武林秘笈
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主題: 武林秘笈
發表人: asir
文章主題: 武林秘笈
發表日期: 2014-02-05 at 7:44pm
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練跑就像練武 跑者就像武林中人 腳跟派、前掌派、赤足門等 各門各派都有 馬場就像武林大會 本人偶得絕世高手傳世密笈 日夜苦讀 略領會一二 訓練強度僅約四分之一 其中尚有諸多奧秘難以參透 但已足以輕鬆應對山路之42.2K 今日若是你我有緣 若是你與絕世高手有緣 不妨共同研讀 跑者廣場---知識園地---挑戰2003年24h東吳國際超馬賽--郭宗智 ------------- 跑風景 |
回應數:
發表人: 頭大叫大頭
發表日期: 2014-02-06 at 5:13pm
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asir老師辛苦了！
年輕學子總愛懶人包！
但是馬拉松卻沒有速成法！
教材有老師幫忙整理出來了，有了秘笈！
初心同學們還是要練！
無論是想完馬？還是想挑戰什麼夢想？
總是訓練的過程是最美。
幫聯結：
http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%B0%88%E6%96%87%E5%A0%B1%E5%B0%8E/24h.htm" rel="nofollow - - 挑戰 - 年 - 東吳國際超馬賽--郭宗智 |
發表人: asir
發表日期: 2014-02-07 at 5:18pm
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先謝過可愛的大頭幫連結 郭老師的初心24H超馬是神聖嚴謹且準備充分的 我們的初心跑馬是不是也該神聖嚴謹準備充分呢 密笈中訓練前引言 佳句有感分享 1. 前提是須注意身體保健，不因跑步運動過度勞累，而損傷身體，故長年來訓練均能適能適量能長久維持自己的體能，繼續馳騁在長跑領域中。 2. 何況更能挑戰自己、肯定自己，以自己年齡而言，能發揮的潛能極限是何種程度，何種距離？要是身體機能有突發狀況能否克服此種障礙？有待親身體驗 ------------- 跑風景 |
發表人: asir
發表日期: 2014-02-08 at 11:52pm
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A. 韌耐力特訓- 選擇例假日，時間較充裕，且訓練後能有充足時間恢復調整，目標約百公里，時間11-12時(自己配速)，建議山區或者公路或者兩者兼備，路線可銜接迂迴，公路方面(選擇車少)地段訓練，個人選擇路線是：起點-漁人碼頭-穿越淡海新市鎮-淡水無極天元宮-北新莊-百拉卡公路-于右任墓園-大屯自然公園-二子坪-登大屯主峯-鞍部-竹子湖-上七星公園-冷水坑-擎天崗-風櫃口-擎天崗-冷水坑-上七星東峯-七星主峯(1100公尺)-下小油坑-陽金公路-馬槽橋-天籟溫泉-金山-石門-老梅-三芝(山線)- 源興居(李前總統老家)-北新莊-淡水-淡海-漁人碼頭。 對於平常訓練量較小，肌力不足者，不宜做超長訓練，尤其是在大屯主峯-冷水坑-風櫃口-七星主峯-小油坑段，上下石階起伏大，下階皆以騰躍式跑法，腳蹠長時間衝擊石階，其加諸的反作用力顯的特別強烈，故練跑時須注意腳部情況，如有異狀則須將訓練量縮短，以免受傷。對於此種山區越野訓練，越野鞋選擇相對非常重要。 1.郭老師的LSD也強大了吧 2.郭老師在跑下階梯時應是用前腳掌著地先 3.為何比賽場地24小時都是平地郭老師反而要做山坡地的特訓呢 初心跑友可減量再減量做迷你版的韌耐力特訓應該就夠了 畢竟台灣山區多 馬拉松賽帶點坡度總是難免 平常有練 比賽就不易受傷 跑坡只要掌握竅門 心肺能力肌耐力都是進步很快的 ------------- 跑風景 |
發表人: asir
發表日期: 2014-02-11 at 8:53am
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D.田徑場內配速跑 訂定比賽配速於場內調整訓練，或另訂比比賽配速每公里快1分鐘至30秒之加配速訓練。 1. 以 5公里為單元配速跑，分6單元(每單元休息2分鐘) 2. 以10公里為單元配速跑，分4單元(每單元休息3分鐘) 3. 以20公里為單元配速跑，分2單元(每單元休息4分鐘) 4. 以40公里為單元配速跑 5. 以50公里為單元配速跑 過長之場內訓練，建議每10公里可調整方向來進行，並以不超過50公里為原則，場內400公尺或200公尺(田徑場)，建議盡量以400公尺標準場為訓練原則，否則場內彎度大，長時間循環跑，怕引起腳踝傷害。加上場內跑範圍小，景觀視覺雷同，跑起來較無新鮮感。1-5項中每次可任選一項予以訓練。 郭老師一練起來就是地老天荒（並以不超過50公里為原則）不太懂 我們新手看看就好 不過穩定的配速雖是老馬的基本技能 卻是新馬要學習的重要課題 托科技日新月異的福 用各種APP輔助配速已經是家常便飯 不過田徑場內的配速練習對初心者還是必要的 至少每兩週至四週在田徑場作一次10k的最佳配速練習 可以確實看到自己進步的幅度 在田徑場內也比較容易請親友幫忙拍攝自己跑步的英姿 看看是否有需要再修正的地方 初馬看到攝影師能迅速擺出最佳表情及姿勢也是要練一下啦 ------------- 跑風景 |
發表人: 頭大叫大頭
發表日期: 2014-02-11 at 5:26pm
賽前的配速計劃真的很重要！
初馬們可能跟汽車自排一樣，只有兩段速？
d檔怠速跟踩油門？一段是走，一段是跑！
建議還是要學會開手排車啦！至少要有4個檔位！
6分速、7分速、8分速、9分速的感覺都要有(以大頭為例啦)。
8分速時，跑姿也不能跑掉！否則只會越跑越累，再也回不到最省力最有效率的巡弋檔。
有時大頭也很感謝攝影師們，因為在攝影點前，大頭總會驚覺大頭的跑姿跑掉了！變成彎腰駝背，上半身無自主的扭轉晃動。
阿！感謝asir老師！
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發表人: asir
發表日期: 2014-02-12 at 8:37am
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大頭比喻的真好 的確是要換檔才行 還有田徑場內練習雖然感覺較單調 但也是測試裝備的好地方 記得第一次穿壓縮褲練跑 有一些眉眉角角沒調整好 跑到摩擦生熱想要回家 走也不是 跑也不是 家裡好遠啊 後來就學乖了 先在田徑場試了在上比較安全 大頭提到彎腰駝背 跑者廣場---知識園地---速度型態練習 (抱歉不會聯結) 內文也有生動的描述 當然若初馬基本耐力和配速都練有小成 想要在身體可承受的範圍慢慢加強速度的練習 這篇文章是不錯的參考 我個人是菜馬一匹 只是因初馬完成才三個月 有些練習及比賽的過程記憶猶新 所以趕緊記下來給需要的新同學瞧瞧 不過話說回來 廣場的寶藏真是挖不完啊 ------------- 跑風景 |
發表人: asir
發表日期: 2014-02-12 at 8:38am
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試了再上
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