亞索800的時間控制
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主題: 亞索800的時間控制
發表人: 爽跑
文章主題: 亞索800的時間控制
發表日期: 2011-06-23 at 3:54pm
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請問各位跑步的前輩大大:
前幾天第一次小試一下亞索800，結果並沒想像中順利。。。跑到失速，只跑了5趟....
1. 如何確認自己所能練習的亞索時間??
2. 跑步時間與緩跑的休息時間如何控制的一致???
((休息與快跑之轉換，沒辦法控制每次的時間，都要盯著時間看。一直釘著時間看...很麻煩~~))
3.請問有更好的方法控制時間與速度嗎??
p.s若不看時間，很容易失速。跑太快，容易累跑步了幾趟；跑太慢，則沒在時間內...
很困擾... ------------- 輕鬆愉快， 爽爽的跑，才能跑到爽。 |
回應數:
發表人: noonrain
發表日期: 2011-06-23 at 7:01pm
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這位跑友大哥,
練亞索不妨先設定一個目標, 比如設定每趟跑3'30"
每趟速跑不要看錶, 跑就對了!
終點按錶後依上一趟狀況再調整下一趟速度,
休息不一定要緩跑, 您可以完全休息, 緩走或緩跑3'00"~3'30"
目標設定可以固定目標, 每次練習試著增加趟數.
或者先下修至可以跑十趟的速度, 下次練習試著加快速度.
P.S. 純粹個人觀點和經驗分享...也許還有前輩有"正統"的練法...anyway...什麼練法都好...跑得健康就好!
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發表人: 爽跑
發表日期: 2011-06-24 at 11:36am
每趟速跑不要看錶, 跑就對了! <<<<< 請問第一趟的心率大約要多少??? 如果不控制而狂奔出去，跑一趟就躺平了... ------------- 輕鬆愉快， 爽爽的跑，才能跑到爽。 |
發表人: noonrain
發表日期: 2011-06-24 at 12:50pm
我老家也是員林!
 不練速度時, 常常連計時錶都不帶...
 以我來說...跑一趟就躺平...那就躺平!
下次試試看可不可以兩趟才躺平...
 亞索的發明人, 當時應該只有簡單的計時錶...
心率數據不是絕對的, 測量工具有誤差, 體能狀態會變化, 還有練習當下想不想繼續堅持下去的心理因素...
是數據重要還是身體和心理的感覺重要? 可以體會一下...
 我到最近才能練到十趟3'34"左右, 但是我還是不大有信心真的會跑出334的全馬成績...
參考就好! 享受練習的過程比較重要!
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發表人: 爽跑
發表日期: 2011-06-24 at 3:01pm
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同鄉的...真高興認識你...
你真厲害，可以練到十趟3'34"....
我以前跑步沒在測時間，
但最近看了幾篇介紹亞索800的文章，
想說試跑看看，
才把好久沒用的電子錶拿出來計時。
那天邊跑亞索，邊在考慮:"是不是要買心率錶?"
因為不知道要麼控制時間
就怕爆心跳
------------- 輕鬆愉快， 爽爽的跑，才能跑到爽。 |
發表人: 安樂使
發表日期: 2011-06-24 at 10:30pm
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個人也認為跑亞索800不需要心率計，只要有簡單的計時錶即可。
自己究竟有何能耐，跑一跑就知道，反正就是要跑十趟，先設定長一點的時間來跑，如果覺得太輕鬆的話，下一次再調整就好了，逐步調整到最適合的時間。
正規的亞索800應該是跑一趟後用同樣的時間緩跑200m後再接著跑下一趟，我很久沒練亞索800了，當初也可以跑十趟3'30''以內，但馬拉松從未跑進330，原因應該出在練習量過低，以致後段的耐力不足，。所以只練亞索800，練習量不夠還是沒辦法創造理想的馬拉松成績的。
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發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2011-06-27 at 4:51pm
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我的間歇跑練習不多, 因為有2次受傷經驗都是間歇跑造成的..
最近又練了一次, 還是有點小狀況..
 建議不宜多練..速度的控制是這樣, 你應該有跑過5KM的測試跑, 大約比這個速度再快10~15秒/KM,
如果發現跑3~5趟還是無法持續, 就要自行降速,
而且要漸進, 從6趟開始練, 一直到可以10趟為止~
另外, 亞索800對我來說也不准, 一年前就可以330內了, 但實際只能跑到345上下。
以上僅供參考~~  加油~~ ------------- 等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~ |
發表人: 爽跑
發表日期: 2011-06-28 at 11:13am
謝謝愛上馬拉松大哥的建議。
當時小弟跑步一直秉持「不受傷」與「跑得爽」兩大原則。
之前只是好奇，試跑亞索800看看。
跑了之後，比較好奇的是:
「每一趟亞索都會讓體力遞減，而各位跑步前輩如何在體力遞減的情況下，還能「定速」保持固定跑速。」 另一個疑問是：「休息與亞索練跑之間的轉換。每一趟的身體狀況都不相同，如果不靠固定時間的計時器，應該很難僅靠身體的自然感知，而達到休息跟練跑的時間是一樣？？」------------- 輕鬆愉快， 爽爽的跑，才能跑到爽。 |
發表人: 安樂使
發表日期: 2011-06-28 at 10:27pm
回答第二個問題：當然需要一個簡單的計時錶，不然怎麼知道跑多久、休息多久呢？C牌的便宜又好用，去買一個吧！
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發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2011-06-30 at 1:37pm
樓上已經回答你了, 個人補充一下:
1. 如果越跑越慢, 就是跑太快, 我是1~3稍快, 4~8稍慢, 9~10將力氣用完
2. 跑久了速度就會控制, 除了計時表外, 建議你控制步頻(每分鐘多少步)的穩定,
這樣速度較容易控制。 ------------- 等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~ |
發表人: 爽跑
發表日期: 2011-06-30 at 1:51pm
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在請問各位大大:
假設您跑800的時間是4分鐘，
依亞索800的標準，休息跑的時間也應該是4分鐘。
但很難剛好4分鐘的休息跑剛好回到操場起跑點。
那麼，如果各位大大會休息足4分鐘後從操場的半途開始跑第二次亞索？？
還是仍由起跑點開始第二次亞索，而不一定會休息足4分鐘？？
------------- 輕鬆愉快， 爽爽的跑，才能跑到爽。 |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2011-06-30 at 2:04pm
要不要反向思考?
先設定完成全馬的目標時間---例:4:00'00".
如此,每趟以4'00"之內來完成,共計10趟.當然,中間休息(大約1'30",不限里程.)可以慢跑(或快慢走)來完成.
倘若,無法完成10趟(任何一趟,皆在時間之內.),就得修正每趟完成時間(增加秒數).
之後,當然得加強一般練跑,以便縮短每趟時間,直到連續10趟都在4:00'00"之內.
達成(上式)初步目標後,每週練習一次;練習越久,完成全馬目標值越易達成. ------------- |
發表人: stanley611203
發表日期: 2011-06-30 at 3:36pm
| 小弟的亞索800M都只固定練6趟，練前先來個2000M熱身，每趟之間緩跑不停、不看緩跑時間每週1次(多了怕受傷)完成後再用2000M輕鬆跑伸展後收操，每週搭配其他菜單練習。在我第9馬後總能保4........建議急不得找出一個適合自己的訓練模式就能爽爽跑了!!! |
發表人: 安樂使
發表日期: 2011-06-30 at 11:22pm
| 算步頻呼吸不會亂嗎？我每次想算步頻就覺得呼吸就不順，其他人都不會嗎？ |
發表人: 郭居恒
發表日期: 2011-07-01 at 7:16am
曾經跑步時很無聊,有算過步數(步頻)(默唸);我的方式是,每4步一下.
例如:第(1)一(2)下(3)∼(4),第(1)二(2)下(3)∼(4),..........
十下之後,十(1)一(2)下(3)∼(4),十(1)二(2)下(3)∼(4),.......
廿下之後,二(1)十(2)一(3)∼(4),二(1)十(2)二(3)∼(4),......,一(1)百(2)下(3)∼(4). 百下之後,一(1)零(2)一(3)∼(4),一(1)零(2)二(3)∼(4),....,兩(1)百(2)下(3)∼(4).
說明：1.∼(緩衝).
2.藍字為吸,紅字為吐.
3.算到250下(已經跑了1000步)(步幅每人不同,可加減調整.),大約就是1K. ------------- |
發表人: 傅祺育
發表日期: 2011-07-01 at 5:12pm
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練亞索800心得分享 400操場練習(1趟=跑2圈走1圈) 1.熱身要夠：先慢速跑( 2..熱身後應該知道今天身體狀況，設定練習趟數(5~10)。 3.維持先慢後快的原則：單趟第2圈速度要比第1圈快(例第1圈 4.訓練後放鬆慢跑2公里。 戶外變化亞索(跑自行車道) 1.熱身20分鐘。伸展。 2.設定手錶倒數計時器時間(依個人操場訓練心得或每公里目標)及自動連續裝置，例如（我）設定4分鐘，跑4分鐘走4分鐘(總距離跑超過10公里以上)，維持先慢後快的原則。跑戶外比較有樂趣變化也多。 3.訓練後放鬆跑2公里。 馬拉松各門、各派，專家、學者、訓練課表比比皆是，說的容易，執行不易！我只認真做ㄧ次就跑進330。實在是懶惰！要跑進330大家認真ㄧ點都有機會。但千萬別受傷。 ------------- 生活可以將就，也可以講究。 「不把速度、耐力和成功放在心上，反而獲得更多啟發與收穫。」 |