台北縣馬拉松協會98年度基礎訓練計劃
列印論壇: 跑者廣場
分類: 慢跑俱樂部
討論區名稱: 北馬會務留言版
討論區簡介: 新北市馬拉松協會會務留言板
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列印日期: 2026-10-22 at 1:51am
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主題: 台北縣馬拉松協會98年度基礎訓練計劃
發表人: 獅子頭
文章主題: 台北縣馬拉松協會98年度基礎訓練計劃
發表日期: 2009-03-19 at 10:11am
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我們是一群愛好跑步的人士成立的俱樂部,會員普遍都喜愛從事長距離的跑步活動,尤其是馬拉松更是許多人一定要參加的,而且也有很多人努力的提升自己的成績.
總教練及我有鑑於大家的努力,但是有時不能及時的了解自我訓練是否有所提升,因此將5000公尺的測驗由一年三次,改變為每月都有測驗,單月測五千,雙月測一萬.目的在讓會員及喜愛跑步的朋友能及時的了解自己的訓練是否見到成效,請大家能好好利用這個訓練計劃,提升自我的跑步成績,謝謝!!
1. 目的:提供跑者對自己基礎訓練的肯定.
2. 計劃內容:單月份測五千,雙月份測一萬. 3. 測驗日期:98年度預定日期如下: 04/04 一萬公尺, 05/23 五千公尺, 06/20 一萬公尺, 07/18 五千公尺, 08/15 一萬公尺, 09/19 五千公尺, 10/17 一萬公尺, 11/21 五千公尺, 12/26 一萬公尺. 4. 時間:當日下午3:00 5. 地點師大分部運動場,如遇該場地有其他活動,另行通知測驗場地. 6. 本活動列入出勤記錄,本活動由總教練李威德任領隊,獅子頭任副領隊,原則上由兩人主持測驗. 7. 新會員的五千測驗可在本活動進行. 8. 測試成績提供跑者各項配速的依據,歡迎會外跑者參加. |
回應數:
發表人: 獅子頭
發表日期: 2009-03-19 at 10:25am
我們都知道跑馬拉松一定要配速,但是許多人(包括我在內)都不知道配速的依據從何而來.
其實這方面是非常有科學依據的,如上回的五千測,我的成績是20'55",也就是每400公尺約100",我的TEMPO RUN就是加8秒,108",也就是我一萬公尺的配速,那我的馬拉松配速呢?108+8=116",這就是我的馬拉松配速,所以我的馬拉松成績應該是3:24,如果我沒有達到這個成績,表示我的速耐力不足,或是訓練不夠,也就是我平常都在打混.
由以上的數據,都是來自5000,一萬的測試.而我們的測試,不是考試,不是年終的考績,跟你的收入,學業無關,如果在測試中,跑不完,也可以隨時跳車,沒有負擔,目的只在提供大家一個配速的依據.
所以大家應該多利用這種機會,了解一下自我的訓練成果.
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發表人: 張傑淳
發表日期: 2009-03-19 at 11:23am
想到自己從來沒測過5000 真慚愧 ------------- == 過去心不可得 現在心不可得 未來心不可得 == |
發表人: 蟲蟲
發表日期: 2009-03-19 at 12:24pm
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這樣說起來...我好像也不知我5000公尺的成績....
只知道一萬有跑過39分20秒....
下次有空會常出席
------------- 馬拉松的不二法則：充分準備＋穩定配速^_^ |
發表人: cesar
發表日期: 2009-03-19 at 12:28pm
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獅子頭這訓練計畫立意很好，我支持。
有空我也會去測試，但要參加測試前請先自我訓練，最好測試前有三、四天的跑步練習之量（最少五公里），避免因太久沒跑，突然去測試跑步又加快速度，會造成肌腱拉傷（如我15日在國道馬因有事急著離去，最後五公里加速跑完，第二天造成右腿關節處再度拉傷，又得再等一陣子右腿才能完全好起來）
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發表人: kp
發表日期: 2009-03-19 at 12:45pm
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好棒喔 聽了獅子頭大大的解說
才知道原來5K Run測驗對於路跑訓練是一項重要指標
是說小弟都時獨自練習的多 連自測5k都隨性(沒在場地內)
接下來要固定一段時間 就排一下子5k的課表
感謝囉
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發表人: 民間公證人陳永星
發表日期: 2009-03-19 at 7:55pm
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心中有惑：個人上回測五千為24分57秒，合1497秒，除以12.5圈，每圈約119秒，加16秒則為135秒，若乘以105.5圈，14242.5秒，合3小時57分22.5秒。今年跑四場，最快411，最慢約441，離理想有些差距了。也許補給花了不少時間，遇熟人邊跑邊聊，也浪費一些精神力氣。而長跑之時，後天候(氣溫、濕度、風向、風力、陽光...)等因素影響也不小。每個人每天的身心狀況也不可能一致，自然會有差異。當然也會有些人成績超穩定，不太受各種因素影響，苦練有成，功力深厚，修成正果，令人欽仰。 感謝總教頭獅子頭之德政：軍人最大的福利是訓練，想來跑者亦然。
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發表人: 張傑淳
發表日期: 2009-03-30 at 6:49pm
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請問去師大分部若騎機車 大家多半都停哪裡 謝謝 ------------- == 過去心不可得 現在心不可得 未來心不可得 == |
發表人: 民間公證人陳永星
發表日期: 2009-03-30 at 7:10pm
| 幾回騎單車去，在師大分部大門西側有車棚，都將單車停在其內。除了單車外，亦見不少機車停放，未見有任何管制。附近非繁榮地帶，機車停車應不成問題。 |
發表人: 王坤樹
發表日期: 2009-03-30 at 11:25pm
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星爺說的沒錯，我再簡單補述：
師大分部校門口設有機車，腳踏車車棚，不論該校生或外人皆無管制，很好停車。
若開汽車就有管制，非因事洽公，門口警衛會擋你下來，不給進。
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發表人: 張傑淳
發表日期: 2009-03-31 at 3:05pm
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感謝前輩們解答 ------------- == 過去心不可得 現在心不可得 未來心不可得 == |
發表人: 阿龍
發表日期: 2009-03-31 at 6:39pm
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4月的訓練日期剛好撞到回屏東掃墓，所以翹課一次。 |
發表人: 陳昭君
發表日期: 2009-03-31 at 10:31pm
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可惜 我明天 (4/1)要 去彰化出差，可能不能參加 天波班練習勒
不過我的 18 小時 300公里騎車 現在還沒恢復ㄟ
腳好酸喔∼
 如果彰化回來時間來得及 ， 就可以去練習勒....
不過機率不高.....
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發表人: 陳海晞
發表日期: 2009-04-05 at 8:21pm
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這是本會第一次做10000公尺測驗,
而且時間安排在下午三點,
剛好今天天氣特別好,對跑者來說已習慣氣溫低的天氣,
跑到後面都顯得有氣無力,
所以從下個月開始時間可能往後延,
因為往後天氣會越來越熱,
也希望以後會有更多跑友參加.
下面是小弟在大家跑完後所拍照的,拍得不好的地方,
請各位多多包涵:
http://tw.myblog.yahoo.com/jasonhai2000/gallery?fid=34&page=2 - http://tw.myblog.yahoo.com/jasonhai2000/gallery?fid=34&page=2
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發表人: 踏浪
發表日期: 2009-04-05 at 10:16pm
| 大家都很辛苦認真跑完希望下次有機會再一起跑(但是天氣不要太好) |
發表人: 獅子頭
發表日期: 2009-04-06 at 8:39am
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四月份一萬公尺測驗,成績報告:
陳海晞 41'07"87
黃志平 44'47"16
施文聰 45'24"35
李威德 45'27"67
張傑淳48'39"52
郭居恒49'34"76
張麗華50'43"18
邵雅卿53'05"13
陳江河54'03"66
翁梓桓55'35"75
張金龍56'49"55
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發表人: 獅子頭
發表日期: 2009-04-06 at 8:42am
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不知其他人的感覺如何,我跟德總兩人的配速表很準,上次測五千是20'54",四百一圈是100秒,再加8秒是108秒,這次測一萬平均是109秒,有慢一點點,可能是天氣忽然變熱,有點影響.
可是偶用116秒測馬拉松,結果是爆的很嚴重(國道馬),看來我的馬拉松配速要好好練了.
下半年的馬拉松就以324為目標.
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發表人: 4545
發表日期: 2009-04-06 at 8:46am
獅子頭
這也太慢了吧!
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發表人: 獅子頭
發表日期: 2009-04-06 at 9:42am
師大分部為迎接大運會(建忠及怡廷有入選哦!),運動場的PU跑道全面換新,所有參加測驗的跑者都同意,這跑道的彈性超優,就算加速也不會覺得腳踝不適,在這種場地測中長距離,真是跑者的幸福啦!!
因為三點起跑,氣溫太熱了一點,經過與會者一致同意,五月份起,改為四點集合熱身,15分起跑.
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