馬拉松六年生 --- 2013年東京馬拉松賽後

 公式速報成績

1.

電腦裡面的【我的文件】夾中有許多的子目錄，其中一個是【我的比賽】，內含三項賽、游泳賽、路跑賽、馬拉松等種種資料、裝備與紀錄。

但東京馬拉松不在【馬拉松】歸類內，它自成另外一個獨立的文件夾，裡面再以各屆區分，可見這個比賽在我心目中的喜愛度；也很可惜第一屆未能恭逢其時，從第二屆之後，很希望能夠永遠不缺席，到跑不動為止。

今年(2103)的東京馬拉松，台灣為外國參賽者中人數最多，幾乎達到八百人。這不是因為台灣人變得特別有錢愛出國就出國，甚至在報名時日幣兌換還在極高點，而是因為路跑賽在這兩年的台灣成為【流行】，到東京參加馬拉松成為一個很好的選項。台灣人今年的中籤率比起以往都低，四、五個人中有一個會沒抽到，這中間頗耐人尋味: 三萬六千名參賽者中，外國人比例不到10%，對於想要申請2020奧運的東京都，成為WMM的東京馬拉松，事實上應該還沒到達當局設定的國際參賽者比例，賽前個人上了幾個看得懂的語言的跑者論壇(英語，中文與日文，也就是比較新加坡香港英國澳洲美國等地)，大概只有部分台灣人有抽不中的現象。是不是大會想要抑制【一窩蜂】的台灣人比例過多，或者是以往有台灣人【中籤】後實際不來參賽的紀錄，就不為外人所知了。(關於五輪招致，申奧，有空很想寫感想，不過大概沒空…。)

事實上東京今年成為WMM之一，與波士頓、芝加哥、紐約、倫敦、柏林比肩，成為世界大獎賽的一站。要成為這個系列之一，背後需要多少的財力與政府力量，更重要的是需要民風支持，整體來說就是國力與文明的表現，這不是每個國家可以做到。(這六大賽目前只有四個國家:美國、英國、德國、日本。)

肯亞的馬拉松獎金獵人派出在這些大賽的，都是兩小時四分、五分內的角色；其他二、三線國家的馬拉松，用兩小時十五分、二十分等級的出場即可輕易壓制，看肯亞派出的選手也算是側面評價一個國際賽事的指標。

總之只要能出場東京，個人總是抱著無比感恩的心。(我甚至想，從明年起要是台灣人都抽不到，或抽到比例更低，我就捐錢參加慈善名額。)

這次比賽有一個小花絮: 有位30歲左右的跑者在日本橋人形町前心臟病發作，一度心肺功能停止。一位女跑者幫忙打了119，兩位男跑者用路邊的AED將他救回，三人確認他恢復意識交給救護車送醫後，默默地繼續自己的馬拉松之旅，到現在還不知道這三人名字。這件事發生在其他馬拉松，不知道AED有幾台；或是救護車趕來得及嗎?

2. 

跑齡超過十幾年，但認真開始準備馬拉松距離是這幾年的事，尤其是第一次參加東京馬拉松(2008)，將之定義為個人的【馬拉松元年】。

關於訓練的方式與去年大致相同(馬拉松五年生 ---
2012年東京馬拉松賽後檢討)，只做了兩個小改變，第一:更嚴格控制體重；第二:縮短訓練里程。

去年六月搬家後有了新廚房，可常自己煮一些簡單的食物，所以體重控制可以更確實。賽前Carbo-loading體重回升一點後，大概在72公斤左右，其實到現在我覺得還有不少減重空間，是可喜的。

體重控制是一種生活習慣，要養成，而不是短期衝刺。

訓練量一月份為233 K，二月份包含調整與正式比賽才168 K。(十二月里程應該也沒超過250K)。減低訓練量是為了防止受傷，更重要的是更能配合我的變時生活模式，不因為練跑步而犧牲太多生活時間。一般來說以突破三小時為目標的市民跑者，月訓練里程要300公里以上才能說安心，以統計數字來說也是如此。降低訓練里程要有經驗值與相信運動生理學的信心。

除此之外，所謂的LSD完全破棄不練，不是說這個訓練不好而是我目狀況已不需要，花同樣的三小時，有好幾種效率更佳變化度更大的方式。

一周大概只跑三次到四次，輔助訓練是游泳兩次，邊看電視的自行車練習台一次與核心肌群操兩至三次。 

第一個訓練，每周跑一次間歇，針對馬拉松距離很簡單，跑一公里Repeat即可，一次訓練跑5-8個一公里，視當日身體狀態而定。配速不用開很快，3:45/KM即可，中間慢跑400M，快跑的時間與慢跑時間比大概在1.5:1到1:1之間，都在書上的定義範圍內。若跑八個循環，表示一共快跑了30分鐘，很恰當了。

第二訓練，長跑一周一次，30公里與40公里距離隔周交替。練30公里就跑快一點，40公里就跑慢一點，很單純。

第三訓練，Tempo Run 或 Build-up Run，前者用五公里20分內的速度跑兩個，中間休息五分鐘；後者完全自由行，視身體狀況。

如果有跑第四次，就是只是不帶錶的慢跑。

重點訓練時，經常告訴自己要以 negative split為目標，新家在山邊，所以到家前的一、兩公里即使維持均速都算Negative Split。另外由於新家出門的車輛很不友善，也沒有適當的河濱公園可跑，所以一個禮拜會至少利用一次跑步機，出差到飯店也用跑步機；運氣好出差到東京才能跑皇宮那種奢侈的跑步路線。

賽前的幾次訓練紀錄如下，其實都沒什麼祕密，就是照書上寫的去做而已:

領航南北路馬拉松

天波跑

台北迎風河濱公園社子島來回30K距離走

台北河濱四十公里跑(民生社區-南港-汐止-內湖-大直-社子折返)

會心的一擊

皇居 30K 距離走

Skechers Go-Run 測試報告 + 賽前兩週調整

微妙的調整

3. 

能夠適當的評估自我實力，也是訓練的一環，尤其是馬拉松這樣長距離的路跑可用來旁敲側擊的參數很多。雖然比起游泳與自行車的實力，我的跑步算是頗弱的，但根據這幾個禮拜的訓練狀況，賽前自我設定不只是進三小時，而是2小時55分完賽。

 很自以為是的在賽前的EXPO宣告

賽前三周稍微拉傷了左Hamstring，但自認並無大礙；賽前一天因為逛街腳痠，是很白癡的行為；前一晚因緊張睡眠很淺，大概每小時就醒來一次看錶。比賽當天早上評估只有萬全狀態的85%左右，告訴自己只能相信做過的訓練了。

雖然不是什麼很厲害的跑者，但對於第七屆東京馬拉松的參賽者來說，我算是【超老資格】，當大會司儀問到參加六次的選手舉手後，身旁行注目禮的跑者大概快羨慕死我了吧，感恩的情懷再次湧現。

熱身、寄物、等出發。從B區前端出發到通過起始線，今天失去的lose time 為51秒，第一公里又大約失去30秒，此為前半戰的重點，要追回的大會時間。

賽前設定的配速為4:05/KM開始操作，除了第一公里壅塞外，前幾公里一直在4:06/4:07左右，算是很滿意。但不久後發現GPS感覺與大會標示越差越多，雖然每公里只有不到十、二十公尺，卻漸漸拉大誤差值。不知道是不是因為參賽者多，跑不到路中心造成，或是因為要補給，每過一個水站要多跑幾公尺，還是因為大家帶了各種手錶互相干擾，總之最後完賽用Garmin 910記錄了43公里，扣除B區到出發點的一兩百公尺，也差到快六、七百公尺，對追求時間的人來說，全程馬拉松差這幾百公尺可能會致命。(GPS計43公里，3:00.31平均速度4:12/K。)

 雖然很熟悉，但見到自己手錶畫出東京馬拉松的軌跡味道還是不一樣。

總之以三小時完賽的4:15為基準，平均每公里追回五秒鐘的話，大概在21公里處，會追到1:29.15的大會時間配速。事實上在21公里整時，大會精工計時器顯示1:29.20，還差了四秒。

對於想要進三小時的跑者來說，到21公里還追不平大會時間，百分之八、九十是達不成了，因為市民跑者在全程馬拉松內可以跑出 Negative Split 的選手太少了。

心理壓力最大的時候是在25公里處，這個時候還沒到雷門的28公里折返，心裡感覺還在【往路】不是【復路】；更擔心30公里後【馬拉松之壁】的來臨。

我反覆告訴自己:【落ち着け！】【焦るな！】在這之前，在身邊的跑者連續有兩隻修卡，兩個人造人009，一個夏亞，一個紅豆麵包超人。第二個修卡很厲害，還一直對路人發出修卡小兵的叫聲。

本來心裡打算的配樂還沒用上，我想起短短的吉翁國歌，被修卡引誘，心裡更一直唱著【Lonely Rider】這首熱血的片尾曲，【一個人也要戰鬥，一個人也要往前走，我是假面騎士!】。

修卡軍團在雷門前消失了，謝謝你陪我到28公里。之後心裡又唱了一會【為誰而戰】，這首我可以背歌詞的009超級主題曲，本大算到最後段用的，現在就用上了。扮009的兩位跑者在30公里前也消失了。

通過30公里處的時間為2:07.24(2:06.33)，幾乎比去年慢了兩分鐘，但在這裡我趕上了【氣球大軍】。

大會設置的三小時配速員大約有六、七位，穿著橘色背心，頭上頂著氣球以供參賽者辨識。以他們為主，三小時為目標的跑者組成一個大軍團，由於我是從後面黏上的，目測約不下七、八十人之多!

路跑賽跟三項賽的自行車部分不一樣，【跟車】是不犯規的，我搭上了這部列車，也應該要搭上此列車。在30公里處追回配速，一點都無法掉以輕心，隨便一點風吹草動就會落隊進入悔恨的深淵，因為我們現在在玩的是每公里五秒內誤差的遊戲，要持續42.195公里。

再次進入銀座，成千上萬觀眾夾道，見到汽球大軍，所有觀眾鼓譟大喊:【サブスリー！サブスリー！sub 3，sub3!】

我正在銀座中央通的路上，在一列 サブスリー 的軍團正中間跑著，周圍同伴平時所付出的訓練與你相仿甚至比你更多，夾道的數十萬觀眾深知你們的努力與目標，我必須承認，身為軍團成員，在此一股腦衝動，血都熱了。

我依然告訴自己穩住，東京馬拉松前面三十公里都是熱身，要過完佃大橋與晴海橋的38公里才能算真正的開始，我身邊的跑者們也是這麼想的。

35公里處，我的配速還是比去年慢了一分鐘以上。36公里一過，佃大橋出現，上坡開始，同伴開始有人落隊，GPS顯示我用平標準杆的4:15抓下佃大橋第36公里，第37公里晴海橋也順手兵不血刃解決。

東京馬拉松的官網有全程賽道的影像可以下載，加上已經跑過五次，我經常做映像訓練模擬自己過35公里後的狀況。(Image Training: 就像克林與悟飯在往那美星上的太空船上那樣，閉起眼睛模擬戰鬥的狀態。)

連現在閉上眼睛，都可以將東京馬拉松的路線在腦海裡重現一次，但我從沒想過在37公里處，我會處在300氣球軍的七吋之處。

38公里處，我的雙腳依然啪啪啪啪地往前跑，左大腿Hamstring沒有狀況，腳底一個水泡也沒有，只有正常的疲累，沒有任何一條肌肉有抽筋的跡象，我仍然在氣球先生們的正後方。

維持這個速度，可以在2:58.30左右完賽，一度我確信可以進三小時，眼淚竟開始流下來，胸腔哽咽，趕緊努力呼吸了幾下，收攝心神。

39公里處身邊的跑者問配速員，以這個速度達到終點會很緊嗎?氣球先生回答會有一點餘裕，並鼓勵他好好跟上的話，沒有問題的。(根據我的計算是2:58.30左右)。在經過36公里之後的上下折騰，這個時候軍團只剩下不到20人。

40公里處，大會時間2:50.28，有九分半的時間來跑2.195公里，只要維持配速，二字頭的馬拉松成績探囊取物。

問題是馬拉松就是難在這裏，因為它是42.195公里。

這個時候像拔了電池的絨毛兔娃娃那般，我突然失去動力，氣球先生們漸漸一步一步遠離我，為了不讓噩夢重現，告訴自己有兩個選項。

第一，停下來休息30秒，做最後衝刺。

第二，咬著自己的步伐，即使失速，還有51秒的傷停時間。

深吸一口氣，決定撐下去，51秒的傷停時間，只要把氣球先生維持在視野內，絕對可以達到的。

42公里處，大會計時器顯示2:59.XX，咬牙勾腿挺進。進了終點大會顯示3:00.33，確信net time 可進三小時了，心中溢滿感激，對賽道行了深深的一禮。

4.

這樣的比賽內容，只有在東京這種等級的比賽會出現。賽道標示精確，配速員更精準，讓想要咬時間的參賽者充分享受強迫症的快感。

(舉例來說，在台北馬拉松跑進三小時無法得到認證；而若是差幾十秒進三小時就更無法令人接受，因為賽道根本沒被認證，說不定在別的標準賽道就達到了。)

配速員們實力之強，私下推測大概要有2:30內的實力才能擔任。在十七公里處因為風太大了，某一位氣球先生的帽子與氣球被吹走了，他跑回頭撿；然後再衝回前面帶隊的瞬間加速，簡直像掛了渦輪一樣可怕。

過了終點之後，六、七位氣球先生們集合，我剛好走過去，他們便請我幫忙拍一張合照。其中一位對我說，不好意思，跑完這麼累還要我拿相機拍照；我說託他們的福，今天跑進三小時了。

通過終點的動線，拿獎牌，毛巾，香蕉橘子給食區，領撒隆巴斯，補給品，邊走邊用完賽毛巾掩住臉，眼淚又不爭氣地流下來。

領完衣物拿出手機，剛好一位氣球大哥走過，趕緊逮住機會與之合照。

強者天下，進三小時的成績不算什麼，在東京馬拉松可能還排不上總成績前八百名。但對我這種大隻佬來說，卻不是一件容易的事情，在銀座三十三公里處，環顧四周，300氣球軍團健腳中沒有一位比我壯的。

尤其是將全程馬拉松成績從3:09推進到2:59，短短十分鐘的時間，花了我四年。一方面參加的全程馬拉松比賽也少(基本上在台灣不會參加全馬)，慢慢綜合各種試行錯誤，逐漸演化適合自己的方式，現在個人還是認為有很多可進步的空間與練習方式。

我一直認為馬拉松是種【不勉強】的運動，沒有運氣，沒有瞬間衝刺，沒有意氣之爭，默默地維持自我，挑戰自我，以自己的步調不動如山前進。

去年此時，我即自認可生理上可以達到進三小時的目標，純粹是心理建設不足。今天這場比賽最大的成長，就是從頭到40公里處，幾乎維持定速前進，不急不徐，一直告訴自己不要慌張，相信自己做過的每一次訓練。過程中心魔交戰數次，反覆有負面聲音出來告訴自己，這次又達不到了，今天狀況不好，放棄吧 !

前30公里，因為lose
time 的關係，氣球軍團一直維持的前方兩百公尺處，想猛力追上去不敢；又擔心他們就此揚長而去。每公里五秒，三秒，一點一滴慢慢地咬回來，這種天人交戰的心理成長，相信難以再品嘗一次。

馬拉松三小時是一面自我的勳章，就像業餘運動員想要達到游泳1,500公尺進20分，一百公尺進60秒那樣的難度。如果換算成游泳的程度，我的馬拉松成績要達到2:40左右才可以比肩，可見跑馬拉松對體重經常維持在75公斤以上的我的難度。有一年的東京馬拉松，在出發的班機上遇到以往的恩師，剛好要帶隊參加在東京舉辦的國際短水道比賽，隨口問我馬拉松可以跑兩小時多少，我支吾地答不出一個二字，這件小事在我的心裏縈繞很久。

這樣的成績在東京排不上前八百名，但對一個不服老的中年人來說，卻很有意義，更尤其是在我最喜愛的城市完成初次
サブスリー。(也許在阿德雷得我也會很感動吧，是別話了。)

在回程臨海線的電車上，旁邊坐著兩位英國跑者，自己默默低頭看著GPS的紀錄，鼻頭又酸了一下。(馬的，高中與大學聯考放榜，考上H高與T大時都沒掉過眼淚。)

5. 

各裝備護主有功，一個水泡都沒有；因為核心肌群訓練得宜，完賽後有可以小慢跑的餘力，次日目前為止恢復也良好，可小游。

NB台灣製飄飄衣(但台灣卻買不到)，冊封平京將軍，賜黃馬褂。

Nike泰製飄飄褲，封貴妃，協理六宮事宜。

Pure Connect I代封鎮京元帥，晉子爵；備用兩雙均官升一級。

CW-X 日製袖套封一等御前帶刀，小腿套賜御用腿套第一順位。

Brooks馬來西亞製遮陽帽冊封貴人。

其餘Oakley美製太陽眼鏡，Mizuno日製手套，Compressports歐製粉紅點點襪眾卿均論功行賞，暫下不表。

馬拉松訓練還有很多進步空間，此時不表，自我在訓練日誌中開檢討會，暫時享受微醺氣氛。

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