跑步教室: 42K全馬16周訓練表(僅供參考)

列印本頁 | Close Window

42K全馬16周訓練表(僅供參考)

列印論壇: 跑者廣場
分類: 長跑相關討論與資訊
討論區名稱: 跑步教室
討論區簡介: 跑步知識交流與問題討論
URL: http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=9234
列印日期: 2025-09-14 at 8:23pm
軟體版本: Web Wiz Forums 9.73 - http://www.webwizforums.com

主題: 42K全馬16周訓練表(僅供參考)

發表人: 愛上馬拉松
文章主題: 42K全馬16周訓練表(僅供參考)
發表日期: 2011-04-15 at 1:54pm

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=4601">

42K全馬16周訓練課程表:

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=4601

適用對象: 已經完成過半馬的跑者, 平常每周都有跑2次以上的習慣者.

僅供參考喔~~

-------------
等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~

回應數:

發表人: 陳文進
發表日期: 2011-04-15 at 6:06pm

高前輩.我每周都有2至3次12公里(80分).星期日24公里(2小時50分).除去感冒10天沒練(3月份)外.已持續半年之久.這樣全馬跑的完嗎?還是LSD的距離要加強.另外我從頭到尾速度都一樣.這樣好嗎?為什麼如果前面快一點.就沒辦法完跑.會感覺非常累.腳跨不出去.(半馬成績2小時20分).請多指導.萬分感謝.

發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2011-04-16 at 12:18am

前輩稱呼, 不敢當, 因為我也很菜, 這裡前輩與高手很多, 可以給你更多的建議

個人想法與建議如下, 僅供你參考:

1. 你的里程與與月跑量及LSD距離都是OK的, 但如果是初馬, 建議你LSD最好到有2~3次到30K或36K,

提前體會一下什麼是撞牆.

2. 單次練跑速度從頭到尾一致, 這是好事, 但不同次的練習, 要有不同的速度, 好比橡皮筋, 不能拉

一樣的張力會彈性疲乏, 所以, 我才建議至少要有配速跑, 輕鬆跑與LSD等等, 專業一點還有間歇跑,

就算了, 初馬不要拼速度, 長長久久好一點.

-------------
等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~

發表人: 陳文進
發表日期: 2011-04-16 at 11:07am

敬重的前輩.第2點我不懂.因為我可以持續跑2次12公里.每次80分鐘.中間不停.但只要提高速度1公里6分鐘(我試過).竟然連2公里都撐不下去.為什麼會這樣?另外感謝您提供的訓練套餐.偷偷拿來用.希望您不介意.

發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2011-04-16 at 9:40pm

文章發表人陳文進

敬重的前輩.第2點我不懂.因為我可以持續跑2次12公里.每次80分鐘.中間不停.但只要提高速度1公里6分鐘(我試過).竟然連2公里都撐不下去.為什麼會這樣?另外感謝您提供的訓練套餐.偷偷拿來用.希望您不介意.

陳兄, 你用80分跑12km, 配速為6:40/km, 這樣, 你嘗試6:20/km跑跑看, 跑時前2km還是用6:40, 到了

3km後改用6:20/km, 直到10km, 跑時會不習慣, 很喘, 但要撐住, 大約第4,5K後身體應該會習慣的,

最後2km放慢為6:40/km, 試一下吧~~

資料分享, 是我的榮幸, 怎會介意~~

-------------
等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~

發表人: 陳文進
發表日期: 2011-04-17 at 5:00pm

感謝前輩.星期2馬上試看.再者將LSD延長至30公里.看看速度掉下來多少.謝謝您的指導.

發表人: 初跑賴
發表日期: 2011-04-18 at 4:14pm

厲害!~果然是高手!!~

發表人: topos
發表日期: 2011-04-18 at 7:18pm

提供小弟的保六策略戰(山路保6.5)，只限想輕鬆於關門前完成回來的後段班有用，前面跑後面輕鬆快走，小弟的目標只是想完成就好(因為平時練習量不足，中間一定會爆掉當步兵)，對於想保五或者保四的勇者，就不需要參考，另路邪場子限5.5小時就不太能適用(一次超時一次只跑一半)~

方法一:
1~2小時:速度維持在9~10，要達到目標16K以上(均速8)，剛開始跑會比較順，一般速度都會在10左右，前面兩小時很重要，後段班在能力範圍內能多跑就多跑，替後面路程多爭取時間快走。

3~4小時:速度維持在7~9，要達到目標14K以上(均速7)，看前面兩小時進度可以很緩慢的跑，比快走快一點點的跑時速約在7~8，也可以跑跑走走。

4~6小時:速度維持在8~10，要達到目標16K以上(均速6)，大概看前面四小時跑的多遠，倒過來算還剩下多少距離，就能知道可以花多少時間快走或走路，每1K大步快走約10分鐘(均速6)，正常走約12分鐘(均速5)，通常小弟會在30K時看一下是不是已經花了4小時，如果進度稍慢則後面策略可能要跑跑走走，如果進度超前就可以走走停停，邊欣賞風景，畢竟跑步不是我專門，四處用雙腳體會大地帶來的風景，照照相留作記憶當成紀念也不錯。

方法二(三重馬實驗成功):
如果平時半馬21K平路約落點在2小時30分內，則後面21K可用3.5小時全程用走的回來，後段速度則自己控制，想跑想走隨自己高興。

戰績：十次挑戰全馬，一次失敗只完成21K一圈(國道馬)，一次超時沒完成證明但有網路成績(台北富邦馬)，路邪主辦幾乎平地限時5.5小時，對於後段班同學真的有壓力

歷次成績：(1次超時、3次關門前1分鐘內、3次關門前10分鐘內)
初馬 20100926 艋舺杯馬拉松　　 5:59:26(限時6hr)
2 馬 20101219 富邦台北馬拉松　　 5:38:24 (限時5.5hr)
3 馬 20110130 淡水河馬拉松 5:41:37 (限時6hr)
4 馬 20110213 屏東阿里港馬拉松 5:26:39 (限時6hr)
5 馬 20110227 北馬櫻花雙溪馬拉松 6:24:08 (限時6.5hr)
6 馬 20110306 萬金石馬拉松　 5:49:15 (限時5hr50分)
7 馬 20110327 蘆竹越野馬拉松　 6:24:23 (限時6.5hr)
8 馬 20110410 三重馬拉松　 5:57:22 (限時6hr)
9 馬 20110417 葫蘆墩馬拉松　 6:29:13 (限時6.5hr)

發表人: pokingrun
發表日期: 2011-04-20 at 12:28pm

文章發表人陳文進

高前輩.我每周都有2至3次12公里(80分).星期日24公里(2小時50分).除去感冒10天沒練(3月份)外.已持續半年之久.這樣全馬跑的完嗎?還是LSD的距離要加強.另外我從頭到尾速度都一樣.這樣好嗎?為什麼如果前面快一點.就沒辦法完跑.會感覺非常累.腳跨不出去.(半馬成績2小時20分).請多指導.萬分感謝.

大大，大家研究一下．
我也只跑了一次全馬而已．

建議大大練一下tempo跑及interval跑．
理想是一星期內包括了LSD, tempo, interval再加一次的recovery run.

我也有這樣的經驗，只是均速跑可以跑比較久，但一加速便沒氣力．
這跟lactic threshold和VO2max有關．
就是說透過tempo跑及interval跑來改善加強自身的lactic threshold和VO2max．

上網找找這方面的資料，runner's world網站有個smartcoach，大大可以參考一下訓練方法
不過參加就好了，別死跟．

發表人: formosa
發表日期: 2011-04-20 at 8:04pm

看到 Topos 的文章. 讓我們這些後段班愈來愈有興趣跑全程馬拉松. 謝謝啦

發表人: jeff0625
發表日期: 2011-04-26 at 8:44am

請問LSD是什麼意思?

發表人: 芳村
發表日期: 2011-04-26 at 9:43am

Long-Slow-Distance = 長距離－慢速訓練方式

發表人: jeff0625
發表日期: 2011-04-26 at 12:06pm

文章發表人芳村

Long-Slow-Distance = 長距離－慢速訓練方式

感謝賜教~

發表人: 小鐘
發表日期: 2012-11-09 at 12:59am

To 愛上馬拉松：

想請問一下，你所列舉出來的16周全馬訓練課程只適用於平路嗎？那如果我想要練山路的話又要怎麼去分配一個禮拜練跑三次的時間(距離和強度又要如何去抓)？感謝不盡~~

發表人: 陳文進
發表日期: 2012-11-09 at 12:53pm

好感動.這是我初馬時所賴以惟生的菜單.現在還有人用到它.前輩指導新進的無私.並不因時間流失而有所影響.