2015新竹戀戀桐花全國路跑賽

轉載主辦單位試跑活動心得，由國內知名跑者與賽是主辦者率領新遠東馬拉松團隊，錸德慢跑社等國內最強團隊的試跑成功完成!!同時這也是為七星山登山越野王賽事展現良好默契與賽道守護的機會，不讓送贈品美女代言或加油團專美於前的示範!!

配速策略

若無天候的影響，這種地形對熟悉在地的馬拉松跑者而言，其實並非難事，但對於僅有半馬或是10公里路跑經驗，或是平常只是在體育場，缺乏坡度訓練的跑者來說，將可能出現溫水煮青蛙效應，長上坡會慢慢侵蝕初階跑者的肌群，看似平淡無奇的路線，若再加上天氣炎熱，跑者便需謹守順暢為原則，跑步就是種節奏的延伸！

感謝昔日戰友小洪的陪跑，他也有一段時間沒練，今天從遠東起跑，我遇見他時，剛好是在如來禪寺附近；當時我的呼吸急促，熱汗爆流，腳步遲鈍，老態龍鍾，揹著3.5公斤的水袋緩慢前進，一路跑跑走走，大會規定是4小時關門時間，我的策略是上坡不硬攻，下坡輕鬆跑；我們便一路並肩前進，也藉此減少許多身體的鈍重和枯燥！

給跑者的建議，就是如果你平日最快的速度是6分速，那我建議你前面最好放慢，這樣的好處是行有餘力面對長上坡；長跑運動強調配速，可不能像短跑一樣，一開始就拼命往前衝，你可以輕鬆的好好欣賞桐花美景，在到達高度五百餘公尺的高點後，若肌群沒有過度消耗，長下坡便會游刃有餘，將有遨翔天際的快感！今天我花了3小時49分完跑，便是策略運用！

補給要訣

是這場賽事最重要的部分，許多跑者不是實力不足，而是補給不當，長上坡耗損肌力不在話下，若再不注意適時補充能量，一旦出現脫水和抽筋狀況，對跑者將是種災難，就算亡羊補牢，恢復也需相當時間！

一般人在運動時，常常忽略水份補充，往往都是在運動完後才喝水，這時身體已經處於脫水狀態，造成運動表現不佳的情況。根據研究顯示，如果流失體重2%以上的水分，運動能力就會明顯降低。也就是說，體重50公斤的人在體重減少1公斤以上時，運動能力就會降低。如果是2小時以下的練習，流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是2小時以上的運動，如果能視流汗量適度補充水份，避免體重的減少，就可減少運動能力降低的情形。

如何判斷自己有無過度流失水分，平常感覺到口渴的時候，其實已經缺少了體重佔比2%的水份了，運動時更該及時補充！

到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢？若只補充水分，是無法補充流失的電解質的，有跑者喜歡補充茶和咖啡藉以提神，那反而因利尿加速水份排出體外，更無法有效補充水份。

個人以為，跑26K超半馬，只要賽前2小時有吃過早餐，過程中只要適度補充運動飲料，除可以補充流失的水份之外，還可以將補充的電解質，透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收，迅速回復流失的體液，根據實驗證明，飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。

另外大會會準備鹽分和梅粉，個人比較偏愛梅粉，內含青梅、糖和鹽，除了與運動飲料的功效類似外，口感較佳，吸收快速，除了糖之外，重要的電解質鈉離子亦不缺乏。適度的鈉離子可有助於身體水分回復，增加水分吸收的速度。

水分補充時機，運動前30分鐘先補充250-500ml，在高溫、高濕的環境下，可緩和體溫及心跳。運動中每10-15分鐘補充約100-200ml，喝的時候要慢慢來，一方面補充水份與電解質，再者可讓升高的體溫降低一點避免中暑、熱衰竭或脫水。運動後，則需要繼續補充水份及電解質，飲用含適量糖分的運動飲料，可以幫助電解質充分被細胞所吸收，並能於最短時間內迅速恢復體力。。

值得一提的，不要等到口渴才喝水，每一個補給站的設置都有其設計技巧，在口渴前即應補充水份，每小時不要超過800ml以內，建議每一個都要補充，別以為不渴就不補，等需要時就晚了。

醫護機制

天氣多變化，若真的身體不適，首先放慢腳步，大山背的樹蔭密佈，只要上坡時不要過度勉強，可以就近到最近的補給站，或者是就地休息，大會有設置12位醫護人員照顧跑者，天氣若炎熱，屆時亦會安排巡迴醫護提供跑者冰塊降溫，跑者們難得來大山背，安步當車的慢慢前進，享受一下客家特殊的人文和豐富的生態，肯定值得！

我常常以為，沒有人天生就是好手或是專家，時時刻刻虛心學習，跑者間誠心互動，把賽道密碼深入淺出的傳承下去，每場賽事不可能沒有缺失，但只要有心，一定能夠循序漸進的成就一場又一場膾炙人口的經典賽事！

那一日，我們一起來試跑大山背，觀察賽道，掌握重點，調整步調，做更佳的設計和應變，期望每位跑者充分做好賽前準備，身心靈同時到位，美麗的戀戀桐花全國路跑賽，等您來享受！
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編輯者 廣場跑者二 - 2015-04-08 at 10:33pm