郭居恒老師馬拉松分享課程筆記
列印論壇: 跑者廣場
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主題: 郭居恒老師馬拉松分享課程筆記
發表人: dogtail
文章主題: 郭居恒老師馬拉松分享課程筆記
發表日期: 2013-01-26 at 11:08pm
今日北上參與永慢郭居恒老師的馬拉松分享課程，獲益良多！對小弟而言不僅增長訓練及跑馬知識；更重要的，讓小弟對初馬增添無比信心 先感謝郭老師不吝指導、傾囊相授，不因櫻花初馬人數破表而等著看好戲，反而藉由試跑、教學、安排關門兔子等活動企圖提高完賽率。前輩的高度與氣度令人動容。茲將今日所學概略整理如下，分享給無法來參與的跑友們。由於小弟沒做筆記，僅憑記憶可能有所遺漏或錯誤；又小弟也沒拍照，僅以文字敘述可能詞不達義，敬請見諒。如有參與的跑友發現錯誤，歡迎更正與補充。
短短一小時的課程就學到了這麼多，可想而知郭老師不愧是經驗豐富的馬場前輩。今日所學，必定對小弟完成初馬有極大的幫助，也希望對各位跑者們都有幫助。謝謝郭老師無私的分享，感恩您！ |
回應數:
發表人: ken6900
發表日期: 2013-01-27 at 8:54am
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感謝您的分享! |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2013-01-27 at 10:35am
用心聽講的同學(同時學習的人),果然是不一樣.
既然,大家都那麼用心,02/17雙溪再度試跑時,我就參考減少初馬關門兔子配速方式,來做個自行練習好了.歡迎一起跟跑(非教跑). 
開跑時間設定在07:30,完成時間則暫定13:30. 
另外,02/24(週日),在政治大學環山一道,永和慢跑團練時機;介紹上、下坡及強化小腿(走天梯)的實地演練.時間暫定06:30~11:30.
0224當天,由於人手不足,僅提供飲水、蜂蜜水(1:20)(蜂蜜約320大卡/百g)及堅果類(約600大卡/百g)食品.
有興趣的朋友,請在此欄告知(含人數).
102/2/24(週日)政大環山(永和慢跑)團練,預定到場人員:
張嘉佑(1人) 施宛芸(1人)
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發表人: 張嘉佑
發表日期: 2013-01-27 at 10:38am
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張嘉佑~報名 +1 ------------- http://www.facebook.com/profile.php?id=100000421701544 |
發表人: 竹北福田魚
發表日期: 2013-01-27 at 12:14pm
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2013-01-27 at 1:59pm
高手一出手,便知有沒有.
四步一呼,四步一吸.我也不會.
 我的方式是---四步(兩腳都算)一吐,順暢時每(快速)吐一口氣(不是喘氣),僅需一步時間,較累時得兩步時間.當然,吐氣時,得用腹部.至於吸氣,則順其自然(吐得了氣,自然會吸氣.).
 如此,氣管較不易經常震動,也不容易發炎.
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發表人: dogtail
發表日期: 2013-01-27 at 5:13pm
啊！原來小弟誤解了郭老師的意思。  謝謝郭老師的指正，原文已修改，希望能更符合老師的原意。 1. 跑步呼吸：只管吐氣，只要把氣吐出，身體自然就會吸氣。(郭老師本身是四步吐一口氣，吸氣則順其自然) |
發表人: 竹北福田魚
發表日期: 2013-01-28 at 8:25am
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郭老師的跑步呼吸方法果然很好用 我是只跑過11馬的四年級菜鳥 平常練習很少,心肺功能不太好 今天早上摸黑從竹北跑到飛鳳山觀日亭,來回約31公里 去程大部分採二呼二吸或二呼ㄧ吸法,偶爾採暫停呼吸法 飛鳳山上坡採二呼二吸法,進入上坡階梯採氣喘如牛法 飛鳳山頂較平路段開始採郭老師的四步ㄧ吐法 摸黑下坡階梯採一吐很多步法 大下坡採郭老師的四步ㄧ吐法 回程二呼二吸或二呼ㄧ吸或四步ㄧ吐法都有 但有時候會採隨便呼吸法,只要能氣順就好了 希望其他有經驗的跑友,也可以提供他們的呼吸方法來參考喔!  |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2013-01-28 at 8:10pm
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關節肌肉訓練篇 腳踝強化：坐著雙腿平伸，腳尖往身體方向拉，再往身體反方向拉。站立時也可雙腳交錯反覆踮腳，活化腳踝。
以上紅字部分,請暫時略過.
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發表人: dogtail
發表日期: 2013-01-29 at 6:46am
果然沒做筆記，考試通通忘記 原文依郭老師意見修正如下： 1. 腳踝強化：坐著或躺著雙腿平伸(此時可將腳踝以下凌空，突出或架高皆可)，將兩腿交互朝上、下使力，若腳踝不適需修復時，得將兩腿腳踝同時朝上使力(停留20~40秒)，休息片刻，重覆動作。 2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續50次(一般人應會覺得小腿會痠)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數約為雙腳同時踮起的1/3。依自身情況做幾個循環 希望郭老師繼續抓漏，讓本篇更加正確及完整，讓跑者們都能學到最正確的觀念與知識 |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2013-01-30 at 9:52am
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說實話，原本以為跑步很簡單，我又不是選手，亂亂跑就好
其實跑步是一件辛苦又不容易的事．是一種要思考的運動．
跑了十年，跑了好多場，跑不累嗎？很累．但可以持之以恆的重要因素裡，占比例極高的是∼這裡有許多不吝分享的好朋友．很多跑友都是，郭老師也是．
很慶幸也榮幸除了有不錯的隊友之外，以往常到永慢去團練（鬼混）．受跑友及學長很多的指導，其實點點滴滴都在心頭，有”前輩”們的指導，真的是獲益良多，至少總可以很安心的前進．在比賽中常常身體出了點小狀況或無以為繼時我最喜歡遇到我們家蔡總或是學長．他們會給一種安心的力量．
跑不動時想想大家教我的，想想學長說的吐氣吐乾淨自然就可以吸進更多的氧氣了，想想上坡時的該注意什麼．．等等．我是這麼覺得啦，他們或許不是在教你跑快，但絕對是讓你可以健康無傷的完跑．跑了十年，我還是會時時去翻閱馬拉松的基本書籍把自己當做菜馬，再上來看看學長的論敘．還是覺得大有幫助．
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2013-01-30 at 10:52am
上述50次,不是定數,可適度調整.
原則是以各人當天,首次做同一動作,開始感覺微痠時的數字為主.
另外,舒緩次數(兩腳都算)至少是前述(踮腳)數字的1/3強.
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2013-01-30 at 10:56am
其實,溫故而知新,不是菜馬能夠辦到的
;(任何類別)書中所言,可能也要經過多次複習(閱讀),才能真正體會它的精髓. |
發表人: 廈馬
發表日期: 2013-01-30 at 5:15pm
問一個不入門的問題,到底'鹽片'和'power gel'要到那裡買.曾問過住家附近西藥房及雜貨店卻被當外星人看 感激不盡
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發表人: 張嘉佑
發表日期: 2013-01-30 at 7:08pm
鹽片 至軍醫院附近之醫療用品店均可購得 我是在內湖三總側門之醫療用品店購得 一瓶要價 250 元 至於 PowerGel 能量果膠 可至民權東路榮星花園附近之某運動用品店購得 但建議於會場向攤販購入較為便宜 ------------- http://www.facebook.com/profile.php?id=100000421701544 |
發表人: dogtail
發表日期: 2013-01-30 at 11:20pm
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原文依郭老師的建議再做調整如下： 關節肌肉訓練篇 2. 小腿強化：手扶牆，雙腳同時踮起放下連續做到感覺小腿微痠的次數(ex: 50次)，之後，為了舒緩小腿，得將雙腳交互踮起，次數(兩腳皆算)至少為雙腳同時踮起次數的1/3(ex: 20次)。依自身情況做幾個循環。 另當日其他同學也補充了一些小弟沒記到的部份(感謝Golong跑友)，一併加上： 跑步技術篇 2. 跑步轉走路：跑步漸漸減速，最後轉成大步快走，但手必須維持跑步的擺動姿勢，不能放下。大步快走時，可同時進行伸展拉筋，將手往上或往後皆可 馬拉松實戰篇 8. 運動飲料的納含量不夠多，最好能自帶鹽片，約一小時或10Km左右吃一顆(視天氣做調整)。鹽片應配水吞下肚，而非含在嘴裡。如嫌鹽片太貴，可將食鹽裝成小包裝隨身攜帶。如補結站有梅粉，可用橘子、蕃茄等固體食物沾著吃。 11. 不建議跑馬隔天恢復跑，雖然對筋骨有幫助(排乳酸)，但心肺功能尚在修補中，此時跑步不利於心肺功能的恢復，以快走或騎單車取代即可。 其他 1. 不建議邊戴耳機聽音樂邊跑步，耳朵是感知身體狀況的重要器官，聽音樂會防礙這種感知能力，造成潛在危險。 |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2013-02-16 at 4:36pm
| 參加0217試跑,全程原先限時06:20'跟跑者,為了不增加工作人員的額外負擔,修改行程如下: 1.準時07:00'開跑;倘若無法依時者,請依原路線自行起跑,遇到我(們)之後,再行折返跟跑.預定8:30'左右回到雙溪高中(已完成10+0.5=10.5K). 2.緊接著,跑往虎豹潭,即行折返(已完成10+0.5+13=23.5K);預定10:44'. 3.再次回到雙溪高中,預定12:34'(完成23.5+13=36.5K). |
發表人: ㄚ妮
發表日期: 2013-02-18 at 1:02pm
| 謝謝郭老師昨天櫻花馬試跑的領跑,學到很多跑步知識,希望還有機會再跟老師跑謝謝您 |