請教剩下一個多月如何準備全馬
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列印日期: 2025-07-06 at 6:35am
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主題: 請教剩下一個多月如何準備全馬
發表人: CC1234
文章主題: 請教剩下一個多月如何準備全馬
發表日期: 2010-05-11 at 12:06pm
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各位跑友前輩好，
小弟路跑年資約2年，之前都隨意亂跑，今年起想好好練習馬拉松。目前正在準備6/20的桃園馬。先前曾經跑過5次半馬，最好的成績儘在2h15m左右。現在想挑戰6/20初馬，希望在5h之內能完走。目前的練習量大約是每天早上或傍晚跑4公里-5公里，週末跑10 - 15公里。一週休息一天至兩天。但自覺練習量不足。目前所剩時間不多，在練習量上不知該如何安排？
是要這在幾週盡量累積里程數嗎？到哪一週應該練習量最大？賽前的減量該如何安排？
由於是初馬，其實帶著頗多不安。希望能有前輩指導一下最後這一個多月能如何安排練習。感恩。
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回應數:
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-11 at 1:51pm
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恐怕沒有跑友會建議您如何在這麼短的時限內訓練? 因為大家不會希望給了建議後,結果您因此跑馬而受傷. 這是很可能發生的事情. 所以我要談的是您如何跑馬才會降低受傷的機率. 不要全程用跑的! 採取跑走策略, 每四分鐘走一分鐘, 跑步配速約每公里 6.5 ~ 7 分鐘. 順利的話,可以在 5:02 ~ 5:22 完成初馬. 如果在後段有餘力,也許可以嘗試破五,但是不要一開始就想要跑進五小時, 尤其是在炎熱的夏至日跑馬,追求成績的結果很可能會讓您付出慘痛的代價. 跑走的策略請參考 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228 - http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228 我不是在看輕您的能力,只是希望您能無恙地完跑. 我已完成三次全馬,全都採取跑走策略. 馬拉松成績是以時間長短計算的,不是用走路次數多寡計算的. 與其後段被迫步行,不如自行安排跑走,來延緩撞牆發生的時間, 降低或甚至消除它發生的機率. 我沒有其他的好方法,只能建議您跑走策略來避免受傷. 就跑馬訓練來說,您目前的訓練量一點都不高,根本不需要減量, 只要賽前兩天停跑就可以了. |
發表人: juilin
發表日期: 2010-05-11 at 2:09pm
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Dear CC1234 :
酒令只準備了兩個月
就挑戰了~初馬!
一個月?
您比我還猛~
只能稱讚您~太強了!
------------- ~~~風馬~~~ |
發表人: CC1234
發表日期: 2010-05-11 at 2:22pm
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Dear 酒令,
其實不只準備一個多月，從3月就開始準備。但總覺得自己練總覺得沒有進步，所以來請教前輩。
Dear a507732,
感謝您的熱心回應。您那篇跑走策略我之前看了好幾次，印象很深刻。我會好好研究如何應用的。
其實我就是知道自己練習量不足，所以想請教如何增量。不過也是，只剩一個多月才來問這問題有點太慢，我會自己在這幾週再多作一些嘗試的。十分感謝！
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發表人: 老楊
發表日期: 2010-05-11 at 2:39pm
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我去年11/7跑完太魯閣半馬後，決定12/20跑富邦初馬，最後以411完成，所以不是不可能，有幾個項目一定要做到: 1. 一定要跑一次2.5小時，一次3小時的LSD，然後調整你預定完成時間 2. 跑馬當天，問一下你附近的慢跑團隊，如果跟你的速度差不多，跟著跑，一方面有人陪，另一方面不必管配速
以你兩年的資歷，加上5次的半馬經驗，一定能完成。 ------------- I Run,I Free. |
發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2010-05-11 at 2:42pm
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個人覺得來得及, 因為你平常就在跑, 只要慢慢跑即可~
5/16,5/23這兩周趕緊去跑一趟LSD 25K~30K(測試a507732的跑走策略)
練習兩次,就會有自己的心得, 然後依狀況去調整跑走比率, 20K以後如果覺得
不累, 就代表跑的比率要增加, 如果累了就代表走的比率要增加.
5/30,6/6,這兩周的LSD,改成20K~25K就好.
6/13這周的LSD再降到15K以下, 所有的LSD都來練習跑走策略.
平常的練習就照舊, 你的重點在LSD.
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發表人: a507732
發表日期: 2010-05-11 at 2:44pm
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增量需要時間,讓肌肉與骨頭關節可以慢慢適應;否則容易受傷,請謹慎實施. |
發表人: 陳泰元
發表日期: 2010-05-11 at 5:24pm
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每天3~5Km,假日10Km要跑馬? 我認為不太夠! 耐力是要靠多跑累積的，且哪種跑長距離時，身體的感覺唯有跑到那種距離才體會的到，沒騙你! 6/12白河馬是我的初馬，抓得下來嗎?偶不知道!歐里桑現在 ------------- 「愛是恆久忍耐，愛是跑馬拉松！」 |
發表人: 土城烏龜阿財
發表日期: 2010-05-11 at 5:29pm
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這個問題在友站01上也有人問！ 我給他的建議是放棄！ 不要為了一次沒準備好的全馬搞壞身體，跑步要長長久久的，不急於一次。 陳大哥， 70km/week還好啦，我的練習量跟你差不多，還不是跑了13馬。 只是我LSD一次都是30km以上。 ------------- |
發表人: 陳泰元
發表日期: 2010-05-11 at 6:02pm
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土城龜說的是啊! 我一直想 LSD 30K以上，但一直沒做到! 慚愧啊!! ------------- 「愛是恆久忍耐，愛是跑馬拉松！」 |
發表人: noonrain
發表日期: 2010-05-11 at 7:20pm
這次我的看法和土城阿財哥一樣...
如果是當作去體驗一下...不求時限內完跑...那就ok...
假如版主還是想跑...
今年桃園馬我會去...以半馬成績判斷...版主不爆衝的話...應該和我速度差不多...
不嫌棄的話...到時候一起跑...我想您後段盡力跟上應該就可以在時限內完跑...^_^
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發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2010-05-11 at 9:59pm
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to:泰元
如果你70k/week,那LSD應該會有30以上,所以代表你平常跑的過量了,
你應該改一周跑3次, 2次10~12K,休息兩天不跑,假日的LSD給他
ㄍ一ㄥ到30以上, 我想應該就可以了。
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發表人: Paul
發表日期: 2010-05-14 at 5:18pm
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To CC1234:
小弟跟您一樣 是個新馬
去年1月初 開始練習
訓練量跟您差不多
3月跟10月各跑1次半馬 時間也跟您接近 217
年底硬著頭皮在富邦馬報了全馬
前30k約310
後10k就抽筋了
跑跑走走 453完賽
我賽前最多只跑過2-3次20K左右
我猜是肌肉無法負荷長時間的運動導致抽筋
建議LSD真的很重要 速度放慢沒關係
重要的是習慣持續長時間的跑
若能做重訓對肌肉應該很有幫助
第二馬在國道就沒抽筋了
比賽時的補給也很重要
一定要適時補充水分/香蕉等
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