請教百 k 練習策略
列印論壇: 跑者廣場
分類: 長跑相關討論與資訊
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列印日期: 2024-05-16 at 2:40pm
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主題: 請教百 k 練習策略
發表人: 蔡明男
文章主題: 請教百 k 練習策略
發表日期: 2010-09-08 at 9:31pm
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廣場上的各位前輩好: 小弟現年 42 歲, 已婚, 育有一女一子, 非常感謝前輩們為台灣的馬拉松跑者建構了一個如此完整友善的互動園地, 對於常在廣場上撰文的前輩們可說是充滿了孺慕之情, 您們的文章, 相信是許多人長長久久跑下去的動力來源...
小弟的初馬甚早, 早在 1999 年就已獨自練跑 200 m 的操場 211 圈 (4h30m), 準備參加當年度的國道馬拉松, 然而當年台灣遭逢 921 大地震的侵襲, 許多資源投入救災, 國道馬拉松也因此停辦 , 隔年春天小弟結婚, 對於長里程疏於練習, 結果 2000 年國道馬拉松以 5h36m 痛苦萬分完跑, 算是小弟的初馬...
之後小女小犬相繼出生, 家務繁忙, 雖也持續跑步, 但總限於 5-6k 的短距離, 馬拉松對我慢慢變成一個遙遠的夢, 一直到去年六月, 購入 Garmin F405, 再加上兒女長大慢慢 "離腳手", 才總算再有足夠的時間跟熱情展開長距離的跑步...
今年的 228 至今共跑過 4 馬, 分別是 1.櫻花馬 (5h04m), 2.三重馬 (4h15m), 3.白河馬 (4h43m), 4.中寮超馬 (7h26m), 其中中寮馬因穿了鬆掉的襪子, 導至左腳起了一個如 50 元硬幣的大水泡, 痛苦萬分才爬回終點, 算是學到教訓. 下半年至今報名四場 艋舺馬, 桐花馬, 暖暖馬及遠東馬, 計劃還要在多報 3-4 場...
小弟自認絕非速度型的跑者, 苦練再苦練或許有可能破 4, 但對此卻興趣不大, 但對於由 A 地跑至 B 地無折返點, 半旅行式的跑法卻十分感興趣, 大家應該可以猜到小弟指的就是 2011 年的台灣祈福 100 km...
對於如何在 14h 跑完 100 km 小弟至今尚無概念, 雙溪馬跑完整個人幾乎累攤, 躺在床上睡了一個小時才勉強恢復, 三重馬時感覺已經好得多, 跑完還可以開車到羅東吃大餐, 似乎立刻可以再慢慢跑個 10 km 的樣子, 中寮超馬時雖然腳起水泡很痛苦, 可是自認體力似乎尚可, 不起水泡的的話再多跑個幾 k 似乎也可以...
於是我體認到恢復力的好壞似乎就成了完成百 k 大業的關鍵, 於是目前的練法是先從 5 天跑 100 km, 到 4 天跑 100 km, 到 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km, 最後如若能在一天內跑 2 個 42 km (上下午各一個), 或許應該就可以比較有把握完跑 100 km 了吧, 這也是小弟下半年頻頻報名的原因, 或許某日參賽完跑一場, 隔天再自己慢慢練上一場, 或是上午完跑一場, 下午自己再練個 20 km, 板上完成百 k 的高手前輩多如過江之鯽, 不知大家對小弟的計劃以為如何 ??
看了板上的文章似乎也有人建議加入慢跑團體, 由有經驗的前輩來帶領較為理想, 這一點小弟也深感認同, 目前也計劃未來如能加入永慢這個大家庭, 來年辦櫻花馬時必效犬馬之勞, 不過現階段總希望能一人獨自練完這百 k 之役, 為自己的人生留下一個印記...
問個問題雜言贅語寫了這麼多, 各位前輩看了如感傷眼傷神, 望請海涵, 如能對百 k 之役給小弟隻言片語的指導, 小弟無限感激...
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回應數:
發表人: ultrailrunner
發表日期: 2010-09-09 at 2:12am
也與小弟想法不謀而合! 以下是小弟淺見, 參考一下, 1. 先跑個 50K 至 80K 的比賽, 感覺一下, 了解會發生的問題, 與如何即刻解決. 2. 練跑無需多但著重質量, 最重要是要避免受傷, 配合 1., 跑個幾次 1.5 到兩倍馬拉松距離練跑應該就行, 比如說 60K. 3. 準備三倍全馬完跑時間 (如 12 小時), 因此, 比賽策略是慢-慢-慢, 莫急燥, 要很有耐心, 才能完跑. ------------- http://ultrafamilyman.blogspot.com/ - Ultrailrunning Family Man (超馬阿爸) 以前叫做 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/member_profile.asp?PF=55 - RunningYam , 只是忘了密碼 
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-09-09 at 7:58am
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感謝 ultrailrunner 的指教 :
1. 中寮超馬跑過一次 50k, 只不過當日實在太熱, 許多路程當了步兵, 還好時限 8 h, 否則就落馬了, 不過持續運動 7 個半小時也算創了小弟的紀錄
2. 避免過度訓練而受傷的確是重要課題, 此點小弟當銘記在心
3. 耐心的確是一大重點, 小弟當計畫一次 10h 以上的持續運動...
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發表人: 阿德
發表日期: 2010-09-09 at 8:27am
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財哥的部落格有100K課表可以參考
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!3yGctquYQUX18GTLMySe.vLg/article?mid=2355 - http://tw.myblog.yahoo.com/jw!3yGctquYQUX18GTLMySe.vLg/article?mid=2355
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發表人: 阿德
發表日期: 2010-09-09 at 8:49am
這樣練似乎太操了 ,偶只練到4 天跑 100 km的中階程度 ,100K最好的成績是10:20.
(" 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km" ,這是進階160K的練法. )
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發表人: 民間公證人陳永星
發表日期: 2010-09-09 at 8:56am
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別憂心，理應可以順利完成，一月的南台灣，雖然也會熱，不過和盛夏的高溫確有相當差別。祈福100跑過一回，除了後段外，地勢平坦，並無如中寮般之陡坡。經由適度練息增強續航力，於跑不動時能加入一些快走，14個小時完成100k絕非難事。引言所提及之計劃，若能執行八成，拙見以為應付祈福100綽綽有餘矣！這幾天也開始對明年祈福100心動，在『民國100年』跑『祈福100k』，是很有意義的，也許會有500壯士參與。 |
發表人: 阿德
發表日期: 2010-09-09 at 9:01am
| 練跑100K ,還有1個非常重要的關鍵因素 ,中午時段的耐熱能力,平常就要鍛練. |
發表人: 阿財
發表日期: 2010-09-09 at 9:31am
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參考阿德兄： 這樣練似乎太操了 ,偶只練到4 天跑 100 km的中階程度 ,100K最好的成績是10:20.
(" 3 天跑 100 km, 2 天跑 100 km" ,這是進階160K的練法. )
應該可能中高段班的建議訓練，以阿德兄目前的基礎速度提昇及平日上下班近20ｋ（超馬進階訓練日量），100ｋ 應有0930。
科羅斯2002來台演講其練法，一天以6小時為最高，或是4+4；關家良一則是很少一天跑過80ｋ，至多是70+70的二天背對背，史考特則是一天4小時。再說我們非上述高速耐力的跑者，如有5-6成的練習量，身體承受得住，肌力才有強化，否則只有破壞與疲勞，越跑越慢，甚而傷身。 ------------- 陳進財 |
發表人: bee
發表日期: 2010-09-09 at 11:14am
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蔡老師今天生日啊...生日快樂，對啦，在生日這天要立志.. 財哥這句“身體承受得住，肌力才有強化，否則只有破壞與疲勞，越跑越慢，甚而傷身。“說得真是精準。 ------------- 彭弼聲。跑跑跑向前跑 觀山形聽海音 別稱honeycat(蜂蜜貓) 貓家老闆說"一日不讀書面目可憎、一日不運動身材可憎" 真善言啊 還有，引財哥所勉勵過的話大集成，再努力，自由隨性但認真 記憶深底的聲符地圖，路跑地圖，迷路。 |
發表人: 王坤樹
發表日期: 2010-09-09 at 11:24am
我也非常認同這段話。
 初跑者一般對自身狀況不是很瞭解切莫橫衝直撞，不要見人神勇也認為自己也可以。
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發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2010-09-09 at 12:15pm
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個人也是計畫這場 "祈福100k", 這也是我第一次跑100k, 基本上周跑量100~120應該足夠, 要有一次LSD跑到60~70經驗即可, 我現在周跑量90,
一起加油囉~~
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發表人: 民間公證人陳永星
發表日期: 2010-09-09 at 12:33pm
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跑過三回百公里，均設定時限內完跑，實際完跑1334、1336及1201，都很滿意。第一次跑百公里，僅持續跑至約30公里許，剩下的七十公里，就靠著意志力，時跑時走、邊跑邊走、半跑半走，撐完之後幾乎是殘疾人士，上下樓梯都要扶欄杆，兩步一階走。要坐下起立，也都要手去撐。
要不要嘗試報名東吳12小時，當作一場訓練。僅有一回50k的資歷，或許不被錄取，但有報就有機會，畢竟不知幾人會報，擬收幾人(印象中往年約近40人許)。即使沒報上東吳12小時，屆時也可到場去看超馬勇士的表演，想必會受一些感動或啟發。
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-09-09 at 1:11pm
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趁著午休上來看看, 哇, 廣場上前輩們的熱情真是令小弟感佩, 這麼多優秀的先進都肯來幫小弟解答初學者的問題.
1. 今日 (9/9) 果是小弟的生日, 有勞 bee 大哥問候...
2. 永星大哥的文章一直是小弟重要的動力來源, 板上快腳前輩們 3hxxm 的分享文固然令小弟嚮往, 卻遠非我的能力所能及, 永星大哥的那句 ＂完跑就是勝利＂始終是我的座右銘, 恬靜平淡的文章風格也反映一個超馬跑者的人格特質...
3. 財哥這句“身體承受得住，肌力才有強化，否則只有破壞與疲勞，越跑越慢，甚而傷身。“不只多位前輩有同感, 小弟從自身的練習過程中對此也多所體會, 我本身有嚴重的過敏體質, 冬天常感冒, 財哥的金玉良言更當銘記在心。
4. 有興趣跑台灣祈福 100 km 的各位大大們, 大家一起努力吧, 有機會也可以把練習的過程及心得 po 上來讓小弟參考, 小弟先在此謝過...
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發表人: 愛路跑
發表日期: 2010-09-09 at 2:33pm
| 小弟至今馬拉松已近三年只有去年2月100k(高屏)及今年88k(花蓮)，去年100k訓練乃採以賽代訓，前二個多月逢馬必跑及中間兩場70k之團練而已，自認應足夠參加高屏100k之賽程，然卻只能以吊車尾成績完成，今年88k則以二個月期間集訓，每週平均路跑約120公里(跑三天休一天、再跑二天休一天，過年長假期間仍有100k之訓練)，該集訓期間幸有一位良師陪跑提供其路跑經驗(成功、失敗)，有計劃於第一個月先行強化腳的肌耐力，而後一個月則強化腳的速度，方可於金石馬拉松首次突破四小時，及於萬統以十小時完成88k，今年洄瀾100k再興起參賽意願，故亦於8月下旬以每週120~140公里之路跑為目標，希能夠再創佳績。 |
發表人: 阿財
發表日期: 2010-09-09 at 2:55pm
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準備100ｋ的長距離過半50-60ｋ就夠了，但速度的預估就相對重要，以60*80方式即60ｋ以8成速度跑，太快跑不了，太慢沒效果，因為5-6小時跑者大多會面臨生理撞牆，速度快提早到，慢者也是會發生，儘量在60-70ｋ後出現，剩下30ｋ就自由自在跑或走。如全馬4ｈ，練習50ｋ以0430-0500完成，即以全馬再加30-50分跑完50ｋ的速度。 ------------- 陳進財 |
發表人: 芳村
發表日期: 2010-09-09 at 3:40pm
蔡兄於30出頭的年紀可以在200m繞行200多圈，此種意志力已具超馬之能力，令人佩服
，故加以適量的練習，百k達陣可期，甚至可以挑戰更上一層的賽事 |
發表人: 王坤樹
發表日期: 2010-09-09 at 5:19pm
今年的今天真是個特別日子~~9999
雖還不認識你，但祝福的話也不限要彼此認識才能說。
祝 蔡兄 生日快樂 長長久久
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發表人: 新竹阿信
發表日期: 2010-09-09 at 5:42pm
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生日快樂蔡老師 阿信也預祝您順利完成百k大業
 加油您一定行~~~加持加持再加持
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-09-09 at 8:11pm
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芳村大哥您過獎了, 不過您的鼓勵小弟會銘記在心, 謝謝您的金言...
坤樹大哥及新竹阿信兄, 感謝您們的祝福, 也祝前輩們長長久久, 都能平安快樂的跑下去...
阿財兄: 您的指導小弟一定銘記在心, 不過小弟的程度和您差得太遠, 小弟在板上看到十八尖山動輒 40 km 以上的團練, 這是小弟以往沒辦法做到的, 所以小弟可能會先從肌耐力開始練起, 希望年底的數馬跑起來能有 "餘裕" 的感覺...
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發表人: noonrain
發表日期: 2010-09-09 at 9:33pm
財哥,
根據以上您所提, 小弟想請教幾個問題:
1. 您的建議是否為 42.195k/0400, 50k/0430-0500是以80%在跑?
2. 如果是, 那80%的速度是10k/h~11.1k/h, 對吧?
3. 所以, 那就代表, 必須訓練到100%的速度是12.5k/h~13.8k/h, 對吧?
4. 100%(12.5k/h~13.8k/h)的速度耐力低標又必須訓練到可以撐多久呢?
5. 80%(10k/h~11.1k/h)的速度, 常常聽到是可以邊跑邊說話的速度,
假如不喜歡邊跑邊聊天, 甚至於本尊就不大愛說話, 那衡量的標準可否
為跑起來不喘又輕鬆的速度? 還是不用特別調呼吸韻律的速度? 或者有
什麼具體的自覺方式?
6. 您提到過的"基礎速度"是否即為80%的速度?
7. 速度訓練如果達到以上標準, 量的部分也足夠的話, 100k的預估成績會是多少?
團練可能您有教過, 但小弟跑得慢, 這方面知識還沒受到您指導過, 還請您不吝解惑!...
 ... 感恩!...
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發表人: bee
發表日期: 2010-09-09 at 10:35pm
財哥意思應該是這樣的（我來幫忙說一下平常聽到的），假設某君(就說Bee好了）已經有全馬400（現在差不多就這樣）的實力，那麼可練習跑50K落在430-500之間（ 至於100K比賽時則是前60K配80%體力的速度（比馬拉松速度還慢，當然也慢於乳酸門檻）也就是全馬接近10.5k/h 的八到九成（非線性相乘，是以跑者自己的體力狀況衡量）（這裡說得配速有待商榷，因為以配速來說，前三四小時應更快一點）那麼就是約430-450跑完馬拉松 (50K在520-540)，以600-700小時反推前60K所跑總時間，財哥有經驗說法為2.8到3到3.2（視練習量與經驗）乘以全馬的時間作為100K預估，來反推可適用的配速，但前60-70K要有肌肉記憶（跑過60-70K且可以像跑完全馬一樣，沒有太大損傷只要適度休息），跑太快則身體不能處理乳酸（乙醯膽鹼將無法傳遞肌肉所需之電位而動作），鹽分水分大失（抽筋）..與一般馬拉松相同。60-70K一定會累，就要靠平常練習的吃喝應對身理心理建設... 至於跑到12.5k/h（只是範例速度，有些人可達15k/h以上，這你必須以5000m成績推估）以上是屬於乳酸門檻訓練（超過這個速度，身體產生乳酸來不及處理，每個人不同），也就是基礎速度之一。 不喘又輕鬆，除了以可說話為標準，也可以以身體呼吸量夠不夠為標準，長距離比賽，直接醣類靠補充不夠，需要燃燒身體--需要水與氧氣，要靠一部份乳酸回流肝臟合成醣類，要靠身體脂肪，切莫過度（速度與極度缺乏水）造成使用蛋白質--國安機制，那就會造成橫紋肌溶解症以及其他問題。 團練常常講，我有盡量跟到... ------------- 彭弼聲。跑跑跑向前跑 觀山形聽海音 別稱honeycat(蜂蜜貓) 貓家老闆說"一日不讀書面目可憎、一日不運動身材可憎" 真善言啊 還有，引財哥所勉勵過的話大集成，再努力，自由隨性但認真 記憶深底的聲符地圖，路跑地圖，迷路。 |
）。這是對50K的練習，速度是在11-10K/H之間。如果跑50K比賽當然要比練習快一點（腎上腺素...發表人: bee
發表日期: 2010-09-09 at 10:46pm
舉凡國內各慢跑團體都是非常用心地安排團練，因為團練就是財哥說的動力，大岡說的社交，也是...... ------------- 彭弼聲。跑跑跑向前跑 觀山形聽海音 別稱honeycat(蜂蜜貓) 貓家老闆說"一日不讀書面目可憎、一日不運動身材可憎" 真善言啊 還有，引財哥所勉勵過的話大集成，再努力，自由隨性但認真 記憶深底的聲符地圖，路跑地圖，迷路。 |
發表人: 阿財
發表日期: 2010-09-10 at 12:00am
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博士主任講師bee說得真精確，謝謝。
不過比賽一定跑得比練習快，練50k與賽事50k，速度會不一樣。
前輩先進甚多，個人淺見，敬請參考指導。 ------------- 陳進財 |
發表人: noonrain
發表日期: 2010-09-10 at 7:43am
謝謝Bee哥, 財哥解釋...
不過好像還沒算到補給休息的時間...
以練習來講, 假設自己帶水與補給品, 每10k~20k進小店補充補給品,
那每次進小店補給至少需要5分鐘...
所以代表要練習50k/430-500, 速度是否要提升到11-12k/h?
另外, 一天有24h, 用24hr跑100k, 可能難度並不是那麼高...
要在14h內跑完100k, 那真的需要有效率的練習才行...
至於週量是否大於100k的問題...我覺得也不是那麼單純來當指標看待...
小弟的經驗是:
每次跑少量(<10k), 跑的次數多...即使達週量100k以上, 對耐力幫助並不大...
但一次跑太多, 若身體承受不住, 也會造成跑的次數太少, 反而達不到週量100k以上...
呵呵...說了那麼多...可別誤會小弟也在肖想建國100年跑100k...
小弟與各位大哥的年紀與跑馬資歷, 差10年上下不等...
還有很大的練習margin呢!....
但我相信我可以跟各位大哥一樣神勇的!
只是需要時間訓練!
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發表人: 阿德
發表日期: 2010-09-10 at 9:38am
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BEE兄提到:至於跑到12.5k/h（只是範例速度，有些人可達15k/h以上，這可以5000m成績推估）以上是屬於乳酸門檻訓練.
上述關於乳酸門檻訓練,有需要加以補充訓練距離.
以不超過8英里約12.8K為極限.
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發表人: bee
發表日期: 2010-09-10 at 11:03am
| 謝謝阿德教練... |
發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-09-11 at 10:31pm
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托各位前輩的福, 小弟過去五天完成 100 km, 一個 16km 加 4 個 21km, 算是達到小弟這個百 k 初學者自己所設定的第一階段目標 ... 1. 每天下班後要自發性的去跑 21 km, 還要連跑 4-5 天, 對小弟來說果然不是一件容易的事, 每天穿上跑鞋出門前, 大腦跟肉體都要交戰一番才能成行
2. 說來慚愧, 小弟的五天來的均速只有 9.2-9.8 km/h, 與板上前輩們所提的 12 km/h 實在差得太多, 小弟在跑的時候的目標是設定為 "為了明天還能再跑 21 km", 幾天跑下來腳的感覺還好, 並不覺得異樣
3. 以前 21 km 一個月最多只跑 3-4 次, 而 9 月份至今 11 天, 21 km 就跑了 6 次, 比之前的跑量多了很多, 9 月份算是有操到, 7, 8 兩月跑量都各只有少少的 200 km 左右, 而 9 月至今 11 天跑了 174 km...
4. 下一階段目標, 預計在 10 月份來一次 4 天跑 100 km, 平均每天跑 25, 向百 k 目標邁進...
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-10-05 at 11:04am
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九月份已經過完, 總結九月份跑步紀錄如下: 21 km 共跑 8 次, 16 km 共跑 4 次, 12 km 共跑 3 次, 6-8 km 跑數次, 艋舺馬42 km 跑 4h37m, 合計 9 月份共跑 341 km, 比計畫中的 400 km 少了約 60 km...
十月份再努力吧, 不過十月四號發現感冒了, 真慘...
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發表人: noonrain
發表日期: 2010-10-05 at 12:50pm
蔡大哥,
您訓練頗有成效! 加油加油!
建議嘗試自行跑一次50k以上長里程看看, 不用快, 完跑就好!
攜帶零錢, 水, 運動飲料, 自身需求簡單熱量補給, 跑一趟來估算您自身所需要的補給為何.
當然路線要事先了解一下, 至少知道補給點有哪些, 這樣比較好!
跑超馬除了跑還要會自己做補給, 官方補給有時是遠水救不了近火.
所以不論練習或比賽, 最好都有萬全準備!
小小拙見供您參考!
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-10-05 at 2:35pm
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午雨大哥： 感謝您的鼓勵, 小弟的跑量在同好的標準裡應該只能算是中後段班吧,原先計畫艋舺馬後再多跑個 10-20 km 湊 50-60 k, 因為天氣過熱又有大會盛情的辦桌而作罷, 現計畫將每周六日的跑步由 21 km 拉大到 25-30 km, 再加上本月報的兩場連馬 (10/24 桐花馬, 10/31 暖暖馬), 看看跑量能否超過 400 km...不過昨日的小感冒倒是令我心生警惕, 每次跑量一增加, 似乎就容易出現感冒的現象, 這一點要再自我警覺啊 (多注意生活規律及飲食習慣）
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發表人: noonrain
發表日期: 2010-10-05 at 4:43pm
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蔡大哥,
小弟年紀尚未達不惑之年, "大哥"二字擔當不起...:P
最近天氣漸涼, 跑起來舒適許多, 但也容易感冒, 跑後保暖很重要, 願您早日康復!
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-10-06 at 12:50pm
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午雨大:
既然您這麼客氣, 我就把這個 "哥" 字拿掉, 稱您一聲午雨大了
小弟的工作環境(學校)與人群互動密切, 家中兩個小孩又處於容易把學校病毒帶回家的年紀, 所以冬天一到感冒的機會不小, 謝謝您的祝福...
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-11-14 at 8:19pm
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10 月份已過, 上來記錄一下 10 月份的練習狀況...
十月份的前半個月非常充實, 前半個月就跑了 235 km, 想說這個月破 400 km 應該沒問題了, 沒想到下半月碰到了幾乎不間斷的下雨天, 下半月連兩場全馬才 135 km 而已, 總計以 370 km 收場, 離心目中的 420 km 差了 50 km..
本月份參加了兩場馬拉松, 10/24 熱爆的桐花馬跑 4h49m, 10/31 涼爽的暖暖馬跑 4h31m...
11 月至今東北角也是落雨不斷, 到 11/13 里程數只有可憐的 98 km, 不過 11/13 的遠東馬跑出了 4h13m, 算是個人目前的 PB...
馬場的前輩們真的是非常熱心又熱情, 遠東馬剛跑完還在發呆時還承蒙一位前輩大哥主動招呼論及小弟的百 k 計劃, 我一時沒有會意過來只有不斷的傻笑, 事後想想當時實在是應對不當, 真是非常感謝這位前輩的關心, 我的 100 km 已經報下去囉...
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發表人: 建春
發表日期: 2010-11-14 at 8:21pm
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看到大哥你的成績：我應是肉腳一族的才是 ------------- 給我全馬就是建春啦！ http://blog.udn.com/lion1680 我的部落格，有閒就來走走看看！ |
發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-11-15 at 8:21am
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建春大哥您這樣說小弟就真的不好意思, 只要是自願上馬場沒有肉腳的啦...
每個人在馬場上的目標都不一樣, 當日的身心狀況也不相同, 能平安完賽就很開心囉, 覺得狀況不錯再小衝一下看看能不能破個 PB, 大概也就如此了, 看到大哥您部落格裡的字字珠璣, 您在馬場上獲得的遠比小弟還多呢...
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發表人: 建春
發表日期: 2010-11-15 at 8:31am
 ------------- 給我全馬就是建春啦！ http://blog.udn.com/lion1680 我的部落格，有閒就來走走看看！ |
發表人: 濠守
發表日期: 2010-11-15 at 5:36pm
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明男兄你好 我就是在終點前1k，跟你一起開始加速的人 最後終點在你後方二步之隔 想不到明男兄有練過哦，在最後1k還能飆出速度來 看你練的那麼勤，真有點羞愧 看來100k無法跟你一起在終點前飆速了 我只求能順利完成就好了
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-11-15 at 6:17pm
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濠守兄您好: 遠東馬那天我不知死活的亂亂衝, 我看了終點照片才知道我的外八非常嚴重, 您的跑姿看起來沉穩且優雅多了... |
發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-12-05 at 4:09pm
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11 月已過, 上來記錄一下百 k 練習狀況... 11 月就練跑來說是悲慘的一個月, 原因是東北角幾乎不間斷的連日雨, 下了幾乎有三週之久, 導致我 11 月只跑了可笑的 213 km (對一個已經報名 100 km 的人而言), 當中還包括了三連馬, 可見得自主練習的量有多麼的少...
本月份參加的三場賽事, 遠東馬 4h13m, 屏東馬 4h21m, 草山迷你超馬 4h54m, 雖然每次都順利完賽, 也可以跑連馬, 跑完後也吃很多也可以馬上開車回家, 成績也都在中段左右, 可是終點前最後幾 k 的疲累感還是會讓我懷疑 -- 100 km 真的跑得完嗎??
 1219 開始又一個三連馬 (富邦, 嘉義, 虎尾), 之後隔一週就要 100 km 了, 我現在的困難如下:
1. 欠缺一次超長程的練跑經驗--原本打算在跑完一次全馬後再補個 20 km 當做超長程的練習, 後來發現很難做到, 原因不外乎後段衝得太快, 太疲累, 完賽後又想趕著盥洗更衣, 打包東西回家等等, 所以我計劃在下週六自己來場從雙溪跑到羅東 (約 70 km) 的自主練習看看 , 不知道結果如何?? 應該會很慘吧!!
 2. 密集參賽的確是不錯的練習方式, 小弟從艋舺馬至今跑過 6 場, 1/15 100 km 前還有 3 場, 跟許多前輩比起來只能算是小兒科, 不過這已經是我的個人狀況兼顧家庭生活的極限值了 (也感謝老婆小孩常常陪我遠征), 不過參賽久了自主練習高里程的意願卻有下降的趨勢, 原因是那些比賽實在辦得太好, 氣氛熱烈, 久而久之自己跑上 4 個小時就變成有點難以讓人忍受了...
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發表人: 俊年
發表日期: 2010-12-05 at 4:21pm
挖~~~雙溪到羅東,那你補給就要好好規劃了,跑長距離每小時要喝600CC的水,還有熱量的補給也要算好..
上次看到前輩說,用全馬的時間乘3,再來換算每小時的配速,穩穩的跑應該沒錯
看來只有小弟比較懶,礙於某些因素,只能去體育場練跑長距離,每10圈喝一次舒跑,吃半根香蕉  ------------- 練習好累,但是不能放棄, 唯有堅持下去才會有結果!有時不解為何要如此?就算達成又有何意義?但是完成了就知道,唯有痛苦才能讓心智昇華.. |
發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-12-05 at 9:05pm
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雙溪跑到羅東只是目前的計劃, 還要看老天爺的意思...
我的計劃是給自己一點壓力, 否則一個人要完跑 60-70 km 對我而言是很困難的, 跑運動場的確是上上之選, 安全, 補給方便, 只可惜對意志不堅定的我而言一個人不太容易堅持下去, 不過也是一個好選項, 說不定到時候就改成這個方案, 謝謝俊年大哥的提醒...
目前計劃把換洗衣物寄到羅東火車站附近的 7-11, 等跑到了再去領, 之後找家 HOTEL 休息盥洗, 再坐火車回雙溪, 路線就儘量沿著濱海公路及鐵路沿線來跑, 這樣萬一狀況不好還可以找個小站坐火車...
補給的方面目前只有福隆到大里一段比較麻煩, 約有 18 km 應該沒有商店, 最多只有檳榔攤而已, 可能得帶副油箱上路, 其他的路段至少 4-5 km 就有商店, 頻率其實也跟台灣祈福差不多...
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發表人: tsaikuochu
發表日期: 2010-12-08 at 2:31pm
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看到各位大大的分享，自己自從基隆赤腳馬之後，都沒有參賽， 11月的里程數260公里，可是沒有一場超過40公里，或許要安排一下長距離的長征了
看見各位大大的努力，我也要加油了，我預計寶二水庫超馬50公里(5小時左右跑完)，
到時再多跑個一圈或更多點，以訓練長里程的能耐。
我是富邦、寶二超馬、高雄祈福100公里 ------------- 赤腳是手段、非目的，是啟動雙腳潛能的方法; 足底即時的回饋、感受，是最貼身的跑步教練。 ∼赤腳阿助(蔡國助)∼ http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog" rel="nofollow - http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog |
發表人: 愛跑馬
發表日期: 2010-12-08 at 4:28pm
明男兄你好
其實我跟你跑馬次數含成績都差不多~這次高雄祈福100公里原本沒想到要報名~(因為沒跑過不敢肖想) 後來是因朋友起念頭~心一狠~我也一起給他報下去(100年一次難得)~所謂朋友相害
當我報名後~動力就來了~11/28日0500起跑及12/05日0500起跑~連2周二次練跑~完全模擬高雄祈福時間含補給5k一處(放車上)~第一次跑到1240時完成60k~第二次跑到1700時完成90k
 (不知道我是不是起肖)只求完賽而已><"主要目的是要瞭解我身體狀況~也不敢相信我能完成90k~經過這2次練習~心得是前段不能快~大大們也都這麼說(均速很重要)我體會到了~ 相信你自己一定做得到~切記不受傷為首要~祝你練習順利
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發表人: 建功老頭
發表日期: 2010-12-08 at 4:52pm
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上禮拜從新竹跑到大甲約65km
在朋友幫忙補給，順利完成。
開始是3km補給一次，太陽公公出來後，每2.5km補給一次
所以跑起來很輕鬆，就完成第一次超過60km的練習。
蔡老師
建議您找個伴陪跑會比較安全，也比較有動力喔~~加油
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-12-08 at 8:17pm
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愛跑馬兄您好: 恭喜您順利完跑 90 km, 看來您的台灣祈福 100 km 已如囊中取物了, 而我還在挫咧蛋, 不過您的經驗讓我信心大增, 這個禮拜來跑看看吧...
建功老頭兄您好: 說來慚愧, 周圍如我一般瘋狂的可說一個也沒有, 所以 70 km 應該是一個人進行, 老婆小孩有可能會開車跟看看吧, 非常感謝您的建議...
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發表人: 愛跑馬
發表日期: 2010-12-08 at 10:42pm
你可以做到的~等你好消息~
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發表人: 建功老頭
發表日期: 2010-12-08 at 11:07pm
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看來您的狀況(年紀\職業\家庭狀況)跟我很像，全家都是跟著馬拉松旅行呀~
還好家裡的大人小孩允許，讓我今年跑了13馬~~
就讓家裡的大人小孩當妳的加油團吧~好好規劃如何補給
他們會學習不少喔~
1204新竹跑向大甲的補給品有"龍眼蜜水"、"舒跑"、"開水"、"葡萄"、饅頭、黑糖(顆粒狀)，種類多，但量不多
天然的最好~給您參考~
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-12-12 at 1:04pm
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託各位前輩大哥的福, 小弟在 12/11 獨自順利完跑 "雙溪-->羅東" 72 km 總花費的時間為 9h54m, 從 10:08 跑到 20:02, 其中光鈔票補給法就花去近 100min (1h40m)
因處理家中大小事所以延遲至 10:00 才出發, 秉持以 "慢" 為最高原則, 換洗衣物早在 3 日前就寄送到羅東車站前的 7-11, 補給方面帶一腰包 (內有一顆剝好的橘子及小麵包若干及鹽), 其餘用 $$ 解決, 完整補給記錄如下:
01. 11 km 福隆 -- 600 cc 運動飲料 + 小麵包若干 + 橘子數片
02. 23 km 萊萊 -- 600 cc 運動飲料 + 小麵包若干 + 橘子數片
03. 29 km 大里 -- 400 cc 水 + 小麵包若干 + 橘子數片
04. 33 km 大溪 -- 每日 C 果汁一瓶 + 御飯糰 1/2 + 小麵包若干
05. 39 km 北關 -- 350 cc 沙士一罐 + 御飯糰 1/2 + 7-11 沖泡式香菇雞湯 + 橘子數片
06. 44 km 外澳 -- 350 cc 運動飲料一瓶
07. 48 km 頭城 -- 甘蔗檸檬汁 600 cc
08. 53 km 礁溪 -- 350 cc 沙士一罐 + 咖啡一瓶 + 小麵包若干 (此時天已經黑了)
09. 59 km 四城 -- 每日 C 果汁一瓶 + 7-11 黑輪一支, 菜頭一塊, 熱湯若干
10. 65 km 宜蘭 -- 7-11 杏仁茶一瓶 + 小蛋糕若干
11. 70 km 二結 -- 水 300 cc + 7-11 葡萄汁一瓶 + 小蛋糕若干
12. 72 km 羅東
以上是印象所及補給過的東西, 缺點是實在是太花時間了, 選擇 + 排隊結帳...等等的竟然共花去 100 分鐘左右, 若是像由主辦單位準備好的補給可能可以省去 1 hr 左右的時間...
完整的 GPS 紀錄在此...
http://connect.garmin.com/activity/59429892 - http://connect.garmin.com/activity/59429892
有了這次的經驗, 100 km 完跑的把握由悲觀的 3 成提升到輕度樂觀的 6 成 5 左右, 感想如下 :
1. 撞牆期約在 35 km 左右出現, 持續到 50 km 左右, 反而 50-72 km 這段跑起來感覺還不錯, 72 km 跑完還有可以繼續跑下去的感覺, 雖然速度已經很慢...
2. 在跑的時後身體表現還不錯, 除了正常的疲累與痠痛感外, 並沒有抽筋也沒有嘔吐, 也沒有任何不正常的疼痛, 跑完隔日的現在雙腳竟然連正常馬拉松後隔日的小鐵感都沒有...
3. 唯一令人不安的身體狀況為, 在 53 km 停下補給後約 1min 時發生暈眩的現象, 起跑的時後暈眩感消失, 但 53 km 之後的每次補給皆發生相同狀況, 完跑後因暈眩感而有輕微欲嘔的感覺, 所以晚餐沒有吃得很多, 此種現象一直到隔天早上吃了兩次早餐後才慢慢緩解...
4. 如何避免此點暈眩狀況現為我最想了解的問題, 是因吃得太少?? 說真的, 雖然補給的東西列出來洋洋灑灑一堆, 但其數量, 把液體去掉的話, 還比不上一頓正餐的 1/2, 還是練得不夠?? 身心狀況不佳?? 身體有其它疾病?? 希望板上前輩大哥能就此點給予小弟指導...
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發表人: 愛跑馬
發表日期: 2010-12-12 at 9:21pm
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明男兄你好
太讚了~
你做到了~good
當身體從事長時間大量運動後~養份勢必要補充回來~
我那天練跑完隔天就是怪怪地~
祝你順利^^
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發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-12-13 at 12:58pm
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愛跑馬兄:
多謝您的鼓勵, 您的 60 及 90 km 的經驗給了我很大的鼓舞, 否則當天其實還不太想出門...
隔天一大早坐火車回來, 才 54 min 就回到雙溪了, 想想前天花了近 10 個小時才跑過相同的路, 心中不由得有點小激動...
今日終於覺得恢復得差不多了, 雖然還有絲絲的虛弱感殘存在體內...
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發表人: tsaikuochu
發表日期: 2010-12-15 at 11:46am
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感謝蔡兄、愛跑馬、建功老頭...分享練跑心得。
畢竟每個人遇到的狀況會不一樣，能夠事先體察自己的狀況、多一分的準備、少一分的痛苦，多一分的準備，多一分的享受，因為會不會起水泡、會不會下雨、大太陽、...種種因素都是必須仔細研擬手冊的，希望大家都能在身體承受得住的情況下，加強肌耐力，屆時好好享受這場100公里的風光。
因為本人是有些狀況(腳底筋膜炎)，不過今天早晨起床已經不會痛了，希望能在大賽之前調整最佳狀態，完成人生首場三位數的比賽里程，而且是永生難忘的100年100公里。 ------------- 赤腳是手段、非目的，是啟動雙腳潛能的方法; 足底即時的回饋、感受，是最貼身的跑步教練。 ∼赤腳阿助(蔡國助)∼ http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog" rel="nofollow - http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog |
發表人: 蔡明男
發表日期: 2010-12-15 at 7:05pm
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國助兄: 我十分佩服您的赤腳馬拉松功力... 跑過 72 km 之後, 我對完跑 100 km 的把握多了不少, 而且體悟到好好的休養身體是很重要的事, 所以除了接下來的三連馬之外, 都不會再安排任何高里程的練習, 希望 100 km 來臨前身體能達到最好的狀態...大家加油...
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發表人: noonrain
發表日期: 2010-12-15 at 8:51pm
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蔡大哥, 國助兄, 加油加油! ------------- |
發表人: 蔡明男
發表日期: 2011-01-17 at 10:50pm
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很高興能以順利完跑為這個討論串做個 ending...
在經過 13h45m28s 的奮戰後, 小弟終於完成了個人的初百 k 賽事, 趕在時限前約 15 分鐘完跑 2011 台灣祈福 100 km...
在這場賽事中, 我犯了許多的錯誤, 包括未能將體能調整至最好, 前一夜失眠只睡 3-4 小時, 沒帶大一號的跑鞋更換以致起了大水泡(至今未消）, 以及根本沒帶隨身腰包, 酸痛藥品付之闕如以至當疼痛, 抽筋來臨時無所依侍...等等
所幸, 以上個人所犯的種種錯誤通通被熱情的大會志工, 跑友前輩, 各社團的補給大哥大姐給彌補過來, 一開始有國助兄來相認哈啦, 當步兵時獎淳兄主動陪走一段, 肌肉酸痛難耐而兩手空空無藥可擦時, 修生大哥惠賜擦勞滅幫我解困, 進入 88k 轉彎處兩位來不及請教社團大名的漂亮妹妹幫我穿上防寒雨衣, 91 k 處一位百信大哥 (後來看照片似乎是泰元兄？？）彷彿是風中智者般幫我補給, 為我分析所餘路程時間策略等等, 沒有這一切, 要完成此場百 k 賽事, 簡直是空談...
再次感謝大會, 感謝大家, 感謝這一切, 雖然跑的時候痛苦萬分, 可是我想這應該不會是我的唯一一場百 k...
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發表人: noonrain
發表日期: 2011-01-17 at 11:05pm
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恭喜蔡大哥玩(完)跑100k! ------------- |
發表人: 建功老頭
發表日期: 2011-01-18 at 12:30pm
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明男兄
恭喜平安完跑~~
我也安全完跑囉
下次再加油囉!
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