Do The Right Things 做正確的事
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分類: 長跑相關討論與資訊
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主題: Do The Right Things 做正確的事
發表人: Jeffrey Wu
文章主題: Do The Right Things 做正確的事
發表日期: 2004-02-08 at 1:44am
英謙兄與各位讀書會友
與太太共同奮鬥整晚(中打實在太爛,不得不請太座出馬),終於完稿如下. 許多地方礙於專業或常識不足,可能翻譯的不妥,還請大家不吝指正. 我也會將本文另外以word檔寄給英謙兄,以利編輯. Thanks.
吳占夫
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Do The Right Things
做正確的事
原着：John Hanc
提升跑步能力的最好方法就是建立簡單，持久可行的訓練習慣。 然而，要了解那些是好的訓練習慣却不是件容易的事。 所以，我們在此謹提供8種你將終生受用的習慣，讓你跑的更成功……..
領導理論大師Stephen R. Covey在他1989年的百萬暢銷名著“高效能領導人的七種習慣”中指出了成功人士的共有特質。 我們將這樣的觀念用在跑步，並在調查過包括奧運選手，專業跑者，教練，體能訓練師，及有20年以上跑齡的資深跑者後，歸納出“高成就跑者”的8種習慣。
雖然這些習慣可讓你跑得更快，但是“跑得快”並不是檢驗跑者成就的唯一標準。 我們認為成功的跑者應該是那些不但能從跑步中找到樂趣，並能長期從中獲得啟發與自我激勵。 他們能在比賽中全力發揮，且極少受傷，並常保強健的體態。 更進一步說，成功的跑者應是健康，有活力及樂觀進取者。
如果你也希望程成為一個成功的跑者，那你也要在日常的跑步活動中建立起這些習慣。
總之，如果一個跑者有好的成就，這成就不是因為運氣，遺傳或個性使然，而是因為他/她做了正確的事：就是要建立以下所談到的8種習慣。
HABIT 1: Focuse on Quality, Not Quantity
習慣1：重質不重量
南卡羅萊納大學的研究人員在最近針對583名跑場老將的研究中發現：跑步哩程與運動傷害有直接關係。 每週跑40哩以上的人受傷機會較大。 但是這不代表你每週訓練一定不能超過40哩，因為有些人就是適合高哩程的訓練（馬拉松跑者尤其需要跑超過40哩/週，但通常只在短期內)。 然而，根據這些研究長期來說跑步訓練應多著重於“質”的部份。
Mike Keohane是美國1992奧運馬拉松選拔賽參賽者，目前在紐約擔任跑步教練。他認為理想的訓練週課表應該包括“一次長跑，一次配速跑及一次坡路跑”。 每週20哩，有品質的跑步勝過每週35哩的“拖行”。
如何養成
今年冬季可試試“7-8-10-go”訓練計畫。 在第一階段每週跑3天：週二7哩，週四8哩，週六或週日10哩。 你將可每週跑25哩，同時得以在每次訓練間有充分休息。
4-6週後可開始“加料”。 例如：週二跑山路，週四可提昇哩速10-15秒。
最後，在賽季前（三、四月) ，則開始“加速”。 每週改跑4天：加一天間歇跑。 間歇跑法有很多種，最簡單的是60秒快速跑，交替60秒慢速跑，重覆5次計10分鐘。 然後慢跑一哩來緩和。 然後，逐次將間歇跑時間提昇到90秒，120秒或更長。
此“7-8-10-go”訓練計畫的奧妙之處是能讓你每週有3到4天“高品質”的訓練，因此雖然跑步哩程不長，却能達到最大訓練效果，並降低受傷機率。
HABIT 2: Pump Iron
習慣2：舉重/肌力訓練
Alan Jung 博士是在查洛特的北卡羅萊納大學體能訓練專家。 他最近研究了強度訓練對跑者影響的相關文獻，結論是：所有長距離跑者都應進行肌力訓練，因為它可協助減少運動傷害，增進跑步效率（耗氧量)及成績，補強隨年齡增長而萎縮的肌肉，強化肌腱，靭帶及骨骼，以讓你跑得更順，更有效果。
如何養成
舉重，練啞鈴或其他健身房的肌力訓練(Resistance Training)相關設備都可讓你有效增進肌力強度，而且你只須每週做2次（在跑完或休息日)就可看到效果。 但是，你在家裡也可以自己做一些基本的訓練。 如果做的夠好，這些基本訓練可在3週內提升你的體適能，如下：
�� 伏地挺身
�� 仰臥起坐
�� 蹲下起立：背挺直，頭抬高，雙手前伸平衡，緩慢蹲下至腿部呈90度彎曲後再起立挺直.
視你目前的體適能狀況，但試著在一回中將以上三種基本動作各做10至20次後，再重覆一回。 然後，再逐次加強訓練份量。
HABIT 3: Get Off The Roads
習慣3：定期“不上路”
本身是超長距長跑者的復健師David Balsley在過去30年來一直都在協助失能跑者重返跑步活動。 他的忠告是：儘可能減少在馬路上跑的時間，因為馬路路面太硬。 跑步機，山林小徑或塑膠跑道都是替代選擇。 至少，避免跑水泥地。 柏油路面還軟一些，更好的是跑路肩（未鋪柏油部份) 。
以上主要是提醒你有替代訓練路徑可供選擇，並不是要你完全不跑馬路。 畢竟，對我們這些“跑路人”來說馬路還是最普遍可供選擇的路面。
如何養成
每週訂一天“不上路日”。 本週可試試跑步機，下週可嚐試探索鄰近的山林小徑，第三週可跑你家附近的木板道或公園的草地，等等。 想了解有那些路徑及跑步機訓練資訊，可上網查詢www.trailrunner.com 或 www.runnersworld.com 。
HABIT 4: Take Care of Your Body
習慣4：善待你的身體
如果你經常受傷或精疲力盡，你一定跑不久，也一定跑得不快樂。 在密西根州Rochester Hills 的Clint Verran是一位頂尖馬拉松跑者及復健師，他提供了以下的檢核表幫助跑者對身體作好“預防性”的保養：
�� 每跑300~500哩換一雙鞋
�� 跑完要做收緩操
�� 每週按摩（重點在雙腿)
�� 定時充分的睡眠（7~8小時)
�� 服用有益關節的葡萄糖營養補充品
�� 勿忽略自己的“老毛病”（身體或精神上) ，須及時就醫診療
如何養成
除了以上所列，嚐試在下次跑完後走一下，不要馬上就完全停下來。 Ted Corbitt是前美國奧運馬拉松選手及超長距離比賽冠軍。 他經常在紐約中央公園做30哩的長跑訓練，並注意到他在跑完緊接著的事影響很大。“如果我坐地鐵回家，接下來幾天我會全身僵硬並酸痛。 但是，如果我是走路回家（約一小時)，則不會有肌肉酸痛的感覺”。 Ted Corbitt現已84歲，還跑得很好。 前面講的重點不是要你在每次跑後都再走一小時，但如果你能走一下，就算是5分鐘，都能有效讓你身體獲得舒緩，心神獲得平靜，並讓你腿部肌肉恢復的更快。
HABIT 5: Keep It Fresh, Keep It Fun
習慣5：讓它常保新鮮有趣
雖然跑者應該建立良好習慣（這也是本文主題)，但要避免讓跑步訓練一成不變。為了不使自己跑得枯燥無趣，試著偶而改變一下，如訓練路線，課表，比賽等。
作法之一是每年規劃一些新的嚐試或“冒險”(Plan one new running adventure a year)。 “它可以是與你的訓練伙伴一起參加接力賽，或是探索一條新路線，或是參加一場在你有興趣的地方舉行的馬拉松賽。 總之，就是要讓它常保新鮮有趣，”住在Boulder , Colorado的Gale Bernhardt 是Active.com 的耐力教練，他作了以上建議。
你也可以試著穿的不一様。 雖然跑步是基本運動，不需要太多配件或“行頭”，在過去10年間還是有不計其數的相關用品及服裝被開發上市。 不妨試試這些新玩意兒。
如何養成
今年為自己“打扮一下”，明年及以後每年也一様。 怎麼做 ? 以下可供參考：
�� 試試新品牌的鞋子
�� 買一套新的冬（夏)季運動服
�� 調整你的課表，如更改練跑日（1，3，5變成2，4，6等)或練跑時間（早上變成晚上)，等等
�� 每月跑不一樣的路線。 與不同人一起練習。 為自己，家人或跑友規劃一些不一様的活動或賽事。 欲知相關資訊可上網www.runnersworld.com www.runtheplanet.com 或www.marathonguide.com 查詢。
HABIT 6: Run To The Peaks, Rest In The Valleys
習慣6：跑在項峯，也要下到山谷休息
頂尖跑者如Deena(Drossin) Kastor, Sonia O’Sullivan與 Joseph Chebet 在主要比賽中將狀況調到顛峰後，都會休息一陣子。 他們訓練極其辛苦，但不是365天都這樣做。 所以你也應該適度休息充電。 或許是一年兩次，每次一至二週。 其間你也許可騎騎脚踏車，處理一些家務或計劃，或乾脆給自己放個假。 再回來時你會跑得更好。 不要担心：一，二週的休息不會影響你的狀況。 如果担心變胖，可上健身房進行一些肌力訓練（如習慣2) ，或每天快走個20分鐘。
如何養成
休息期間上健身房試試所謂的“六六訓練套餐”(Six Pack)。 以12天為一期，每2天一回，每回試6種不同訓練，共做6回。 例如：第一天踩脚踏車，第二天則作舉重及啞鈴，踏elliptical trainer30分鐘，使用各種肌力訓練設備，跑步機30分鐘，然後作瑜伽。 這些健身房的訓練可強化你的身體，並有益心臟，並可幫你燒掉一堆卡路里。 回來以後，你又可跑得輕盈，快樂，有活力。 另外一個好處是：休息期間上健身房有助你找到你喜歡的輔助訓練，這在你平常的跑步訓練中也可用到。 (如果不是健身房會員，可買週票或月票，多數健身房都有售)
HABIT 7: Build An Extended Running Family
習慣7：建立並延伸你的跑步家族
1977年時已經42歲的Dick Murphy 才開始跑步。 他結識了一群在靠近人煙稀少的Nissequogue河（位於紐約市郊的Smithtown)訓練的跑者。 這些跑者自稱他們是“河路之鼠”。 隔年，Murphy加入“河路之鼠”的訓練，並成功的獲得波士頓馬拉松的參賽資格，此後他更每年都獲得參賽資格。 現已高齡68的Murphy將他能堅持專注於跑步運動，並有今天長青樹的成就歸功於那些“河路之鼠”的成員。 他說：“他們是一票最棒的人。 我們每星期日跑在一起，結束後一起吃早餐。 這過程中彷彿任何天大的難題都可獲得解決。”
雖然在“孤島式”的獨跑過程中享受孤獨一直是跑步運動為我帶來的最大樂趣之一，如果你能融入某一跑步家族，你將可從中獲得更多的啟發與激勵。 這裡講的跑步家族可以當地的跑步俱樂部，訓練團體，網路上的跑者論壇，或單純的只是一群跑友。 跑在一起將有助於每個人在有生之年跑得更久。
如何養成
可上網站 rrca.org或 runnersworld.com查詢跑步俱樂部及網路論壇的相關資訊。也可以試著開始每週與一，兩位跑友在固定的地點或路線一起訓練。
HABIT 8: Run For Others
習慣8：為他人而跑
問你自己這個問題：“我為何而跑 ? ”保持個人身體健康，精神愉快當然是基本原因。 但是，隨著跑齡增長，我們有時需要有更進一步的誘因或動機來支持我們持續跑下去。 1978年當年48歲的Ruth Anne Bortz女士就開始跑步，而至今她仍樂此不疲。 她在2002年與夫婿Walter 完走波士頓馬拉松，成為有史以來完走馬拉松年齡最長的夫妻檔。
然而，在2002年波士頓馬拉松過程中她又有了新的領悟及繼續跑下去的動機。 她說：“最早，我是為比賽而跑。 然後，我是為了要給孩子們樹立良好榜樣而跑。 現在，我則自許為跑步運動的先驅者：為他人而跑”
如何養成
今年就開始與其他數以千計的慈善跑者一起參加有募款性質的慈善路跑，例如那一些可幫助到血友病患者的Leukemia Lymphoma Society’s Team in Training，關節炎患者的 the Arthritis Foundation’s Joints in Motion，或糖尿病患者 Team Diabetes。 或者，你也可以效法Ruth Anne Bortz女士，做個跑步運動的先驅者。 告訴人們跑步運動的好處。 每年試著幫助一，兩為朋友，同事或家人進入跑步的世界。
總結本文重點是要將以上八種習慣融入你的跑步訓練計劃，而你必須在初期就投入高度專注才能將這些習慣養成。 你也須要仔細檢驗，因為每一種習慣對你的受用程度都不同。 總之，只要你夠堅持及努力，照計劃操練數週，這些習慣及策略就會變成你訓練及生活的一部份，對你而言就會像是“標準作業程序”一樣自然了。
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回應數:
發表人: Tim
發表日期: 2004-02-08 at 10:00am
占夫兄
一篇值的反覆熟讀及放入練習好文章。謝謝您及夫人的辛勞。感恩喔。
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發表人: 陳英謙
發表日期: 2004-02-08 at 11:43am
感謝占夫兄伉儷奮鬥整晚譯出這篇長文, 此文章寫得很有道理, 很適合大家閱讀
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發表人: 阿德
發表日期: 2004-02-08 at 9:54pm
新年新希望 ,萬象更新 ,偶汰換了6雙 , 過去2年共跑了18個馬拉松, 立下汗馬功勞的 N 牌跑鞋 ,如同文章第五項常保持新鮮感 ,首次買了 A 牌 及 P 牌 跑鞋來穿 , 農曆年來陰雨綿綿 ,這兩週則以兩雙 不新不舊(壽命半年內) 的 M 牌訓練鞋交替穿 .新鞋少有機會派上用場 .
在訓練內容上 ,教練排了與去年不一樣的課表 ,重質不重量 ,不針對馬拉松 ,完全加強速度訓練,結果感覺反而強化了速耐力 ,昨日的中正橋 至 柑城橋 來回 39公里的永和馬拉松路線探勘,跑完不覺得疲憊 ,體力仍很充沛 .
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