2008年8月週三團練課表
列印論壇: 跑者廣場
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主題: 2008年8月週三團練課表
發表人: 阿德
文章主題: 2008年8月週三團練課表
發表日期: 2008-07-24 at 10:16am
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8/6 8/13 8/20 熱身10圈 1600M間歇 X 6~8趟 (跑TEMPO RUN 配速, 每趟休息2分鐘) 第4週為大休息週 8/27 改跑輕鬆跑40圈
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回應數:
發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-04 at 8:58am
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賀！天波班班代楊炳炫兄勇奪中寮50k超馬總名次第8名。
 別以為第8名很容易，約500名好手的參與，要入前30名都很不容易，名單上的前10名也都是老馬好手，平常全馬的成績都非常出色。
炳炫兄以老將之姿，黑馬竄出，顯見平日天波班的努力沒白費，德教練高徒，天波班與有榮焉。
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發表人: yph
發表日期: 2008-08-04 at 10:01am
| 大樹兄：謝謝你，是因為很多老馬高手沒參加，我才有機會得獎，如樹哥有參加，得獎機會比我大太多，亦感謝阿德教練、robin、獅子頭、俊清、芳村、阿福…….等指導，每週三晚上練習，跑在你們後面猛追，有時感覺自不量力，但是自己覺得當作學習的心態，盡力而為就是。 |
發表人: william
發表日期: 2008-08-04 at 10:16am
| 狂賀！天波學員楊炳炫『一分耕耘，一分收獲，勇奪中寮50k超馬總名次第8名恭喜！賀喜！ |
發表人: 芳村
發表日期: 2008-08-04 at 11:43am
| 恭賀班代榮獲第八名，實至名歸，天波班跟班賈菜郎與有榮焉 |
發表人: 獅子頭
發表日期: 2008-08-04 at 11:59am
感謝德總及班代對中輟生的教導,不離不棄,那像那兩個落腳仔的,也不過鼻子長的比較高,多吸一點上層的空氣,就對我說三道四的.
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發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-04 at 12:06pm
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狂賀
永慢老將兩位楊大哥 88節前夕連續得獎, 剛好都是第八名.
楊廉昌 蘇澳冷泉8K路跑男甲組第8名.
楊炳炫 中寮超馬總成績第8名.
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-04 at 12:19pm
也不知自己是什麼心態，見到獅子頭這個
表情，反而很樂 。 |
發表人: 俊清
發表日期: 2008-08-04 at 12:53pm
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恭喜~班代~賀喜~班代^_^天波同班的我,榮耀與你同在~
有練有保佑~有想要更上步的,要記得來加入星期三天波班團練哦 ------------- 盡自己極限,享受跑步的樂趣,跑出自己的步調,為生活加點色彩. |
發表人: 芳村
發表日期: 2008-08-06 at 10:33am
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賈菜郎的成績沒有操出明顯躍進，腳頭烏卻先出問題，8/3安樂20k聯誼跑就硬拖回來，近日不宜再操了，今日就請假，墊底的清道夫作業就請其他同學代勞了
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發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-06 at 12:32pm
| 賈菜郎 , 阿福 , 阿德 都是2星級 ,僅操2星期 腳頭烏就要戴護套 . 獅子頭是六星級 ,操了6星期以後才覺得好像大腿怪怪. 班代 , 大樹 , Robin , 俊清 是滿天星級 ,操得還蠻習慣滴 ,腳沒事 ,只是頭有點暈 . |
發表人: ㄚ福
發表日期: 2008-08-06 at 4:10pm
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恭喜楊大哥在這酷熱夏季以0435勇奪中寮超馬總成績第8名 另墊底的清道夫作業，ㄚ福非常樂於負責。 ------------- 林春福 |
發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-06 at 4:37pm
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活到這把年紀慣用吃苦當吃補來安慰自己。
從當初的害怕到天波班，目前則安於沒事就來被操一操，吃苦也會變習慣。
星期三會排開不必要的雜事，準時在師大分部出席，這已是今年來的慣例。
感謝德教練認真的灌溉這園地，我們都是受惠者。
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發表人: 碧湖杜
發表日期: 2008-08-07 at 8:55am
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清道夫的工作不是人人都能勝任, 我就還沒有資格. 昨天晚上師大分部見習. 在碧湖公園練跑, 面對的大多是老弱婦孺, 覺得自己還不賴. 一來到師大運動場, 猶如誤入叢林的小白兔, 馬上變成一隻飼料雞. 不過我好像有點小小作用, 某中輟生沒有趁著昏暗夜色, 偷偷落跑. 我的程度, 105秒跑1600間歇, 還差的遠呢 ~ 隨獅子頭與教練德腳步起舞, 第一趟勉強跟上. 第二趟面腔就變的很難看 ~ 中間一圈400M慢跑喘息, 根本發揮不了作用. 自動自發改為105秒跑800間歇, 2 趟. 然後打屁, 收操 ~ 您問我天波班其他成員如何 ? 只知道班代中寮獲得優勝回來, 輕鬆恢復跑. 其他像大樹, 羅賓, 沒看到ㄟ, 大概跑太快了 ~ ------------- 享受起點到終點的過程. |
發表人: 獅子頭
發表日期: 2008-08-07 at 9:38am
昨天新同學報到,還不錯,沒有提前落跑(我是在說我啦).
像這種練習,能吃下全餐的,很不容易,所以只要能待到下課就棒了.
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-07 at 9:44am
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昨晚天波班賈菜郎請假，來了個杜老爺遞補，也湊成8人天波班基本型。
臨跑前大家都著皮衣，杜老爺還在躊躇要不要跟進，口中還唸唸有詞：一定要脫嘛？
 喂！你是大姑娘嗎？當然要脫，連內褲也一併脫掉！
練完哈啦時，老兵欺負新兵那是一定要的啦~~就來扒掉他的小褲褲。只見杜老爺緊抓褲頭不放(可能到睡覺時都是如此)。
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發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-13 at 11:16pm
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今天天氣悶熱不好跑 ,有跑還是有保佑 ,跑快一點,練到5000公尺配速 ,強度夠 ,就少跑幾趟 ,跑慢一點,練TEMPO RUN配速 ,就可以多跑幾趟 .
星期一練5000公尺配速 ,体力還沒完全恢復 ,一開始就刻意用較慢的配速起跑 ,以
每圈105秒配速 ,這樣的配速跑完前四趟 ,中間大休息補充水份 ,再跑後面幾趟 ,第5趟配速104秒 ,第6趟配速102秒 ,第7趟配速101秒 ,本想再跑第8趟,已經晚上8點40分 ,大家都下課休息了.
呼吸法:前四趟用2吸2呼 ,感覺速度有點鈍化 ,後三趟改用2吸1長呼 ,速度就起來了.
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發表人: 俊清
發表日期: 2008-08-14 at 7:40am
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@_@大家的疲勞度都沒有回復,所以大家都硬稱到第5趟-第7趟,跑完第6趟,後2趟速度掉滿多的,也跑不動了啦,就提早至休息區,休息補及去了~_~ ------------- 盡自己極限,享受跑步的樂趣,跑出自己的步調,為生活加點色彩. |
發表人: 碧湖杜
發表日期: 2008-08-14 at 8:47am
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我說教練德, 泥後勁也太強了吧 ~ 要當插班生真的不容易. 少於105秒的配速都是330的高手. 110能夠吃的下就不錯. 昨晚師大分部燈光昏暗, 感覺悶熱. 熱身10圈後, 跑褲已濕. 天啊 ~ 還沒開始進入正餐ㄟ. 用110的配速跑完2趟1600間歇, 已經有點頭昏腦脹. 趕忙慢跑兩圈調整呼吸, 再以3趟800間歇, 收操5圈完成今天的課程. 我說你們這些人, 還真有自虐傾向. 跑步就跑歩嘛, 練的這麼累幹嘛.
先陪各位練到昨天先, 以後如果想不開了, 再來. ------------- 享受起點到終點的過程. |
發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-14 at 10:02am
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課表1600 6~8趟，本打算一圈96秒至少可跑6趟以上。
但週日五指山系環山跑27k，週一天波追加課程，週二50k室內自行車訓練.......
這一連串下來到週三肌肉疲勞度未退。
 所以到第4趟時已力不從心，8趟放棄，放低目標追6趟好了。
第5趟再上路時，心防再度潰決，不堅持6趟了，5趟結束偏離跑道直接收操5圈，草草結束今日課程，喝水聊天卡輕鬆。
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發表人: 獅子頭
發表日期: 2008-08-14 at 10:10am
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以100秒了三趟,第四趟就跑不完了,為了怕人家說中輟生又提早離場,咬緊牙關,降四秒再跑,總算完成六趟.
肥家飯也吃不下了,把我家的開水狂喝而盡(這點我就比老王好,這幾天他要喝水要到樓下買),到十一點半,躺在床上瞪天花板,整個身體都還沒有休息.
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-14 at 10:26am
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[QUOTE=獅子頭]
肥家飯也吃不下了,把我家的開水狂喝而盡(這點我就比老王好,這幾天他要喝水要到樓下買)[/QUOTE]
喝水還好，買一大桶的水就可讓人喝到吐。
最麻煩的是生活用水，每天都得到樓下大樓公用水龍頭提水，每回都粉尷尬跟鄰居解釋家中停水無水可用，鄰居多半一臉茫然~~「啊！有停水嗎？我們家水怎麼都沒斷？」
 有好心鄰居請我到她家去洗澡，都被我婉拒了，怕洗澡洗出問題......呵呵！偶自己想太多了啦。
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發表人: wo_lane
發表日期: 2008-08-14 at 11:57am
大大您好. 小弟可否請您解釋一下貴隊訓練的術語呢?
1600 6~8趟 的意思是1600公尺跑6至8次, 總共9600-12800公尺嗎?
一圈96秒是指400公尺的一圈嗎? 也就是說, 1600公尺要跑在6分24秒(384秒)以內嗎?
好驚人的速度與耐力!
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-14 at 12:06pm
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wo_lane大大：
你所言完全正確。
也非驚人速度啦，對5000公尺想跑入20分鐘的人這已是最低門檻了。
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發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-14 at 3:06pm
| 曾老闆這招<<無敵炒飯帝王功>> 1600M間歇 ,大夥練得粉不熟練,火候不到五成 ,決定1600M間歇要排到10月份繼續練 ,練到發功,無堅不摧為止. |
發表人: solo
發表日期: 2008-08-20 at 8:29am
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報告德教練 我的五千終於跑進25分內了
請問若跑1600M漸歇
配速該為多少
似詠 ------------- |
發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-20 at 9:04am
每圈120秒 正負5秒
115秒~125秒
從每圈125秒開始練 ,快跑4圈 ,慢跑 1圈 ,如果慢跑1圈休息不夠 ,可以慢跑2圈.
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發表人: 碧湖杜
發表日期: 2008-08-20 at 10:52am
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這個菜單好, 下次有機會再來插花.
一定要堅持每圈 110 +-5秒.
中間還可以偷懶跑二圈, 真好 ~
馬拉松定速跑的久才是正途, 跑的快嘛, 還沒那份功力 ~ ------------- 享受起點到終點的過程. |
發表人: solo
發表日期: 2008-08-20 at 12:24pm
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感謝德教練指導 似詠------------- |
發表人: 俊清
發表日期: 2008-08-20 at 10:40pm
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@_@加油~似詠
有努力一定會往前推
我以前也是從25.24.23.22.21.20,也一步一腳印練上去的
一起加油^^
俊清
------------- 盡自己極限,享受跑步的樂趣,跑出自己的步調,為生活加點色彩. |
發表人: 貓
發表日期: 2008-08-20 at 11:01pm
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[/QUOTE=俊清]@_@加油~似詠
有努力一定會往前推
我以前也是從25.24.23.22.21.20,也一步一腳印練上去的
一起加油^^
俊清
[/QUOTE]
因為看到俊清如此說.... 這麼神奇....
貓好奇地去看看"普查" 這更奇了.... 2006~2007沒有記載????
那是....跑去那裡了???? ------------- 生活態度:好吃、好睡、好跑∼ |
發表人: solo
發表日期: 2008-08-21 at 8:29am
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Dear 俊清 暑假有瘦三公斤,還差兩公斤(目前82)
所以稍微能跑快一點點點而已啦
(八月里程:303K)謝謝您的鼓勵 您們是我的偶像說
 Dear 貓姊
俊清以前都是以半馬為主
不過今後應該會常在全馬頒獎台上看到他 ------------- |
發表人: 獅子頭
發表日期: 2008-08-21 at 8:50am
前20天跑了303公里,表示每天平均是15公里,小心你的肌肉會太疲累,反而會有反效果,或是受傷,跑步這種事,不能一蹴而成的,要一步一腳印,不然受傷了....
 建議:不要練習天波班目前的反覆跑,要練天波跑,如何跑?那就問總教練了.
PS:函受班的學生,偶而也要來見老師的,不然練的對不對,老師也不知道.
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發表人: 俊清
發表日期: 2008-08-21 at 9:24am
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DEAR:貓姐
也是這兩年是目前練的最勤及出習率及跑全馬率最高的時期~所以以前沒有什麼跑,就沒有什麼記錄嚕0.0
dear:似詠
-.-哇,8月里程303,你太猛了,我目前才183,你才是我的偶像,我的兩倍練跑~
不過跑歸跑,自己的身体健康要顧哦,
等体重再下去時,你的速度及時間一定會再往前推的,就會和我哥一樣,強強滾哦~
-.-全馬,老實說,現在還是沒有信心,因為目前自己的續耐力,不行~所以彼此都加油了~目前我覺的練跑,要多變化練跑,快跑,輕快跑,慢跑,週三天波班團練,週六,週日比賽及長距離團練,其它就是河濱14k快跑,如累的話就隔天會安排休息或輕快跑,而會內還有很多很多高手,只是大家都在不同地方自我操表練習,如在團練時,能跟著上就盡量跟,等跟著上時,這就是速度就是你的了(以前体育老師講的,能跟上高手練跑,能跟幾團就跟幾團,這幾團就是你的再往前進步的空間)
而老實說,想要進步一定要有企圖心及自我要求,速度上要求,這樣才會有進步往前推的空間,這是我自己的認為啦,不代表每個人的認為及認同哦~
-.-飲食控管也很重要的啦~
------------- 盡自己極限,享受跑步的樂趣,跑出自己的步調,為生活加點色彩. |
發表人: solo
發表日期: 2008-08-21 at 9:59am
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Dear 獅老大 我七月里程233K 不過作了不少爬樓梯練習 我超想去見偶像們! Dear 俊清
我一直有記住您的提醒,練速度要注意別受傷
所以每當穿上跑鞋,狀況好就跑多點快點,狀況不好就流個汗而已 不會刻意去追里程數的 放心 預計到九月中前就會減量了 Dear 德教練
我早上試了三趟1600M 配120秒 狀況還OK
有盡量注意呼吸跟步伐節奏 可以繼續往上加次數嗎?  ------------- |
發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-21 at 10:01am
1週加1趟 ,加到可以跑6趟為止 .
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-21 at 10:16am
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上週勉強1600五趟，昨晚有風比較涼，但腿很重的感覺。
跑到第五趟已想放棄不跑，後勉力再加一趟，完成六趟力氣放盡就此收兵。
雖與前週有進步一趟，但較上月可連續八趟，本月體力有衰退現象。
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發表人: 阿德
發表日期: 2008-08-21 at 10:28am
下週為大休息週 ,8月27日 ,課表改輕鬆跑40圈 ,也可以請假不用來操練.
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發表人: 王坤樹
發表日期: 2008-08-21 at 10:36am
德叫練好似知我陽謀，8/27人在澎湖請假一定要的啦。另8/25也是同一理由必需告假。
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