經常跑馬或進行跑步訓練的你, 對你自己的身體了解多少?
你是否可以聆聽自己身體的訊號, 你對配速了解多少?
用多少速度可以持續跑多久? 跑多久或多遠會遇到撞牆期?
你知道你用甚麼速度最輕省呢?
馬拉松運動是一個非常不單純的運動, 自己以前總是覺得很簡單,
就不停的跑就對了, 跑到累了就休息或慢一點.. 沒錯,多數的人
是用這種觀念, 但我發現不然, 當然如果你想要跑得輕鬆一點或是
每次希望能有所突破或進步的話, 你必須學習很多功課, 訓練的功課
有很多,從最簡單的輕鬆跑到難度較高的亞索800間歇跑等等, 這些
暫時不去說, 我想說的是, 你對你的身體了解多少, 他能承受多大
的負荷與耐力, 當然這次要分享的是身體的層次, 非心理層次,
就讓我們簡單來聆聽自己的身體所發出的訊息..
跑馬訓練你必須很專注,隨時注意身體的訊號,但心情是輕鬆愉快的..
因為要很專注,所以我無法去想別的事(不管公事與私事),我只能專
心數算我的腳步, 專心聆聽我身體所反應給我的任何訊息.
身體的訊息是:
1. 心跳:你一定要了解你的最大心率,如果不知道,用年齡去換算也行,
公式為:220-年齡+5 (也有人不加5,因為有個人差異),如果你是40歲,
就是 185,在不同的練習中,使用不同的心率,會因個人體質不同會有
差異, 但你必須不斷的練習在多少心率之下跑多久會爆, 這樣你可以
在不同距離的競賽中,控制速度與心率. (心跳的偵測請使用心率表)
2. 呼吸: 不管你是標準的2呼2吸,還是其他的呼吸方式,但你一定要知道
甚麼速度下,你會上氣不接下氣,呼吸再也無法配合腳步,此時代表你的
配速過快,必須做些調整。
3. 腳步:這是跑馬最重要的關鍵,控制你的速度(頻率與步距),也是配速的
唯一方法,你一定要了解,你的腳步頻率必須固定下來,使用步距來配速,
如果你的頻率無法固定,就必須使用MP3來幫你固定下來. 當你的心率
或呼吸超出你的負荷時,你必須縮小你的步距來恢復到原來的狀態.
4. 腿部與膝蓋: 這是你跑步的家當,如果這些部位出了問題,你就無法跑
下去,跑步過程中,你必須聆聽你腳上的訊號,如果有痛的訊號出現,
必須開始放慢配速,如果3~5分鐘無法排除這幾個部位的痛,請立即停止
你的訓練,如果是比賽,除非終點在前面,否則請改用走的,走5分鐘再跑,
如果還痛,最好放棄比賽,台灣馬拉松一年有20餘場,別擔心沒有機會.
5. 腳底:兩個重點,一個是水泡的痛,可以忍沒有關係,預防請參考:
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=369&prev=-1&next=205 - http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=369&prev=-1&next=205
另一個是腳底筋膜痛,也是可以忍耐,但是如果痛20分鐘無法排除或降低
腳底筋膜疼痛的話,請放棄練習.
6. 胃腸: 一般發生在剛起跑的20分鐘內,會感到不適或脹氣,20分鐘後會
消失(器官習慣了),所以建議開始起跑不要跑太快,容易讓胃腸不適, 另一
種情況就是跑太快或撞牆期,其實是胸壓的關系讓胃部與橫膈膜產生疼痛,
這種情況須放慢腳步,一直到不痛為止即可恢復(一般是5~10分鐘).
7. 其他: 個人體質不同會有一些狀況發生,有人會頭暈(跑太快), 有人會腰酸
背痛(姿勢不正確), 有人會抽筋(疲勞或缺鹽), 有人會燒檔(褲檔摩擦)
等等。
如果身體沒有異狀,最重要的就是了解自己的身體:
1. 配速多少, 心率應該多少, 一般人是固定的, 如果與平常不一樣, 就必須
知道今天狀況不好, 因此你必須以心率為優先, 不能以你的配速為優先,
如我個人一般10~15KM練習中,控制心率155~162間,配速應該為5:10~5:00/KM.
LSD 20K以上時, 控制心率148~158間, 配速應該為5:30~5:15/KM.
2. 配速多少,可以持續多久(或多遠), 這是馬拉松比賽最重要的課題, 要了解
自己的平常情況, 比賽時可以稍微增快5~10秒,但勉強不得,容易受傷或
提前爆掉(撞牆期), 以我為例: 5:10/KM配速可以跑20~25KM, 心率可以維持
152~158間,我正在訓練自己,可以跑到30~35KM,並且維持同樣的心率,意思是
說, 我會練到5:10/KM可以跑完42KM, 如果這個目標無法完成,我就不會
去練5:00/KM的配速(我說的是LSD訓練),所以跑馬一開始衝快沒有用,只會讓後
面的10~20K更難跑,更痛苦而已。
3. 了解自己用甚麼配速達到最佳效率, 這需回到最大心率, 一般來說多數人是
控制最大心率的75%~85%來跑馬拉松, 但這需因人而異, 以我個人為例,
最大心率為 180,跑馬比賽時,我控制在150~160間(不能超過),83%~88%,可以
跑出5:10/KM 的持續配速,這是不斷練習得來的, 一開始不知道配5:30/KM則過
慢,雖然輕鬆但到了35KM還是一樣沒力氣, 配5:00/KM則過快,心率飆到162,只能
維持15KM, 結果配了5:10~5:15時,可以持續25KM,代表個人的最佳效率在此。
所以,你必須很了解自己的身體情況,然後去配速,這樣下次再跑馬拉松42KM時,
你就不會覺得很痛苦, 而是很專心與身體溝通, 很愉快的與身體做最好的配合.
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