LSD是否需自始至終均不停歇
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主題: LSD是否需自始至終均不停歇
發表人: 精銳火槍兵
文章主題: LSD是否需自始至終均不停歇
發表日期: 2010-05-11 at 5:16pm
請教各位前輩：
小弟自去年五月開始跑步，迄今體重減輕十公斤（75到65），五千公尺從三十五分進到二十六分，完成兩次半馬，但成績粉不理想，都在二小時三十分左右，日前曾看過有位前輩提過的跑走策略，小弟在初半馬前曾經實施過，當時是因為剩下二個月我最多只跑過十公里，自己很天兵的想，那跑五公里走個五百公尺，應該比較有機會可以完成，當時是想說五公里用二十九到三十分跑完，走五分鐘，這樣最慢可以在二小時二十分左右回來（我自己試過三次，還蠻成功的，因為小弟練習的河堤邊，一圈剛好五公里，補給放在起點，剛好可以配合走路的時間喝水、吃東西），但是代誌絕對不是像憨人想的那樣，因為正式來，兩次小弟都是過了十五公里以後就打卡了，跑跑走走，完全不像之前預定的樣子，痛定思痛認為自己就是耐力不足，於是除了週二、三、四、日的六到八公里的慢跑之外，週六的LSD就是死都不停下來用走的地跑，現在可以持續跑十六公里，問題是，小弟其實完全不停腳跑完十六公里的時間是比五公里QK一次完走十六公里還慢，而且目前這樣已經無法再增加單次里程，因為真的很渴，邊跑邊喝水會嗆到 。
各位前輩，要增加肌耐力的LSD是需要完全不停腳，還是可以停下來喝喝水，前輩們都是怎麼做的？按照目前的狀況，小弟完全不敢想挑戰全馬，還記得初半馬時最快樂的時候，是看到終點前一公里的牌子上面寫的「全馬右轉再跑一圈」 ------------- 跑跑走走，在一呼一吸間遇見自己 |
回應數:
發表人: 陳泰元
發表日期: 2010-05-11 at 6:14pm
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我也是菜鳥! 我的經驗是LSD一定要喝水，因此我會隨手拿瓶水跑，否則口乾會減低你的續航力! ------------- 「愛是恆久忍耐，愛是跑馬拉松！」 |
發表人: 陳泰元
發表日期: 2010-05-11 at 6:14pm
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我也是菜鳥! 我的經驗是LSD一定要喝水，因此我會隨手拿瓶水跑，否則口乾會減低你的續航力! ------------- 「愛是恆久忍耐，愛是跑馬拉松！」 |
發表人: noonrain
發表日期: 2010-05-11 at 7:11pm
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"精銳火槍兵" 兄,
關於喝水如何不會嗆到...小弟我引述一下Juilin大哥教我的方式...
基本上不要喝太大口, 含在嘴裡潤濕一下嘴唇, 漱漱口清清唾液, 先吐掉...
因為第一口所含的唾液太多...不會解渴...
第二口也是一小口就好, 含在嘴裡慢慢吞...吞不完或影響呼吸就吐掉...
不要喝第三口了!~喝多了反效果...肚子變脹...汗會變多...跑不動!~
練LSD養成自己的飲水間隔習慣...比如每5km喝一次...
喝的時候放慢一點跑...不差那一點時間...
水壺最好的是像腳踏車水壺的那種吸口...比較不會喝太大口嗆到...
若是在賽事中喝大會倒在紙杯中的水...壓扁杯口從尖口端喝比較好入口...
至於LSD要練多長的距離...
個人認為...LSD要有25~30km以上才跑得了全馬
LSD時不要快...維持隨時可速跑個1~2km...放慢跑個1km又可以再衝的狀態...
而什麼是速跑...什麼是慢跑...就因每個人的體能不同而異了!~
例如以五千成績判斷...我想我的速跑是你的慢跑...  平日的練跑...也應該至少10km起跳...含LSD的週量控制在60~70km以上...
最佳的是跑一休一...每天跑效果不好!~
我已經完跑了9馬...包含落馬的也12馬了...
我覺得你的體能條件比我好...應該可以跑得更好...
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發表人: 精銳火槍兵
發表日期: 2010-05-12 at 9:29am
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謝謝兩位前輩解惑，這禮拜六馬上來試試看。
午雨兄太客氣了，小弟的體能條件很差，二十六分那次是因為睡過頭了，
六點多才出門，趕著跑完回家侍候老爺們上學，死命地跑，那種感覺其實還蠻差的，跑步對小弟而言，是一天中放下負擔和壓力，與自己獨處的時間，還是慢慢跑比較悠閒，時間兩倍快樂也兩倍，是小弟現在跑步和服役時跑步的最佳寫照。
希望有一天可以從容的和各位前輩在馬場一起悠閒地跑。 ------------- 跑跑走走，在一呼一吸間遇見自己 |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-12 at 9:21pm
實行跑走策略時,跑五公里太長了. 根據我個人的經驗,當您面臨後段撞牆時,連續跑個八百公尺都會有問題呢! 所以我最近都施行每跑六分鐘就走 30 秒(除了第一個水站前),盡量減少乳酸的堆積和膝蓋的負擔.
做 LSD 訓練時,每 20 分鐘就要補充水分,尤其是熱天. 汗水的來源是血液中的水分,在流了大量的汗液後,若不補充水分,血液會變黏稠,不容易流動. 缺乏水分還會引起腎臟發炎,我有位朋友就是因為少喝水而得到腎炎住院的. |
發表人: 精銳火槍兵
發表日期: 2010-05-13 at 8:21am
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多謝前輩指導。
小弟尚有另一疑惑，前輩如何克服不斷換檔的問題？
以小弟LSD的經驗，前二和後一會有努力要跑的感覺，
中間大致上是在「晃」，不斷地停再跑，要如何克服那種上坡起步的感覺？ ------------- 跑跑走走，在一呼一吸間遇見自己 |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-13 at 10:14am
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1. 我嘗試過每跑八分鐘步行一分鐘,但是發覺啟動有點困難,於是改短一點,每六分鐘步行 30 秒. 步行時,默數步伐 1, 2, ...到 60 就是 30 秒,可是在 55 時就開始慢慢啟動. 另外,跑步換步行的緩衝,需要練習幾次,掌握要領才不會造成煞車作用而浪費動能. 2. 依照您現在可連續跑 16 k 的狀況來說, 應付半馬 21 k 已不是問題,不見得需要用跑走的策略. 如果您覺得使用跑走,成績會比較好,也許還可以再縮短步行距離. 好好在水站喝水,尤其是第一站,再步行約 90~120 秒後啟動. 3. 一般來說,半馬不會有撞牆的問題, 您先前參賽半馬所遭遇的問題,是體能還是膝蓋痛? 我首次參加半馬,在 18 k 時膝蓋痛,是因為沒伸展髂脛束造成的. 所以初馬時,在半程後的水站,我還會抽空拉一下筋. |
發表人: 精銳火槍兵
發表日期: 2010-05-13 at 2:31pm
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多謝前輩指導。小弟會細心體會箇中要領。之前會使用跑走策略只是單純的體能太差，持續跑只能維持10K，雖然曾完成三次半馬距離的練習，但其中必須夾雜非計劃性地步行，這也是後來小弟在練習LSD時寧可慢一點，也不停下腳步的原因。
兩次半馬雖然粉慢，也可能是因為太慢了，膝蓋OK，只是累了二、三天，另外小弟還參加過22K的路跑，整整走了12K還是在三小時內滾回來，都跟一起慢跑的同事說，不要全程用走的，關門前爬回來沒問題。那幾次也許是因為慢得夠的關係，腳都沒問題。
反倒是現在左膝總是不太配合，一開始內側後方的筋卡卡的，後來變到外側去，搜尋了不少資料，仍不瞭解，因為沒有特定痛點，步行、跳躍、重訓均無不適感，唯獨跑步左腳著地時就是不太順，到後來姿勢都會走掉，像是刻意在迎接左腳著地的時刻。希望這種不適感趕快過去。
------------- 跑跑走走，在一呼一吸間遇見自己 |
發表人: 小宇
發表日期: 2010-05-13 at 6:30pm
| 我第一次半馬是今年三月的台北國道馬,後來就是每個補給站都停,一邊是感謝辛苦的工作人員為我們準備的豐盛補給品,二來是乘這個短暫的小空檔停下來走走,做個小休息,只是第二次半馬是五月的鳳山跑三校,補給站太少,這個戰術也就失效了XD |
發表人: 劉小禎2
發表日期: 2010-05-13 at 9:04pm
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試看 跑的時候
口裡含一棵糖果 可以減少乳糖形成 當然要在乳糖還沒出來前就吃啦 這是慈大一位研究長跑和身體代謝國城關係的教授給的建議
我是在去年在花蓮 吉安慢跑 的演說會聽到的 我從此就這樣用
很有效ㄡ
你可以試看  ------------- 燥鬱症 只是內分泌的化學成份改變而已 吃點藥 .出來跑馬流點汗 .看點陽光的書 .當個義工.貢獻一下社會 .會好多了 這世界 有太多美好的事 我還沒去發現哩 再難的路 只要去走它 一定可以度過的 從2000起 我開始吃 紅藍包的藥 ......現在 好多了 |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-13 at 10:12pm
不知您是在何種場地練跑? 水泥地面很硬,最好避免在這種硬地面練跑. 在操場練跑要注意不要老是固定一個方向練跑. 跑柏油路面或水泥地面,也要儘量跑在水平的地面. 為了排水,路面常有側向坡度,長期單邊練跑會對膝蓋的韌帶很傷.如果無法避免,可以左右交叉換邊練跑來減輕損害. 運動科學研究顯示,長跑選手的步伐頻率常在 178~184步/分鐘.一般來說,新手跑者的步頻比較低,容易造成膝蓋承受較大的衝擊. 步頻高,則衝擊的力道比較分散,比較不易受傷,但是需要多練習. |
發表人: 精銳火槍兵
發表日期: 2010-05-14 at 9:50am
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小弟才疏學淺，前輩所說的「乳糖」和乳酸是相同的東西嗎？ 小弟平常工作日時，跑步的路線有二： 一、親水公園的自行車道，柏油路面還蠻新的，騎自行車的人少，大部分是走路和 跑步的人，小弟都是沿中間白線跑，繞一圈是1.1K，有高低起伏。 二、如果太晚起床時間來不及會到河堤邊跑觀景步道，單程2.5K，分兩段，一段是由水泥磚鋪設而成，水泥磚下有鋪沙土，水泥磚彼此間未緊閉，因此兩側邊緣和正中間長出很多車前草，小弟大部分是踩在草上前進，另一段是柏油路。這邊的小缺點是觀景步道會有越堤路經過，會形成二、三十公分的落差，有點越野的感覺。小弟推測會中獎粉有可能是因為有次在這邊拼速度，種下的前因。假日的時候，原本是到親水公園繞圈圈，當時想法很簡單，不管跑多久打卡了滾回來都不會超過1.1K，後來LSD到13、14公里的階段時，跑完膝蓋都有點緊，小弟推測是因為該處不管順時針還是逆時針跑都有有點坡度的下坡的關係，後來就都跟同事改約在體育場繞圈圈，從第一跑道到第八跑道再從第八跑道到第一跑道，這樣算一輪，目前可以跑兩輪再五到七圈。
小弟有試過用較高步頻去跑，尚在練習中，有感覺膝蓋負擔變小，但不確定是因為步頻高還是步幅變小的關係。
另有問題請教前輩，如果以自我感覺作為衡量標準，跑操場的疲勞度最高、速度最低，這次跑得安全的必要之惡嗎？ ------------- 跑跑走走，在一呼一吸間遇見自己 |
發表人: a507732
發表日期: 2010-05-20 at 11:14pm
在田徑跑道練 LSD 也要變換方向(也許每 5 k),不要都是逆時針;否則,長期下來對膝蓋不好. 事實上,專家建議不要長期只固定在一種場地練跑.
速度不變下,步頻增高代表步幅變小,每步最大的衝擊力道自然會減小. 不知您的速度還是維持不變嗎? |
發表人: 精銳火槍兵
發表日期: 2010-05-21 at 8:07am
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多謝王兄。
小弟因為服役時跑步留下的習慣二吸一吐，呼吸會緊跟著腳步，以致使用較高步頻呼吸變得較急促，速度略快一點，但較不「輕鬆」，還在學習適應中。
上週帶水之後的LSD果然可以大幅推進距離。不過最近打算努力當步兵一陣子，繞了五十幾圈，快掰咖了。等到左膝後面的狀況改善了再調整，以往未在田徑場繞圈圈時，即便有不適感，頂多二、三天就會解除，往後可能會再多考慮場地問題。 ------------- 跑跑走走，在一呼一吸間遇見自己 |