跑步練習的差別

1.請問以一個成績還在 530 上下的人，平時的練習量一天(一週)應達到多少才能盡早破 430 ?

2.請問以同樣的速度一次練習量達 9 公里(中途不休息)和跑 3 公里休息一次(3循環共 9 公里)
何者較為有效?

3.就我所知，平時練習時應穿著較重的鞋子(慢跑鞋)，比賽時才換穿習慣的路跑鞋，
那請問要在比賽前多久時間換穿路跑鞋會比較洽當？

4.假設比賽時設定的時間為每公里 7 分鐘，過半程以後改為 7'30" 的速度完成，
那麼平時練習時的速度應該要設定為 7 分鐘還是 7'30" ? 或是更快(更慢)的速度?

5.對我這種新手來說，如果比賽的時候沒有人帶，很容易就會一開跑跑太快而爆胎在路邊，
除了佩帶有 GPS 功能的手錶之外，還有什麼方法可以協助自己避免起跑的時候跑太快？

6.以去年富邦馬拉松的經驗，xx協會里程牌都會亂放，造成不好抓距離，
請問這一年來該協會辦的多場比賽下來是否已經有改善？那要如何知道正確的里程數？（方便配速）

以上問題請各位前輩們為我解答！感激不盡！