請各位先進提供我一些建議

我給你小小的建議：1訓練要週期化，每週只跑二次一小時可能身體會無法適應，我建議你每週跑五~六天，可以四天20~40分鐘，1~2天跑一小時，速度以輕鬆跑為主，長短距離日期要隔開，待身體適應後(就是不會持續酸痛)再增長距離，待可以很輕鬆的跑完二小時以上，再慢慢增快速度。2要做重量訓練，增強膝關結附近肌肉的重量訓練如四頭肌練習(單腳半蹲再站立)，慢慢做，慢慢增加次數。3均衡的飲食及補充營養品。4穿避震較佳的慢跑鞋，戴護膝。僅供參考!!

我今年41歲上班族，嘗試21K半馬練習約1年左右的時間，已參加過1次21K成績2小時，目前固定維持每週練跑2次，每次距離約12K，時間大致固定在70分鐘，有時會將距離拉至14∼15K也大致在90分鐘內。以前練習是跑到會喘所以才停下來休息，現在是跑到14、15K仍不覺得喘，但停下來無法繼續的原因是膝蓋不舒服，我的問題如下：希望各位路跑先進能給我一些個人的經驗與建議

1.      是否我應該就以21K距離為主就好（包含各項路跑活動）？

2.      膝關節要如何避免運動傷害？

3.      可否硬拼跑全馬?

有去長庚醫院骨科檢查，醫生說是關節退化（老化），還說中年人都會這樣。我想問的就是廣大的中年路跑先進，這個問題您如何處理？