跑步練習的差別
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列印日期: 2025-05-07 at 1:15am
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主題: 跑步練習的差別
發表人: 張嘉佑
文章主題: 跑步練習的差別
發表日期: 2010-11-22 at 11:06pm
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1.請問以一個成績還在 530 上下的人，平時的練習量一天(一週)應達到多少才能盡早破 430 ? 2.請問以同樣的速度一次練習量達 9 公里(中途不休息)和跑 3 公里休息一次(3循環共 9 公里) 何者較為有效? 3.就我所知，平時練習時應穿著較重的鞋子(慢跑鞋)，比賽時才換穿習慣的路跑鞋， 那請問要在比賽前多久時間換穿路跑鞋會比較洽當？ 4.假設比賽時設定的時間為每公里 7 分鐘，過半程以後改為 7'30" 的速度完成， 那麼平時練習時的速度應該要設定為 7 分鐘還是 7'30" ? 或是更快(更慢)的速度? 5.對我這種新手來說，如果比賽的時候沒有人帶，很容易就會一開跑跑太快而爆胎在路邊， 除了佩帶有 GPS 功能的手錶之外，還有什麼方法可以協助自己避免起跑的時候跑太快？ 6.以去年富邦馬拉松的經驗，xx協會里程牌都會亂放，造成不好抓距離， 請問這一年來該協會辦的多場比賽下來是否已經有改善？那要如何知道正確的里程數？（方便配速） 以上問題請各位前輩們為我解答！感激不盡！ ------------- http://www.facebook.com/profile.php?id=100000421701544 |
回應數:
發表人: gs90
發表日期: 2010-11-23 at 12:45am
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１.先不要去管成績，訓練量夠了，速度自然會出來。若能每天跑10K，持之以恆，破四應該都沒問題了。 ２.LSD跑9K可訓練耐力。另外可練"間歇"（全力衝刺），訓練爆發力。
３.量夠了，穿啥鞋去跑應該差別不大。
４.寧可先慢後快，也不要先快後慢。
５.對於一個馬拉松愛好者（以百馬為長期目標），GPS手錶是必需品。靠他才能精準配速。
６.買了GPS手錶，這個應該也不是問題啦！ ------------- 機會稍縱即逝！ |
發表人: 建春
發表日期: 2010-11-23 at 4:39am
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功夫足夠 水到渠成 ------------- 給我全馬就是建春啦！ http://blog.udn.com/lion1680 我的部落格，有閒就來走走看看！ |
發表人: 建春
發表日期: 2010-11-23 at 7:30am
還有永慢有許多許多如過江之鯽的高手 可以為你解惑 ------------- 給我全馬就是建春啦！ http://blog.udn.com/lion1680 我的部落格，有閒就來走走看看！ |
發表人: 土城烏龜阿財
發表日期: 2010-11-23 at 9:26am
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1. 必不是週訓練量大就一定跑得快，這個訓練的質有關係。 有人一週60km，可以破3小時，有人每週100km以上，也跑不進4小時。 想要破430的話，先訓練身體能輕鬆一次跑完15-20km之後，再來考慮質的訓練吧。 我個人最大週練習量大概都在70km以下，甚至有時還不到50km，但是我可以跑進330。 所以不要迷思在週練習量大於100km中。 2. 同樣配速當然是一次9km比較有效。如果一開始無法用穩定配速跑完9km，分期付款也是一個作法。 到身體習慣後，慢慢從3次3公里、兩次4.5km進步到一次9km。 3. 個人平常LSD時穿高避震性鞋款，平常練間歇或是較快配速時穿路跑鞋。 4. 這個問題要看你的練習項目是什麼？ 如果是約一小時內的配速跑的話，建議比比賽配速快。 如果是LSD的話，可以一樣快或更慢。 5. 平常練習時可以在PU跑到練配速。比方說比賽配速是1km/7:30，換算成400M/3:00。 這時你要練到每一圈都是3分鐘的配速，建議比賽前做個一兩次配速練習，培養速度感。 另外熱身不要做太多，避免熱過頭，起跑衝太快。 5，6 GPS手錶是很好用的。 另外如果路上有里程牌，也是一個相當好用的資訊，通常是0.5到1km有一個。國道100M一個。 比方說這次基隆馬，在第一折返點處大約是0km，之後到第二折返點是過5km牌之後幾十公尺。 這時候就可以參考這些里程牌來調整自己的配速。 另外是大會都會公佈路線，我都會先用Goggle Map先劃一下路線，找出幾個check point，經過的時候確認一下時間。不過這個有劃錯的危險。 嘉佑， 你們永慢高手眾多，臥虎藏龍。建議你團練的時候請教永慢的前輩會更有幫助。 ------------- |
發表人: Dennis Tsai
發表日期: 2010-11-23 at 9:55am
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Hi 嘉佑 ,
就以個人練習量及相對成績,提供一些心得淺見: 1. 我是馬場一年級生,屬於個體戶,週量合計為80K;10K/天(週一 ~ 週五) + 30K(週六) 這樣的菜單能使我將完成時間逼近到3:30左右,如果目標為4:30的話,可斟酌減量. 2. 前者可當耐力訓練;後者可安排速度訓練,在時限內完跑是需要耐力;想在更短時間內完成則需要速度. 3. 以個人為業餘跑者來說 ,覺得跑鞋種類影響不大!舒適合腳最重要. 4. 我是前慢後快,所以建議保持前 7'30" ;後 7'00"的速度. 5.6. 我不曾帶錶跑步,因為會有時間壓力,所以也沒有配速觀念,完全照著自己最輕鬆的呼吸,節奏,腳步去跑,因此每次的完成時間 都不是很固定,佩帶有GPS的功能錶後,就能知道里程數配數了!距離我都是看馬路邊的里程牌. Regard/Dennis ------------- 當你踏出第一步,距離就只是時間問題而已! |
發表人: tsaikuochu
發表日期: 2010-11-23 at 12:23pm
方便請教 10K/天(週一 ~ 週五) 時速在？
30K(週六) 時速在？
因為跑了快20馬都還沒有進入保四總隊的行列,很想請教
------------- 赤腳是手段、非目的，是啟動雙腳潛能的方法; 足底即時的回饋、感受，是最貼身的跑步教練。 ∼赤腳阿助(蔡國助)∼ http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog" rel="nofollow - http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog |
發表人: Dennis Tsai
發表日期: 2010-11-23 at 2:19pm
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Hi tsaikuochu , 平常週一 ~ 週五10k的晨跑,因為要上班的關係,所以會跑快一點,大概是介於45+2min左右.(是以回家-出門的時間做統計) Regard/Dennis ------------- 當你踏出第一步,距離就只是時間問題而已! |
發表人: 俊年
發表日期: 2010-11-23 at 5:08pm
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我不敢說自己是前輩,可是我記得團練時已經有不少前輩說過關於質與量的訓練.. 你不能抱持著等比賽再來練習的習慣,甚至是以馬拉松來當作練習賽的態度,
你的體質不差,只要你有耐心去培養慢跑習慣,保持跑步習慣,要跑進4個半小時應該不難,
畢竟你完全不練都可以跑51X了,這也是讓我覺得驚訝的地方!
一.別人給你的意見你要聽,不是左耳進去右耳出.雖然這樣講有點不得體,但是我看到你發這話題,
讓我覺得,我之前說得都是廢話...
二.知道了就要去做,不要嫌麻煩,馬拉松不是一蹴可及,除非你天賦異稟.更不是在線上論壇寫一寫看一看,
就能完全領悟,你要邊跑邊學習.
三.禮拜六記得來團練,有講習....到時候可以好好的詢問!
------------- 練習好累,但是不能放棄, 唯有堅持下去才會有結果!有時不解為何要如此?就算達成又有何意義?但是完成了就知道,唯有痛苦才能讓心智昇華.. |
發表人: 建春
發表日期: 2010-11-23 at 5:12pm
俊年， 果有跑者的風範！------------- 給我全馬就是建春啦！ http://blog.udn.com/lion1680 我的部落格，有閒就來走走看看！ |
發表人: tsaikuochu
發表日期: 2010-11-23 at 6:11pm
感謝分享，最近赤腳跑很有心得
(1.雙腳防磨損方法、2.最省力的跑姿pose)，
使我今早的時速10.73 k/h （11.43k），感覺很輕鬆(是赤腳喔！)
最主要我用的膠帶纏繞法，已可避免我雙腳(前腳掌、足跟)的磨損，不用跑一天休息三天了，而使用pose跑姿無形增加我全段速度的持續推進，真的是很省功的跑法，而且保護膝蓋喔！因為連我赤腳跑都完全沒事，就可見一斑了，只是小腿的受力非常大，目前已習慣。
今天有看到明珠姊提供的撇步：
http://www.wretch.cc/blog/lu197395/22498911 - http://www.wretch.cc/blog/lu197395/22498911
其中提到傳說中的亞索800
http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%B0%88%E6%96%87%E5%A0%B1%E5%B0%8E/Yasso.htm - ------------- 赤腳是手段、非目的，是啟動雙腳潛能的方法; 足底即時的回饋、感受，是最貼身的跑步教練。 ∼赤腳阿助(蔡國助)∼ http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog" rel="nofollow - http://blog.xuite.net/tsaikuochu/twblog |