長跑常用必知的那些"chim chim" 紅毛字
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主題: 長跑常用必知的那些"chim chim" 紅毛字
發表人: botaksim
文章主題: 長跑常用必知的那些"chim chim" 紅毛字
發表日期: 2010-10-15 at 8:45pm
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歹勢， botak 又來了，botak 又來這胡扯，打醬油。 今晚老沈帶來一貼專醫治紅毛顛的祖傳秘方狗皮膏藥。 有些新跑友面對五花八門的英語跑步名詞如; LSD, Fartlek, VO2max Threshold.等等，說：“令伯嘛要抓狂，還沒跑已滿頭霧水(catch no ball) 加汗水.偶不要跑了啦” 免驚!,老外就喜歡賣弄,嚇人!明明很簡單的東東就偏要用chim chim名詞... 從簡說起；比如豬肉(pork) ,牛肉(beef),羊肉(mutton),您tmd就不能簡單的說pig meat, cow meat, sheep meat！ 歪樓了！ 其實跑步很容易的,讓botak給你慢慢說 botak 曰: 長跑常用必知的那些"chim chim" 紅毛字 不像佛曰,您可放七七四十九個心,不用看七七四十九天才能領悟. 快來看,看完放心去跑吧! 【轉帖】長跑常用必知的關鍵字及100條跑步的建議 Easy run：輕鬆跑──以五千公尺能力而言，可輕鬆維持30分鐘。以馬拉松跑者來說，一、兩小時以上都沒問題。輕鬆到說話也不喘，找個人聊聊。 Recovery Run：恢復跑──強度練習前後一日的休息慢跑。 Proper pace：適度跑──不能強調量和強度的有氧跑。具強度的 LSD (Long, Slow Distance)：長距離慢跑。 Fartlek：法特雷克跑法 Tempo Run：節奏跑法 Steady Run：定速跑法 LT-pace= Lactate Threshold Run：乳酸門檻跑法 Cruise interval：巡航間歇跑法 VO2max Threshold：攝氧量門檻跑法 Threshold Pace：門檻配速 LTHR：乳酸門檻心跳 Aerobic interval：有氧間歇 Repeats：反覆跑 Interval training：間歇跑 VO2max：最大攝氧量 Turnover Run：跨步跑 Hill Run：山坡跑 Endurance Training：耐力訓練 Base Training：基礎訓練 Current 5K race pace：現在五千公尺比賽配速 Heart rate monitor： 心跳監視器 Current 10K race pace：現在一萬公尺比賽配速 個別練習方法的介紹 LSD: 一般來說，長距離跑可以帶給您增進耐力及整體儲存豐足能量的能力，所以理想的LSD應該比一周內任何的練習距離長一點五倍到兩倍，最好能超過15公里以上。您只要維持比馬拉鬆比賽速度的每公里慢約30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢約50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒於您現在五千公尺的實力。這樣的練習速度，快得可以讓您獲得生理上的助益，又慢得夠讓您有足夠的快速恢復，讓您應付往後兩三天的強度練習。 ，從事長距離輕鬆舒適的慢跑。主要的好處有一 增加您肌肉內微血毛細管的量(size)及密度。 增加您線粒體(Mitochondria)的數量和尺寸。 增加您的紅血球和血紅素的集中和提高血液量。 增加您的肌肉從血液中的攝氧能力。 增強您肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。 Tempo Run/ LT-Pace: 是提升乳酸門檻其中最好的方法，通常用您15公里的比賽速度，練習約20至30分鐘或40分鐘，大約是六到九公里的距離，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢約20秒於您現在五千公尺的實力，持續6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中間只休息1到2分鐘) ，您將會得到最佳的穩定跑(steady Run)的助益，剛開始的一兩公里稍快些，然後放慢回來定速穩固跑。這時您應該會很辛苦又很舒服的感覺，想放棄但又可以持續下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撐不了幾分鐘。如果您練習完的幾天腿會感覺酸痛，表示您的練習速度太快了，降回來，這樣跑對您沒有任何幫助可言。距離較強烈舒適地乳酸門檻練習跑主要的功用在於一一提升您的乳酸門檻。當您再做上述的強度練習時，乳酸和體內質體組織會開始在肌肉和血液中快速推積，阻斷您肌肉的動力源。所以，提高您的乳酸門檻後，可讓您在疲勞前跑得更快更遠。很迷人吧！ Cruise Interval: 這種方法與Tempo Run一樣是為了提升乳酸門檻，原是一項混合於游泳練習的方法，有一位專家把他與出自瑞典名師Sjodin的Broken Threshold Pace 結合後的一種練習方法，獲得了不少的認同。用您的門檻速度持續跑三到十分鐘，每趟休息一分鐘(或少於)，這裡所定義門檻速度是以您現在十公里的速度，每公里慢約五到十秒鐘。比Tempo Run輕鬆些，而Tempo Run則是以這種速度持續跑二十到四十分鐘。這種練習強度已經被證實非常適用於各種實力和年齡的跑者。當您練習環境改變了，如天氣太熱等時，Cruise interval是維持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中間400公尺慢跑。 (Interval training)間歇練習 用上您95-100%的最大心跳率，或者現在五千公尺實力(或稍快些)辛苦地跑兩到八分鐘，兩趟之間加上一樣時間(或稍短些)的休息。能夠帶給您──增加您的最大耗氧量，因為這個練習可以增加您的左心房的功能，進而在每一次心跳及每一分鐘心臟興奮出力時增加左心房的血液供給量。同時，您的靜脈血液回流也增強了，您的心肌也會變得更強力了。 另一種間歇練習，是幾乎全開的速度跑30秒到兩分鐘，每趟之間休息兩倍的時間，這樣能夠增加您肌肉纖維在快速抽動時的補給速度，增強您容忍和緩沖減少肌肉酸中毒的能力。 還有一種稱為Cruise Interval，原是一項混合於游泳練習的方法，有一位專家把他與出自瑞典名師Sjodin的Broken Threshold Pace 結合後的一種練習方法，這種方法與Tempo Run一樣是為了提升乳酸門檻，和這裡的間歇練習不同。 VO2Max: VO2Max是測量您的最大呼吸氧的容量的有氧練習，是一種非常重要的生理特徵，對於十公里或更短以內距離的幫助效果特別顯著，因為五公里、十公里的速度是直接反映在馬拉鬆的成績上。一般來說3000、5000公尺比賽時，將會達到VO2Max。練這個的方法應該非常精細的算準您5000公尺實力的範圍，切記配速太快將徒勞無功，轉而增加您的無氧能力，祇對中距離跑有效而已。這是為什麼我們要大家一定要參加5000公尺場地賽競技的最主要目的之一。所以，通常使用2至6分鐘的5000公尺配速反覆跑，也就是說國內很多跑者習慣於400公尺的間歇跑，對增進VOMax非常有限，最好的是大約1000公尺至2000公尺的距離較能增進5000公尺或更長的實力。如：1200公尺五到六趟，中間恢復休息時間為您閒歇時間的一半和百分之九十，切記！休息時間不足又將會轉到無氧去了，這是要非常注意的事情，最好有教練或同伴來監控您的時間和速度。 Hill Run : 坡度跑 全開上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多獲益，不傷身，但傷心。但是很踏實增強了您的四頭肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的強度和力量。不僅如此，它是最能增進您的跑步經濟效益，尤其是在速度的保持上最為顯著。 法特雷克:Fartlek 這是速度的玩法，練習中距離跑(三到十二公里)時，使用以上的跑法做組合，照單全收一次做完距離、各種強度練習、休息跑••等等。好處是讓身體適應不同的跑步強度環境和提供較有趣的練習情境不至於單調乏味。 Turnover Run:推進速度練習 主要為了要提高您的基本速度，增加兩腿交換的效率，20-30公尺衝刺跑10趟，100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟，一個禮拜最少練一次，可於輕鬆跑後來做，但是不要在強度練習和LSD的同一天的前後練習。 -------------------------------- 100條跑步的建議 服裝建議 1、在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。 2、棉襪會導致水泡，最好買專門跑步用的襪子。 3、女性不要捨不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。 4、買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。 5、在季末去買新鞋可以遇到商家降價處理上一季的鞋。 團隊建議 6、加入當地的跑步俱樂部——可以諮詢你當地的跑步商店的運動中心或者娛樂社區來找到。 7、作比賽的志願者——你可以碰到跑步者，可以聯繫到你的團隊。 禮節建議 8、記得對你比賽中的志願者（比如當你從救助中心拿了一杯水後）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”。 9、從心眼里分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。 10、習慣於在跑步和你愛人之間找到平衡，制定一個可以包含和體貼每個人的計劃。 11、不要輕易改變，這樣只會讓和你一起跑步的人感到懊悔。 12、不要自顧著跑步和談論跑步而忽視了你的家庭和朋友。 激勵建議 13、一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。 14、找個需要你負責的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。 15、記住在你進步過程中肯定會出現平台期，會有一段艱苦的過程。 16、輕鬆一點。 17、不是每個跑步者都能做到最好，接受這個現實。 18、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。 19、不要把你和別人進行比較。和自己賽跑，為了自己。 20、不要期望每次跑步都比上次有進步，這樣可能會讓你受傷。 21、不要顧慮太多，否則你將無法起步。 22、即使跑得不好也不不跑好。 23、如果你習慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉，你應當聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態。 24、即使沒有立刻減輕體重也不要氣餒。 25、開一個跑步博客，定期讀他人的跑步日記。 26、跑步不是讓你加倍進食的理由，因為跑步者也會長胖的。 營養建議 27、你可以買配料來自己配運動飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近於比賽用的混合飲料。 28、每減少一斤都會讓你跑起來更輕鬆。 29、每天喝水要養成習慣。 30、如果你要進行很長距離的跑步，那要補充充足的電解質 31、在長距離跑步中每小時都應當吃點——不管你是否覺得需要。 32、如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點水，甚至洗澡。 33、跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 34、跑後一小時內是通過進食和飲水幫助恢復的最佳時間。 保護建議 35、如果大腿會磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭） 36、每週增加跑量不要超過10％ 37、男性：長距離跑前貼一片創可貼在乳頭上，可以避免在隨後的陣雨中受傷。 38、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個太長都會導致受傷。 39、如果你容易出現小腿疲勞和疼痛，那應該試試在鬆軟的道路上跑步，在瀝青路上進行比賽。 40、不要連續兩天跑強度。 41、立刻冰敷傷口和疼處 42、注意你的姿勢，跑得輕快一些以減少對你的衝擊，衝擊會讓你受傷。 43、每4或5週將你的運動量減少至少30-50％以恢復。 44、如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝。 45、Neosporin藥膏（或者其他什麼抗生素藥膏）有助於你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液） 46、把腳趾甲剪短以保證不會壓迫你的腳 47、在長距離跑前在腳趾之間塗抹一些按摩液 48、注意不要一直在讓你傾向一側的道路上跑步，這樣對你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。 49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。 50、一次不要冰敷超過20分鐘。 51、跑後不要衝熱水澡，這樣只會增加你發炎的機會，而阻礙康復。 52、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會讓冰敷更加舒服。 比賽建議 53、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。 54、不要把馬拉松作為你的第一次比賽。 55、對於超過5千米的比賽，起步的時候都應該比你想像的要慢一些。 56、如果在比賽的前半程能保留一些體力，那麼最後你能跑得很好。 57、當你在救助站取用飲水時，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進中喝下去。 58、在比賽當天帶一隻塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。 安全建議 59、小心身後來的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時候。 60、迎著車流跑。 61、不要覺得有車正看著你。 62、在小路上跑的時候要給馬留下充分的空間，經過的時候要步行，除非你想被踢。 63、隨身帶上身份證因為你不知道會怎樣 跑鞋建議 64、下午試鞋，因為那會兒你的腳會大一些。 65、把鞋帶係兩遍，保證跑的時候不會鬆開。 66、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因為穿著錯誤的運動鞋跑步會傷害你的腳和腿。 67、正確評價選擇的跑鞋類型。 訓練建議 68、著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然後減量” 69、開始的時候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。 70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一點或者走一會兒，直到你覺得舒服為止。 71、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅持下來。 72、找個初學者的訓練計劃來準備你的第一次比賽。 73、設定一個切合實際情況的短期和長期目標。 74、寫訓練日記 75、跑後一兩天內感覺不舒服是正常的（表現出來就是肌肉酸痛） 76、花在機械訓練計劃或者食品上的時間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時、每天和每週。 77、不要怕步行。 78、訂閱一本跑步雜誌或者買一到兩本跑步的書。 79、高校田徑場上每4圈折合1英里。 80、練習舉重。 81、用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然後可以逐漸進步到跑10分鐘走1分鐘）。 82、變化你的跑步路線，可以預防枯燥，也可以防止你習慣於這個環境。 83、速度訓練不一定要多麼科學。可以試試沖向一個街燈然後慢跑到下一個。 84、在跑過坎坷不平的道路時要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音 85、在耐力的基礎上再發展速度。 86、在你跑步的後半段提高跑步難度。 87、用腹式呼吸可以避免岔氣。 88、如果找不到時間跑步，那就跑步去上班。 89、如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕鬆一些，也會讓你喜歡上跑步。 90、在計劃中安排休息時間。休息與你的訓練計劃一樣重要。 91、原諒自己。過於雄偉的計劃通常會導致挫折，而讓你放棄自己的跑步計劃。如果你沒有能完成一個目標或跑量，那就讓他去吧，集中註意力抓住下一個機會。 92、混合你的計劃。保證你的訓練計劃不會過於專注於一種訓練。不管你是什麼樣水平的跑步者，你的訓練計劃都應當包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓練。 天氣建議 93、按照比溫度計上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣。 94、如果太陽太強烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。 95、在早上或者傍晚跑步可以更輕鬆的避開中午的炎熱。 96、如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax） 97、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護你的耳朵。 98、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通常可以在運動或滑雪商店買到） 99、為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。 100、炎熱的氣候下應當在半途的一個陰涼角落裡放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。 還沒跑就已看得滿頭霧水加汗水，這是朋友的一帖好貼。 论坛里卧虎藏龙，高手高脚多，这贴若有不对或错误的信息，请立指正。 感谢！ the road is long so WHAT! Happy running |
回應數:
發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2010-10-16 at 9:53am
| 謝謝沈大哥的分享．明天要到台灣島的尾巴∼恆春，跑機場馬拉松，在比賽前一天仔細看看這些長跑的必知要點，還蠻受用的． |
發表人: chaojunchang
發表日期: 2010-10-19 at 3:27pm
| 真是字字箴言啊~~ |
發表人: otto
發表日期: 2010-10-19 at 4:18pm
感謝沈大哥 ------------- |
發表人: 坦克
發表日期: 2010-10-20 at 8:17am
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真ㄉ學到不少 |
及禮貌ㄛ謝謝大大提供此篇文章