五千,一萬公尺訓練?

小弟我今年20歲,身高167,體重54,
國中高中時愛運動(游泳,打球....)但從未參加任何代表隊,去年開始喜歡上長跑,
但也沒有很規律的練習(想跑時才跑),從今年三月才開始比較規律的練習(每星期大約跑五天,每次5~10k不等,有時會衝速度,有時慢慢跑),練習場地是在家中附近國中的三百公尺pu跑道(老師說一圈三百也不知道誤差多少= =),偶而會去公園跑(石磚路),幾乎都是一人獨自練跑,從去年到現在陸陸續續參加過不少路跑活動,

成績如下(皆為個人時間):
2011富邦半馬1小時30分多2011統一發票10k 43分多
2011阿公店盃半馬1小時35分多
2012高雄慈善超馬1小時36分多
2012中壢路跑賽半馬1小時29分多
2012台北puma夜跑54分多
2012奧林匹克半馬1小時38分多
2012台北國道半馬1小時38分多
2012舒跑杯9k約35分
2012陽明山越野半馬1小時36分多
以上是我參加路跑活動的成績,
而自己測5k最好時是19分15(兩個月前),10k是41分15(五個月前),平常跑步沒帶錶,路跑活動時通常也沒帶(單憑那天狀況去跑,或者跟著一些實力相當的哥哥叔叔阿北)
以上大概是這陣子的狀況,


小弟目前休學,準備明年再從返校園(哀...人生總有不如意...)...目前可以練習的時段為早上6~8點,下午5~7點,通常晚上11點就寢(有時會失眠....)


回到重點,小弟想練五千,一萬公尺,但不知如何著手,小弟的希望是可以達到大專乙組前茅,甲組尾巴的實力.....(會不會有點困難?),希望前輩們可以給我一些較具體的訓練方法,計畫等(比較容易實行的...),感謝感謝!

 

 

隨意跑是不會進步的！買個馬表，把每次的距離與速度好好記錄。

先嘗試四分速看看自己真正的能耐。

間歇跑從四百*10-15次，75秒的配速。

可以了，八百，兩分半的配速。

剛開始每週一次間歇跑。

每周一次節奏跑，10-15公里，四分半的配速。

距離跑，五分速，九十分到兩小時。

一周休一天。

三個月後再測一次一萬公尺，沒跑進四十分，問題就大了。