跑步教室: 山路-下坡路如何跑?

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山路-下坡路如何跑?

列印論壇: 跑者廣場
分類: 長跑相關討論與資訊
討論區名稱: 跑步教室
討論區簡介: 跑步知識交流與問題討論
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列印日期: 2025-07-12 at 7:13pm
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主題: 山路-下坡路如何跑?

發表人: Keep running
文章主題: 山路-下坡路如何跑?
發表日期: 2011-08-22 at 8:55pm

請教各位跑友--類似陽明山路跑的下坡路段(尤其遇到陡下坡那種)，應該如何跑步才正確?因為下坡路段似乎消耗更大腿力，且易抽筋!

回應數:

發表人: Rock
發表日期: 2011-08-24 at 8:53am

問到我一樣的困擾了
平時的下坡就有點不知如何應付，這次的連續十公里下坡，加上部分路段的陡下坡，差點當起步兵，膝蓋損傷也覺滿大的，兩個星期後才較恢復！現在是在下坡時，稍加快步頻，整體掌控力，似乎較佳！
還在摸索中！

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發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2011-08-24 at 9:50am

我不是高手，但來聊一下下坡跑．

有時我去住內湖的妹妹家會去跑風櫃嘴．一趟的上山和下山我都是用相同的時間．意思就是說我下坡還是慢慢跑．只有在比賽我才會放膽衝下山．有跑友教過我，上山要練，下山不要練，大概說的是容易受傷的意思．因為下山只是不會喘會有速度快的錯覺．而且會讓腳的壓力變大．

大概這種說法剛好適合懶惰的我吧．以前我有好幾回都跑上擎天崗，再坐公車下山．

我在下山下坡時會把步幅放小，腳步要感覺到放得比上山輕，不讓自己有”剎車”的感覺（因為這樣頓步很傷關節）．我會在慢速中更會注意調整自己全身的律動，放鬆及姿勢．

以上非關正確知識，只是我自己的體會及跑法．

發表人: 失意人
發表日期: 2011-08-24 at 10:17am

文章發表人賁俊蓮

~恕略~

大概這種說法剛好適合懶惰的我吧．以前我有好幾回都跑上擎天崗，再坐公車下山．

我在下山下坡時會把步頻放小，腳步要感覺到放得比上山輕，不讓自己有”剎車”的感覺（因為這樣頓步很傷關節）．我會在慢速中更會注意調整自己全身的律動，放鬆及姿勢．

以上非關正確知識，只是我自己的體會及跑法．

紅衣女的紅字部分,怪怪的.

我的想法是步幅儘量縮小(實際上,由於加速力的影響,縮小只是自己的感受,別人看不見.),步頻可以加快,手的擺動也要向後加快.

發表人: 賁俊蓮
發表日期: 2011-08-24 at 10:21am

呵呵,打錯了啦,又被捉包了

.對啦,是步幅放小!

發表人: tsaikuochu
發表日期: 2011-08-24 at 10:46am

知識園地
讓山坡跑變得比較輕鬆

讓我們開始往上坡跑(Up we go)
......
當你開始往上坡跑時，縮短你的跨步，千萬別想要維持你在平地跑時的配速，
那樣做將會耗盡你的能量並在後段縮缸，假如有需要可以使用「小嬰孩步伐(Baby steps)」，
並盡量維持在平地跑時的步頻(Turnover rhythm)....
你的每一個步伐都應該使用一種輕柔(light)的「腳踝彈性(ankle-flicking)」去輕彈並推離坡面....
當你穿越山坡頂點時，不要立刻將速度緩慢下來或是降低你的體力輸出，相反的是逐漸沿著下坡加速，重力與牛頓大哥此時與你精神同在。

讓我們開始往下坡跑(… and down again)
當我們往下坡跑時，放鬆(Stay relaxed)...不要過度邁步，每一次太過的步幅會重擊你的雙腳...保持腳底貼近坡面...步伐較平地時略短，但實際上步幅會較長。
每一步都應輕觸地面並讓山坡的坡度來支配你的步頻(stride rate)，假如你速度開始變得太快，稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。...
最後想像地心引力將你拉下坡，你從下坡所得到動量是你接著平地或令一個山丘的驚人的能量來源。

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赤腳是手段、非目的，是啟動雙腳潛能的方法;
足底即時的回饋、感受，是最貼身的跑步教練。～赤腳阿助(蔡國助)～
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發表人: 愛上馬拉松
發表日期: 2011-08-24 at 12:46pm

上次有發表一篇關於上下坡的跑法, 僅供參考:

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=622" rel="nofollow - http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=622

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等候耶和華的必從新得力。他們必如鷹展翅上騰；他們奔跑卻不困倦，行走卻不疲乏~

發表人: Rock
發表日期: 2011-08-24 at 1:12pm

下坡跑一直困擾我. 目前最困擾的是, 陡下坡時, 如何控制速度, 又不會有腳跟煞車的狀況出現.

我是腳掌著地, 曾經試著重心向前, 加快步頻(步幅自然加大). 結果是, 速度太快, 會有無法控制方向的恐懼.

為了能夠控制速度, 重心向後, 腳跟似乎就會自然的煞車, 結果就是很傷膝蓋.

目前嘗試的是, 重心稍向前, 步頻加快, 但步幅縮小. 感覺似乎好些. 今天多學到要輕觸地面, 感恩! 本周五體驗後, 再來做'試用'報告 LOL

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發表人: Rock
發表日期: 2011-08-28 at 11:39am

心得報告:

步頻加快, 步幅縮小, 對於下坡的速度掌控較佳.

輕觸地面, 縮短與地面接觸的時間, 速度似乎自然會加快.

之前跑友建議要加強肌力, 目前深有同感. 肌力不足時, 姿勢都會走樣, 又會變成腳跟煞車啦!!

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