請各位先進提供我一些建議
列印論壇: 跑者廣場
分類: 長跑相關討論與資訊
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列印日期: 2025-07-16 at 6:58pm
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主題: 請各位先進提供我一些建議
發表人: wyc1121
文章主題: 請各位先進提供我一些建議
發表日期: 2007-12-12 at 1:05pm
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我今年41歲上班族，嘗試21K半馬練習約1年左右的時間，已參加過1次21K成績2小時，目前固定維持每週練跑2次，每次距離約12K，時間大致固定在70分鐘，有時會將距離拉至14∼15K也大致在90分鐘內。以前練習是跑到會喘所以才停下來休息，現在是跑到14、15K仍不覺得喘，但停下來無法繼續的原因是膝蓋不舒服，我的問題如下：希望各位路跑先進能給我一些個人的經驗與建議 1. 是否我應該就以21K距離為主就好（包含各項路跑活動）？ 2. 膝關節要如何避免運動傷害？ 3. 可否硬拼跑全馬? 有去長庚醫院骨科檢查，醫生說是關節退化（老化），還說中年人都會這樣。我想問的就是廣大的中年路跑先進，這個問題您如何處理？ |
回應數:
發表人: 許正輝
發表日期: 2007-12-12 at 1:44pm
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41歲就算「中年人」？我們永慢大部分的會員都超過41歲，怎麼都沒聽說有人關節退化？這個退化原因真是因為年齡的關係嗎？ ------------- 正輝老師的家http://web.ffjh.tyc.edu.tw/cojinhui/ |
發表人: babu昌
發表日期: 2007-12-12 at 2:49pm
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個人認為.是肌肉強度不夠.無法保護關節
或許做些重量訓練增強腿部肌肉會有效
------------- 世昌 |
發表人: otto
發表日期: 2007-12-12 at 2:55pm
請問Babu昌大哥
重量訓練=負重抬腿？
進而達到分攤關節的負荷嗎？
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發表人: otto
發表日期: 2007-12-12 at 3:05pm
看了標題才發現（小弟我不是先進，是菜鳥
 ） 你所說形容的情形我也遇過
帶護膝（中間有洞那種）保護你的寬關節，或者是服用保養藥品（個人評估看看）
訓練與休息的間格
上述我都有進行中，目前膝蓋比較沒有常鬧革命
目前有復健師建議我進行，如Babu兄提議的加強腿部.....
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發表人: bedford
發表日期: 2007-12-12 at 3:45pm
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我目前43歲也有膝關節問題，因為仍想持續慢跑健身，所以以後會選擇距離21公里以下的，建議你鍛鍊腿部的肌肉，4頭肌的強化很重要，另外選擇覺得適合自己的距離，當然得從慢跑開始，慢慢累加距離，畢竟我們都不是專業比賽的跑者，純粹運動興趣，不用在意速度，如果比賽則盡力在限制時間內完跑為主。身體是自己的，聽聽自己身體的聲音，有時候勉強不得，最近我有腳傷同感，所以未來也得選擇21以下放棄42公里，加油。慢慢跑也可以很快樂的。 ------------- bedford |
發表人: 復興跑者
發表日期: 2007-12-12 at 3:48pm
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我給你小小的建議：1訓練要週期化，每週只跑二次一小時可能身體會無法適應，我建議你每週跑五~六天，可以四天20~40分鐘，1~2天跑一小時，速度以輕鬆跑為主，長短距離日期要隔開，待身體適應後(就是不會持續酸痛)再增長距離，待可以很輕鬆的跑完二小時以上，再慢慢增快速度。2要做重量訓練，增強膝關結附近肌肉的重量訓練如四頭肌練習(單腳半蹲再站立)，慢慢做，慢慢增加次數。3均衡的飲食及補充營養品。4穿避震較佳的慢跑鞋，戴護膝。僅供參考!! |
發表人: artee
發表日期: 2007-12-12 at 5:15pm
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To:WYC1121
我開始練跑也是在這個年齡,"中年人"呵 有點刺耳,但卻是事實 完成一個全程馬拉松!!聽起來有點可怕 我剛開始也會有和你一樣的狀況 我個人的經驗,有空就去跑,累或痛了再撐一下,然後休息 不痛了再去跑,把時間拉長,不出半年就會明顯感覺自己體力變好 那就是可以挑戰全馬的時機了 不建議用"硬拼"的方式去挑戰 準備好了 就是挑戰 準備不足 會是折磨 沒有準備 那是虐待 供你參考 
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發表人: babu昌
發表日期: 2007-12-12 at 6:15pm
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仔細聆聽身體的反應
當你在練習中感到不適時
最好立即停下來無需硬撐
假如你今天計畫跑10k
5k時膝蓋開始疼痛就立即停止訓練
硬撐跑完沒多大的正面效益.
而且往往需要更多天的時間來休養
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bedford隊長與復興跑者所建議的強化肌肉方式你可以先試試
若要試用健身房器材
最好先請教健身教練或有經驗的人
他們可以給你最正確的指導
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見解粗淺。希望對您有所幫助
------------- 世昌 |
發表人: 民間公證人陳永星
發表日期: 2007-12-13 at 5:34pm
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如果沒機會得獎〈八成以上跑者均如此〉，何妨放慢速度，以關門前回終點為目標，或許會更自在。半馬可在2小時完成，還比我快〈我的半馬在201到208之間〉，若以更慢速度，在六個小時的馬拉松賽事中應該可以順利完成。
我不承認41歲就算中年，拙見以為：0-6為幼兒，6-12為兒童，12-18為青少年，18-40為青年〈十大傑出青年的標準為20-40〉，40-55為壯年，55-65為中年，65為老年，70稱耄，80稱耋，100為人瑞。至少要有50歲，才能算中年。
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