適合用亞索800讓初馬在4:00以內嗎?
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主題: 適合用亞索800讓初馬在4:00以內嗎?
發表人: solo
文章主題: 適合用亞索800讓初馬在4:00以內嗎?
發表日期: 2007-11-15 at 5:29pm
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諸位大大
小弟我練跑3個月
剛完成太魯閣半馬(01:57:44)
目前在準備一個月後ING全馬
依照亞索800公式
是否以400m*2跑4分鐘
然後在用4分鐘內慢慢跑完400m
以此循環道最終10次
就可以讓初馬成績在4小時內呢?
目前體重85Kg
周里程數在50~60K左右 (準備增加到80K中)
感謝回覆
另特別感謝永慢的鄧大哥
11/2在往花蓮的火車上指導跑步觀念
告訴我跑者論壇有很多實用資訊
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回應數:
發表人: bedford
發表日期: 2007-11-15 at 8:21pm
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亞索800公式計算，恐怕得因人而異，至少我自己跟幾個跑友，即使能10趟3分鐘內完成亞索800，也跑不進3小時，不過每週一次的亞索800，確實有很大幫助。如果週里程數達到80公里，配合一週一次的亞索800，我覺得你要跑進4小時，應該不是夢想 ------------- bedford |
發表人: 黃堯輝
發表日期: 2007-11-15 at 8:37pm
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請問樓上ㄉSOLO大大,練跑3個月半馬可於2ㄍ小時內,是如何辦到ㄉ?
?我跑1年ㄌ,最好ㄉ也在203,你週跑50~60K是如何分配ㄉㄋ??
 跑亞索800粉累ㄝ,嘗試過一次後就未再練過ㄌ!!我也差不多週跑60K左右,謝謝!!!
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發表人: 許正輝
發表日期: 2007-11-15 at 10:41pm
堯輝兄：
您每週跑60k的練習量已經絕對足夠讓您的半馬成績跑在2小時內，我以過來人的經驗建議您，不要讓自己太輕鬆，至少要有兩天跑快一點，可以是間歇跑，也可以是持續跑，或者是跑一跑山路，其他的日子就輕鬆跑，這樣一定可以達到您的目標，跑了一年了，該有所突破囉！小弟也是練跑了一個多月就參加了半馬賽，再經一個月就去挑戰永和50k，這樣子亂搞也完成了自己跑全馬的夢想了！
2004nike國道馬拉松賽我參加的是十公里組的，跑完後還很敬佩那些跑半馬的跑者身上掛的亮晶晶的完成獎牌，跑全馬的更不必說了，簡直是神，自己不知道何年何月才能完成半馬呢！誰知道兩個月後就完成了50k的比賽。千萬不要以為自己做不到，只要您想要，一定可以達到您的目標，知難行易哦！ ------------- 正輝老師的家http://web.ffjh.tyc.edu.tw/cojinhui/ |
發表人: mingchu
發表日期: 2007-11-16 at 9:51am
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可謂是第一馬照書養，意思就是說因為不知道跑初馬的感受，會努力上網找資料看別人是怎樣訓練的，或者到處問有跑過馬拉松的前輩如何準備？！ 可是初馬最讓人感動和印象深刻！ solo你賽前兩週最好要有1-2次約30公里的長距離訓練，每週訓練量夠，肌力、肌耐力才會夠，亞索800是練速度的，肌力不夠容易產生倦怠感，參加慢跑協會有伴，多咨詢跑友，比較不容易受傷，畢竟馬拉松是要跑出見身心靈的健康的。不好意思又嘮叨了起來。 我跟你一樣，2005太魯閣半馬也是我的初馬前哨站，你一定會成功的！ ------------- 你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法. 阿朱的部落格http://lu1973.pixnet.net/blog |
發表人: 碧湖杜
發表日期: 2007-11-16 at 10:04am
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不知道Solo 狀況如何 ? 也許有運動的基礎, 年輕. 我個人是比較不建議在這麼短的時間內用亞索800練習. 將年底ING目標設定在4小時. 在耐力還未養成前, 追求速度是件危險的事. 它會讓你跑不完全程, 也許前21K會感覺跑的很順, 可以維持跑半馬的速度. 但是25K以後, 如果肌耐力不足, 很多狀況都會出現. 僅供參考 ~ ------------- 享受起點到終點的過程. |
發表人: solo
發表日期: 2007-11-16 at 10:54am
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很感謝各位大大的建議(愛跑步的人果然都很熱情) 小弟我27才
今年4月時，還是個重達１１０的大胖子（沒瘦過的那種）
然後每天快走一個半小時，假日就到石門水庫快走，持續到６月底，體重降到８８，
為了參加７／２８的新光登高，每天在山上練了一個月的爬樓梯，成績為１０：０３，
８月中考慮報名太魯閣前，去操場一口氣跑了２ｋｍ（第一次跑超過１６００ｍ）
所以依大會手冊”評估自身實力” 報了半馬，
接著就每天上班前跑步，（下雨才缺席）從２Ｋ開始慢慢拉遠，
因為知道太魯閣有上下坡，所以假日就到石門水庫練跑山路，
太魯閣賽前，在水庫共完成了３趟２１Ｋ ２３２、２２５、２１６
然後帶著能完賽的信心就去跑半馬了。
只是在水庫跑的太操，方法又不對，傷了右膝蓋外側（下樓梯會酸、無力）
那天跑完５公里折返回到牌樓開始緩上坡時就又開始酸痛無力，
所以一到醫護站就噴肌樂，不痛時就跑快點，痛時只好拖著跑。
好加在有完賽
 距離ＩＮＧ剛好剩一個月，（膝還在復健，放棄練跑山路）
目前自己排的課程為：
一到五日跑５∼８Ｋ（有輕鬆跑、配速跑、間歇跑替換）
假日一天來練亞索８００，
一天用輕鬆跑讓里程數從２１Ｋ往上推，
ＩＮＧ初馬目標在４小時內，希望能達成。
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發表人: 復興跑者
發表日期: 2007-11-16 at 10:55am
| 只剩下四週的時間，最好不要練習間歇跑，建議你在賽前二週之前能完成2~3次的30公里長跑，先感受一下撞牆的感覺，及自己的配速，每週里程能達80公里以上，初馬不要設定時間，以能完成為主，而且體重85公斤，能跑完已經很不容易，希望你能順利完成，加油!! |
發表人: 芳村
發表日期: 2007-11-16 at 1:46pm
| 很羨慕SOLO兄這麼年輕就投入馬場，像我們這種只剩一張嘴的年紀才策馬入林，有時真的怨嘆自己少年賣誚想；年輕是本錢，但不急著把它早早花完，我的初馬也是台北城巿馬(當時還沒有ING來贊助)，五個小時完跑，足足跑了25馬才跑進四小時，不過沒有像SOLO兄練得這麼勤，跑步是長長久久，如樓上兄台所言，初馬完成就好，不必計較成績，況且趁這段時間，把膝傷養好，復健期不要再練爬樓梯，個人經驗僅供參考 |
發表人: 慢跑散戶
發表日期: 2007-11-16 at 5:35pm
| 我的初馬也是去年 ING ，之前跑了約六次半馬才有勇氣報全馬，跑全馬前的半馬成績約在 1 小時 50-55分之間，當時跑全馬時只求跑完，不敢求快，完跑成績為 4:16:47 ，建議您不要設定四小時內，以跑完為目標。 |
發表人: solo
發表日期: 2007-11-16 at 6:21pm
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感謝前輩指導
為了日後能加入愛馬一員，我還是先把底子練穩較為妥當，
等我能用每公里配６分鐘來跑完２５Ｋ、３０Ｋ、３５Ｋ時，
如有時間再來考慮偷練亞索８００了。
跑馬真的很有趣∼
如正輝兄所言，
以前只能走時，羨慕別人走的快，
等走的快時，佩服別人能用跑的，
等能跑時，讚嘆別人跑的遠，
當跑的遠時，自然就會追求速度了。 ------------- |
發表人: 阿財
發表日期: 2007-11-17 at 7:41pm
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週量有70Ｋ以上，又有單次25以上ＬＳＤ，應該不只是4小時而己。不過體重要先降下，緩坡練習要適量，應 與ＰＵ里程成6：4到7：3之間，可避免受傷，至於間歇跑，特別是體重過重的人是不太適宜，參考一下。
我的練法是跑久跑長，自然就減輕，速度就會進步，受傷機率相對小。參考一下。
（第1次半馬99分，2年後全馬311，週量90-120Ｋ，體重76→70ＫＧ，目前64ＫＧ） ------------- 陳進財 |
發表人: 黃堯輝
發表日期: 2007-11-21 at 8:18pm
請教2ㄍ月左右就開始練跑山路,10kㄉ往返到現在ㄉ19k往返,星期1~星期5一天山路一天平路(22k),如此ㄉ練習會不會太操ㄌ??感覺身體狀況都OK,ING快到ㄌ,這星期會跑ㄍ長距離,再感覺一下,兩ㄍ全馬兜在530左右,看這次ING是否能到500,上次金城桐花腳痛落馬....飲恨ㄚ.........
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發表人: mingchu
發表日期: 2007-11-22 at 10:30am
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其實如果要跑ING，可以不用先練山路，要先練長距離的，讓肌力、肌耐力足夠，自然時間可以縮短，看來你的全馬時間記錄為530，應該是肌力不夠，加上金城腳痛，是不是訓練已經受傷了？找長跑的前輩討較練習方式很重要，你在北部，應該有很多慢跑協會，可以主動諮詢，跑馬的人都很愛講話，很熱心。 練習要循序漸進，畢竟這雙腿要陪我們一輩子，要好好愛它，否則它發起脾氣罷工，誰都吃不消，所以要好好愛它，遇疲勞痠痛，就輕鬆跑，或休息一天，賽前的減量休息也是很重要的。 ------------- 你若不想跑,會找到一個藉口;你若想跑,會找到一個方法. 阿朱的部落格http://lu1973.pixnet.net/blog |
發表人: solo
發表日期: 2007-11-22 at 2:09pm
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堯輝兄~ 您也太練猛了吧! 日跑19~22K 還山路平路混著配, ING別說500 我看400對您都非難事吧
我的膝傷沒完全好,ING前是沒本錢去跑山路或練漸歇了,
現在只能每天乖乖的繞操場,用一公里/6分鐘的配速一直繞,
已經從持續40分鐘拉長到70分鐘了,
打算拉到90~120分鐘時,看有無機會提升一丁點速度.(感謝阿財兄的指導)
跑馬的人都很愛講話?
哈~也許這就是讓我愛上跑馬的理由吧.
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發表人: 黃堯輝
發表日期: 2007-11-22 at 3:21pm
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本來就想說可能肌力&心肺功能不強,每每跑ㄌㄧ半後真ㄉ是跑不下去...最近拉長日跑距離與跑山路,真ㄉ膝蓋酸痛是從中油路跑中獎滴...記得腳痛又去跑山路,真ㄉ是上ㄉ去下不來,倒退嚕ㄝ不是,下坡腳痛就兔跳伊小段,真ㄉ幾回之後不痛ㄌ,山路真ㄉ讓我再平路5分多跑1公里 ,可維持好幾公里,我想練習ㄉ辛苦是有代價滴...
其實開始路跑只是想參加,成績只是訓練ㄉ結果,真ㄉ跑步好玩,可好好ㄉ大吃,不用擔心還要減肥.....肚子又餓ㄌ
 對ㄌ!!全馬530是永和假日馬,三重馬(第一馬)533...
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