個人2015鎮西堡百k去程配速資料
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主題: 個人2015鎮西堡百k去程配速資料
發表人: 郭居恒
文章主題: 個人2015鎮西堡百k去程配速資料
發表日期: 2015-01-19 at 3:00pm
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『鎮西保』百k個人去程配速參考資料: ①0039 ②0116 ③0159 ④0249 ⑤0316 ⑥0355 ⑦0408 ⑧0505 ⑨0551 ⑩0628 ○0701 50k0717 里程 坡 度 速度 * 里程 時 限 0~20k ↑72 m/k 9.5 * 20 = 190 分鐘 03:10 20~30k ↓60.2m/k 6.5 * 20 = 65 分鐘 04:15 30~45.5k ↑52.5m/k 9.5 * 15.5 = 148 分鐘 06:43 45.5~49.5k ↓40 m/k 6.5 * 4 = 26 分鐘 07:09 49.5~50k ↑200 m/k 16 * 0.5 = 8 分鐘 07:17 說明:第一、二列,是依各水站設定時限部分. 其它列是依向上、向下坡度為界限. 例如:①0039---至第一水站,預計得使用0時39分.至於「○」0701, 主要是沒有「圈圈11」,而以「圈圈」替代. 坡度:↑72m/k---主坡為向上,而其坡度為每公里高度約72公尺. 速度*里程---是依該坡度全程共計使用時間.例如:9.5*20=該坡 度內每公里可使用9.5分鐘,共計20公里,故共使用190分鐘. |
回應數:
發表人: 永慢陳永星
發表日期: 2015-01-19 at 3:57pm
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感謝老師費心規劃，分享大眾。可惜個人屬於魯肉腳，七小時17分拚命跑，也趕不到折返點(除非奇蹟出現)。 只能企盼達標，拿證書。去年趕著回家，另有任務，跑到77K許豐原慢跑補給站，就上車。期待今年能夠至少達到85公里以上，至於100公里跑得完嗎？很主觀的認為沒問題，只要給我17小時，爬也爬入終點。服從遊戲規則，適時停步，拿的是里程證明，不是完跑證書。
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-20 at 1:04pm
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難得去年參加鎮西堡淨山活動,有了一些地形的初步了解.之後,又跑了雙溪櫻花志工馬、泰雅馬及大雪山馬.對於山坡跑法有了更深刻的體認. 除了利用空檔整理了一下相關資料,同時,希望更多的跑友能夠一次達標(14H內完成百K)(據說去年完成率未超過30%);當然,重點還是自己也想達標,概略的提供一些個人的配速資料,供跑友們參考. 目前,已製作好簡易配速表(分別依去程及回程手工兩面書寫,並以#3夾鏈袋裝入.)15份,除自己及已交付朋友(含已登記)的部分;尚餘10份. 有參考意願的跑友,可在此留名(當天開跑前,現場奉上.);倘若尚有餘額,也可在當天開跑(04:30)前索取. 意願跑友:1.賁俊蓮, 2.陳邦堅, |
發表人: 永慢陳永星
發表日期: 2015-01-20 at 1:20pm
| 功德無量，如果全馬跑430者，應該恰到好處。如果全馬要跑500者，也許吃不下，如果全馬要跑600者，合理推測吞不下去。 |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2015-01-20 at 2:05pm
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學長午安：還有四份．那，去年落馬的我，可以要一份配速表？ 人家，我也想達標啊
 學妹敬上 |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-20 at 4:58pm
學妹:午安! 感謝您的捧場.  已登記在上層留言內.您可以做階段參考;也就是每個上、下坡轉換時,您已提前多少時間返抵起、終點. 
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-21 at 10:03am
| 可供領取的參考資料已追加至12份. |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2015-01-21 at 11:12am
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學長果然是學長，一眼就看出我的企圖．
我是怕昨天誠實的說出我是要拿來半路上嚇自己用的，你會想把我”打死”
∼每個人都有自己不同的速度及跑法，我是無法像學長一樣配的精準，我打算以自己的速度前進，但當然也要有所參考．
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發表人: 永慢陳永星
發表日期: 2015-01-21 at 11:34am
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沒有配速，幾乎不帶計時裝置，一向隨意跑、順意跑，天時地利人和皆具，跑快些；身心狀況欠佳，努力關門到達，如此而已。對於100公里的想法：如果6小時能到達50公里，實力不差，後50公里有很充裕的8小時，完跑機率極高。如果630能到50公里，剩下730要跑50公里，機會相當存在。如果7小時到達50公里，由於身心狀態在經歷長距離跑、走後，往往會劣化，後50公里要在7小時走完，很困難。本場地形，過50公里後，下坡居多，所以老師的規畫前半程717，後半程只需要641，總成績1358。若練習量不足，耐力(續航力)退化，後段就算下坡，恐怕也跑不動了。 主觀上當然有拿完跑證書的意願，客觀上不敢奢望，若無他故，期待能破90公里。
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-21 at 2:13pm
學妹:午安! 那哪是您的企圖;如今的您,已沒有配速可言.何況,您一向不戴時間裝置. 如果,真要我來猜---您是為了『百 X 』好朋友來領取的. |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2015-01-21 at 3:38pm
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報告學長：
戴手錶有兩種情形，一是到了會場太趕，上完廁所忘了取下
二是，狀況不好時，怕的要死會戴（百公里應該會戴，我想）．因為，好像太久沒跑及沒跑完，怕的半死啊
，怕走太久．怕時間無情的經過 ．除這兩個之外，不太愛知道自己跑什麼速度，反正我都會告訴自己，有在前進就好．因為配了速也跑不到，索性不管，隨性就好（最近這樣的隨性反而進終點會嚇到，看了計時器，哇，沒想到那麼快）．還有，這回的配速表倒是我自己要看的（實話是太多的隊友及好友沒找你要是怕達不到配速，大家幾乎都是初百馬，只敢設低標）．
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發表人: 信良
發表日期: 2015-01-21 at 4:04pm
連一姐也落馬,..聽起來蠻可怕的!!!!!...我希望我的新竹初馬可以順利...
------------- ~~千里程始於足下，安步行勝過駕車；一馬未必須當先，步歩皆留印就好。~~ |
發表人: juilin
發表日期: 2015-01-21 at 4:42pm
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賁美女是我初百公里超馬引領人~內心真的好感謝 那年的兆豐百公里賽事本來想棄賽 中途被兩位全馬師傅給~救~了第一回 ( 大岡與小吳 ) 最後還被賁美女嗆聲說 : 給我美女追到你就打屁屁 ? 只好咬牙賣命的向前狂奔 ~ 真怕被打 ( 賁美女溫柔的小手拉 ) 如今只能隔山觀望此場賽事 也敬祝參賽跑友們~玩樂賞遊愉快囉 ------------- ~~~風馬~~~ |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2015-01-22 at 9:29am
酒令的話讓我有點慚愧∼我對大家都很客氣喔，但對於”假死”的快腳，當然會嘴下不留情的嘛．下次改進．
而至於信良跑友說落馬！唉喲，我們不熟嗎誰都知道我的落馬次數及放棄次數是∼多到嚇人的．不然，早早就四百多馬了吧．但沒辦法，跑步的前幾年，都感到”全程”很認真的前進，但，就是會被關門．現在的我，極少被收容車追著跑，但，跑不下去時就是跑不下去．身體出狀況時，只能放棄．大概是沒志氣太容易放棄的關係，但我的個性，總不會堅持到底永不放棄（這句話叫我害怕），我的理念是會準備但有努力就好，可以勉強但不要逞強（自我安慰的藉口啦）
大會那一版的準備及注意事項一直公布，也代表著比賽將到了，其實這幾天倒應該要好好的休息，保時最佳狀況及最好的體能，但我還是太過焦慮，面對標馬，總要自大的以為是時間問題，除非生病，要不然應該沒問題？
但這幾年超馬極少參加，又因為前三場百公里”完全失敗落馬” ，當然就不得不擔心過頭．這幾天的中午，總是睡不著，數著羊，數著同事的呼吸聲，再疲累的過下半天．所以大概太緊繃的關係，左肩的落枕痛的要命（同事說像腫起的石頭）．再練跑也來不及了，要調的是輕鬆自在的心．
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發表人: 永慢陳永星
發表日期: 2015-01-22 at 10:18am
| 讚啦！去年賞好多梅花、櫻花，今年應該更多。不配速，不感奢望14小時回終點，可能跑到92公里或96公里，沒有足夠時間可以衝終點了(必將逾時)。 |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-24 at 8:39am
永星兄:早安! 我們都不是必要達標之士;然而,未必就不想調整體能(配速).當然,除了配速之外,更要強化後段路程的能量供輸. |
發表人: 高清海
發表日期: 2015-01-24 at 6:13pm
辛苦郭老師,我也想要一份配速表,感謝! ------------- 享受活著短暫青春,用腳步來體驗人生 |
發表人: Ander
發表日期: 2015-01-26 at 8:57am
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感謝郭老師提供的配速表! ------------- 慢慢跑 該說是跑不快 |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2015-01-26 at 10:18am
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謝謝學長，我和你一樣，把時間努力保持在配速表的∼略為超前
∼我在回程的長坡努力走著時才拿出來仔細端詳（因為前面都自覺有跑就好），看了時間，嗯，還好，安心的再跑．
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發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-26 at 10:31am
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阿德&學妹:早安! 由於從未參與該賽事,又加上賽會提供的高度圖或有落差(由於未將所有高低點明白標示,我只能用尺去量.);實際上,我自己都覺得配速表不盡理想. 尤其是回程從69K左右起就已上坡. 配速表0~69K,可以稍加縮減;69K~80K(僅想14H內完成者),可以稍加拉長.當然,80K~100K部分,除非還能跑(不怕受傷),或許也得稍微加點. 另外,49.5K~55.5K,實際賽道與公布者相反. 我會利用時間,再來完成更加細膩、詳實的配速表;儘可能包含14H、13.5H、13H、12.5H及12H的部分. |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-26 at 10:35am
清海兄:早安! 不好意思,您來訊時我已入眠;不知您是否在會場另行領取. 本次配速表,個人不覺得理(至少,還可以參考);種種原因,會再行改良. |
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2015-01-26 at 10:38am
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報告學長：因為有跑過一個單趟的志工馬，所以明白去程爬坡比回程多很多．其實我自己想要的理想時間是前半程盡量以大會一半的時間再少一點（少越多對能完成是越有利，是我簡單的想法），配速是每五公里注意一下所用的時間，多留一點時間給”爬坡”用．除非是身體不舒服，就簡單的想著，先把一半里程用近一半的時間完成，後半的下坡大概就有難而不會太難了（然後再參考配速表）． |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2015-01-26 at 10:58am
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學妹:您好! 理論是每5K注意一下會比較好;然而大會未標示.僅能以水站為區隔,輔以坡度轉折點.高度圖不足之處,我已告知鄭老師. |
發表人: 永慢陳永星
發表日期: 2015-01-26 at 11:30am
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報告老師：本場賽道以竹60鄉道為主，由會場到竹60起點，大約0.5公里，竹60鄉道每500公尺均有一張里程標示牌，可以當里程參考。 連續兩年到77公里上車，明年不玩100公里了。100公里限14小時，均速7K/H，還會被關門。54公里限10小時，均速5.4公里就達陣了，相對輕鬆很多。比54公里多了46公里，僅僅多了4小時可跑，難度高很多。時間漫長，志工辛苦了，尤其會場人員，第一水站也要由0520許服務到將近1700，很累人。
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