後段班該如何精進成績？
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列印日期: 2025-05-06 at 1:50pm
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主題: 後段班該如何精進成績？
發表人: image13
文章主題: 後段班該如何精進成績？
發表日期: 2009-02-05 at 9:46pm
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先概述一下我的情況：
平時每日獨自練跑大約４公里－１０公里，時速在９－１０公里之間徘徊。
比賽最遠跑過１２公里，想要在３月８日完成初半馬，年底完成初馬。
（目標一直都是完成賽事，但希望也能進步到中段班）
練跑方式就是作足暖身，走個兩圈操場後一直跑一直跑，速度維持在４００公尺兩分半左右。
請問這個階段的我應該持續這樣練習，慢慢增加里程或加快速度。
還是該改變這種土法鍊鋼的方式呢？
如果練跑方式需作調整，又該採取什麼樣的方式呢？
（從版上看到很多練習菜單，離我的境界太遠，
所以才發表文章，希望各位前輩指點。
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回應數:
發表人: 鐵彈子
發表日期: 2009-02-05 at 10:12pm
| 個人給你建議,先練肌耐力,不求速度避免受傷,可練山路距離看你有投入多少時間,天下沒有不勞而獲,尤其跑步,持續堅持的訓練,比一時的成績好壞來得重要.但一切還是以健康的心態最重要,跟自己比有付出有收穫這是定律.跑步不一定跑步會有另一方領悟,跑就對了. |
發表人: 許奎垣
發表日期: 2009-02-05 at 10:38pm
image13大大:小弟蠻認同鐵彈子大哥的建議,自己本身也是從練肌耐力開始,不求速度,長距離練夠~耐力有了,速度自然會變快!
如沒時間練長距離~可分早晚練,也可達到效果,且疲勞恢復的較快!
以上是小弟的心得分享~祝跑出健康心中願!~共勉之!
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發表人: 一兵
發表日期: 2009-02-05 at 11:05pm
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班長說：前面兩位行家說得極是！也別太逼自己達成全馬，要看自己能投入多少時間；更要「傾聽自己身體的聲音」，要無傷無痛地練跑才好！ ------------- 非關老將，不是新兵。讀書學劍兩不成，力盡穹蒼，江山依舊？還我千里獨步！ |
發表人: image13
發表日期: 2009-02-06 at 9:22pm
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所以大家的建議是，還是單純的一直跑，慢慢拉長里程，
先不用去嘗試什麼間歇跑，漸速跑..之類的方法嗎？
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發表人: 馬拉桑
發表日期: 2009-02-06 at 9:42pm
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「傾聽自己身體的聲音」，.............
所言極是......
身體是不會騙人的.....
我個人的感覺是..........
100個人有100種訓練方式
耐力....強度....
別人的方是只能參考....
只有認真...誠實...面對自己的身體
才能達到極限...自己的極限
其過程....都是享受
------------- 我曾經向水站的小姐乞討過冰啤酒 還傻傻的去報名東京馬拉松 |
發表人: ultrailrunner
發表日期: 2009-02-08 at 1:18pm
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就我個人而言, 間歇跑提昇我的成績不少, 後來專攻越野超馬, 這些基本功反而不那麼重要了, 而且也沒時間, 就只專注於長途耐力與上下坡技術跑. 那種方式比較好? 主要還是要看您的目標而定, 當然也是因人而異. ------------- http://ultrafamilyman.blogspot.com/ - Ultrailrunning Family Man (超馬阿爸) 以前叫做 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=55 - RunningYam , 只是忘了密碼 
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發表人: cesar
發表日期: 2009-02-08 at 1:39pm
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我的看法是「跟著感覺跑，越跑會越好。」就給我自已來說，我是38歲那年因大腸出血腹瀉而使身體消瘦，才下定決心練習跑步來改善症狀。剛開始連1000公尺都跑得氣喘如牛，差點放棄不跑了，但是還是繼續跑下去，第一年是從1000公尺開始然後3公里、5公里、10公里循序漸近，不求快速但求能跑完。第一年是
鍛練時期，第二年從10公里比賽開始，然後是16公里，然後在第一次參加馬拉松失敗了，第二年捲土重來才拿到第一張馬拉松完跑證書。現在我已跑了20多年，跑了70個馬拉松，最佳馬拉松的成績是3小時52分多，也是跑了69場馬拉松後才拿到的，說來有點像大器晚成。慚愧，慚愧!
不過12小時內可跑完100公里。所以說「跟著感覺跑」絕對錯不了的。
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發表人: ultrailrunner
發表日期: 2009-02-08 at 1:40pm
相信您的目標是完成初馬, 個人覺得應著重於增加里程. 先求完跑, 再求好成績, 那時就要做些速度訓練. 此外您的賽程時間 - "３月８日完成初半馬，年底完成初馬", 我覺得是頗為完美, 切莫急就功, 定能達成! 參考一下. ------------- http://ultrafamilyman.blogspot.com/ - Ultrailrunning Family Man (超馬阿爸) 以前叫做 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=55 - RunningYam , 只是忘了密碼
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發表人: 野馬
發表日期: 2009-02-08 at 5:36pm
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剛開始跑不要太快，速度在400公尺兩分半已很不錯了，平均一公里是6.25分，可以維持下去。
若跑到5公里後感覺不錯，可試著提高配速到5.8分/公里。若您還年輕，跑起來不會感到喘氣，平常練習時可再提高配速到5.5分/公里。
若跑時會喘氣，就不要跑太快，試試看。
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發表人: 復興跑者
發表日期: 2009-02-16 at 5:23pm
| 我覺得：只跑里程而不跑速度，只能讓我順利完跑，想要成績精進，每週一次天波跑和每月一次半馬比賽或半馬測驗跑，對我而言，效果最好。而過量的lsd跑(每週100k以上)，雖累積耐力，同時也累積疲勞，反而使我越跑越慢，比賽時跑不出速度來。 |
發表人: image13
發表日期: 2009-03-12 at 8:54am
在八里左岸完成了第一次初半馬，
成績為一小時五十五分(分組報名人數為130人，我只跑了第92名
 )。還不大知道Tempo跑要怎麼訓練，請問以目前的狀況來說，
每週一次的Tempo跑菜單要怎麼安排呢？
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發表人: 復興跑者
發表日期: 2009-03-12 at 10:23am
| 我建議你：以每k=5分10秒上下的速度跑，先3~5公里，以這種速度跑到，幾週後，感覺不會很吃力(不會喘不過氣)之後，再逐週慢慢地增加里程，重點在於每週都要跑。 |
發表人: woodman
發表日期: 2009-03-31 at 4:29pm
小弟也是新手 2月份開始跑步 我的目標是身體健康+適當的體重(65~68KG) 目前74KG 還須努力 目前進度跟樓主所說一樣 其實就跟前輩們的建議一樣 希望可以越跑越久 越跑越輕鬆 就好像是內功外攻的道理一樣 內功強 外功自然得心應手 感謝大家的經驗分享
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發表人: 劉小禎2
發表日期: 2009-03-31 at 9:58pm
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我ㄚ 跑了76馬了
還沒破過4:15分 我練習量 每週4次 每次10km/60min
so i13你一定會比我跑ㄉ 好ㄉ
別擔心
只是 千萬不要如我一般的 惰落 就好ㄌ
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\
知到嗎
我ㄉ 願望之一 是在我完成100馬後 每年可以有幾次當 馬拉松賽的 義工 ------------- 燥鬱症 只是內分泌的化學成份改變而已 吃點藥 .出來跑馬流點汗 .看點陽光的書 .當個義工.貢獻一下社會 .會好多了 這世界 有太多美好的事 我還沒去發現哩 再難的路 只要去走它 一定可以度過的 從2000起 我開始吃 紅藍包的藥 ......現在 好多了 |
發表人: toptide
發表日期: 2009-04-08 at 4:45pm
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已經跑76碼.相當有耐力和經驗了.每週跑40公里就有如此成績.不是天份就是年輕.佩服你.我也每週4次.平均13公里.但是肌耐力卻不足.我才2馬.會不會差太多了.呵呵! ------------- 馬拉松:1-10場:萬事起頭難 ,11-20場:努力掙扎,21-30場:有棄賽念頭,31-40場:真的不想跑,41-50場:痛到忘記再報名,51-60場:傷痛滿腳,61-70:家人煩了,71-80:筋膜炎.雞眼,81-90:腰酸背痛,91-100:皮了.不管了,101-110:就是要跑啦!111-120:每天都想報名,121-130:跑得像瘋子,131-140...:可以很自在跑.... |
發表人: 4545
發表日期: 2009-04-08 at 9:52pm
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跑馬最重要的就是看你自己
想不想完成它
跟練多練少並不一定有關係
練多跑的較輕鬆
練少跑的較辛苦
如此而已
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發表人: peterlo
發表日期: 2009-04-13 at 2:08pm
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4545 comments! (great comments to 跑友???) 跑馬最重要的就是看你自己 ,想不想完成它. 跟練多練少並不一定有關係,練多跑的較輕鬆. 練少跑的較辛苦,如此而已? ------------- petee lo |