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請教前輩跑操場的小細節

列印論壇: 跑者廣場
分類: 長跑相關討論與資訊
討論區名稱: 跑步教室
討論區簡介: 跑步知識交流與問題討論
URL: http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=4960
列印日期: 2025-07-15 at 9:49pm
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主題: 請教前輩跑操場的小細節
發表人: EddyWu
文章主題: 請教前輩跑操場的小細節
發表日期: 2008-08-27 at 11:12am
小弟三個月前才開始跑步,目的是減肥順便健身,不過小弟沒有特別胖,
只是覺得肚子有肉很難看,175cm 64kg,離題了 = =
 
目前我平日跑5~6km,我也不求快,通常都跑40分鐘左右,假日休息,
這幾天我的右腳小腿,在腳跟與小腿的棒棒腿肌肉中間比較瘦的地方,
兩邊的筋會痛,我翻了蠻多舊文,應該也不像足底筋膜炎,反正就先休息幾天。
 
我覺得奇怪的是,我只有右腳會,讓我想到我在跑操場的時候,當要過彎迴轉時,
右腳因為圓周的關係吧,感覺右腳距離比較長,所以比左腳多出了些力,
比左腳多跑了些路,我是不是偶爾該反方向來跑來平衡一下呢?
 
另,因為我的跑步的速度比較慢,當我在呼吸的時候一直在找適合的節奏,
很多前輩都是用兩吸一長吐,可是我覺得對我來說有點急促,可能是我步伐太慢,
我都用到四吸一長吐(8拍),或三吸一長吐(6拍),我想問如果換氣時間拖這麼長,
會不會不太好?
 
我一直在想可能是我的姿勢不良才導致腳筋會痛,
不過我總覺得姿勢應該還算正常,不會太誇張才對,可能自己很難發現吧,
只不過大腿沒辦法抬太起來,那好累,抬沒多久又降下來了。
 
可以請前輩們給小弟指點一下嗎?
 



回應數:
發表人: 復興跑者
發表日期: 2008-08-27 at 2:11pm
你說的應該是腳跟筋發炎,請停止練跑,多多休息,康復後,可做墊腳尖,加強附近肌肉的耐力。跑操場儘量跑外圈,可減少轉彎時對腳踝施力,有些老前輩,會一半跑順向,一半跑逆向。
   慢跑時儘量保持輕鬆,不要刻意抬高腳,以滑步方式前進,腳跟著地輾過腳掌離地,姿態雖有點難看,對腳的衝擊最小,且不易受傷。
    跑步時不要刻意調整呼吸方法,自然就好。


發表人: EddyWu
發表日期: 2008-08-27 at 2:31pm
感謝前輩的回應,
沒想到我跑這麼緩和還是受傷了,我一想到之後都不能跑就很洩氣,
雖然腳筋在痛,可是心裡及腳都很想動...,
難道這樣的練習量對我來說太多了嗎,可是跑起來又覺得剛剛好啊。
 
請問前輩一下,墊腳尖訓練只要單純這樣墊起來撐久一點就行了嗎?


發表人: 復興跑者
發表日期: 2008-08-27 at 4:07pm

http://video.google.com/videoplay?docid=-2741312890538028496&q=calf+raise - http://video.google.com/videoplay?docid=-2741312890538028496&q=%22calf+raise%22
這是單腳舉重的影片,每單腳做10次再換腳做,要做幾回,以不會酸痛為原則,在酸痛期,不要做。

   初學跑,以慢跑為主,量最好不要固定,我建議以一天長距離慢跑,之後再以1~2天的短距離慢跑搭配,比較不會累積酸痛及疲勞,例如:6,3,4,6,5,4休。


發表人: otto
發表日期: 2008-08-27 at 4:36pm
文章發表人 復興跑者

http://video.google.com/videoplay?docid=-2741312890538028496&q=calf+raise - http://video.google.com/videoplay?docid=-2741312890538028496&q=%22calf+raise%22
這是單腳舉重的影片,每單腳做10次再換腳做,要做幾回,以不會酸痛為原則,在酸痛期,不要做。

  
TO:復興兄
請教你!
這個動作我也有做,每天只做一次,單腳每次40下,不知道這樣夠不夠?
還是你有比較好的建議!Thumbs%20Up
上次亂搞一次做90,兩隻小腿痛一個禮拜多,不亞於跑山路的鐵腿Dead
上個禮拜做完足弓會痛,這是姿勢不正確的問題嗎? Ouch


發表人: EddyWu
發表日期: 2008-08-27 at 4:53pm
感謝復興前輩指點,我會照著影片做做看,
至於前輩說初學者跑的量不要固定,我想問一下,
因為我其實是以時間為單位,我都固定跑40分,無論跑多跑少,
如果只跑3k,那可能20分跑完,這樣還沒消耗到脂肪就停了...
沒達到減肥的目的 = =
但是為了避免欲速則不達,
如果說我照前輩所說的量來跑,通常要跑多久才能提高里程數?


發表人: 復興跑者
發表日期: 2008-08-27 at 4:54pm

重量訓練,過量反而造成傷痛,或恢復不良,以前我也是每天猛做(每天單腳100次約四次),反而產生酸痛,目前每週一次 ,每次10下換腳約10回。



發表人: 復興跑者
發表日期: 2008-08-27 at 5:14pm
慢跑以循序漸進為原則,每週安排課表時,強弱相搭配,最主要是要讓身體儘快恢復適應,也就是說,今天要跑長距離時,身體的狀況已恢復到最佳。通常跑到自己感覺可以再多跑一點,就可以增加距離。


發表人: otto
發表日期: 2008-08-27 at 6:44pm
感謝復興兄的建議,我會嘗試看看!Clap


發表人: 安樂使
發表日期: 2008-08-27 at 8:58pm
文章發表人 EddyWu

如果說我照前輩所說的量來跑,通常要跑多久才能提高里程數?
 
一個較多跑者的說法是:每星期增加的量不要超過上個星期的十分之一,這樣應該比較不會受傷。例如這星期你總共跑了30K,下星期不要跑超過33K,下下星期不要跑超過36.3K,依此類推,這樣瞭了吧?


發表人: 安樂使
發表日期: 2008-08-27 at 9:00pm
文章發表人 EddyWu

小弟三個月前才開始跑步,目的是減肥順便健身,不過小弟沒有特別胖,
只是覺得肚子有肉很難看,175cm 64kg,離題了 = =
 
 
如果要減肚子的肉,你要做的不是跑步,而是伏地挺身及仰臥起坐,這樣才容易消肚子的肉!


發表人:
發表日期: 2008-08-27 at 9:03pm
復興跑者及其他前輩提供訊息極為重要 甚好 
謝謝費心 知無不言、言無不盡的提供  Clap


-------------
生活態度:好吃、好睡、好跑∼


發表人: 安樂使
發表日期: 2008-08-27 at 9:06pm
文章發表人 EddyWu

 
我覺得奇怪的是,我只有右腳會,讓我想到我在跑操場的時候,當要過彎迴轉時,
右腳因為圓周的關係吧,感覺右腳距離比較長,所以比左腳多出了些力,
比左腳多跑了些路,我是不是偶爾該反方向來跑來平衡一下呢?
 
另,因為我的跑步的速度比較慢,當我在呼吸的時候一直在找適合的節奏,
很多前輩都是用兩吸一長吐,可是我覺得對我來說有點急促,可能是我步伐太慢,
我都用到四吸一長吐(8拍),或三吸一長吐(6拍),我想問如果換氣時間拖這麼長,
會不會不太好?
 
我一直在想可能是我的姿勢不良才導致腳筋會痛,
不過我總覺得姿勢應該還算正常,不會太誇張才對,可能自己很難發現吧,
只不過大腿沒辦法抬太起來,那好累,抬沒多久又降下來了。
 
理論上如果是按正常的方向跑,受力較大的應是左腳,尤其是左腳膝蓋,你和別人不同,恐怕真的是姿勢有問題了。當然你可以採用的方式就是換方向跑,這樣應該可以解決這個問題,例如你想跑十圈,那就跑五圈後就換方向跑,依此類推。
 
呼吸方面,建議你用兩吸兩吐(四拍)或兩吸一吐(四拍),這應該是慢跑的最佳方式,你可以試試看,如果節奏還是嫌太快的話,你可以三吸三吐(六拍),這樣應該是夠慢的了。
 
既然你目前跑的速度跑的比較慢,那就不要把大腿抬的太高,那只會耗費體能而已,大腿不要抬太高,用類似拖的方式跑,腳承受地面的反作用力的力量會小一點,也才比較不會受傷。等你可以跑快一點的時候再抬你的大腿吧!


發表人: EddyWu
發表日期: 2008-08-28 at 9:46am
多謝兩位前輩指點,我一直以為跑步是定時定量 ...,
從沒想過強弱的問題,現在就等腳筋不痛了再來試試,
話說已經休息三天了,筋還是會有感覺 (雖然不會痛),真不知還要多久...
從前輩這學到技巧後就很想馬上去試試看,結果... = =



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