÄÁ(§Aªº¤­¤d¤ñÁɦ¨ÁZ¤§¨C400m°t³t¥[5¬í¨ì8¬í)¡A±µµÛ¦A°µ2¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A¥Î1600m¤ñÁɦ¨ÁZ³t«×¶]30¬íªº¶¡·²¡A¤¤¶¡«ì´_¶]30¬í¡A«ùÄò³o­Ó¼Ò¦¡ª½¨ìºë¯h¤OºÜ¬°¤î(¦Ü¤Ö­n°µ15¦Ü20­Ó¦^¦X)¡A³Ì«á¦A»´ÃP¶]3200¤½¤Ø¡C

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ƒÜ 4x1200m¶¡·²(The Set-Up)
·í§Aªº¹ï¤â¦b¤ñÁɮɪº³Ì«á800¤½¤ØÂ÷§A¥u¦³¤@ªÓ¤§®t®É¡A³o­Ó½Òªí¥i¥HÀ°§U§A§â¥L·F±¼¡C

¡¸ »´ÃP¶]3200¤½¤Ø¡A
¡¸ ¥Î¤­¤d¤ñÁÉ°t³t¶]1200¤½¤Ø¡A³Ì«áªº100¤½¤Ø¥H³Ì°ª³t«×½Ä¨ë¡AµM«á«ì´_¶]400¤½¤Ø¡A
¡¸ ¥Î¤­¤d¤ñÁÉ°t³t¶]1200¤½¤Ø¡A³Ì«áªº200¤½¤Ø¥H³Ì°ª³t«×½Ä¨ë¡AµM«á«ì´_¶]400¤½¤Ø¡A
¡¸ ¥Î¤­¤d¤ñÁÉ°t³t¶]1200¤½¤Ø¡A³Ì«áªº300¤½¤Ø¥H1600¤½¤Ø¤ñÁɳt«×½Ä¨ë¡AµM«á«ì´_¶]400¤½¤Ø¡A
¡¸ ¥H3200¤½¤Øªº»´ÃP«ì´_¶]¨Ó¦¬¾Þ(Cool down)¡C

B­p¹º¡G¥Î¸ûºCªº³t«×¨Ó°µ¥H¤Wªº1200¤½¤Ø¶¡·²¡A¥Î10¤½¨½¤ñÁÉ°t³t¶}©l¡A³Ì«á¥[³t¥Î5¤½¨½°t³t¨Ó°µ½Ä¨ë¡C

ƒÜ ¨µ¯è¶¡·²(Cruisn¡¦ Session)
¦b§Ú¥þ²±®É´Á®É¡A§Ú­ÌRodale¤k¤l¶¤Ä¹±oJP Morgan Chase¬×¥þ°êÁÉ«a­x¡A§Ú´N¬O¥Î³o­Ó½m²ßªk¥h·Ç³Æ¨º¦¸¤ñÁÉ¡A¦Ó¥B±q¦¹¤§«á³£³Q§Ú©Ò±Ä¥Î¡A¥¦¯à´£°ª§Aªº¨Å»ÄªùÂe(Lactate threshold)¡A©Ò¥H§A¯à«ù¤[¦a¥Î¸û§Öªº³t«×¶]¡C

¡¸ ¥Î»´ÃP¶]¼ö¨­¤Q¤­¤ÀÄÁ¡A
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B­p¹º¡G¶]3­Ó¦^¦Xªº1200¤½¤Ø¶¡·²¡A¨ä¶¡°t90¬íªº«ì´_¶]¡C

ƒÜ °ªÀ£µo¹q¼t½m²ßªk(The Powerhouse)
³o¬O¤@­Ó¥O¤H¡¨®ÀÁÉ¡¨ªº½m²ßªk(This workout¡¦s a killer)¡A¦ý¬O¥¦±N·|µ¹§A¦b¤ñÁɮɷ½·½¤£Â_ªº«ù¤[¤O¡A¥¦¨Ï§Ú¯à°÷¦b§Ú³\¦hªº¤ñÁɤ§¤¤¥Hº¥´î³t(negative splits)¤§°t³t¤ñÁÉ(¨C°é°t³t§Ö¥b¬í¡Athe second half faster than the first)¡C

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¡¸ ¥Î¤­¤d¤ñÁÉ°t³t¶]1600M¡AµM«á°µ¤­¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A
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¡¸ ¥Î¤­¤d¤ñÁÉ°t³t¶]8 x 200M¶¡·²¡A¨C¦^¦X¤§¶¡°µ200Mªº«ì´_¶]¡A
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ƒÜ ¶V³¥¶]½m²ßªk(The Cross Country Tour)
³o­Ó½Òªí§¹¬ü¦a¼ÒÀÀ¤@­Ó5Kªº¤ñÁÉ¡A¥¦±Nµ¹§A«H¤ß»P¤O¶q¥h±j¤Oªº³e¹ý¨ì©³¡A§Ú¸g±`¦b¦³¨}¦n¨½µ{¼Ð¥Üªº¸ô®|©Î¶V³¥Áɸô®|¥h¾Þ³o­Ó½Òªí¡A

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¡¸ ¥Î¤ñ§A²{¦b¤­¤d¤ñÁɵy§Öªº°t³t¶]1200M¡AµM«á°µ¤­¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥ÎªùÂe°t³t¶]3200M(at tempo pace)¡AµM«á°µ¤T¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥Î¤ñ§A²{¦b¤­¤d¤ñÁɵy§Öªº°t³t¶]1200M¡A³Ì«áªº¥|¦Ê¤½¤Ø½Ä¨ë´N¦n¹³§A¥¿¦b¤ñÁɤ­¤d¯ëªº°µ³Ì«á´õ½ü¼WÀ£½Ä¨ë¡C
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B­p¹º¡G°£¤F ªùÂe°t³t¶](tempo run)§ï¦¨1600M¥H¥~¡A¨ä¾l¤£ÅÜ¡C

ƒÜ ¥|Áû¬P¯SÀ\½m²ßªk(The 4-Star Special)
³o¬O­Ó½T¹ê¦a¼W¶iÂù»L³t«×Ãzµo¤Oªº½Òªí¡A¥¦¯à°÷Åý§A¦b¤ñÁÉ¥½¬q®Éªº¦³®Ä²v¦a½ð»L(kick effectively)¡C

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¡¸ ¥Î¤ñ§A²{¦b¤@¤d¤»¤ñÁɪº°t³t¶]300M¡AµM«á°µ300 Mªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥Î¤ñ§A²{¦b¤@¤d¤»¤ñÁɵy§Öªº°t³t¶]200M¡AµM«á°µ200 Mªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥Î§Aªº·¥³t(top speed)¶]³Ì«áªº100M¡AµM«á°µ100 Mªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¦A­«½Æ³o­Ó400-300-200-100¶¶§Çªº¶¡·²¨â¦¸(¤@¦@¤T¦¸)¡A
¡¸ °µ«ì´_¶]¤­¤ÀÄÁ«á¡AµM«á¦A¾Þ¤@­Ó¦^¦X¡A
¡¸ ¥H3200Mªº«ì´_¶]¨Ó¦¬¾Þ¡C

B­p¹º¡G¨C¤@¦^¦X¥u°µ¨â¦¸ªº400-300-200-100¡C

ƒÜ 400m-800m²V©M½m²ßªk(The 4-8 Workout)
³o¬O¥t¥~¤@­Ó«Ü´Îªº½Òªí¡A¥i¥H¼W¶i§AªºÄá®ñ¯à¤O¡A¦Ó¥B¥¦¥i¥HÀ°§U§A¦b¤ñÁɮɪº½Äªº§ó¦³®Ä²v(surge more effectively in your races)¡A

¡¸ ¥Î»´ÃP¶]¼ö¨­3200M¡A
¡¸ ¥Î§A²{¦b10K¤ñÁɪº°t³t¶]400M¡AµM«á°µ60¬íªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥Î§A²{¦b5K¤ñÁɪº°t³t¶]800M¡AµM«á°µ2¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥Î¤ñ§A²{¦b5K¤ñÁɵy§Öªº°t³t¶]400M¡A
¡¸ ¤£¥ð®§¡A±µµÛ¥Î5K¤ñÁɪº°t³t¶]800M¡A
¡¸ »´ÃP¶]4¤ÀÄÁ¡AµM«á­«½Æ¾Þ400-800-400-800ªº¶¶§Ç¡A
¡¸ ¥H3200Mªº«ì´_¶]¨Ó¦¬¾Þ¡C

B­p¹º¡G¥u­n¾Þ¤@­Ó¦^¦X¡A¹L3¨ì4­Ó¬P´Á«á¦A¼W¥[¤@¦^¦X¡C

ƒÜ °t³t§ïÅܽm²ßªk(The Change of Pace)
³o¬O¼W¶i§Aªº³t«×»P­@¤Oªº½m²ß¡A¹ï·Ç³Æ5K»P10K¤ñÁɯS§O¦³¥Î¡A

¡¸ ¥Î»´ÃP¶]¼ö¨­3200M¡A
¡¸ ¥Î¤ñ§A²{¦b¤@¤d¤»¤ñÁɪº°t³t¶]6 x 300M¡A¨ä¶¡°µ2¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¶]4 x 1100M¡A«e800M¥ÎªùÂe°t³t¶](at tempo pace)¡A«á300M¥Î¤@¤d¤»¤ñÁɪº°t³t¶]¡A¨C­Ó¦^¦X¤¤¶¡°µ2¤ÀÄÁªº«ì´_¶]¡A
¡¸ ¥H3200Mªº«ì´_¶]¨Ó¦¬¾Þ¡C

B­p¹º¡G±N¤W­z½Òªí¤§½m²ß¶q´î¥b¡A¶]3 x 300M¤Î2 x 1100M¡C

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